Mięsień psoas (so-as) jest jedynym mięśniem, który bezpośrednio

połącza Twój kręgosłup z dolną częścią ciała. To pozwala

tobie chodzić, skakać, biegać, lub wspinać się po schodach. . wszystko

co wymaga podniesienia kolana w kierunku ciała

.

W rzeczywistości, Runner’s World donosi, że biegacz

kurczy mięsień psoas ponad 5000 razy

podczas godzinnego biegu. Słabość lub ciasnota w

tym mięśniu powoduje nieefektywne bieganie.

W dodatku, podrażniony mięsień psoas może powodować ból i sztywność pleców lub

bioder. Przeczytaj więcej o

symptomach powodowanych przez mięsień psoas, lub

zidentyfikuj czy jest to problem dla Ciebie. . visit last

week’s blog post.

Uncover Your Hidden Psoas Muscle for

Hip and Back Pain Relief

Here are the 7 secrets to how I was able to relieve

the pain and stiffness my psoas was causing me.

1. Relaksacja

Relaksuj mięsień psoas poprzez głębokie oddychanie podczas

leżenia na plecach. Weź kilka głębokich wdechów

pozwalając na uniesienie się brzucha. Podczas wydechu

brzuch opadnie i grawitacja rozluźni twój

kręgosłup w kierunku ziemi.

Jak czujesz jak kości twoich pleców i miednicy

„opadają” w kierunku podłogi, twój mięsień psoas jest

rozluźniony. Ta praktyka „puszczania” jest

ważna dla stworzenia wewnętrznej świadomości

tych głębokich mięśni i przełamania nawyku

utrzymywania ich w napięciu.

2. Rozciąganie

Jeśli siedzisz przy biurku przez cały dzień, zalecam, abyś

wykonywał codziennie ćwiczenia rozciągające psoas.

To zajmuje tylko kilka minut, a może zmienić

sposób, w jaki poruszasz się w ciągu dnia.

Rozciągniesz ten mięsień w pozycji lonży

zwanej czasem „rozciąganiem biegacza”. Kiedy

rozciągasz jedną nogę przed sobą i jedną za sobą

podtrzymując stabilną miednicę, rozciągasz

mięsień psoas i inne mięśnie bioder.

3. Foam Roll

Foam rolling przyniesie korzyści mięśniowi psoas, ale

chcesz zająć się otaczającymi go mięśniami

NIE samym mięśniem. Psoas to głęboka

struktura w brzuchu i jest tam wiele

innych tkanek i organów, które mogą być

uszkodzone.

Zamiast tego, roluj pianą mięśnie ud, pośladków,

i mięśnie dolnej części pleców, aby uwolnić napięcie. W ten sposób mięsień psoas nie będzie musiał pracować

przez dłuższy czas, aby zrekompensować te mięśnie.

4. Wzmocnij mięsień psoas

Wzmocnienie mięśnia psoas wymaga

ćwiczeń oporowych, które przybliżają twój tułów i

nogi do siebie.

Wykonuj wiszące unoszenia nóg używając drążka do podciągania się

postawionego tak, byś zwisał z ziemi. Mięśnie psoas

kurczą się, gdy przyciągasz kolana

do klatki piersiowej i gdy kontrolujesz

prędkość ruchu, gdy sprowadzasz nogi z powrotem

w dół.

5. Zaangażuj swój rdzeń

Najbardziej efektywnym ćwiczeniem na brzuch, aby

specjalnie wydłużyć mięsień psoas jest

alternatywne zbliżanie kolan do klatki piersiowej po jednym na

czas. Zrób wydech, gdy noga jest wyciągnięta i

zmień trzymanie przeciwnej nogi i zrób wydech

znowu.

Jeśli robisz przysiady jako część ćwiczenia na brzuch

nie zaczepiaj kostek pod czymś

bo to dodatkowo obciąża mięsień psoas. Zamiast tego trzymaj kolana i biodra zgięte pod kątem 90 stopni (na

piłce lub krześle). To sprawia, że mięśnie brzucha

pracują, a jednocześnie nie nadwyrężają mięśnia psoas.

6. Zmień nawyki

Zmiana naszych nawyków może być najtrudniejszą strategią,

ale najbardziej korzystną w dłuższej perspektywie. Wyrób sobie

nawyk ograniczania czasu siedzenia, zwłaszcza w pozycji pochylonej

do przodu.

Jeśli musisz siedzieć w pracy, rób częste przerwy.

Możesz nawet rozważyć stanowisko pracy, które pozwala

na naprzemienne siedzenie i stanie.

7. Uwalnianie tkanek miękkich

Zwykłe rozciąganie często nie wystarcza, aby zrelaksować lub

zresetować mięsień psoas. Wyszkolony specjalista

często musi zdiagnozować problem, uwolnić

mięsień i zająć się otaczającymi go stawami i

mięśniami, aby zapobiec ponownemu urazowi. Jest to wrażliwy obszar

i wymaga rozluźnienia pacjenta, jak również

umiejętności ćwiczącego.

Uwalniając psoas, włączając ruchy

, które zarówno wzmacniają jak i wydłużają psoas, możesz

poprawić swoje wzorce ruchowe, zmniejszyć

sztywność i złagodzić ból.

.