Nem csak önről van szó: Nehéz idők járnak. A koronavírusjárvány körüli napi fejlemények miatt mindannyian aggódunk, szorongunk és stresszelünk időnként, az e heti választások pedig körömrágóak voltak, függetlenül attól, hogy melyik oldalon állsz. A jó hír: Vannak egyszerű dolgok, amelyeket megtehetsz, hogy gyorsan jobban érezd magad. Először is, kapcsolja ki a tévéhíreket. Ezután olvassa el a szakértők tanácsainak listáját arról, hogyan vészelhet át egy nehéz napot. Olvasson tovább, és hogy biztosítsa a saját és mások egészségét, ne hagyja ki ezeket a biztos jeleket, hogy már elkapta a koronavírust.

Egy hihetetlenül hatékony szorongásoldó eszköz a saját légzése. Gyakorold a mély légzést: Lélegezz be négyszer, majd ki négyszer. Szinte azonnal észre fogod venni, hogy ellazulsz.

Vond el magad egy stresszes napról azzal, hogy tíz perc szünetet tartasz, és valami pihentető dolgot csinálsz, például nyújtózol, meditálsz vagy sétálsz.

Gondolj arra, hogy ez a nehéz nap csak egy a sok közül – és még jönnek könnyebbek is.

Amikor stresszes vagy szorongó vagy, teljesen egyedül érezheted magad. Ne feledd, hogy nem vagy az.

RELATED: Dr. Fauci szerint már nem kell ezt tennie a COVID elkerülése érdekében

“Tartsa meg a lehető legáltalánosabb rutinját” – mondja Dr. Steven Rosenberg, pszichoterapeuta és viselkedésspecialista Philadelphiában. “Így könnyebb megbirkózni azzal, ami történik. De reálisnak kell lenned. Ha stressz alatt vagy, az megnehezítheti a dolgokat. Legyen türelmes önmagával, hagyjon elég időt a dolgok elvégzésére, de fontos az ütemterv.”

“Menekülj egy kicsit, ha tudsz, szép zenével vagy meditációval” – mondja Rosenberg. “Ha megtanulod, hogyan tisztítsd ki az elmédet, az tényleg segíthet átvészelni egy stresszes időszakot, legyen szó akár erről a járványról, akár egy nehéz időszakról az életedben.”

“Mindenki stresszes, az élet változik, de ez valamikor majd elmúlik, és az élet visszatér a normális kerékvágásba” – mondja Rosenberg.

Foglaljon időt a barátokkal és a családdal való kapcsolatteremtésre. Az elszigeteltség csak rontja a stresszt és a szorongást.

RELATED:

A mozgás csökkenti a stresszhormonokat a szervezetben és segít felszabadítani az endorfinokat, olyan vegyi anyagokat, amelyek természetes módon javítják a hangulatot. Már egy gyors séta a háztömb körül is segíthet.

“Időnként, a nehéz napok a múltba repíthetik az elmédet, vagy a jövőbe katapultálhatnak – válaszd ki a mérgedet” – mondja Jacob Kountz, a kaliforniai Bakersfieldben dolgozó házasság- és családterapeuta. “A mindfulness egy olyan technika, amely megpróbálja lefékezni ezt a folyamatot, hogy lelassítsa a dolgokat. Ezt úgy érhetjük el, hogy néhány percet szánunk a napunkból arra, hogy észrevegyük, mi történik a jelenben, így nem kell tovább időutaznunk.”

Kezdjük egy csendes helyen. “Kezdj el arra koncentrálni, hogy mi történik a testedben: a szívverésedre, arra, hogy milyen meleged lehet, és még arra is, ahogy az ujjaidat dörzsölöd egymáshoz” – mondja Kountz. “Azt is észre fogod venni, hogy közben gondolatok bolyonganak az elmédben. Vedd észre a gondolatokat, és engedd, hogy ítélkezés nélkül ki-be jöjjenek az elmédből.”

“Nagyon ajánlom a Calm alkalmazást napi meditációhoz, kiváló előadásokat az önfejlesztésről és alvástörténeteket a tünetek kezeléséhez és a nehéz pillanatok átvészeléséhez” – mondja Haley Neidich, LCSW, floridai terapeuta.

“A nehéz napok nehezebbé válhatnak, ha a gondolataink a negatív érzelmek felé hajlanak” – mondja Kountz. “Néha ezek a negatív érzelmek olyan gondolatokból fejlődnek ki, amelyeket nem hasznosnak vagy irracionálisnak tartunk. A bosszantó automatikus negatív gondolatok kezelésének jó szabálya, hogy próbára tesszük őket.”

Magyarázza: “Fogj egy darab papírt, és készíts két oszlopot. Kezdj el leírni minden egyes negatív gondolatot a bal oldali oszlopba. Tegyük fel, hogy az első gondolat: “Soha többé nem fogom látni a barátaimat a koronavírus miatt”. Most lépj át a második oszlopba, és kérdőjelezd meg a gondolatot azzal, hogy próbára teszed. Kérdezd meg magadtól: “Tényleg igaz, hogy soha többé nem látom őket? Vagy egyelőre csak külön leszünk?”. Kellő gyakorlással bizonyos gondolatok megkérdőjelezése segíthet átvészelni a nehezebb napokat.”

“A stressz idején a lehető legpozitívabb akar maradni” – mondja Rosenberg. “Nézd meg naponta a pozitív önbeszédet. Egy megerősítés, amit én minden egyes nap megteszek, a következő: ‘Hálás vagyok, hálás vagyok és megbecsülök mindent, ami vagyok. És ez minden, ami engem alkot – a barátaim, a családom, a szeretteim, a háziállataim, minden, ami a részem.”

Ha szorong valamitől, ami a hírekben szerepel, kapcsolja ki a tévé hírcsatornákat, és ne töltse a napot híroldalakon. Maradjon tájékozott, ha naponta néhányszor röviden megnézi a híreket.

RELATED: Amit az Ibuprofen mindennapos szedése tesz a szervezeteddel

“Amikor a pillanatban vagy, nem rágódsz a múlt negatívumain, és nem számítasz a jövő negatívumaira” – mondja Rosenberg. “A pillanatban vagy, és a pillanatban te irányítod azt, amit most teszel”.

“Szánj időt, még ha minimálisan is, egy kiadós reggelire, ebédre és/vagy vacsorára” – mondja Matt Glowiak, Ph.D., LCPC, New York-i terapeuta és professzor. “A házi készítésű ételek általában nemcsak egészségesebbek, de emelik az olyan boldogító neurotranszmittereket is, mint a dopamin és a szerotonin.”

Tegyen be egy kedvenc vígjátékshow-t vagy nézzen YouTube-videókat. A nevetés csökkenti a stresszt és növeli az endorfinokat, azokat a jó közérzetet keltő hormonokat, amelyek aktiválják a szervezet opioid receptorait, amelyek csökkentik a kellemetlen érzést.

Ezek segíthetnek a relaxációban és abban, hogy pozitív gondolkodásmódba kerüljön. Például: Csukd be a szemed, vegyél három-öt mély lélegzetet, és képzeld el, ahogy a tested fehér fénnyel telik meg.

A zene segíthet a stresszes pillanatokból való kilábalásban. Kapcsoljon kedvenc lejátszási listájára a Spotify-on vagy a Pandora csatornájára.

“Az életünk amúgy is túlterhelt, ezért a válság idején dupláznunk kell” – mondja Andrea Travillian life coach. “Számomra ez úgy néz ki, hogy tevékenységeket szórunk a nap folyamán. Így tartok meditációs szünetet, egy rövid sétát vagy fürdőt. Bármikor, amikor félelmet érzek, elvonulok.”

“Ha úgy érzi, hogy a stressz egy része abból ered, amit a hírekben és a közösségi oldalakon fogyaszt, szánj 24-48 órát – vagy akár néhány napot – egy hír- és közösségi média böjtre” – mondja Stacy Caprio life coach. “Ezt az időt kihasználhatod arra, hogy fizikailag és mentálisan is extra figyelmet fordíts magadra, és feltöltődj a híráradatból, amiben valószínűleg korábban voltál.”

“Mondd magadnak: ‘Ez egy pillanat az időben, és mit tanulhatok ebből?'” – mondja Lynn Berger, egy New York-i engedéllyel rendelkező mentálhigiénés tanácsadó és karrier coach.”

“Néha a nehéz napok tele vannak olyan gondolatokkal, amelyek nem segítenek, csak akadályoznak minket” – mondja Kountz. “A nem segítő gondolatok például így nézhetnek ki: ‘Nem vagyok elég erős ahhoz, hogy megbirkózzak ezzel. Fogd ezt a gondolatot, és most adj hozzá egy kis teret. Ez úgy nézhet ki, hogy az eredeti gondolatot ‘Nem vagyok elég erős, hogy megbirkózzak ezzel’ helyettesítjük azzal a gondolattal, hogy ‘Az a gondolatom, hogy nem vagyok elég erős, hogy megbirkózzak ezzel’. Ez némi teret ad ön és a hiedelem közé, és kevésbé teszi személyessé.”

“Egy másik remek módja annak, hogy átvészelje az extra nehéz napokat, ha megpróbálja javítani az általános alvási rendjét” – mondja Anna Cabeca, DO orvos. “Tegye ezt úgy, hogy törekedjen arra, hogy legalább hét órát aludjon éjszakánként.”

Krízisek idején – mint a koronavírus-járvány – úgy tűnhet, hogy a dolgok kicsúsznak a kezünkből. De ez nem jelenti azt, hogy tehetetlenek vagyunk. “A következőket vettem észre, amikor arról van szó, hogy mi az, ami látszólag még a mi kezünkben van: mennyi híreket nézünk, a perspektívánk és a jelenhez való hozzáállásunk, hogyan fogjuk gyakorolni azt, amit a CDC javasol, hogyan tudunk megbirkózni a nehéz napokkal, hogyan gyakoroljuk otthon az értelmes dolgokat, és a lista folytatható – ha megengedjük” – mondja Kountz. “A napok könnyebbé válhatnak, ha képesek vagyunk arra összpontosítani, amit irányítani tudunk, nem pedig arra, amit nem. “

És hogy a legegészségesebben vészelje át ezt a járványt, ne hagyja ki ezt a 35 helyet, ahol a legnagyobb valószínűséggel elkaphatja a COVID-ot.