25 gennemprøvede måder at gøre dagen i dag til en bedre dag
Det er ikke kun dig: Tiderne er hårde. Den daglige udvikling omkring coronavirus-epidemien får os alle til at føle os bekymrede, ængstelige og stressede til tider, og valget i denne uge var en neglebidder, uanset hvilken side man står på. Den gode nyhed: Der er enkle ting, du kan gøre for at få det bedre hurtigt. For det første kan du slukke for tv-nyhederne. Dernæst kan du læse denne liste med eksperternes råd om, hvordan du kommer igennem en svær dag. Læs videre, og for at sikre dit og andres helbred må du ikke gå glip af disse sikre tegn på, at du allerede har haft coronavirus.
Tag en indånding
Et utroligt effektivt værktøj mod angst er dit eget åndedræt. Øv dig i at trække vejret dybt: Træk vejret ind i fire gange og ud i fire gange. Du vil opleve, at du slapper af næsten øjeblikkeligt.
Tag en pause
Afled dig selv fra en stressende dag ved at tage en pause på ti minutter for at gøre noget afslappende, som f.eks. at strække dig, meditere eller gå en tur.
Hold tingene i perspektiv
Husk, at denne hårde dag kun er én af mange – og der vil komme nemmere dage fremover.
Forstå, at du ikke er den eneste person, der har det sådan
Når du er stresset eller bekymret, kan du føle dig helt alene. Husk, at det er du ikke.
RELATERET: Dr. Fauci siger, at du ikke behøver at gøre dette længere for at undgå COVID
Hold dig til din rutine
“Bevar en så normal rutine som muligt,” siger Steven Rosenberg, Ph.D., en psykoterapeut og adfærdsspecialist i Philadelphia. “Det er lettere at klare det, der sker. Men du er nødt til at være realistisk. Når du er under stress, kan det gøre tingene sværere at gøre. Vær tålmodig med dig selv, giv dig selv masser af tid til at få tingene gjort, men en tidsplan er vigtig.”
Escape
“Flygte en lille smule, hvis du kan, gennem dejlig musik eller meditation,” siger Rosenberg. “Hvis du lærer at rense dit sind, kan det virkelig hjælpe dig med at komme igennem en stresset periode, uanset om det er denne pandemi eller en svær tid i dit liv.”
Realiser, at også dette vil gå over
“Alle er stressede, livet ændrer sig, men dette vil gå over på et tidspunkt i fremtiden, og livet vil vende tilbage til det normale,” siger Rosenberg.
Før kontakt med andre
Tag dig tid til at hygge dig med venner og familie. Isolation forværrer kun stress og angst.
RELATERET:
Få noget motion
Træning sænker stresshormonerne i kroppen og hjælper med at frigive endorfiner, kemikalier, der naturligt forbedrer dit humør. Selv en hurtig gåtur rundt om blokken kan hjælpe.
Prøv Mindfulness
“Til tider, kan hårde dage kaste dine tanker tilbage til fortiden eller katapultere dig ind i fremtiden – vælg din gift,” siger Jacob Kountz, der er ægteskabs- og familieterapeut i Bakersfield, Californien. “Mindfulness er en teknik, der forsøger at bremse denne proces for at sætte tempoet ned. Det kan opnås ved at tage et par minutter af din dag til at lægge mærke til, hvad der foregår i nuet, så du ikke længere behøver at tidsrejse.”
Start et roligt sted. “Begynd at fokusere på det, der foregår i din krop: din hjerterytme, hvor varm du måske er, og selv følelsen af dine fingre, der gnider sig mod hinanden,” siger Kountz. “Du vil også bemærke, at tankerne vandrer rundt i dit sind på samme tid. Læg mærke til tankerne, og tillad dem at komme ind og ud af dit sind uden at dømme dem.”
Prøv afslapningsapps
“Jeg kan varmt anbefale Calm-app’en til daglig meditation, fremragende samtaler om selvudvikling og søvnhistorier til at hjælpe med at håndtere symptomer og komme igennem vanskelige øjeblikke,” siger Haley Neidich, LCSW, en Florida-baseret terapeut.
Sæt dine tanker på prøve
“Svære dage kan blive tungere, hvis vores tanker hælder til negative følelser,” siger Kountz. “Nogle gange udvikler disse negative følelser sig fra tanker, der betragtes som uhjælpelige eller irrationelle. En god tommelfingerregel, når man skal håndtere irriterende automatiske negative tanker, er at sætte dem på prøve.”
Han forklarer: “Tag et stykke papir og lav to kolonner. Begynd at skrive hver negativ tanke ud i den venstre kolonne. Lad os sige, at den første tanke er: “Jeg kommer aldrig til at se mine venner igen på grund af dette coronavirus”. Gå nu over til den anden kolonne og udfordr tanken ved at sætte den på prøve. Spørg dig selv: “Er det virkelig sandt, at jeg aldrig kommer til at se dem igen? Eller vil vi bare være adskilt for tiden? Med tilstrækkelig øvelse kan det hjælpe dig med at udfordre visse tanker til at komme igennem sværere dage.”
Prøv positiv selvtale
“Du ønsker at forblive så positiv som muligt i perioder med stress,” siger Rosenberg. “Se på positiv selvtalk dagligt. En bekræftelse, som jeg gør hver eneste dag, er: ‘Jeg er taknemmelig, taknemmelig og værdsætter alt det, jeg er’. Og det er alt det, der gør mig op – mine venner, min familie, mine kære, mine kæledyr, alt det, der er en del af mig.”
Tune Out the Negative
Hvis du er bekymret over noget, der foregår i nyhederne, så sluk for tv-nyhedskanalerne og lad være med at bruge dagen på nyhedssider. Hold dig orienteret ved at tjekke kort et par gange om dagen.
RELATERET: Hvad det gør ved din krop at tage Ibuprofen hver dag
Bliv i nuet
“Når du er i nuet, du ikke opholder dig ved noget negativt fra fortiden, og du forudser ikke noget negativt fra fremtiden,” siger Rosenberg. “Du er i nuet, og i nuet har du kontrol over det, du gør nu.”
Spis godt
“Tag dig tid, selv om det er minimalt, til at nyde en solid morgenmad, frokost og/eller middag”, siger Matt Glowiak, Ph.D., LCPC, terapeut og professor i New York City. “Hjemmelavede måltider er generelt ikke kun sundere, men øger også de glade neurotransmittere såsom dopamin og serotonin.”
Lugh
Sæt et yndlings komedieshow på eller se YouTube-videoer. Latter mindsker stress og øger endorfiner, de velværehormoner, der aktiverer kroppens opioidreceptorer, hvilket mindsker ubehag.
Prøv visualiseringsteknikker
Disse kan hjælpe med afslapning og til at sætte dig i et positivt mindset. For eksempel: Luk øjnene, tag tre til fem dybe indåndinger, og forestil dig, at din krop fyldes med hvidt lys.
Opret en afspilningsliste
Musik kan hjælpe dig med at lette dig ud af stressede øjeblikke. Skift til din yndlingsplayliste på Spotify eller en kanal på Pandora.
Gør ekstra selvomsorg
“Vores liv er alligevel overstressede, så i en krisetid er vi nødt til at fordoble vores indsats,” siger livscoach Andrea Travillian. “For mig ser det ud som aktiviteter drysset ud over hele dagen. Så jeg vil tage en meditationspause, en kort gåtur eller et bad. Hver gang jeg føler frygt, tager jeg et skridt væk.”
Tag en nyhedsfaste
“Hvis du føler, at en stor del af din stress kommer fra det, du indtager på nyheds- og sociale mediesider, så tag 24 til 48 timer – eller endda et par dage – til en nyheds- og social mediefaste,” siger livscoach Stacy Caprio. “Du kan bruge denne tid til at passe ekstra godt på dig selv fysisk og mentalt og til at genoplade dig selv efter den nyhedsbølge, du sandsynligvis var i før.”
Realiser, at du vil vokse
“Sig til dig selv: “Dette er et øjeblik i tiden, og hvad kan jeg lære af det her?'”, siger Lynn Berger, der er autoriseret psykologisk rådgiver og karrierecoach i New York City.
Externaliser dine tanker
“Nogle gange er hårde dage fyldt med tanker, der ikke hjælper os, men kun hæmmer os,” siger Kountz. “Uhjælpende tanker kan se ud som noget i retning af: ‘Jeg er ikke stærk nok til at klare det her’. Tag den tanke og tilføj nu noget plads til den. Det kan se ud som at erstatte den oprindelige tanke “Jeg er ikke stærk nok til at håndtere dette” med “Jeg har tanken om, at jeg ikke er stærk nok til at håndtere dette”. Dette tilføjer noget plads mellem dig og troen og gør den mindre personlig.”
Få god søvn
“En anden god måde at komme igennem de ekstra hårde dage på er at forsøge at forbedre din generelle søvnplan”, siger læge Anna Cabeca, DO. “Gør det ved at gøre en indsats for at få mindst syv timers søvn om natten.”
Accept What’s Possible
I kriseperioder – som under coronavirus-pandemien – kan tingene synes ude af vores kontrol. Men det betyder ikke, at vi er magtesløse. “Her er, hvad jeg har bemærket, når det drejer sig om, hvad der stadig synes at være i vores kontrol: hvor mange nyheder du ser, dit perspektiv og din holdning til nutiden, hvordan du vil praktisere det, som CDC foreslår, den måde, du kan håndtere hårde dage på, praktisere ting derhjemme, der er meningsfulde, og listen kan fortsætte – hvis du tillader det,” siger Kountz. “Dagene kan blive lettere, når vi er i stand til at lægge vores fokus på det, vi kan kontrollere, i stedet for det, vi ikke kan kontrollere. “
Og for at komme sundest igennem denne pandemi må du ikke gå glip af disse 35 steder, hvor du er mest tilbøjelig til at blive smittet med COVID.