A psoas (so-as) az egyetlen izom, amely közvetlenül

összeköti a gerincet az alsótesttel. Ez teszi lehetővé

, hogy járj, ugorj, fuss vagy lépcsőzz. . bármit

amely megköveteli, hogy a térdedet felemeld a

tested felé.

A Runner’s World beszámolója szerint egy futó

egy óra futás alatt több mint 5000 alkalommal

összehúzza a psoas izmot. Ennek az izomnak a gyengesége vagy feszessége

nem hatékony futómintát okoz.

Az irritált psoas ráadásul hát- vagy

csípőfájdalmat és merevséget okozhat. Olvasson többet

a psoas izom által okozott tünetekről, vagy

azonosítsa, ha ez a probléma az Ön számára is problémát jelent. . látogasson el a múlt

hét blogbejegyzésébe.

Fedezze fel rejtett psoas izmát a

csípő- és hátfájás enyhítéséért

Itt van a 7 titok, hogyan tudtam enyhíteni

a fájdalmat és merevséget, amit a psoas okozott nekem.

1. Lazítás

Lazítsd el a psoas izmot mély légzéssel, miközben

hanyatt fekszel. Vegyen néhány mély lélegzetet

megengedve, hogy a hasa felemelkedjen. Kilégzés közben

a gyomrod leesik, és a gravitáció ellazítja a

gerincedet a talaj felé.

Amint érzed, hogy a hátad és a medencéd csontjai

“lesüllyednek” a padló felé, a psoas izom

elernyed. Az “elengedés” ezen gyakorlata

fontos ahhoz, hogy belső tudatosságot teremtsen

ezekről a mély izmokról, és megtörje azt a szokást, hogy

feszítve tartsd őket.

2. A psoaszaizmokat az “elengedés” gyakorlata

fontos. Nyújtás

Ha egész nap az íróasztalnál ülsz, javaslom, hogy naponta végezz

nyújtó gyakorlatokat a psoasodnak.

Ez csak néhány percet vesz igénybe, és megváltoztathatja a

mozgásodat a nap folyamán.

Ezt az izmot nyújtod lándzsaállásban

melyet néha “futó nyújtásnak” neveznek. Amikor

az egyik lábadat magad előtt, a másikat pedig magad mögött

nyújtod, miközben stabilan tartod a medencédet, nyújtod

a psoas és más csípőizmokat.

3. Habhengerlés

A habhengerlés jótékonyan hat a psoas izomra, de

a környező izmokat

NEM magát az izmot akarod megszólítani. A psoas egy mély

struktúra a hasban, és sok

egyéb szövet és szerv van az útjában, amelyek

károsodhatnak.

Ehelyett a combizmokat, a farizmokat,

és az alsó hátizmokat habhengerelje a feszültség oldása érdekében. Ezáltal

a psoas izomnak nem kell

többet dolgoznia, hogy ezeket az izmokat kompenzálja.

4. Erősítse a psoast

A psoas izom erősítéséhez olyan

ellenállási gyakorlatokra van szükség, amelyek közelebb hozzák egymáshoz a törzsét és

a lábát.

Lógó lábemeléseket végezzen egy húzódzkodó rúd

segítségével, amely úgy van elhelyezve, hogy a talajról lógjon. A psoas

izmok összehúzódnak, amikor a térdeidet

a mellkasod felé húzod, és amikor irányítod a

mozgás sebességét, amikor a lábaidat visszahúzod

lefelé.

5. A psoas

izmok összehúzódnak. Vegye igénybe a törzsét

A leghatékonyabb hasizomgyakorlat a

specifikusan a psoas izom meghosszabbítására az, ha

váltakozva egyenként

hozza a térdeit a mellkasához. Lélegezzünk ki, amikor a lábunk kinyújtva van, majd

váltva tartsuk az ellenkező lábat, és lélegezzünk ki

újra.

Ha a hasizom

gyakorlat részeként felüléseket végzünk, ne akasszuk a bokánkat valami alá

mert ez tovább terheli a psoast. Ehelyett tartsa

a térdeit és a csípőjét 90 fokban hajlítva (egy

labdán vagy széken). Ezáltal a hasizmok

dolgozni fognak, miközben nem terheli túl a psoas izmot.

6. Változtassunk a szokásainkon

A szokásaink megváltoztatása lehet a legnehezebb stratégia,

de hosszú távon a leghasznosabb. Tegyük

szokássá, hogy korlátozzuk az ülésre fordított időt, különösen az előrehajló

helyzetben.

Ha a munkahelyünkön ülnünk kell, tartsunk gyakori szüneteket.

Megfontolhat egy olyan munkahelyet is, amely lehetővé

teszi, hogy felváltva üljön és álljon.

7. Lágyszöveti lazítás

Az egyszerű nyújtás gyakran nem elegendő a psoas izom ellazításához vagy

visszaállításához. Egy képzett szakembernek

gyakran diagnosztizálnia kell a problémát, fel kell szabadítania a

izmot, és foglalkoznia kell a környező ízületekkel és

izmokkal az újbóli sérülés megelőzése érdekében. Ez egy érzékeny terület

és megköveteli a páciens ellazulását, valamint

a gyakorlótól a szakértelmet.

A psoas felszabadításával, olyan mozgások beépítésével

amelyek egyszerre erősítik és hosszabbítják a psoast, Ön

javíthatja a mozgásmintáit, csökkentheti

a merevséget, és enyhítheti a fájdalmat.