Lo psoas (so-as) è l’unico muscolo che collega direttamente

la spina dorsale alla parte inferiore del corpo. Ti permette

di camminare, saltare, correre, salire le scale. . qualsiasi cosa

che richieda di sollevare il ginocchio verso il

corpo.

In effetti, Runner’s World riporta che un corridore contrae

il muscolo psoas più di 5.000 volte

durante una corsa di un’ora. Debolezza o tensione in

questo muscolo causa un modello di corsa inefficiente.

Inoltre, uno psoas irritato può causare dolore alla schiena o

alle anche e rigidità. Leggi di più sui

sintomi causati dal muscolo psoas, o

identifica se è un problema per te. . visita il post del blog della scorsa

settimana.

Scopri il tuo muscolo psoas nascosto per

sollievo dal dolore all’anca e alla schiena

Ecco i 7 segreti di come sono riuscito ad alleviare

il dolore e la rigidità che il mio psoas mi stava causando.

1. Rilassamento

Rilassare il muscolo psoas respirando profondamente mentre

sotto la schiena. Fai alcuni respiri profondi in

consentendo al tuo stomaco di salire. Mentre espiri

il tuo stomaco cadrà e la gravità rilasserà la tua

spina verso terra.

Come senti le ossa della tua schiena e del bacino

“affondare” verso il pavimento il tuo muscolo psoas si sta

rilassando. Questa pratica di “lasciar andare” è

importante per creare una consapevolezza interna di

questi muscoli profondi e rompere l’abitudine di

tenerli tesi.

2. Stretch

Se stai seduto alla scrivania tutto il giorno, ti consiglio di

eseguire quotidianamente degli esercizi di stretching per il tuo psoas.

Si tratta solo di pochi minuti e può cambiare il

modo in cui ti muovi durante la tua giornata.

Si allunga questo muscolo in posizione di affondo

a volte chiamato “tratto del corridore”. Quando voi

stendete una gamba davanti e una dietro

di voi mantenendo il bacino stabile, allungate

lo psoas e altri muscoli dell’anca.

3. Foam Roll

Il foam rolling gioverà al muscolo psoas, ma

si vuole indirizzare i muscoli circostanti

NON il muscolo stesso. Lo psoas è una profonda

struttura nell’addome e ci sono molti

altri tessuti e organi che potrebbero essere

danneggiati.

Invece, fai rotolare i muscoli delle cosce, i glutei,

e i muscoli lombari per rilasciare la tensione. Così facendo

il muscolo psoas non dovrà lavorare

oltre il tempo per compensare questi muscoli.

4. Rafforzare lo psoas

Rafforzare il muscolo psoas richiede

esercizi di resistenza che avvicinano il tronco e le

gambe l’uno all’altro.

Eseguire sollevamenti di gambe sospese usando una barra di pull-up

posizionata in modo che il tuo pende da terra. I muscoli dello psoas

si contraggono quando tirate le ginocchia

verso il petto e quando controllate la

velocità del movimento mentre portate le gambe indietro

verso il basso.

5. Impegnare il tuo core

L’esercizio addominale più efficace per

allungare specificamente il muscolo psoas è quello di

alternare portando le ginocchia al petto una alla volta

. Espirare quando la gamba è distesa, e

poi cambiare tenendo la gamba opposta ed espirando

di nuovo.

Se fai sit up come parte del tuo esercizio addominale

, non agganciare le tue caviglie sotto qualcosa

perché questo aggiunge tensione allo psoas. Invece, tieni

le ginocchia e le anche flesse a 90 gradi (su una

palla o sedia). Questo fa lavorare i muscoli addominali

senza stressare troppo il muscolo psoas.

6. Cambiare abitudini

Cambiare le nostre abitudini può essere la strategia più difficile,

ma la più benefica a lungo termine. Prendi

l’abitudine di limitare il tempo trascorso seduto, specialmente in posizione inclinata

in avanti.

Se devi stare seduto al lavoro, fai pause frequenti.

Potresti anche considerare una postazione di lavoro che ti permetta

di alternare la posizione seduta con quella in piedi.

7. Rilascio dei tessuti molli

Il semplice stretching spesso non è sufficiente per rilassare o

ripristinare il muscolo psoas. Un professionista esperto

spesso ha bisogno di diagnosticare il problema, rilasciare il

muscolo, e occuparsi delle articolazioni e dei

muscoli circostanti per prevenire una nuova lesione. È un’area sensibile

e richiede il rilassamento del paziente così come

l’abilità dell’operatore.

Rilasciando il tuo psoas, incorporando movimenti

che rafforzano e allungano lo psoas, tu

può migliorare i tuoi modelli di movimento, diminuire

la rigidità, e alleviare il dolore.