Óleos vegetais: São saudáveis?
Óleos vegetais – aqueles elixires modernos brilhantes – infiltraram-se em todos os recantos da nossa alimentação.
Se comer fora, é provável que a sua comida seja cozinhada – ou encharcada com – algum tipo de óleo vegetal. Se você comprar produtos embalados como bolachas, batatas fritas ou biscoitos, há uma boa chance de que os óleos vegetais estejam na lista de ingredientes. Se você comprar pastas, molhos, molhos, margarinas, encurtamentos ou maionese, você pode adivinhar o provável ingrediente estrela? Yup – óleos vegetais.
É uma coisa boa? Para descobrir, vamos rever o que sabemos, e o que não sabemos, sobre estas gorduras vegetais.
Pronto para um mergulho profundo nesta questão controversa? Clique em qualquer um dos links para saltar para essa seção, ou simplesmente continue lendo!
Por causa de evidências inconsistentes de benefícios à saúde, potenciais efeitos negativos à saúde, preocupações com a natureza ultra-processada e instável de muitos desses óleos e devido a considerações evolutivas, acreditamos que as recomendações convencionais sobre óleos vegetais merecem uma análise mais detalhada. Aviso completo
Tópicos controversos relacionados com os óleos vegetais, e a nossa abordagem, incluem as gorduras saturadas e o colesterol.
O que são óleos vegetais?
Em sentido técnico, os óleos vegetais incluem todas as gorduras das plantas. No entanto, no uso comum, “óleo vegetal” refere-se ao óleo extraído de culturas como soja, canola (colza), milho e algodão.
O azeite de oliva é um óleo vegetal? E o óleo de palma e óleo de coco? Tecnicamente, sim, estes óleos provêm de plantas, por isso são óleos vegetais. Mas são originários do fruto ou da noz em vez da semente e são mais fáceis de extrair.1
Estes óleos fazem parte do abastecimento alimentar há milhares de anos. Juntos, estes três óleos tradicionais representam menos de 15% do consumo actual de óleos vegetais nos EUA.2 Mais de metade – cerca de 53% – dos óleos vegetais consumidos nos EUA provêm de apenas uma cultura: a soja.3
Para efeitos deste post, vamos estreitar o significado dos óleos vegetais para incluir apenas os óleos das oleaginosas industriais: soja, canola (colza), milho, girassol, algodão e açafroa.
Além disso, vamos assumir que os óleos vegetais que estamos a discutir não foram hidrogenados. Produtos com óleos vegetais parcialmente hidrogenados, como o Crisco e a margarina, já foram comercializados para os americanos como “coração saudável”. Agora chamamos-lhes “gorduras trans”, que estamos no processo de eliminar do nosso abastecimento alimentar devido aos seus efeitos negativos para a saúde.4
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Como são feitos os óleos vegetais?
Azeite não similar ao azeite de oliva que é prensado há séculos, a maioria dos óleos vegetais requer um processamento industrial significativo.5
Calor, frio, fiação rápida, solventes como hexano, agentes degomadores, desodorizantes e branqueadores são tipicamente usados para processar as sementes em um óleo palatável.6
Para uma reprodução visual deste processo industrial, veja este vídeo que documenta a produção de óleo de canola.
Dado o nível de trabalho industrial necessário para extrair o óleo, muitos óleos vegetais modernos são corretamente classificados como produtos alimentícios processados.
Quanto óleo vegetal comíamos historicamente, e quanto comemos agora?
Os óleos vegetais refinados são o ‘cabrito novo no bloco’ das dietas humanas.
Milhões de anos atrás, as únicas gorduras vegetais que os nossos antepassados consumiram provavelmente vieram de plantas selvagens.7 Por volta de 4000 a.C. ou antes, o azeite prensado tornou-se um alimento básico na dieta das pessoas que vivem na Itália, Grécia e outros países do Mediterrâneo.8
Os óleos vegetais que conhecemos hoje foram desenvolvidos no final do século XIX, quando os avanços tecnológicos permitiram a extração de óleos de outras culturas.9
Há 100 anos atrás, havia muito pouco óleo vegetal no suprimento de alimentos, e este não constituía uma parte significativa da dieta.10
O consumo de óleo de soja aumentou mais de 1.000 vezes entre 1909 e 1999.11 De acordo com dados de disponibilidade de alimentos, até 2010, a quantidade de óleo vegetal no suprimento de alimentos nos EUA era de 50 gramas, ou 11 colheres de chá de óleos vegetais por dia per capita.
Estes dados não contabilizam o desperdício, contudo, e os dados de consumo sugerem que a ingestão de ácido linoleico (o principal ácido graxo ômega-6) é de cerca de 17 gramas por dia, cerca de 7% da ingestão de energia.12 A ingestão de óleo vegetal no total é provavelmente o dobro desta quantidade.
O aumento dramático no consumo de óleo vegetal é apoiado por dados humanos de alta qualidade que mostram que o aumento no consumo de ácido linoleico está mudando a composição de ácido graxo das células do nosso próprio corpo.13
Que tipos de ácidos gordos estão nos óleos vegetais?
Todas as gorduras contêm uma mistura de ácidos gordos saturados (SFA), monoinsaturados (MUFA) e polinsaturados (PUFA) (saiba mais), e os óleos vegetais não são excepção. Cada tipo de semente tem a sua própria assinatura de mistura das dezenas de possíveis ácidos gordos que ocorrem na natureza, e cada ácido gordo é ou um ácido gordo saturado, monoinsaturado ou polinsaturado.
Dê uma vista de olhos na composição percentual dos três principais óleos vegetais no nosso abastecimento alimentar, em comparação com o óleo de coco, uma gordura vegetal tradicional:
As gorduras polinsaturadas são constituídas por ácidos gordos ómega 6 e ómega 3. Dentro destes subgrupos, existem dois tipos de ácidos gordos que são essenciais – o que significa que o corpo não os pode fabricar ele próprio. Estes são o ácido alfa-linolénico (um ácido gordo ómega 3) e o ácido linoleico (um ácido gordo ómega 6).
Além disso, existem dois outros ácidos gordos ómega 3 que podem ser produzidos a partir do ácido alfa-linolénico: o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). A conversão de ALA para EPA e DHA é geralmente pobre, por isso é aconselhável obter EPA e DHA de alimentos ou suplementos.
A maioria dos óleos vegetais contém predominantemente ácidos gordos ómega 6 e contribui para a abundância de ácidos gordos ómega 6 (sobre ácidos gordos ómega 3) na dieta padrão americana.14
Este é um padrão decididamente moderno. Até relativamente recentemente, estima-se que os seres humanos consumiram gorduras ômega-6 e ômega-3 em uma proporção aproximada de 1:1. Hoje, essa proporção é estimada em torno de 16:1, em média.15
Para saber mais sobre a origem e estrutura dos diferentes tipos de gordura, veja nosso guia abaixo:
Gorduras saudáveis em uma dieta keto ou pobre em carboidratos
Os óleos vegetais são saudáveis?
Se os óleos vegetais são benéficos ou prejudiciais é um tema de intenso debate. Vamos dar uma olhada nas preocupações potenciais sobre eles.
O que acontece com os óleos vegetais que comemos?
Ácidos gordos podem ser queimados para obter energia, por isso os óleos vegetais são uma fonte de combustível. Se não precisamos dessa energia imediatamente, os nossos corpos armazenam-na nas nossas células gordurosas.
Mas os ácidos gordos também são usados para construir e reparar partes do corpo, criar moléculas de sinalização interna, e construir membranas celulares. E a seleção de ácidos graxos nos alimentos que você come fornece a variedade de blocos de construção disponíveis para o corpo.16 Assim, os óleos vegetais que você come tornam-se literalmente uma parte de você. Sua mãe estava certa – você é realmente o que você come!
Os óleos vegetais com ácidos graxos não são idênticos aos encontrados nas gorduras mais tradicionais. Algumas evidências, embora fracas, sugerem que os ácidos gordos dos óleos vegetais podem ser menos estáveis do que os das gorduras mais tradicionais. Portanto, incorporá-los em nossas membranas celulares pode potencialmente afetar negativamente a fluidez da membrana e a função celular.17
Por outro lado, outros dados em humanos mostram que o conteúdo de ácido graxo fosfolipídeo ômega-6 (um marcador para o consumo de ômega-6) está positivamente relacionado à sensibilidade à insulina.18
Como podemos dar sentido a estes dados contraditórios? Continue lendo para mais detalhes, incluindo dados de ensaios controlados, que são a evidência de maior qualidade.
Os óleos vegetais são inflamatórios?
Existem teorias e estudos mecanicistas que sugerem que um alto consumo absoluto de ácidos graxos ômega-6 e uma alta proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 pode aumentar a inflamação.19 Apesar de vários estudos mecanicistas sugestivos, quando testados repetidamente em ensaios randomizados, isto não se mostrou verdadeiro.20
Por exemplo, uma revisão sistemática não encontrou evidências de que o ácido linoleico, o principal ácido graxo ômega-6 nos óleos vegetais, aumenta os marcadores inflamatórios, pelo menos em pessoas saudáveis.21
Adicionalmente, ensaios controlados e randomizados – um em pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica e outro em homens com sobrepeso – encontraram que as refeições ricas em ácidos graxos ômega-6 levaram a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios do que as refeições ricas em gordura saturada. De notar que ambos os grupos consumiram 40% das suas calorias de hidratos de carbono.22
Bottom line: Não há evidências humanas claras de que os óleos vegetais sejam inflamatórios, apesar dos muitos estudos mecanicistas sugerindo que são.
O que acontece quando cozinhamos com óleos vegetais?
Os óleos vegetais contêm principalmente ácidos gordos polinsaturados e monoinsaturados, o que significa que são líquidos à temperatura ambiente. Significa também que são tipicamente menos estáveis que as gorduras predominantemente saturadas. Isto porque os ácidos graxos insaturados têm uma ou mais ligações químicas duplas que reagem com oxigênio mais facilmente do que as ligações simples em um ácido graxo saturado.
Aven se os óleos vegetais puderem ser estabilizados durante a produção para alcançar uma vida útil razoável, a adição de calor pode oxidá-los (danificá-los).23
Alguns estudos com animais mostraram que o consumo de óleos vegetais aquecidos repetidamente pode aumentar a pressão sanguínea e causar outros efeitos adversos à saúde devido à formação de aldeídos e outros compostos potencialmente tóxicos.24
Existem poucas evidências a curto prazo de que o aquecimento a longo prazo (8 horas a 210 graus Celsius) de gorduras polinsaturadas como o óleo de açafroa pode aumentar a oxidação dos ácidos gordos em humanos, quando comparado com o aquecimento do azeite.25 No entanto, outros estudos mostram que apesar deste aumento da oxidação, não há consequências negativas claras para a saúde.26
Neste momento, as pesquisas sugerem que os óleos vegetais são provavelmente seguros para cozinhar, desde que não sejam expostos a temperaturas muito elevadas durante longos períodos de tempo. No entanto, a qualidade dos dados não é forte e é necessária mais investigação, uma vez que ainda existem questões. 27
Para minimizar qualquer risco, ainda pode ser uma boa ideia utilizar principalmente óleos mais estáveis para cozinhar. As gorduras que contêm níveis mais elevados de ácidos gordos saturados, como manteiga clarificada e óleo de coco, podem ser mais seguras para cozinhar porque permanecem estáveis a altas temperaturas.28 Estas gorduras, na sua maioria saturadas, são sólidas à temperatura ambiente, não se tornam rançosas quando armazenadas e resistem à oxidação quando aquecidas.29
Azeites de banha e extra virgem, ambos compostos na sua maioria por ácidos gordos monoinsaturados, são também bastante estáveis ao calor.30 Óleos monoinsaturados ricos em gordura, como a colza prensada também podem ser estáveis a altas temperaturas, possivelmente relacionadas ao seu teor de beta-caroteno e tocoferol.31
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Os óleos vegetais são “saudáveis para o coração”?
Os funcionários da saúde pública recomendam há décadas que substituamos a manteiga e outras gorduras saturadas por óleos vegetais para uma melhor saúde do coração. Mas há fortes evidências de que isso reduz o risco de doenças cardíacas?
Estudos debservadores são mistos, mas tipicamente descobrem que pessoas que comem mais gordura polinsaturada e menos gordura saturada têm ligeiramente menos eventos cardíacos.32
Dados debservadores como estes não podem provar que comer mais PUFAs protege a saúde do coração, no entanto, apenas sugere uma possível relação entre os dois. Isto porque as pessoas que tendem a comer mais PUFAs podem ter uma tendência maior para outros comportamentos saudáveis. Em outras palavras, a posição de que os óleos vegetais são superiores e “coração saudável” é largamente baseada em associações observacionais muito fracas.
Se você está interessado em aprender mais sobre os problemas de inferir as causas a partir de estudos observacionais, dê uma olhada em nosso guia.
Antes de substituir a manteiga e outras gorduras naturais por óleos vegetais, recomendamos a procura de melhores evidências a partir de ensaios clínicos cuidadosamente concebidos!
Os ensaios clínicos aleatórios (ECR) são considerados o “padrão ouro” para a evidência. E as meta-análises que reúnem as evidências de vários ETRs fornecem a melhor e mais forte qualidade de evidência.
Pelo menos cinco dessas meta-análises recentes de ETRs não encontram ligação entre óleos vegetais e morte por doença cardíaca.33
No entanto, algumas outras meta-análises recentes sugerem que óleos vegetais podem reduzir o risco de doenças cardíacas, embora o efeito seja bastante pequeno.34
Como diferentes meta-análises podem chegar a respostas ligeiramente diferentes como esta? Depende de muitos fatores, incluindo sobre quais ensaios clínicos subjacentes os autores da revisão incluem, que outro tipo de gordura é incluída na dieta, a população em questão, a duração do seguimento do estudo e muitos outros fatores.35
Por exemplo, algumas meta-análises excluem grandes TCR como a Experiência Coronariana de Minnesota e o Estudo do Coração da Dieta de Sydney. Estes estudos descobriram que dietas mais altas em óleos vegetais e mais baixas em gordura saturada diminuíram de fato o colesterol total no sangue. No entanto, o menor nível de colesterol não melhorou as taxas de mortalidade.36
De facto, nestes dois ensaios, o o contrário foi verdadeiro. Os grupos que consumiram mais óleo vegetal realmente tiveram taxas de mortalidade mais altas, apesar de seus níveis mais baixos de colesterol no sangue.
No entanto, esses testes também apresentam algumas deficiências significativas. Por exemplo, no Experimento Coronariano de Minnesota, a dieta incluiu uma quantidade artificialmente alta de ácido linoleico – mais do que é recomendado por qualquer governo ou organismo de saúde.
Para criar esta dieta, eles usaram muitos alimentos altamente processados que tiveram outros componentes dietéticos importantes como ácidos graxos ômega-3 removidos. Além disso, a margarina de óleo de milho que foi utilizada foi criada pela hidrogenação da gordura, o que resultou em uma grande quantidade de gordura trans no grupo de intervenção.
Sabemos agora que as gorduras ômega-3 são benéficas na prevenção de doenças cardíacas e que as gorduras trans causam doenças cardíacas. Portanto, é possível que esses fatores tenham sido confundidos nas conclusões do estudo.
Como notamos em nosso guia de gordura saturada, é muito difícil para os cientistas estudar o efeito da nutrição sobre as doenças cardíacas porque as doenças cardíacas se desenvolvem durante um período de tempo tão longo.
Estudos de nutrição a longo prazo são especialmente desafiantes porque nunca se pode ter a certeza de que as pessoas dentro do estudo estão a seguir a dieta a que foram aleatorizadas.
No entanto, no caso dos ácidos gordos ómega 6 e -3, os cientistas têm uma vantagem, porque pode medir a composição em ácidos gordos das próprias células do organismo como medida de ingestão.37 Podemos então utilizar estes chamados “biomarcadores” como marcadores objectivos de ingestão em estudos de coorte prospectivos. Isto ajuda a superar uma limitação significativa dos estudos epidemiológicos de nutrição, que normalmente se baseiam em dados auto-relatados.
Estudos que fazem isso encontram uma associação benéfica entre o ácido linoleico sérico e a redução da mortalidade por doenças cardiovasculares.38 Notavelmente, a ingestão suficiente de ômega-3 junto com o ômega-6 é um ponto-chave observado por grupos de especialistas.39
Não obstante, qualquer efeito protetor do óleo vegetal ou do ácido linoleico nem sempre é consistente, e qualquer efeito observado em estudos controlados aleatorizados é geralmente fraco.
É um pouco confuso, não é? A American Heart Association (AHA) baseia seus endossos dos óleos vegetais na suposta ligação entre níveis mais baixos de colesterol LDL e melhor saúde cardíaca.40 Mas, como mostrado, muitos dos ensaios clínicos não apoiam essa etapa final.
Os óleos vegetais baixam o colesterol LDL? Sim.41 Isso melhora os resultados de saúde que mais interessam aos pacientes, ou seja, prolonga a vida, ou salva alguém de morrer de doença cardíaca? A resposta de todos estes testes parece ser que o efeito é pequeno ou inexistente.
Se os óleos vegetais são verdadeiramente bons para a nossa saúde cardíaca, porque é que os RCTs não mostram de forma mais consistente que as pessoas que os consomem têm uma vida mais longa?
Alguns cientistas e médicos pensam que os PUFAs instáveis e facilmente oxidáveis podem ter um papel no desenvolvimento de doenças coronárias.42No entanto, isso também ainda não foi comprovado em estudos experimentais de alta qualidade, e as terapias antioxidantes não parecem reduzir o risco de DC em ensaios aleatórios.43
Qual é o resultado final? A ciência ainda é inconclusiva. Há uma falta de evidências consistentes provando que os óleos vegetais melhoram significativamente a saúde do coração e a mortalidade por todas as causas. Conselhos pragmáticos para aqueles preocupados com óleos vegetais para a saúde cardíaca podem optar por consumir alimentos naturais e integrais que contenham ácido linoleico juntamente com outras gorduras saudáveis, tais como frutos secos, sementes, peixes oleosos, abacate e azeite de oliva
Os óleos vegetais aumentam o risco de câncer?
Se lutamos para compreender o risco de câncer, a dieta é muitas vezes identificada como um fator-chave. Mas os estudos estão por todo o lado no mapa. Um estudo observacional (e as manchetes que se seguem) mostra que um determinado alimento é protetor; o próximo estudo do mesmo alimento mostra o efeito oposto.44
Como a doença coronária, o câncer se desenvolve durante longos períodos de tempo. O câncer também é indiscutivelmente menos bem compreendido do que a doença cardíaca. Muitos cancros são também mais raros que as doenças cardíacas, o que torna o estudo destes cancros mais difícil, pois é necessário um tamanho de amostra muito maior.
Existem alguns estudos observacionais que mostram associações entre o consumo elevado de ácidos gordos polinsaturados ómega 6 e o cancro.45 Entretanto, analisando todos os estudos observacionais juntos geralmente não mostram nenhuma ligação entre os dois.46
Mas lembre-se, estes são dados observacionais, e não podemos assumir a causa desta fraca evidência.
Ultimamente, devemos procurar por respostas em estudos clínicos bem desenhados. Há pouco desta ciência rigorosa disponível.
Um estudo mais antigo, realizado em uma casa de veteranos de Los Angeles no final dos anos 60, revelou um aumento da mortalidade por câncer entre homens comendo a dieta experimental que era pesada em óleos vegetais.47 (Este estudo também mostrou uma menor mortalidade por DCV para aqueles que substituíam gorduras lácteas por óleos vegetais.)
Mas houve problemas com o estudo, como mais fumantes pesados no grupo controle, e sujeitos comendo muitas refeições fora do ambiente institucional controlado. Simplesmente precisamos de mais dados para avaliar cuidadosamente os óleos vegetais e o risco de câncer.
Bottom line: Ainda não sabemos ao certo se os óleos vegetais têm algum efeito significativo no risco de cancro. Não há evidências de alto nível que sugiram que há um risco significativo.
Os óleos vegetais afetam a saúde mental?
Alguns especialistas em psiquiatria sugeriram que a ingestão elevada de ômega-6 contribui para o TDAH e a depressão.48 A psiquiatra Georgia Ede escreve sobre este potencial link, e os mecanismos que ela acredita estarem por trás disso, em seu website.
No entanto, até que os ensaios clínicos sejam concluídos, nós simplesmente não sabemos se os óleos vegetais contribuíram ou não para o aumento das taxas de ansiedade, distúrbios de atenção e depressão nas últimas décadas.
Os óleos vegetais contribuem para as epidemias de obesidade e diabetes?
O aumento da obesidade e diabetes que temos visto nos últimos 40 anos tem sido acompanhado por um aumento igualmente dramático no consumo de óleos vegetais. Existe alguma ligação, ou é apenas uma coincidência?
Os estudos anímicos são numerosos e mistos. Mas em humanos, a ciência é escassa.
Uma revisão Cochrane de ensaios clínicos concluiu que o consumo de mais gorduras polinsaturadas provavelmente tem pouco ou nenhum efeito sobre o peso corporal. Em geral, os pesquisadores descobriram que o aumento do consumo de gorduras polinsaturadas (ômega-3, ômega-6, ou ambos) levou a um ligeiro mas significativo ganho de 0,76 kg (1,7 libras), em média, durante um a oito anos.49
A questão da relação causal entre óleos vegetais e diabetes ainda não foi cuidadosamente explorada. Uma recente revisão sistemática de ensaios clínicos revelou que a ingestão elevada de ácidos gordos ómega 6 ou ómega 3 não conseguiu melhorar o controlo do açúcar no sangue ou reduzir o risco de diabetes.50
No entanto, a maioria dos ensaios analisou a suplementação com ómega 3 e não com ómega 6 ou óleos vegetais. Os ensaios a longo prazo “baseados em alimentos” são muito difíceis de realizar, uma vez que as pessoas normalmente regressam à sua ingestão normal ao longo do tempo. Esta é uma das razões pelas quais a maioria dos ensaios de longo prazo não conseguem encontrar qualquer efeito.
Existem várias experiências a curto prazo que mostram o benefício de substituir a gordura saturada por alimentos derivados de óleo vegetal em marcadores importantes para a diabetes tipo 2. Por exemplo, em estudos de alimentação bem controlados, a substituição de gordura saturada por gordura polinsaturada ómega 6 melhora a sensibilidade insulínica e diminui a gordura abdominal e hepática.51
As gorduras ricas em mega-6 também parecem proteger contra o armazenamento de gordura no fígado durante a sobrealimentação. Por exemplo, o consumo excessivo de óleo de palma (gordura saturada) mas não de óleo de girassol (ômega-6) aumenta a gordura do fígado em indivíduos magros e com excesso de peso.52
Aven no contexto de uma dieta cetogênica, um estudo de cinco dias mostrou que obter mais gordura de PUFAs à custa de gordura saturada aumenta a cetose e melhora a sensibilidade insulínica.53
Porque cada um destes estudos foi de curto prazo, não sabemos se os efeitos duram com o tempo. E embora muitos destes estudos sugiram que o consumo de gorduras ômega-6 em vez de gorduras saturadas pode ser benéfico, a melhoria real é muito pequena.
Então, como se navega em toda esta incerteza? Veja a nossa conclusão abaixo.