Der Psoas (so-as) ist der einzige Muskel, der Ihre Wirbelsäule direkt

mit Ihrem Unterkörper verbindet. Er erlaubt

dir zu gehen, zu springen, zu rennen oder Treppen zu steigen. … alles

was erfordert, dass Sie Ihr Knie zum Körper hin anheben müssen.

Die Zeitschrift Runner’s World berichtet, dass ein Läufer den Psoas-Muskel während eines einstündigen Laufs mehr als 5.000 Mal

anspannt. Eine Schwäche oder Verspannung dieses Muskels führt zu einem ineffizienten Laufmuster.

Ein gereizter Psoas kann außerdem Rücken- oder

Hüftschmerzen und Steifheit verursachen. Lesen Sie mehr über

Symptome, die durch den Psoas-Muskel verursacht werden, oder

erkennen Sie, ob er für Sie ein Problem darstellt. . besuchen Sie den Blog-Beitrag von letzter Woche.

Entdecken Sie Ihren versteckten Psoas-Muskel für

Hüft- und Rückenschmerzen

Hier sind die 7 Geheimnisse, wie ich in der Lage war,

den Schmerz und die Steifheit, die mein Psoas mir verursachte, zu lindern.

1. Entspannung

Entspannen Sie den Psoas-Muskel durch tiefes Atmen, während

Sie auf dem Rücken liegen. Atmen Sie einige Male tief ein

und lassen Sie Ihren Bauch ansteigen. Beim Ausatmen

sinkt dein Bauch und die Schwerkraft entspannt deine

Wirbelsäule in Richtung Boden.

Wenn du spürst, wie die Knochen deines Rückens und deines Beckens

in Richtung Boden „sinken“, entspannt sich dein Psoas-Muskel

. Diese Übung des „Loslassens“ ist

wichtig, um ein inneres Bewusstsein für

diese tiefen Muskeln zu schaffen und die Gewohnheit zu brechen,

sie angespannt zu halten.

2. Dehnen

Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, empfehle ich Ihnen, täglich

Dehnungsübungen für Ihren Psoas durchzuführen.

Es dauert nur ein paar Minuten und kann die

Bewegungsweise, die Sie im Laufe des Tages ausführen, verändern.

Sie dehnen diesen Muskel in einer Ausfallschrittposition

, die manchmal auch „Läuferdehnung“ genannt wird. Wenn Sie

ein Bein vor und ein Bein hinter

Sie strecken, während Sie Ihr Becken stabil halten, dehnen

Sie den Psoas und andere Hüftmuskeln.

3. Schaumstoffrolle

Die Schaumstoffrolle kommt dem Psoas-Muskel zugute, aber

Sie wollen die umliegenden Muskeln

nicht den Muskel selbst ansprechen. Der Psoas ist eine tiefe

Struktur im Bauchraum, und es gibt viele

andere Gewebe und Organe in der Nähe, die

beschädigt werden könnten.

Rollen Sie stattdessen Ihre Oberschenkelmuskeln, Ihr Gesäß

und die Muskeln im unteren Rücken, um Spannungen zu lösen. Auf diese Weise muss der Psoas-Muskel nicht länger

arbeiten, um diese Muskeln zu kompensieren.

4. Den Psoas stärken

Die Stärkung des Psoas-Muskels erfordert

Widerstandsübungen, die den Rumpf und die

Beine näher zueinander bringen.

Machen Sie hängende Beinheben mit einer Klimmzugstange

, die so positioniert ist, dass Sie vom Boden hängen. Die Psoas

Muskeln ziehen sich zusammen, wenn Sie Ihre Knie

zur Brust ziehen und wenn Sie die

Geschwindigkeit der Bewegung kontrollieren, während Sie Ihre Beine zurück

nach unten bringen.

5. Spannen Sie Ihren Kern an

Die effektivste Bauchübung zur

Spezialisierung des Psoas-Muskels besteht darin,

die Knie abwechselnd zur Brust zu bringen, eines nach dem anderen. Atmen Sie aus, wenn das Bein gestreckt ist, und

wechseln Sie dann mit dem anderen Bein und atmen Sie wieder aus.

Wenn Sie Sit-ups als Teil Ihrer Bauchmuskel-

Übung machen, haken Sie Ihre Knöchel nicht unter etwas ein

, denn das belastet den Psoas zusätzlich. Halten Sie stattdessen

ihre Knie und Hüften in einem Winkel von 90 Grad gebeugt (auf einem

Ball oder Stuhl). Dadurch werden die Bauchmuskeln

arbeitet, ohne den Psoas-Muskel zu sehr zu belasten.

6. Gewohnheiten ändern

Die Änderung unserer Gewohnheiten kann die schwierigste Strategie sein,

aber auf lange Sicht die vorteilhafteste. Machen

Sie es sich zur Gewohnheit, die Zeit des Sitzens zu begrenzen, besonders in einer nach vorn gebeugten

Position.

Wenn Sie bei der Arbeit sitzen müssen, machen Sie häufig Pausen.

Sie könnten sogar einen Arbeitsplatz in Erwägung ziehen, der es Ihnen erlaubt, zwischen Sitzen und Stehen abzuwechseln.

7. Soft Tissue Release

Ein einfaches Dehnen reicht oft nicht aus, um den Psoas-Muskel zu entspannen oder

zurückzusetzen. Ein geschulter Fachmann

muss das Problem diagnostizieren, den

Muskel lösen und die umliegenden Gelenke und

Muskeln behandeln, um eine erneute Verletzung zu verhindern. Es ist ein sensibler Bereich

und erfordert sowohl die Entspannung des Patienten als auch die

Fähigkeit des Therapeuten.

Indem Sie Ihren Psoas lösen und Bewegungen

einbeziehen, die den Psoas sowohl stärken als auch verlängern, können Sie

Ihre Bewegungsmuster verbessern, die

Steifheit verringern und Schmerzen lindern.