Psoasul (so-as) este singurul mușchi care conectează direct

coloana vertebrală cu partea inferioară a corpului. Acesta vă permite

să mergeți, să săriți, să alergați sau să urcați pe scări. . orice

care necesită să ridicați genunchiul spre

corp.

De fapt, Runner’s World raportează că un alergător va

contracta mușchiul psoas de peste 5.000 de ori

în timpul unei alergări de o oră. Slăbiciunea sau încordarea în

acest mușchi cauzează un model de alergare ineficient.

În plus, un psoas iritat poate provoca dureri de spate sau de

șold și rigiditate. Citiți mai multe despre

simptomele cauzate de mușchiul psoas, sau

identificați dacă este o problemă pentru dumneavoastră. . vizitați postarea de săptămâna trecută

de pe blog.

Descoperă-ți mușchiul psoas ascuns pentru

eliminarea durerilor de șold și de spate

Iată cele 7 secrete ale modului în care am reușit să ameliorez

durerea și rigiditatea pe care mi le provoca psoasul.

1. Relaxare

Relaxați mușchiul psoas prin respirație profundă în timp ce

stați întins pe spate. Inspiră adânc

permițând stomacului să se ridice. Pe măsură ce expirați

stomacul dvs. va coborî și gravitația vă va relaxa

coloana vertebrală spre sol.

Pe măsură ce simțiți oasele spatelui și ale pelvisului

„scufundându-se” spre podea, mușchiul psoas se

relaxează. Această practică de „a da drumul” este

importantă pentru a crea o conștientizare internă a

acestor mușchi profunzi și pentru a rupe obiceiul de a-i

menține încordați.

2. Întinderea

Dacă stați la birou toată ziua, vă recomand să

efectuați zilnic exerciții de întindere a psoasului.

Durează doar câteva minute și poate schimba

modul în care vă mișcați pe parcursul zilei.

Vă veți întinde acest mușchi în poziția de fandare

numită uneori „întindere a alergătorului”. Când

întindeți un picior în față și unul în spate

în timp ce vă mențineți pelvisul stabil, întindeți

psoasul și alți mușchi ai șoldului.

3. Înfășurarea cu spumă

Înfășurarea cu spumă va fi benefică pentru mușchiul psoas, dar

vreți să vă adresați mușchilor din jur

NU mușchiului în sine. Psoasul este o structură profundă

în abdomen și există multe

alte țesuturi și organe în cale care ar putea fi

deteriorate.

În schimb, rostogoliți cu spumă mușchii coapselor, fesele,

și mușchii lombare pentru a elibera tensiunea. Făcând

acest lucru, mușchiul psoas nu va trebui să lucreze

între timp pentru a compensa pentru acești mușchi.

4. Întăriți mușchiul psoas

Întăritul mușchiului psoas necesită

exerciții de rezistență care aduc trunchiul și

picioarele mai aproape unul de celălalt.

Realizați ridicări ale picioarelor suspendate folosind o bară de tracțiune

poziționată astfel încât să atârne de la sol. Mușchii psoas

se contractă atunci când vă trageți genunchii

spre piept și când controlați

viteza mișcării în timp ce vă aduceți picioarele înapoi

în jos.

5. Implică-ți trunchiul

Cel mai eficient exercițiu abdominal pentru a

alungi în mod specific mușchiul psoas este de a

alterna aducerea genunchilor la piept, câte unul la

timp. Expirați atunci când piciorul este întins, iar

apoi schimbați ținând piciorul opus și expirând

din nou.

Dacă faceți abdomene ca parte a exercițiului abdominal

, nu vă agățați gleznele sub ceva

, deoarece acest lucru adaugă tensiune la psoas. În schimb, țineți

genunchii și șoldurile flexate la 90 de grade (pe o

minge sau un scaun). Acest lucru face ca mușchii abdominali

să lucreze în timp ce nu suprasolicită mușchiul psoas.

6. Schimbați obiceiurile

Schimbarea obiceiurilor noastre poate fi cea mai grea strategie,

dar cea mai benefică pe termen lung. Obișnuiți

să limitați timpul petrecut așezat, mai ales în poziția aplecată

în față.

Dacă trebuie să stați jos la serviciu, faceți pauze frecvente.

Ați putea chiar să luați în considerare un post de lucru care să vă permită

să alternați între a sta așezat și în picioare.

7. Eliberarea țesuturilor moi

Simpla întindere nu este adesea suficientă pentru a relaxa sau

relaxa mușchiul psoas. Un profesionist instruit

de multe ori trebuie să diagnosticheze problema, să elibereze

musculul și să se ocupe de articulațiile și

mușchii din jur pentru a preveni o nouă leziune. Este o zonă sensibilă

și necesită relaxare din partea pacientului, precum și

abilități din partea practicianului.

Liberând psoasul, încorporând mișcări

care întăresc și lungesc psoasul, vă puteți

îmbunătăți tiparele de mișcare, diminua

stipa și ameliora durerea.

.