Sval psoas (so-as) je jediný sval, který přímo

spojuje páteř s dolní částí těla. Umožňuje

vám chodit, skákat, běhat nebo stoupat do schodů. . cokoli

, co vyžaduje, abyste zvedli koleno směrem nahoru k

tělu.

V časopise Runner’s World se uvádí, že běžec během hodinového běhu

sval psoas stáhne více než 5000krát

. Oslabení nebo zatuhnutí

tohoto svalu způsobuje neefektivní běžecký stereotyp.

Podrážděný psoas může navíc způsobovat bolesti a ztuhlost zad nebo

beder. Přečtěte si více o

příznacích způsobených svalem psoas nebo

zjistěte, zda je to váš problém. . navštivte příspěvek na blogu z minulého

týdne.

Odhalte svůj skrytý sval psoas pro

úlevu od bolesti kyčlí a zad.

Tady je 7 tajemství, jak se mi podařilo zmírnit

bolest a ztuhlost, kterou mi způsoboval můj sval psoas.

1. Jak se zbavit bolesti a ztuhlosti? Relaxace

Uvolněte sval psoas hlubokým dýcháním, zatímco

ležíte na zádech. Několikrát se zhluboka nadechněte

a nechte si zvednout břicho. Při výdechu

břicho klesne a gravitace uvolní vaši

páteř směrem k zemi.

Když cítíte, jak kosti zad a pánve

„klesají“ směrem k podlaze, váš psoas sval se

uvolňuje. Toto cvičení „uvolnění“ je

důležité pro vytvoření vnitřního uvědomění si

těchto hlubokých svalů a odbourání návyku

udržovat je v napětí.

2. V průběhu cvičení si uvědomte, že jste se uvolnili. Protahování

Pokud celý den sedíte u stolu, doporučuji vám

provádět denně protahovací cviky pro psoas.

Zabere to jen několik minut a může to změnit

způsob vašeho pohybu během dne.

Tento sval protáhnete ve výpadové poloze

někdy nazývané „běžecký strečink“. Když

vytáhnete jednu nohu před sebe a druhou za sebe

a zároveň udržujete stabilní pánev, protáhnete

psoas a další kyčelní svaly.

3. Foam Roll

Pěnové válení prospěje psoas svalu, ale

chcete se věnovat okolním svalům

ne samotnému svalu. Psoas je hluboká

struktura v břiše a v cestě se nachází mnoho

dalších tkání a orgánů, které by mohly být

poškozeny.

Na místo toho rolujte pěnou svaly stehen, hýždí,

a svaly dolní části zad, abyste uvolnili napětí. Přitom

nebude muset psoas sval pracovat

přesčas, aby tyto svaly kompenzoval.

4. Vezměte si na starost, zda se vám podaří tyto svaly vykompenzovat. Posilování svalu psoas

Posilování svalu psoas vyžaduje

odporové cviky, které přiblíží trup a

nohy k sobě.

Provádějte závěsné zvedání nohou pomocí tyče

umístěné tak, abyste viseli nad zemí. Psoas

svaly se stahují, když přitahujete kolena

k hrudníku a když kontrolujete

rychlost pohybu, když vracíte nohy zpět

dolů.

5. Vyzkoušejte si, jak se pohybují nohy v podřepu. Zapojte jádro

Nejúčinnějším cvikem na břicho, kterým

speciálně prodloužíte sval psoas, je

střídavé přitahování kolen k hrudníku po jednom

. Když je noha natažená, vydechněte a

poté ji vyměňte za držení opačné nohy a opět vydechněte

.

Pokud děláte sedy-lehy jako součást břišních

cviků, nezapojujte kotníky pod něco

, protože to zvyšuje zátěž psoas. Místo toho mějte

kolena a boky pokrčené v úhlu 90 stupňů (na

míči nebo židli). Tím přimějete břišní svaly

pracovat a zároveň nebudete nadměrně zatěžovat sval psoas.

6. Vezměte si na pomoc břišní svaly. Změna návyků

Změna našich návyků může být nejtěžší strategií,

ale dlouhodobě nejpřínosnější. Zvykněte si

omezit dobu sezení, zejména v předklonu

.

Pokud musíte při práci sedět, dělejte si časté přestávky.

Můžete dokonce uvažovat o pracovním místě, které umožňuje

střídavě sedět a stát.

7. Uvolnění měkkých tkání

Prosté protažení často nestačí k uvolnění nebo

resetování svalu psoas. Vyškolený odborník

často musí diagnostikovat problém, uvolnit

sval a zabývat se okolními klouby a

svaly, aby se zabránilo opětovnému zranění. Je to citlivá oblast

a vyžaduje uvolnění pacienta i

dovednost cvičícího.

Uvolněním psoasu, zařazením pohybů

, které psoas posilují i prodlužují, můžete

zlepšit své pohybové stereotypy, snížit

ztuhlost a ulevit od bolesti.

Při cvičení s psoasem je třeba dbát na to, abyste se při cvičení cítili lépe.