De psoas (so-as) is de enige spier die uw wervelkolom rechtstreeks

verbindt met uw onderlichaam. Het stelt u in staat om te lopen, springen, rennen of traplopen. . alles

waarvoor u uw knie moet optillen naar uw

lichaam.

In feite meldt Runner’s World dat een hardloper de psoasspier meer dan 5.000 keer

aanspant tijdens een uur hardlopen. Zwakte of strakheid in

deze spier veroorzaakt een inefficiënt looppatroon.

Daarnaast kan een geïrriteerde psoas rug- of

heuppijn en stijfheid veroorzaken. Lees meer over

symptomen die door de psoasspier worden veroorzaakt, of

kijk of het voor u een probleem is. . bezoek de blogpost van vorige

week.

Ondek uw verborgen psoas-spier voor

verlichting van heup- en rugpijn

Hier zijn de 7 geheimen van hoe ik in staat was

de pijn en stijfheid te verlichten die mijn psoas mij bezorgde.

1. Ontspanning

Relaxeer de psoas-spier door diep adem te halen terwijl

je op je rug ligt. Adem een paar keer diep in

en laat uw buik omhoog komen. Als u uitademt

zakt uw maag en ontspant de zwaartekracht uw

rug naar de grond.

Als u de botten van uw rug en bekken

naar de grond voelt zakken, ontspant uw psoasspier

zich. Deze oefening van “loslaten” is

belangrijk om een intern bewustzijn te creëren van

deze diepe spieren en de gewoonte te doorbreken

ze gespannen te houden.

2. Stretch

Als u de hele dag achter een bureau zit, raad ik u aan dagelijks

rekoefeningen voor uw psoas uit te voeren.

Het duurt maar een paar minuten en kan de

manier veranderen waarop u gedurende uw dag beweegt.

U rekt deze spier in een lungehouding

soms ook wel “runner’s stretch” genoemd. Wanneer u één been voor u uitstrekt en één achter u terwijl u uw bekken stabiel houdt, rekt u de psoas en andere heupspieren.

3. Foam Roll

Foam rolling is goed voor de psoas spier, maar

u wilt de omliggende spieren aanspreken

NIET de spier zelf. De psoas is een diepe structuur in de buik en er zijn veel andere weefsels en organen in de buurt die kunnen worden

beschadigd.

Schuimrol in plaats daarvan uw bovenbeenspieren, billen,

en lage rugspieren om spanning los te laten.

Door dit te doen, zal de psoas-spier niet

overwerkelijk hoeven te werken om deze spieren te compenseren.

4. Versterk de psoas

Versterking van de psoas-spier vereist

weerstandsoefeningen die uw romp en

benen dichter bij elkaar brengen.

Voer hangende beenheffingen uit met behulp van een pull-up bar

gepositioneerd zodat u van de grond hangt. De psoas

spieren trekken samen wanneer u uw knieën

naar uw borst trekt en wanneer u de

snelheid van de beweging controleert wanneer u uw benen terug

naar beneden brengt.

5. Engage Your Core

De meest effectieve buikspieroefening om

specifiek de psoas-spier te verlengen is om

de knieën één voor één

naar de borst te brengen. Adem uit als het been gestrekt is, en

hou dan het andere been vast en adem

weer uit.

Als u sit ups doet als onderdeel van uw buikspieroefening, haak dan niet uw enkels onder iets

omdat dit de psoas extra belast. Houd in plaats daarvan uw knieën en heupen in een hoek van 90 graden gebogen (op een bal of stoel). Dit laat de buikspieren

werken zonder de psoas te overbelasten.

6. Verander gewoonten

Het veranderen van onze gewoonten kan de moeilijkste strategie zijn,

maar de meest gunstige op de lange termijn. Maak er een

gewoonte van om de zittijd te beperken, vooral in een voorovergebogen

positie.

Als u moet zitten op het werk, neem dan regelmatig pauzes.

U zou zelfs een werkplek kunnen overwegen waarbij u

zitten en staan kunt afwisselen.

7. Soft Tissue Release

Louter stretchen is vaak niet genoeg om de psoas-spier te ontspannen of te

resetten. Een getrainde professional

moet vaak het probleem diagnosticeren, de

spier losmaken, en de omliggende gewrichten en

spieren aanpakken om te voorkomen dat de spier opnieuw geblesseerd raakt. Het is een gevoelig gebied

en vereist zowel ontspanning van de patiënt als

vaardigheid van de beoefenaar.

Door uw psoas los te maken en bewegingen op te nemen

die de psoas zowel versterken als verlengen, kunt u

uw bewegingspatronen verbeteren,

stijfheid verminderen, en pijn verlichten.