Psoas (so-as) on ainoa lihas, joka suoraan

liittää selkärangan alavartaloon. Sen avulla

voit kävellä, hypätä, juosta tai nousta portaita. . kaikkea

mitä tahansa

joka vaatii sinua nostamaan polveasi ylöspäin kohti

vartaloasi.

Itse asiassa Runner’s World raportoi, että juoksija

kontraktoi psoas-lihasta yli 5000 kertaa

tunnin juoksun aikana. Heikkous tai kireys

tämässä lihaksessa aiheuttaa tehottoman juoksumallin.

Lisäksi ärtynyt psoas voi aiheuttaa selkä- tai

lonkankipua ja jäykkyyttä. Lue lisää

psoas-lihaksen aiheuttamista oireista tai

määritä, onko se ongelma sinulle. . käy viime

viikon blogikirjoituksessa.

Uncover Your Hidden Psoas Muscle for

Hip and Back Pain Relief

Here are the 7 secrets to how I was able to relieve

the pain and stiffness my psoas was caused me.

1. Rentoutus

Rentouta psoas-lihasta hengittämällä syvään samalla

kun makaa selällään. Hengitä muutama syvään sisään

sallien vatsan nousta. Uloshengittäessäsi

vatsasi laskee ja painovoima rentouttaa

selkärankaasi kohti maata.

Kun tunnet selkäsi ja lantiosi luiden

”uppoavan” kohti lattiaa, psoas-lihaksesi

rentoutuu. Tämä ”irti päästämisen” harjoittelu on

tärkeää, jotta voit luoda sisäisen tietoisuuden

näistä syvistä lihaksista ja murtaa tavan

pitää niitä jännittyneinä.

2. Psoaslihaksesi on

kireä. Venyttele

Jos istut työpöydän ääressä koko päivän, suosittelen, että

suoritat psoas-lihaksesi venyttelyharjoitteita päivittäin.

Se vie vain muutaman minuutin, ja se voi muuttaa

tapaasi liikkua koko päiväsi ajan.

Venytät tätä lihasta syöksyasennossa,

jota kutsutaan joskus myös nimellä ”juoksijan venytys”. Kun

ojennat toisen jalan eteen ja toisen taakse

pitäen lantiosi vakaana, venytät

psoas-lihasta ja muita lonkkanivelen lihaksia.

3. Vaahtorullaus

Vaahtorullauksesta on hyötyä psoas-lihakselle, mutta

tulee puuttua ympäröiviin lihaksiin

Ei itse lihakseen. Psoas-lihas on syvällä

vatsassa sijaitseva rakenne, ja siellä on monia

muitakin kudoksia ja elimiä, jotka voivat

vaurioitua.

Sen sijaan, rullaa vaahtorullaamalla reisilihaksia, pakaroita,

ja alaselän lihaksia jännityksen purkamiseksi. Näin tehdessäsi

psoas-lihaksen ei tarvitse työskennellä

yliaikaisesti kompensoidakseen näitä lihaksia.

4. Vahvista psoas-lihasta

Psoas-lihaksen vahvistaminen vaatii

vastusharjoitteita, jotka tuovat vartalon ja

jalat lähemmäs toisiaan.

Toteuta roikkuvia jalkojen nostoja käyttämällä vetotankoa

asennossa niin, että roikut maasta. Psoas

lihakset supistuvat, kun vedät polvet

rintaa kohti ja kun hallitset

liikkeen nopeutta tuodessasi jalat takaisin

alas.

5. Engage Your Core

Tehokkain vatsalihasharjoitus

erityisesti psoas-lihaksen pidentämiseksi on

vaihtoehtoisesti tuoda polvet rinnalle yksi kerrallaan

. Hengitä ulos, kun jalka on ojennettuna, ja

vaihda sitten pitämällä vastakkaista jalkaa ja uloshengittämällä

toistamiseen.

Jos teet istumaannousuja osana vatsalihas

harjoittelua, älä koukista nilkkojasi minkään

alustan alle

, sillä se lisää psoas-lihaksen rasitusta. Sen sijaan pidä

polvet ja lantio 90 asteen kulmassa taivutettuina (pallon

tai tuolin päällä). Tämä saa vatsalihakset

työskentelemään, mutta ei rasita psoas-lihasta liikaa.

6. Paina vatsalihaksia

. Muuta tapoja

Tottumustemme muuttaminen voi olla vaikein strategia,

mutta pitkällä aikavälillä hyödyllisin. Ota

tavaksi rajoittaa istumisaikaa, erityisesti eteenpäin nojaavassa

asennossa.

Jos sinun on pakko istua töissä, pidä usein taukoja.

Voisit jopa harkita sellaista työpistettä, jossa voit

vuorotella istumisen ja seisomisen välillä.

7. Pehmytkudosten vapauttaminen

Vainkaan pelkkä venyttely ei useinkaan riitä rentouttamaan tai

palauttamaan psoas-lihasta. Koulutetun ammattilaisen

on usein tarpeen diagnosoida ongelma, vapauttaa

lihas ja puuttua ympäröiviin niveliin ja

lihaksiin uusien vammojen estämiseksi. Se on herkkä alue

ja vaatii rentoutumista potilaalta sekä

taitoa harjoittajalta.

Vapauttamalla psoas-lihaksesi, sisällyttämällä liikkeitä

jotka sekä vahvistavat että pidentävät psoas-lihasta, voit

parantaa liikkumistottumuksiasi,

vähentää

jäykkyyttäsi ja lievittää kipua.