Psoasmuskeln är den enda muskel som direkt kopplar ihop ryggraden med underkroppen. Den gör att

du kan gå, hoppa, springa eller klättra i trappor. . allt

som kräver att du lyfter upp knät mot din

kropp.

I själva verket rapporterar Runner’s World att en löpare kommer

att kontrahera psoasmuskeln mer än 5 000 gånger

under en timmes löpning. Svaghet eller stramhet i

denna muskel orsakar ett ineffektivt löpmönster.

En irriterad psoasmuskel kan dessutom orsaka smärta och stelhet i ryggen eller

höften. Läs mer om

symptom som orsakas av psoasmuskeln, eller

identifiera om det är ett problem för dig. . . besök förra

veckans blogginlägg.

Uncover Your Hidden Psoas Muscle for

Hip and Back Pain Relief

Här är de 7 hemligheterna till hur jag kunde lindra

den smärta och stelhet som min psoas orsakade mig.

1. Avslappning

Avslappna psoasmuskeln genom att djupandas medan du

ligger på rygg. Ta några djupa andetag in

och låt magen stiga upp. När du andas ut

sjunker magen och tyngdkraften slappnar av i din

ryggrad mot marken.

När du känner att benen i ryggen och bäckenet

”sjunker” mot golvet slappnar din psoasmuskel av

. Denna övning i att ”släppa taget” är

viktig för att skapa en inre medvetenhet om

dessa djupa muskler och bryta vanan att

hålla dem spända.

2. Stretch

Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen rekommenderar jag att du

utför stretchingövningar för din psoas dagligen.

Det tar bara några minuter och kan förändra det

sätt som du rör dig på under hela dagen.

Du stretchar den här muskeln i en utfallsposition

som ibland kallas ”runner’s stretch”. När du

sträcker ett ben framför dig och ett bakom

dig samtidigt som du håller bäckenet stabilt, sträcker du

psoasmuskeln och andra höftmuskler.

3. Skumrullning

Skumrullning kommer att vara bra för psoasmuskeln, men

du vill rikta in dig på de omgivande musklerna

Inte själva muskeln. Psoasmuskeln är en djup

struktur i buken och det finns många

andra vävnader och organ i vägen som kan bli

skadade.

Rulla i stället lårmusklerna, skinkorna

och musklerna i ländryggen med skumrullning för att släppa på spänningar. När du gör

det behöver psoasmuskeln inte arbeta

övertid för att kompensera för dessa muskler.

4. Stärk psoasmuskeln

För att stärka psoasmuskeln krävs

motståndsövningar som för bålen och

benen närmare varandra.

Uppför hängande benlyft med hjälp av en pull-up-stång

som är placerad så att du hänger från marken. Psoas

muskulaturen drar ihop sig när du drar knäna

till bröstet och när du kontrollerar

rörelsehastigheten när du för benen tillbaka

nedåt.

5. Engagera din core

Den mest effektiva magövningen för att

speciellt förlänga psoasmuskeln är att

alternativt föra knäna mot bröstet ett i taget

. Andas ut när benet är utsträckt och

byt sedan till att hålla det motsatta benet och andas ut

igen.

Om du gör situps som en del av din mag-

övning, ska du inte haka in fotlederna under något

eftersom det ger ytterligare belastning på psoasmuskeln. Håll i stället

knäna och höfterna böjda i 90 grader (på en

boll eller stol). Detta får magmusklerna

att arbeta samtidigt som psoasmuskeln inte överbelastas.

6. Ändra vanor

Att ändra våra vanor kan vara den svåraste strategin,

men den mest fördelaktiga på lång sikt. Gör det

till en vana att begränsa sittandet, särskilt i en lutande

framåtriktad position.

Om du måste sitta på jobbet, ta täta pauser.

Du kan till och med överväga en arbetsplats som gör att

du kan växla mellan att sitta och stå.

7. Mjukvävnadslösning

Enbart stretching räcker ofta inte för att slappna av eller

återupprätta psoasmuskeln. En utbildad yrkesman

måste ofta diagnostisera problemet, frigöra

muskeln och åtgärda de omgivande lederna och

musklerna för att förhindra nya skador. Det är ett känsligt område

och kräver avslappning av patienten samt

skicklighet av behandlaren.

Genom att släppa din psoas, införliva rörelser

som både stärker och förlänger psoas, kan du

förbättra dina rörelsemönster, minska

styvhet och lindra smärta.