Que músculos são estressados durante a escalada, é o menos conhecido. O conhecimento correspondente para um treino específico, bem como para a prevenção de lesões é, no entanto, essencial. Porque além da força dos músculos relevantes para o fortalecimento da escalada, os chamados antagonistas (adversários) são quase tão importantes. Christoph Völker do target10 mostra quais músculos são estressados durante a escalada.

Uma contribuição de Christoph Völker do target10a.com

A maior parte dos músculos esqueléticos do corpo são usados durante a escalada – mas enormes diferenças de intensidade. Na figura seguinte, os músculos são destacados, os quais experimentam uma carga alta a extrema ao escalar.

Os músculos marcados na figura estão divididos em três categorias na descrição seguinte.

Musculatura primária

Se você quiser melhorar o fator chave da escalada, você tem que começar com a musculatura primária.

Musculatura flexora dos dedos do antebraço

Suficientemente forte” não existe nos músculos flexores dos dedos! Estes músculos mais importantes não fazem muito em termos de massa. Mas um desenvolvimento constante de potência máxima deve ser procurado por todos os alpinistas ambiciosos. Medo de um ganho de peso contraproducente por ganho muscular não precisa de ter em comparação com outros grupos musculares.

Mas com a força apenas nestes músculos, não se pode agarrar a qualquer aderência durante muito tempo. Além da técnica dos pés e do peso corporal, a biomecânica dos dedos também desempenha um papel importante. Portanto, não se deve surpreender se alpinistas igualmente bons conseguem segurar algumas pegas de forma diferente.

• Flexor longo do polegar (Flexor pollicis longus)
• Flexor profundo do dedo profundo (Flexor digitorum profundus)
• Flexor superficial do dedo (Flexor digitorum superficialis muscle)
• etc.

Tipo exercício de treino: pendurado na prancha

Utilizar ao subir: segurar todas as pegas (mesmo fissuras mas sem as pegas do pêlo)

Latissimo e o músculo grande redondo

O latissimo e o músculo grande redondo são os principais trabalhadores para todos os movimentos semelhantes a um queixo para cima. Portanto, puxando o corpo para cima com os braços. O músculo grande e redondo é especialmente tenso no início do movimento, com os braços ainda quase esticados. O latissimus é também um músculo muito grande. Mesmo que um latissimo bem desenvolvido e forte seja necessário para escalar, não é necessário treiná-lo ao máximo em contraste com os flexores dos dedos.

• Latissimus (Latissimus dorsi muscle)
• Músculo redondo grande (Musculus teres major)

Exercício de treino típico: pull-up

Utilizar ao escalar: Sempre que os braços esticados para cima são puxados em direção ao corpo

Músculo secundário

A segunda categoria é a musculatura secundária, que é freqüentemente chamada de grupo muscular estabilizador sinérgico. Este grupo muscular inclui as seguintes áreas.

Biceps Curl

Os flexores de cotovelo são semelhantes aos latissimos utilizados para todos os Klimmbewegungen ao escalar. No entanto, estes executam menos trabalho em comparação com os latissimos. As mãos viradas para fora ao escalar, os bíceps menos reclamados como brachialis e brachioradialis. O braquialis está localizado sob o bíceps e, com pouca gordura corporal fornecida, é apenas ligeiramente visível no lado superior do braço entre o bíceps e o tríceps.

• Flexor de cotovelo – bíceps (Biceps brachii)
• Brachialis (Brachialis)
• Brachioradialis (Musculus brachioradialis)

Exercício de treino típico: pull-up

Utilizar ao escalar: Sempre que os braços esticados para cima são puxados em direcção ao corpo

Músculos do ombro, manguito rotador e costas

Estes músculos, também, são muito importantes para todos os movimentos de tracção como assistentes do latissimus. Eles ajudam a estabilizar a escápula e puxam o antebraço para baixo até ao corpo. Interessante neste ponto é o músculo subescapular. Como o mais forte rotador interno da articulação do ombro, isto também poderia contribuir muito para a chamada lunge trepadora.

O trapézio é um músculo relativamente grande e funcionalmente dividido em três partes distintas (acima, meio, abaixo). Para as Klimmbewegungen apenas a parte inferior do trapézio é significativamente stressada.

• Deltóide traseiro (músculo deltóide)
• Músculo inferior dos ossos (Musculus infraspinatus)
• Músculo ligeiramente redondo (Musculus teres minor)
• Músculo inferior da omoplata (Subscapularis muscle)
• Músculo trapézio (Trapezius muscle)

Exercício de treino típico: pull-up

Utilizar ao escalar: Sempre que os braços esticados para cima são puxados em direcção ao corpo

Todos os músculos abdominais

Os músculos abdominais são essenciais para a muito citada tensão corporal quando se sobe. Quanto mais íngreme o terreno, mais importante se torna a tensão corporal.

• Músculo abdominal oblíquo (Musculus rectus abdominis)
• Músculo abdominal oblíquo exterior (Obligus externus abdominis)
• Músculo abdominal oblíquo interior (Musculus obliquus internus abdominis)
• Músculo transverso abdominal (Musculus transversus abdominis)
• Músculo dente de serra anterior (Musculus serratus anterior)

Exercício de treino típico: Hangwaage (Como você faz a escala de inclinação do treinamento, nós mostramos aqui)

Usar ao escalar: pedalar em terreno íngreme (tensão corporal)

Músculos da barriga da perna

Os músculos da barriga da perna certamente não são um gargalo específico da força em termos de desempenho de escalada. No entanto, os músculos da panturrilha são treinados relativamente bem quando estão em pé sobre os dedos dos pés. Ao escalar em vias verticais e longas, mais ainda do que a rocha. Eles são uma exceção para o membro inferior. Os bezerros ativos não precisam ser treinados para escalar melhor.

O “músculo de duas cabeças de bezerro” e o músculo sola são no sentido anatômico músculos flexores, o que significa a flexão do pé para baixo. Por razões anatômico-sistemáticas, o que todo ser humano chamaria de alongamento de acordo com a intuição, é chamado de flexão (plantarflexão).

• Dois-músculo da cabeça do bezerro (músculo Gastrocnemius)
• Músculo flaice (músculo Soleus)
• Músculo tibial posterior (músculo Tibialis posterior)
• Flexor do dedo longo do pé (Flexor alucis longus muscular)
• Flexor do dedo longo do pé (Flexor digitorum longus)

Músculos do tórax e do losango

Para os seguintes músculos há desacordo sobre o quão forte é o uso da escalada. Na minha opinião, é provável que estes músculos tenham um baixo desempenho na escalada. Portanto, eles são candidatos potenciais para o treino de compensação.

Músculos do peito

As fibras abdominais do pectorialis major são usadas para ajudar nas pull-ups, especialmente antagonistas. Os músculos peitorais, no entanto, são os principais responsáveis pelos movimentos de flexão dos braços e são bastante subdesenvolvidos em escaladores.

• Músculo peitoral anterior (Pectoralis major muscle)

rhomboids

Na minha análise, os músculos rombóides também são antagônicos aos movimentos de pull-up. Eles são significativamente sobrecarregados com os movimentos de remo, que são mais propensos a serem puxados de baixo para cima. Mas também quando se levanta um deadlifting.

• Músculo rombóide grande (músculo rombóide maior)
• Músculo rombóide pequeno (músculo rombóide menor)

Exemplos de músculos raramente usados

Ocasionalmente, quando se sobe, outros músculos ficam um pouco mais estressados. Contudo, estas situações de escalada são muito raras para fortalecer sustentavelmente o músculo correspondente.

Hüftbeuger: é provavelmente mais stressado quando se calça os sapatos de escalada do que quando se trepa a si próprio. Exceção: Início muito alto e ocorre em terreno muito íngreme.

Beinbizeps (flexor de coxas): Ajuda com o gancho. Mas haverá um consenso de que não faz sentido exercitar os Beinbizeps especificamente, apenas para poder fisgar melhor ao escalar.

Quadriceps e Gluteus Maximus: Por exemplo, se tiver de usar uma perna para chutar em terreno vertical até a perna estar completamente dobrada. Se você tem que se levantar então você precisa de quadríceps e glúteos máximos.

O músculo mais forte de sempre: o cérebro

Wolfgang Güllich descreveu correctamente o cérebro como o músculo mais forte para escalar.