Psoasmusklen (so-as) er den eneste muskel, der direkte

forbinder din rygsøjle med din underkrop. Den gør det muligt

for dig at gå, hoppe, løbe eller gå på trapper. . alt

der kræver, at du løfter knæet op mod din

krop.

Faktisk rapporterer Runner’s World, at en løber vil

trække psoas-musklen mere end 5.000 gange

i løbet af en times løb. Svaghed eller stramhed i

denne muskel forårsager et ineffektivt løbemønster.

Dertil kommer, at en irriteret psoasmuskel kan forårsage ryg- eller

hoftesmerter og stivhed. Læs mere om

symptomer forårsaget af psoasmusklen, eller

identificer, om den er et problem for dig. . . besøg sidste

uges blogindlæg.

Opdag din skjulte psoasmuskel for

lindre hofte- og rygsmerter

Her er de 7 hemmeligheder til, hvordan jeg var i stand til at lindre

de smerter og stivhed, som min psoasmuskel forårsagede mig.

1. Afslapning

Afspænd psoasmusklen ved at trække vejret dybt, mens du

ligger på ryggen. Tag nogle dybe indåndinger

og lad maven hæve sig op. Når du ånder

ud, vil din mave falde, og tyngdekraften vil slappe din

rygge op mod jorden.

Når du føler, at knoglerne i din ryg og dit bækken

“synker” ned mod gulvet, er din psoasmuskel

afspændt. Denne praksis med at “give slip” er

vigtig for at skabe en indre bevidsthed om

disse dybe muskler og bryde vanen med at

holde dem spændte.

2. Stræk

Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, anbefaler jeg, at du

udfører strækøvelser for din psoas dagligt.

Det tager kun et par minutter og kan ændre den

måde, du bevæger dig på i løbet af dagen.

Du strækker denne muskel i en udfaldsstilling

som nogle gange kaldes “runner’s stretch”. Når du

strækker det ene ben ud foran dig og det andet bagved

dig, mens du holder dit bækken stabilt, strækker du

psoas- og andre hoftemuskler.

3. Foam Roll

Skumrulning vil gavne psoas-musklen, men

du ønsker at henvende dig til de omkringliggende muskler

og IKKE til selve musklen. Psoasmusklen er en dyb

struktur i maven, og der er mange

andre væv og organer i vejen, som kan blive

beskadiget.

Samrul i stedet dine lårmuskler, balder,

og lænderygmuskler for at løsne op for spændinger. Når du gør

det, behøver psoasmusklen ikke at arbejde

over tid for at kompensere for disse muskler.

4. Styrk psoasmusklen

For at styrke psoasmusklen kræves

modstandsøvelser, der bringer din bagkrop og dine

ben tættere på hinanden.

Udfør hængende benløft ved hjælp af en pull-up-stang

placeret, så du hænger fra jorden. Psoas

muskulaturen trækker sig sammen, når du trækker knæene

til brystet, og når du kontrollerer

bevægelseshastigheden, når du fører benene tilbage

nedad.

5. Engager din core

Den mest effektive maveøvelse til

specifikt at

forlænge psoasmusklen er at

alternativt føre knæene til brystet et ad gangen

. Udånd ud, når benet er strakt ud, og

skifte derefter med at holde det modsatte ben og udånde

igen.

Hvis du laver sit ups som en del af din mave-

træning, må du ikke hægte dine ankler ind under noget

, da det giver ekstra belastning på psoasmusklen. Hold i stedet

knæ og hofter bøjet 90 grader (på en

bold eller en stol). Dette får mavemusklerne

til at arbejde, mens det ikke overbelaster psoasmusklen.

6. Ændre vaner

Ændring af vores vaner kan være den sværeste strategi,

men den mest gavnlige på lang sigt. Gør det

til en vane at begrænse den tid, du sidder ned, især i en lænet

foroverbøjet stilling.

Hvis du skal sidde på arbejde, så hold hyppige pauser.

Du kan endda overveje en arbejdsplads, der giver

dig mulighed for at skifte mellem siddende og stående arbejde.

7. Blødvævsfrigørelse

Simpel udstrækning er ofte ikke nok til at slappe af eller

tilbageføre psoasmusklen. En uddannet professionel

skal ofte diagnosticere problemet, frigøre

musklen og tage fat på de omkringliggende led og

muskler for at forhindre fornyet skade. Det er et følsomt område

og kræver afslapning af patienten samt

dygtighed af behandleren.

Gennem at frigøre din psoas og inkorporere bevægelser

der både styrker og forlænger psoas, kan du

forbedre dine bevægelsesmønstre, mindske

stivhed og lindre smerter.