Los aceites vegetales: ¿Son saludables?
Los aceites vegetales -esos brillantes elixires modernos- se han colado en todos los rincones de nuestro suministro de alimentos.
Si come fuera de casa, lo más probable es que su comida esté cocinada en algún tipo de aceite vegetal, o que esté rociada con él. Si compra productos envasados como galletas, patatas fritas o galletas, es muy probable que los aceites vegetales estén en la lista de ingredientes. Si compra productos para untar, salsas, aderezos, margarina, manteca o mayonesa, ¿puede adivinar el ingrediente estrella? Sí: aceites vegetales.
¿Es esto algo bueno? Para averiguarlo, repasemos lo que sabemos, y lo que no sabemos, sobre estas grasas de origen vegetal.
¿Preparado para una inmersión profunda en este controvertido tema? Haga clic en cualquiera de los enlaces para ir a esa sección, o simplemente siga leyendo.
Debido a las pruebas inconsistentes sobre los beneficios para la salud, a los potenciales efectos negativos para la salud, a las preocupaciones sobre la naturaleza ultraprocesada e inestable de muchos de estos aceites y debido a consideraciones evolutivas, creemos que las recomendaciones convencionales sobre los aceites vegetales merecen un análisis más detallado. Descargo de responsabilidad completo
Los temas controvertidos relacionados con los aceites vegetales, y nuestra opinión sobre ellos, incluyen las grasas saturadas y el colesterol.
¿Qué son los aceites vegetales?
En un sentido técnico, los aceites vegetales incluyen todas las grasas procedentes de las plantas. Sin embargo, en el uso común, «aceite vegetal» se refiere al aceite extraído de cultivos como la soja, la canola (colza), el maíz y el algodón.
¿Es el aceite de oliva un aceite vegetal? ¿Y el aceite de palma y el de coco? Técnicamente, sí, estos aceites proceden de plantas, por lo que son aceites vegetales. Pero se originan en el fruto o la nuez en lugar de la semilla y son más fáciles de extraer.1
Estos aceites han formado parte del suministro de alimentos durante miles de años. Juntos, estos tres aceites tradicionales representan menos del 15% del consumo actual de aceites vegetales en los Estados Unidos.2 Más de la mitad -alrededor del 53%- de los aceites vegetales que se consumen en los Estados Unidos provienen de un solo cultivo: la soja.3
Para los fines de esta entrada, limitaremos el significado de los aceites vegetales para incluir sólo los aceites de los cultivos industriales de semillas oleaginosas: aceites de soja, canola (colza), maíz, girasol, semilla de algodón y cártamo.
Además, asumiremos que los aceites vegetales de los que hablamos no han sido hidrogenados. Los productos de aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como el Crisco y la margarina, se comercializaron en su día a los estadounidenses como «saludables para el corazón». Ahora los llamamos «grasas trans», que estamos en proceso de eliminar de nuestro suministro de alimentos debido a sus efectos negativos para la salud.4
¿Cómo se fabrican los aceites vegetales?
A diferencia del aceite de oliva que se ha prensado durante siglos, la mayoría de los aceites vegetales requieren un procesamiento industrial significativo.5
Para transformar las semillas en un aceite apetecible se suele utilizar calor, frío, hilado a alta velocidad, disolventes como el hexano, agentes desgomadores, desodorizantes y blanqueadores.6
Para una interpretación visual de este proceso industrial, vea este vídeo que documenta la producción de aceite de canola.
Dado el nivel de trabajo industrial necesario para extraer el aceite, muchos aceites vegetales modernos se clasifican con razón como productos alimenticios procesados.
¿Cuántos aceites vegetales hemos consumido históricamente y cuántos consumimos ahora?
Los aceites vegetales refinados son los «nuevos» en la dieta humana.
Hace millones de años, las únicas grasas vegetales que consumían nuestros antepasados probablemente procedían de plantas silvestres.7 Hacia el año 4000 a.C. o antes, el aceite de oliva prensado se convirtió en un alimento básico en la dieta de los habitantes de Italia, Grecia y otros países mediterráneos.8
Los aceites vegetales que conocemos hoy en día se desarrollaron a finales del siglo XIX, cuando los avances tecnológicos permitieron extraer aceites de otros cultivos.9
Hace unos 100 años, había muy poco aceite vegetal en el suministro de alimentos, y no formaba una parte significativa de la dieta.10
El consumo de aceite de soja se multiplicó por más de 1.000 entre 1909 y 1999.11 Según los datos de disponibilidad de alimentos, en 2010, la cantidad de aceite vegetal en el suministro de alimentos de EE.UU. era de 50 gramos, o 11 cucharaditas de aceites vegetales cada día per cápita.
Sin embargo, estos datos no tienen en cuenta los residuos, y los datos de consumo sugieren que la ingesta de ácido linoleico (el principal ácido graso omega-6) es de unos 17 gramos al día, alrededor del 7% de la ingesta energética.12 La ingesta de aceite vegetal en total es probablemente el doble de esta cantidad.
El espectacular aumento del consumo de aceites vegetales está respaldado por datos humanos de alta calidad que demuestran que el aumento del consumo de ácido linoleico está cambiando la composición de ácidos grasos de las células de nuestro propio cuerpo.13
¿Qué tipos de ácidos grasos hay en los aceites vegetales?
Todas las grasas contienen una mezcla de ácidos grasos saturados (AGS), monoinsaturados (AGMI) y poliinsaturados (AGPI) (más información), y los aceites vegetales no son una excepción. Cada tipo de semilla tiene su propia mezcla de las docenas de posibles ácidos grasos que se dan en la naturaleza, y cada ácido graso es un ácido graso saturado, monoinsaturado o poliinsaturado.
Echa un vistazo a la composición porcentual de los tres principales aceites vegetales en nuestro suministro de alimentos, en comparación con el aceite de coco, una grasa vegetal tradicional:
Las grasas poliinsaturadas se componen de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Dentro de estos subgrupos, hay dos tipos de ácidos grasos que son esenciales, es decir, que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Se trata del ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3) y del ácido linoleico (un ácido graso omega-6).
Además, hay otros dos ácidos grasos omega-3 que pueden producirse a partir del ácido alfa-linolénico: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). La conversión del ALA en EPA y DHA suele ser deficiente, por lo que se aconseja obtener EPA y DHA de los alimentos o de los suplementos.
La mayoría de los aceites vegetales contienen predominantemente ácidos grasos omega-6 y contribuyen a la abundancia de ácidos grasos omega-6 (por encima de los ácidos grasos omega-3) en la dieta estadounidense estándar.14
Este es un patrón decididamente moderno. Hasta hace relativamente poco, se estima que los seres humanos consumían grasas omega-6 y omega-3 en una proporción aproximada de 1:1. Hoy en día, se estima que esa proporción es de alrededor de 16:1, en promedio.15
Para obtener más información sobre el origen y la estructura de los diferentes tipos de grasa, echa un vistazo a nuestra guía a continuación:
Grasas saludables en una dieta ceto o baja en carbohidratos
¿Son saludables los aceites vegetales?
Si los aceites vegetales son beneficiosos o perjudiciales es un tema de intenso debate. Echemos un vistazo a las posibles preocupaciones sobre ellos.
¿Qué ocurre con los aceites vegetales que comemos?
Los ácidos grasos pueden quemarse para obtener energía, por lo que los aceites vegetales son una fuente de combustible. Si no necesitamos esa energía inmediatamente, nuestro cuerpo la almacena en las células grasas.
Pero los ácidos grasos también se utilizan para construir y reparar partes del cuerpo, crear moléculas de señalización interna y construir membranas celulares. Y la selección de ácidos grasos en los alimentos que se consumen proporciona la gama de bloques de construcción disponibles para el cuerpo.16 Así que los aceites vegetales que se consumen se convierten literalmente en una parte de usted. Tu madre tenía razón: ¡eres lo que comes!
Los ácidos grasos que proporcionan los aceites vegetales no son idénticos a los que se encuentran en las grasas más tradicionales. Algunas pruebas, aunque débiles, sugieren que los ácidos grasos de los aceites vegetales pueden ser menos estables que los de las grasas más tradicionales. Por lo tanto, incorporarlos a nuestras membranas celulares podría afectar potencialmente de forma negativa a la fluidez de la membrana y a la función celular.17
Por otro lado, otros datos en humanos muestran que el contenido de fosfolípidos de ácidos grasos omega-6 (un marcador del consumo de omega-6) está relacionado positivamente con la sensibilidad a la insulina.18
¿Cómo podemos dar sentido a estos datos contradictorios? Siga leyendo para obtener más detalles, incluidos los datos de los ensayos controlados, que son las pruebas de mayor calidad.
¿Son inflamatorios los aceites vegetales?
Existen teorías y estudios mecanicistas que sugieren que una ingesta absoluta elevada de ácidos grasos omega-6 y una proporción elevada de ácidos grasos omega-6 respecto a los omega-3 puede aumentar la inflamación.19 A pesar de una serie de estudios mecanicistas sugerentes, cuando se ha probado repetidamente en ensayos aleatorios, no se ha demostrado que esto sea cierto.20
Por ejemplo, una revisión sistemática no encontró pruebas de que el ácido linoleico, el principal ácido graso omega-6 de los aceites vegetales, aumente los marcadores inflamatorios, al menos en personas sanas.21
Además, los ensayos controlados aleatorios -uno en personas con enfermedad de hígado graso no alcohólico y otro en hombres con sobrepeso- descubrieron que las comidas con alto contenido en ácidos grasos omega-6 conducían a niveles más bajos de marcadores inflamatorios que las comidas con alto contenido en grasas saturadas. Cabe destacar que ambos grupos consumían el 40% de sus calorías a partir de carbohidratos.22
En conclusión: No hay evidencia humana clara y de alta calidad de que los aceites vegetales sean inflamatorios, a pesar de los muchos estudios mecanicistas que sugieren que lo son.
¿Qué ocurre cuando cocinamos con aceites vegetales?
Los aceites vegetales contienen principalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, lo que significa que son líquidos a temperatura ambiente. También significa que suelen ser menos estables que las grasas predominantemente saturadas. Esto se debe a que los ácidos grasos insaturados tienen uno o más enlaces químicos dobles que reaccionan con el oxígeno más fácilmente que los enlaces simples de un ácido graso saturado.
Incluso si los aceites vegetales pueden estabilizarse durante la producción para lograr una vida útil razonable, añadir calor puede oxidarlos (dañarlos).23
Algunos estudios en animales han demostrado que consumir aceites vegetales calentados repetidamente puede aumentar la presión arterial y causar otros efectos adversos para la salud debido a la formación de aldehídos y otros compuestos potencialmente tóxicos.24
Hay pruebas limitadas a corto plazo de que el calentamiento a largo plazo (8 horas a 210 grados Celsius) de grasas poliinsaturadas como el aceite de cártamo puede aumentar la oxidación de los ácidos grasos en los seres humanos, en comparación con el calentamiento del aceite de oliva.25 Sin embargo, otros estudios muestran que, a pesar de este aumento de la oxidación, no hay consecuencias negativas claras para la salud.26
En este momento, las investigaciones sugieren que los aceites vegetales son probablemente seguros para cocinar siempre que no se expongan a temperaturas muy altas durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, la calidad de los datos no es sólida y se necesita más investigación, ya que siguen existiendo interrogantes. 27
Para minimizar cualquier riesgo, podría ser una buena idea utilizar principalmente aceites más estables para cocinar. Las grasas que contienen niveles más altos de ácidos grasos saturados, como la mantequilla clarificada y el aceite de coco, pueden ser más seguras para cocinar porque permanecen estables a altas temperaturas.28 Estas grasas, en su mayoría saturadas, son sólidas a temperatura ambiente, no se vuelven rancias cuando se almacenan y resisten la oxidación cuando se calientan.29
La manteca de cerdo y el aceite de oliva virgen extra, ambos compuestos en su mayoría por ácidos grasos monoinsaturados, también son bastante estables al calor.30 Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas, como el de colza prensada, también pueden ser estables a altas temperaturas, posiblemente debido a su contenido en betacaroteno y tocoferol.31
¿Son los aceites vegetales «saludables para el corazón»?
Durante décadas, los responsables de la salud pública han recomendado sustituir la mantequilla y otras grasas saturadas por aceites vegetales para mejorar la salud del corazón. Pero, ¿hay pruebas sólidas de que esto reduzca el riesgo de enfermedades cardíacas?
Los estudios observacionales son contradictorios, pero suelen constatar que las personas que consumen más grasas poliinsaturadas y menos grasas saturadas presentan un número ligeramente inferior de episodios cardíacos.32
Sin embargo, los datos observacionales de este tipo no pueden demostrar que comer más AGPI proteja la salud del corazón; sólo sugieren una posible relación entre ambos. Esto se debe a que las personas que tienden a comer más PUFAs pueden tener una mayor tendencia a otros comportamientos saludables. En otras palabras, la posición de que los aceites vegetales son superiores y «saludables para el corazón» se basa en gran medida en asociaciones observacionales muy débiles.
Si está interesado en aprender más sobre los problemas de inferir la causalidad a partir de estudios observacionales, eche un vistazo a nuestra guía.
Antes de sustituir la mantequilla y otras grasas naturales por aceites vegetales, le recomendamos que busque mejores pruebas en ensayos clínicos cuidadosamente diseñados.
Los ensayos clínicos aleatorizados (ECA) se consideran el «patrón oro» de las pruebas. Y los meta-análisis que reúnen la evidencia de varios ECAs proporcionan la evidencia más fuerte y de mejor calidad.
Al menos cinco de estos meta-análisis recientes de ECAs no encuentran ninguna relación entre los aceites vegetales y la muerte por enfermedad cardíaca.33
Sin embargo, otros pocos meta-análisis recientes sugieren que los aceites vegetales podrían reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, aunque el efecto es bastante pequeño.34
¿Cómo es posible que diferentes meta-análisis lleguen a respuestas ligeramente diferentes como ésta? Depende de muchos factores, entre ellos de qué ensayos clínicos subyacentes incluyan los autores de la revisión, de qué otro tipo de grasa se incluya en la dieta, de la población en cuestión, de la duración del seguimiento del estudio y de muchos otros factores.35
Por ejemplo, algunos metaanálisis excluyen grandes ECAs como el Minnesota Coronary Experiment y el Sydney Diet Heart Study. Estos estudios descubrieron que las dietas con un mayor contenido de aceites vegetales y un menor contenido de grasas saturadas reducían efectivamente el colesterol total en sangre. Sin embargo, el nivel de colesterol más bajo no mejoró las tasas de mortalidad.36
De hecho, en estos dos ensayos, ocurrió lo contrario. Los grupos que consumieron más aceite vegetal tuvieron en realidad tasas de mortalidad más altas, a pesar de sus niveles más bajos de colesterol en sangre.
Sin embargo, estos ensayos también tienen algunas deficiencias significativas. Por ejemplo, en el Experimento Coronario de Minnesota, la dieta incluía una cantidad artificialmente alta de ácido linoleico, más de lo que recomienda cualquier gobierno u organismo sanitario.
Para crear esta dieta, utilizaron muchos alimentos muy procesados a los que se les eliminaron otros componentes dietéticos importantes como los ácidos grasos omega-3. Además, la margarina de aceite de maíz que se utilizó se creó mediante la hidrogenación de la grasa, lo que dio lugar a una gran cantidad de grasas trans en el grupo de intervención.
Ahora sabemos que las grasas omega-3 son beneficiosas en la prevención de enfermedades del corazón y que las grasas trans causan enfermedades del corazón. Así que es posible que esos fueran factores de confusión en las conclusiones del estudio.
Como señalamos en nuestra guía sobre las grasas saturadas, es muy difícil para los científicos estudiar el efecto de la nutrición en las enfermedades del corazón porque éstas se desarrollan a lo largo de un periodo de tiempo muy largo.
Los estudios de nutrición a largo plazo son especialmente desafiantes porque nunca se puede estar seguro de que las personas dentro del estudio estén siguiendo la dieta a la que fueron asignados al azar.
Sin embargo, en el caso de los ácidos grasos omega-6 y -3, los científicos tienen una ventaja, porque se puede medir la composición de ácidos grasos de las propias células del cuerpo como medida de la ingesta.37 Podemos entonces utilizar estos llamados «biomarcadores» como marcadores objetivos de la ingesta en estudios de cohortes prospectivos. Esto ayuda a superar una importante limitación de los estudios epidemiológicos sobre nutrición, que suelen basarse en datos autodeclarados.
Los estudios que hacen esto encuentran una asociación beneficiosa entre el ácido linoleico sérico y la reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.38 En particular, obtener una ingesta suficiente de omega-3 junto con el omega-6 es un punto clave señalado por los grupos de expertos.39
Sin embargo, cualquier efecto protector del aceite vegetal o del ácido linoleico no siempre es consistente, y cualquier efecto observado en los ensayos controlados aleatorios es generalmente débil.
Es un poco confuso, ¿verdad? La Asociación Americana del Corazón (AHA) basa su respaldo a los aceites vegetales en la supuesta relación entre los niveles más bajos de colesterol LDL y una mejor salud del corazón.40 Pero, como se ha demostrado, muchos de los ensayos clínicos no apoyan ese paso final.
¿Los aceites vegetales reducen el colesterol LDL? Sí.41 ¿Mejora eso los resultados de salud que más importan a los pacientes, es decir, prolonga la vida o salva a alguien de morir de una enfermedad cardíaca? La respuesta de todos estos ensayos parece ser que el efecto es pequeño o inexistente.
Si los aceites vegetales son realmente buenos para la salud de nuestro corazón, ¿por qué los ECAs no muestran de forma más consistente que las personas que los consumen viven más tiempo?
Algunos científicos y médicos piensan que los AGPI inestables y fácilmente oxidables pueden desempeñar un papel en el desarrollo de la enfermedad coronaria.42Sin embargo, esto también está por demostrar en estudios experimentales de alta calidad, y las terapias antioxidantes no parecen reducir el riesgo de cardiopatía coronaria en ensayos aleatorios.43
¿Cuál es la conclusión? La ciencia aún no es concluyente. Faltan pruebas consistentes que demuestren que los aceites vegetales mejoran significativamente la salud del corazón y la mortalidad por todas las causas. Un consejo pragmático para quienes se preocupan por los aceites vegetales para la salud del corazón puede ser consumir alimentos enteros y naturales que contengan ácido linoleico junto con otras grasas saludables como los frutos secos, las semillas, el pescado azul, el aguacate y el aceite de oliva
¿Aumentan los aceites vegetales el riesgo de cáncer?
Mientras nos esforzamos por comprender el riesgo de cáncer, la dieta se identifica a menudo como un factor clave. Pero los estudios son muy dispares. Un ensayo observacional (y los llamativos titulares que le siguen) muestra que un determinado alimento es protector; el siguiente ensayo sobre el mismo alimento muestra el efecto contrario.44
Al igual que ocurre con las enfermedades coronarias, el cáncer se desarrolla a lo largo de largos períodos de tiempo. Podría decirse que el cáncer es menos conocido que las enfermedades del corazón. Muchos cánceres son también más raros que las enfermedades del corazón, lo que hace que el estudio de estos cánceres sea más difícil ya que se necesita un tamaño de muestra mucho mayor.
Hay algunos estudios observacionales que muestran asociaciones entre el consumo elevado de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y el cáncer.45 Sin embargo, el análisis de todos los estudios observacionales en conjunto generalmente no muestran ninguna relación entre ambos.46
Pero recuerde, estos son datos observacionales, y no podemos asumir la causalidad a partir de esta débil evidencia.
En última instancia, debemos buscar respuestas en ensayos clínicos bien diseñados. Hay poco de esta ciencia rigurosa disponible.
Un ensayo más antiguo, realizado en una residencia de veteranos de Los Ángeles a finales de los años 60, reveló un aumento de la mortalidad por cáncer entre los hombres que seguían una dieta experimental rica en aceites vegetales.47 (Este ensayo también mostró una menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares entre los que sustituyeron las grasas lácteas por aceites vegetales)
Pero el estudio presentaba problemas, como el hecho de que había más fumadores empedernidos en el grupo de control y que los sujetos realizaban muchas comidas fuera del entorno institucional controlado. Simplemente necesitamos más datos para evaluar cuidadosamente los aceites vegetales y el riesgo de cáncer.
En resumen: Todavía no sabemos con seguridad si los aceites vegetales tienen algún efecto significativo sobre el riesgo de cáncer. No hay pruebas de alto nivel que sugieran que existe un riesgo significativo.
¿Afectan los aceites vegetales a la salud mental?
Algunos expertos en psiquiatría han sugerido que la alta ingesta de omega-6 contribuye al TDAH y a la depresión.48 La psiquiatra Georgia Ede escribe sobre esta posible relación, y los mecanismos que cree que hay detrás, en su página web.
Sin embargo, hasta que no se completen los ensayos clínicos, no sabemos si los aceites vegetales han contribuido o no al aumento de las tasas de ansiedad, trastornos de atención y depresión en las últimas décadas.
¿Contribuyen los aceites vegetales a las epidemias de obesidad y diabetes?
El aumento de la obesidad y la diabetes que hemos observado en los últimos 40 años ha ido acompañado de un incremento igualmente espectacular del consumo de aceites vegetales. ¿Existe una conexión o es sólo una coincidencia?
Los estudios sobre animales son numerosos y variados. Pero en humanos, la ciencia es escasa.
Una revisión Cochrane de ensayos clínicos concluyó que consumir más grasas poliinsaturadas probablemente tiene poco o ningún efecto sobre el peso corporal. En general, los investigadores descubrieron que el aumento de la ingesta de grasas poliinsaturadas (omega-3, omega-6 o ambas) conducía a un ligero pero significativo aumento de 0,76 kg (1,7 libras), de media, a lo largo de uno a ocho años.49
La cuestión de la relación causal entre los aceites vegetales y la diabetes aún no se ha explorado cuidadosamente. Una reciente revisión sistemática de ensayos clínicos descubrió que la ingesta elevada de ácidos grasos omega-6 u omega-3 no mejoraba el control de la glucemia ni reducía el riesgo de diabetes.50
Sin embargo, la mayoría de los ensayos analizaron la suplementación con omega-3, no con omega-6 o aceites vegetales. Los ensayos a largo plazo «basados en los alimentos» son muy difíciles de llevar a cabo, ya que las personas suelen volver a su consumo normal con el tiempo. Esta es una de las razones por las que la mayoría de los ensayos a largo plazo no encuentran ningún efecto.
Hay una serie de ensayos a corto plazo que sí muestran el beneficio de sustituir las grasas saturadas por alimentos derivados del aceite vegetal en importantes marcadores de la diabetes de tipo 2. Por ejemplo, en estudios de alimentación bien controlados, la sustitución de las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas omega-6 mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la grasa abdominal y hepática.51
Las grasas ricas en omega-6 también parecen proteger contra el almacenamiento de grasa en el hígado durante la sobrealimentación. Por ejemplo, el consumo excesivo de aceite de palma (grasa saturada) pero no de aceite de girasol (omega-6) aumenta la grasa del hígado en individuos delgados y con sobrepeso.52
Incluso en el contexto de una dieta cetogénica, un estudio de cinco días demostró que obtener más grasa de los PUFAs a expensas de la grasa saturada aumentó la cetosis y mejoró la sensibilidad a la insulina.53
Debido a que cada uno de estos estudios fue a corto plazo, no sabemos si los efectos duran en el tiempo. Y aunque muchos de estos estudios sugieren que consumir grasas omega-6 en lugar de grasas saturadas puede ser beneficioso, la mejora real es muy pequeña.
Entonces, ¿cómo navegar por toda esta incertidumbre? Vea nuestra conclusión a continuación.