Se ei johdu vain sinusta: Ajat ovat vaikeita. Koronavirusepidemiaan liittyvät päivittäiset tapahtumat saavat meidät kaikki tuntemaan itsemme ajoittain huolestuneiksi, ahdistuneiksi ja stressaantuneiksi, ja tämän viikon vaalit olivat kynsin hampain jännittävät, olitpa sitten millä puolella tahansa. Hyvät uutiset: On yksinkertaisia asioita, joita voit tehdä voidaksesi paremmin nopeasti. Ensinnäkin, sulje television uutiset. Lue seuraavaksi asiantuntijoiden neuvot siitä, miten selviät vaikeasta päivästä. Lue eteenpäin, ja varmistaaksesi oman ja muiden terveyden, älä jätä väliin näitä varmoja merkkejä siitä, että olet jo sairastanut koronaviruksen.

>

Urvittoman tehokasta ahdistusta lievittävää ainetta on oma hengitys. Harjoittele syvään hengittämistä: Hengitä sisään neljä kertaa ja sitten ulos neljä kertaa. Huomaat rentoutuvasi lähes välittömästi.

Verryttele itsesi stressaavasta päivästä pitämällä kymmenen minuutin tauko ja tekemällä jotain rentouttavaa, kuten venyttelemällä, meditoimalla tai kävelyllä.

Muistakaa, että tämä rankka päivä on vain yksi monista – ja helpompia päiviä on tulossa.

Kun olet stressaantunut tai ahdistunut, saatat tuntea olevasi täysin yksin. Muista, että et ole.

RELATED: Dr. Fauci Says You Don’t Have to Do This An More To Do This To Avoid COVID

”Keep to Your Routine As Normal a Rutiini as you Mahdollisimman Mahdollisimman”, sanoo Steven Rosenberg, Ph.D., psykoterapeutti ja käyttäytymisasiantuntija Philadelphiassa. ”On helpompi selviytyä siitä, mitä on meneillään. Mutta sinun on oltava realistinen. Kun olet stressaantunut, se voi vaikeuttaa asioiden tekemistä. Ole kärsivällinen itsellesi, anna paljon aikaa asioiden hoitamiseen, mutta aikataulu on tärkeä.”

”Pakene vähän, jos voit, mukavan musiikin tai meditaation avulla”, Rosenberg sanoo. ”Se, että opit tyhjentämään mielesi, voi todella auttaa sinua selviytymään stressaavasta ajasta, olipa kyse sitten tästä pandemiasta tai vaikeasta ajasta elämässäsi.”

”Kaikki ovat stressaantuneita, elämä muuttuu, mutta tämä menee ohi jossakin vaiheessa, ja elämä palaa takaisin normaaliksi”, Rosenberg sanoo.

”Suosittelen lämpimästi Calm-sovellusta päivittäiseen meditointiin, erinomaisia keskusteluja itsensä kehittämisestä ja unitarinoita, jotka auttavat hallitsemaan oireita ja selviytymään vaikeista hetkistä”, sanoo Haley Neidich, LCSW, Floridassa työskentelevä terapeutti.

”Vaikeat päivät voivat muuttua raskaammiksi, jos ajatuksemme kallistuvat negatiivisiin tunteisiin”, Kountz sanoo. ”Joskus nämä negatiiviset tunteet kehittyvät ajatuksista, joita ei pidetä hyödyllisinä tai irrationaalisina. Hyvä nyrkkisääntö ärsyttävien automaattisten negatiivisten ajatusten käsittelyssä on asettaa ne koetukselle.”

Hän selittää: ”Tartu paperiin ja tee kaksi saraketta. Aloita jokaisen negatiivisen ajatuksen kirjoittaminen vasempaan sarakkeeseen. Sanotaan, että ensimmäinen ajatus on: ”En pääse enää koskaan näkemään ystäviäni tämän koronaviruksen takia.” Näin on. Siirry nyt toiseen sarakkeeseen ja haasta ajatus asettamalla se koetukselle. Kysy itseltäsi: ”Onko se todella totta, etten näe heitä enää koskaan? Vai olemmeko vain toistaiseksi erillämme?”. Riittävällä harjoittelulla tiettyjen ajatusten kyseenalaistaminen voi auttaa sinua selviytymään vaikeammista päivistä.”

”Haluat pysytellä stressin keskellä mahdollisimman positiivisena”, Rosenberg sanoo. ”Katso positiivista itsepuhetta päivittäin. Yksi affirmaatio, jota teen joka ikinen päivä, on: ’Olen kiitollinen, kiitollinen ja arvostava kaikesta siitä, mitä olen’. Ja se on kaikki, mikä saa minut pystyyn – ystäväni, perheeni, rakkaani, lemmikkini, kaikki, mikä on osa minua.”

Jos olet ahdistunut jostain uutisista, sammuta television uutiskanavat etkä vietä päivää uutissivustoilla. Pysy ajan tasalla tsekkaamalla lyhyesti muutaman kerran päivässä.

RELATED: What Taking Ibuprofen Every Day Does to Your Body

”When you’re in the moment, et mieti menneisyyden negatiivisuutta etkä ennakoi tulevaisuuden negatiivisuutta”, Rosenberg sanoo. ”Olet siinä hetkessä, ja siinä hetkessä voit hallita sitä, mitä teet nyt.”

”Varaa aikaa, vaikkakin vain minimaalisesti, nauttiaksesi runsaslukuisesta aamupalasta, lounaasta ja/tai päivällisestä”, sanoo New Yorkissa työskentelevä terapeutti ja professori, Ph.D. LCPC Matt Glowiak. ”Itse tehdyt ateriat eivät yleensä ole vain terveellisempiä, vaan ne myös kohottavat onnellisia välittäjäaineita, kuten dopamiinia ja serotoniinia.”

Seuraa suosikkikomediasarjaa tai katsele YouTube-videoita. Nauru vähentää stressiä ja lisää endorfiineja, niitä hyvänolon hormoneja, jotka aktivoivat kehon opioidireseptoreita, jotka vähentävät epämukavuutta.

Neuvot voivat auttaa rentoutumaan ja saamaan sinut positiiviseen mielentilaan. Esim: Sulje silmäsi, hengitä kolmesta viiteen syvään henkeä ja kuvittele, että kehosi täyttyy valkoisesta valosta.

Musiikki voi auttaa rentoutumaan stressaavista hetkistä. Käänny suosikkisoittolistallesi Spotifyssa tai kanavallesi Pandorassa.

Elämässämme vallitsee muutenkin ylikuormittuneisuus, joten kriisin aikana meidän on tuplasti tehostettava toimintaamme, elämänvalmentaja Andrea Travillian sanoo. ”Minulle tämä näyttää aktiviteeteilta ripoteltuna pitkin päivää. Pidän siis meditaatiotauon, käyn lyhyellä kävelyllä tai kylvyssä. Aina kun tunnen pelkoa, astun syrjään.”

”Jos sinusta tuntuu, että osa stressistäsi tulee siitä, mitä kulutat uutisissa ja sosiaalisen median sivustoilla, pidä 24-48 tunnin – tai jopa muutaman päivän – uutis- ja sosiaalisen median paasto”, sanoo life coach Stacy Caprio. ”Voit käyttää tämän ajan pitääksesi ylimääräistä huolta itsestäsi fyysisesti ja henkisesti ja latautuaksesi siitä uutistulvasta, jossa todennäköisesti olit aiemmin.”

”Sano itsellesi: ’Tämä on hetki ajassa, ja mitä voisin oppia tästä?'”, sanoo Lynn Berger, lisensoitu mielenterveysneuvoja ja uravalmentaja New Yorkissa.

”Joskus vaikeat päivät täyttyvät ajatuksista, jotka eivät auta, vaan vain haittaavat meitä”, Kountz sanoo. ”Epäedulliset ajatukset voivat näyttää jotakuinkin seuraavalta: ’En ole tarpeeksi vahva selviytyäkseni tästä’. Ota ajatus ja lisää siihen nyt tilaa. Tämä voi näyttää siltä, että alkuperäinen ajatus ’en ole tarpeeksi vahva käsittelemään tätä’ korvataan ajatuksella ’minulla on ajatus siitä, etten ole tarpeeksi vahva käsittelemään tätä’. Tämä lisää hieman tilaa sinun ja uskomuksen väliin ja tekee siitä vähemmän henkilökohtaisen.”

”Toinen hyvä keino selviytyä ylimääräisistä vaikeista päivistäsi on yrittää parantaa yleistä nukkumisaikatauluasi”, sanoo lääkäri Anna Cabeca, DO. ”Tee niin pyrkimällä siihen, että saat vähintään seitsemän tuntia unta yössä.”

Kriisiaikoina – kuten coronavirus-pandemian aikana – asiat voivat tuntua siltä, ettemme voi hallita niitä. Se ei kuitenkaan tarkoita, että olemme voimattomia. ”Olen huomannut seuraavaa, kun on kyse siitä, mikä näyttää vielä olevan hallinnassamme: kuinka paljon uutisia katsot, näkökulmasi ja asenteesi nykyhetkeen, miten harjoitat sitä, mitä CDC ehdottaa, miten selviydyt vaikeista päivistä, harjoittelet kotona asioita, jotka ovat merkityksellisiä, ja lista voi jatkua – jos sallit sen”, Kountz sanoo. ”Päivistä voi tulla helpompia, kun pystymme keskittymään siihen, mitä voimme hallita sen sijaan, mitä emme voi. ”

Ja jotta selviäisit tästä pandemiasta mahdollisimman terveenä, älä jätä väliin näitä 35 paikkaa, joissa todennäköisimmin tartut COVIDiin.