El psoas (so-as) es el único músculo que conecta directamente

tu columna vertebral con la parte inferior del cuerpo. Te permite

caminar, saltar, correr, subir escaleras. De hecho, Runner’s World informa de que un corredor contrae el músculo psoas más de 5.000 veces durante una hora de carrera. La debilidad o rigidez de este músculo provoca un patrón de carrera ineficaz.

Además, un psoas irritado puede provocar dolor y rigidez de espalda o

cadera. Lea más sobre

síntomas causados por el músculo psoas, o

identifique si es un problema para usted. . visita la entrada del blog de la semana pasada.

Descubre tu músculo psoas oculto para

aliviar el dolor de cadera y espalda

Aquí tienes los 7 secretos de cómo pude aliviar

el dolor y la rigidez que me causaba mi psoas.

1. Relajación

Relajación del músculo psoas mediante respiraciones profundas mientras

estás tumbado de espaldas. Inspira profundamente

permitiendo que tu estómago se eleve. Al exhalar

el estómago bajará y la gravedad relajará la columna vertebral hacia el suelo.

Al sentir que los huesos de la espalda y la pelvis

se «hunden» hacia el suelo, el músculo psoas se está

relajando. Esta práctica de «dejarse llevar» es

importante para crear una conciencia interna de

estos músculos profundos y romper el hábito de

mantenerlos tensos.

2. Estira

Si estás sentado en un escritorio todo el día, te recomiendo que

realices ejercicios de estiramiento para tu psoas a diario.

Sólo te llevará unos minutos y puede cambiar la

forma en que te mueves a lo largo del día.

Estirarás este músculo en posición de embestida

a veces llamada «estiramiento del corredor». Cuando

estiras una pierna por delante y otra por detrás

mientras mantienes la pelvis estable, estiras

el psoas y otros músculos de la cadera.

3. Rodillo de espuma

Rodar con espuma beneficiará al músculo psoas, pero

quieres dirigirte a los músculos circundantes

NO al músculo en sí. El psoas es una estructura profunda en el abdomen y hay muchos otros tejidos y órganos en el camino que podrían ser dañados. Al hacer

así, el músculo psoas no tendrá que trabajar

en exceso para compensar estos músculos.

4. Fortalecer el psoas

Fortalecer el músculo psoas requiere

ejercicios de resistencia que acerquen el tronco y las

piernas entre sí.

Realice elevaciones de piernas colgantes utilizando una barra de dominadas

colocada de manera que cuelgue del suelo. Los músculos del psoas

se contraen al tirar de las rodillas

hacia el pecho y al controlar la

velocidad de movimiento al llevar las piernas hacia

abajo.

5. El ejercicio abdominal más eficaz para alargar específicamente el músculo psoas es llevar las rodillas hacia el pecho de una en una. Exhale cuando la pierna esté extendida, y

luego cambie sosteniendo la pierna opuesta y exhalando

de nuevo.

Si hace abdominales como parte de su ejercicio abdominal

no enganche los tobillos bajo algo

ya que esto añade tensión al psoas. En su lugar, mantén

las rodillas y las caderas flexionadas a 90 grados (sobre una

pelota o una silla). Esto hace que los músculos abdominales

trabajen a la vez que no se sobrecarga el músculo psoas.

6. Cambiar los hábitos

Cambiar nuestros hábitos puede ser la estrategia más difícil,

pero la más beneficiosa a largo plazo. Hágase

un hábito para limitar el tiempo que pasa sentado, especialmente en posición inclinada

hacia delante.

Si tiene que estar sentado en el trabajo, haga descansos frecuentes.

Incluso podría considerar un puesto de trabajo que le permita

alternar entre estar sentado y de pie.

7. Liberación de tejidos blandos

El simple estiramiento no suele ser suficiente para relajar o

restablecer el músculo psoas. Un profesional capacitado

a menudo necesita diagnosticar el problema, liberar el

músculo y tratar las articulaciones y

músculos circundantes para evitar que vuelva a lesionarse. Es una zona sensible

y requiere la relajación del paciente así como la destreza del profesional.

Al liberar su psoas, incorporando movimientos

que fortalezcan y alarguen el psoas, usted

puede mejorar sus patrones de movimiento, disminuir

la rigidez y aliviar el dolor.