Hvilke muskler der belastes under klatring, er det mindst kendte. Den tilsvarende viden for en målrettet træning samt for forebyggelse af skader er imidlertid afgørende. For ud over styrken af de muskler, der er relevante for klatring, er det næsten lige så vigtigt at styrke de såkaldte antagonister (modstandere). Christoph Völker fra target10 viser dig, hvilke muskler der belastes under klatring.

Et bidrag af Christoph Völker fra target10a.com

Næsten alle kroppens skeletmuskler bliver brugt ved klatring – men enorme Forskelle i intensitet. I den følgende figur er muskler fremhævet, som oplever en høj til ekstrem belastning ved klatring.

De muskler, der er markeret i figuren, er i den følgende beskrivelse inddelt i tre kategorier.

Primær muskulatur

Hvis du vil forbedre nøglefaktoren for klatring, skal du starte med den primære muskulatur.

Fingerbøjemuskler i underarmen

Et “stærk nok” findes ikke i fingerbøjemusklerne! Disse vigtigste muskler gør ikke meget i forhold til masse. Men en konstant udvikling af maksimal kraft bør tilstræbes af enhver ambitiøs klatrer. Frygten for en kontraproduktiv vægtøgning ved muskelvækst behøver du ikke at have i forhold til andre muskelgrupper.

Men med kraften i disse muskler alene kan du ikke holde fast i et greb i lang tid. Ud over fodteknikken og kropsvægten spiller fingrenes biomekanik også en stor rolle. Derfor skal man ikke blive overrasket, hvis lige gode klatrere kan holde nogle greb forskelligt godt.

• Lang tommelfingerbøjning (Flexor pollicis longus)
• Dybfingerbøjning (Flexor digitorum profundus)
• Superficiel fingerbøjning (Flexor digitorum superficialis muskel)
• etc.

Typisk træningsøvelse: hænger på fingerbræt

Anvendelse ved klatring: hold alle håndtag (også revner, men ingen frakkegreb)

Latissimus og den store runde muskel

Latissimus og den store runde muskel er de vigtigste arbejdere for alle bevægelser svarende til en chin-up. Altså at trække kroppen op med armene. Den store runde muskel er især belastet i begyndelsen af bevægelsen, hvor armene stadig er næsten strakte. Latissimus er også en meget stor muskel. Selv om en veludviklet, stærk latissimus er nødvendig for klatring, behøver du ikke at træne den op til det absolutte maksimum i modsætning til fingerbøjemusklerne.

• Latissimus (Latissimus dorsi-muskel)
• Grov rund muskel (Musculus teres major)

Typisk træningsøvelse: Pull-up

Brug ved klatring: Når armene, der er strakt opad, trækkes ind mod kroppen

Sekundær muskulatur

Den anden kategori er den sekundære muskulatur, som ofte kaldes den synergiske stabiliserende muskelgruppe. Denne muskelgruppe omfatter følgende områder.

Biceps Curl

Albuebøjerne svarer til latissimus latissimus, der bruges til alle Klimmbewegungen ved klatring. Disse udfører dog mindre arbejde sammenlignet med latissimus. De udadvendte hænder ved klatring, biceps mindre hævdede som brachialis og brachioradialis. Brachialis ligger under biceps og er, med lidt kropsfedt forudsat, kun lidt synlig på overarmsiden mellem biceps og triceps.

• Armbøjningsmuskel – biceps (Biceps brachii)
• Brachialis (Brachialis)
• Brachioradialis (Musculus brachioradialis)

Typisk træningsøvelse: pull-up

Brug ved klatring: Når armene strakt opad trækkes ind mod kroppen

Muskler i bagskulder, rotatormanchet og ryg

Disse muskler er også meget vigtige for alle pull-up-bevægelser som assistenter for latissimus. De er med til at stabilisere skulderbladet og trække overarmen ned mod kroppen. Interessant på dette punkt er den subscapulære muskel. Som den stærkeste interne rotator i skulderleddet kan denne også bidrage meget til det såkaldte climbing lunge.

Trapezius er en relativt stor muskel og funktionelt opdelt i tre forskellige dele (over, midt, under). Ved Klimmbevægelser er det kun den nederste del af trapezius, der belastes væsentligt.

• Bagerste deltoideus (Deltoideusmuskel)
• Underste knoglemuskel (Musculus infraspinatus)
• Lille runde muskel (Musculus teres minor)
• Underste skulderbladsmuskel (Musculus subscapularis)
• Trapeziusmuskel (Trapeziusmuskel)

Typisk træningsøvelse: pull-up

Brug ved klatring: Når armene, der er strakt opad, trækkes ind mod kroppen

Alle mavemuskler

Mavemusklerne er vigtige for den meget citerede kropsspænding ved klatring. Jo stejlere terrænet er, jo vigtigere bliver kropsspændingen.

• Den lige mavemuskel (Musculus rectus abdominis)
• Den ydre skrå mavemuskel (Obligus externus abdominis)
• Den indre skrå mavemuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
• Transversal mavemuskel (Musculus transversus abdominis)
• Anterior sawtooth muscle (Musculus serratus anterior)

Typisk træningsøvelse: Hangwaage (Hvordan du laver Træningshøjskalaen, viser vi dig her)

Brug ved klatring: Træning i stejlt terræn (kropsspænding)

Kalvemuskler

Kalvemusklerne er bestemt ikke en kraftspecifik flaskehals i forhold til klatringspræstationer. Ikke desto mindre trænes lægmusklerne relativt godt, når man står på tæerne. Ved klatring i lodrette, lange ruter endnu mere end ved bouldering. De er en undtagelse i forhold til de nedre lemmer. Aktive lægmuskler behøver ikke at blive trænet for at klatre bedre.

Den “tohovedede lægmuskel” og musculus soleus er i anatomisk forstand bøjemuskler, hvilket betyder bøjning af foden nedad. Af anatomisk-systematiske årsager kaldes det, som ethvert menneske ifølge intuitionen ville kalde for strækning, for fleksion (plantarfleksion).

• To-hovedet lægmuskel (Gastrocnemius-muskel)
• Playmuskel (Soleus-muskel)
• Bagerste skinnebensmuskel (Tibialis posterior-muskel)
• Langtåens bøjemuskel (Flexor hallucis longus muskel)
• Langtåbøjemuskel (Flexor digitorum longus)

Bryst- og rhombemuskler

For følgende muskler er der uenighed om, hvor stærk brugen af klatring er. Efter min mening er det sandsynligt, at disse muskler underpræsterer ved klatring. De er derfor potentielle kandidater til kompensationstræning.

Brystmuskler

De abdominale fibre i pectorialis major bruges til at hjælpe i pull-ups, især antagonistisk. Brystmuskulaturen er dog primært ansvarlig for skubbe bevægelser af armene og er ret underudviklet hos klatrere.

• Muskel pectoralis anterior (Pectoralis major muskel)

rhomboider

I min analyse er rhomboidmusklerne også antagonistiske til pull-up bevægelser. De belastes betydeligt ved rowing-bevægelser, som i højere grad trækkes fra bunden og op. Men også ved dødløft.

• Store rhombiske muskel (Rhomboid muscle major)
• Små rhomboidiske muskel (Rhomboid muscle minor)

Eksempler på sjældent brugte muskler

Fra og til, når man klatrer, bliver andre muskler belastet lidt mere. Disse klatresituationer er dog for sjældne til at styrke den tilsvarende muskel varigt.

Hüftbeuger: Er sandsynligvis mere belastet, når klatreskoene tages på, end selve klatringen. Undtagelse: Meget høj start og forekommer i meget stejlt terræn.

Beinbizeps (lårbøjere): Hjælper med at hakke. Men der vil være enighed om, at det ikke giver mening at træne Beinbizeps specifikt, bare for at kunne hakke bedre ved klatring.

Quadriceps og Gluteus Maximus: Hvis du f.eks. skal bruge det ene ben til at sparke i lodret terræn, indtil benet er helt bøjet. Hvis du skal rejse dig op, så har du brug for quadriceps og gluteus maximus.

Den stærkeste muskel nogensinde: hjernen

Wolfgang Güllich beskrev med rette hjernen som den stærkeste muskel til klatring.

Den-til-Güllich-vigtigste muskel ved klatring