Növényi olajok:
A növényi olajok – ezek a fényes modern elixírek – beszivárogtak élelmiszer-ellátásunk minden zugába.
Ha étteremben eszik, nagy valószínűséggel az ételeket valamilyen növényi olajban főzik – vagy azzal locsolják -. Ha csomagolt árut vásárol, például kekszet, chipseket vagy süteményeket, nagyon nagy az esélye, hogy az összetevők listáján növényi olajok szerepelnek. Ha kenőcsöket, mártásokat, önteteket, margarint, zsiradékot vagy majonézt vásárol, kitalálja, hogy mi lehet a fő összetevő? Igen – növényi olajok.
Ez jó dolog? Hogy kiderüljön, nézzük át, mit tudunk, és mit nem tudunk ezekről a növényi eredetű zsírokról.
Készen állsz egy mély merülésre ebben az ellentmondásos kérdésben? Kattintson bármelyik linkre az adott részre, vagy egyszerűen csak olvasson tovább!
Az egészségügyi előnyök ellentmondásos bizonyítékai, a lehetséges negatív egészségügyi hatások, a sok ilyen olaj ultra-feldolgozott és instabil jellegével kapcsolatos aggodalmak, valamint evolúciós megfontolások miatt úgy gondoljuk, hogy a növényi olajokkal kapcsolatos hagyományos ajánlások részletesebb elemzést érdemelnek. Teljes kizáró nyilatkozat
A növényi olajokkal kapcsolatos vitatott témák, és a mi álláspontunk ezekről, közé tartoznak a telített zsírok és a koleszterin.
Mi a növényi olajok?
Technikai értelemben a növényi olajok közé tartozik minden növényi eredetű zsír. A köznapi használatban azonban a “növényi olaj” az olyan növényekből kinyert olajra utal, mint a szója, a repce (repce), a kukorica és a gyapot.
Az olívaolaj növényi olaj? Mi a helyzet a pálmaolajjal és a kókuszolajjal? Technikailag igen, ezek az olajok növényekből származnak, tehát növényi olajok. De nem a magból, hanem a gyümölcsből vagy a dióból származnak, és könnyebben kinyerhetők.1
Ezek az olajok évezredek óta részei az élelmiszerellátásnak. Ez a három hagyományos olaj együttesen a mai amerikai növényi olajfogyasztás kevesebb mint 15%-át teszi ki.2 Az USA-ban elfogyasztott növényi olajok több mint fele – mintegy 53%-a – egyetlen növényből, a szójababból származik.3
Ezt a bejegyzést tekintve a növényi olajok fogalmát úgy szűkítjük le, hogy az csak az ipari olajos magvakból származó olajokra terjedjen ki: szójabab, repce (repce), kukorica, napraforgó, gyapotmag és sáfránymagolaj.
Ezenkívül feltételezzük, hogy az általunk tárgyalt növényi olajokat nem hidrogénezték. A részlegesen hidrogénezett növényi olajtermékeket, mint például a Crisco és a margarin, egykor “szívbarátként” forgalmazták az amerikaiaknak. Ma már “transzzsíroknak” nevezzük őket, amelyeket negatív egészségügyi hatásuk miatt éppen most igyekszünk kiiktatni az élelmiszer-ellátásunkból.4
Hogyan készülnek a növényi olajok?
Az évszázadok óta préselt olívaolajjal ellentétben a legtöbb növényi olaj jelentős ipari feldolgozást igényel.5
Hő, hideg, nagy sebességű fonás, oldószerek, mint például hexán, csávázószerek, szagtalanítók és fehérítőszerek használata jellemző, hogy a magokat ízletes olajjá dolgozzák fel.6
Az ipari folyamat vizuális megjelenítéséhez nézze meg ezt a videót, amely a repceolaj előállítását dokumentálja.
Az olaj kinyeréséhez szükséges ipari munka szintjét tekintve számos modern növényi olaj joggal sorolható a feldolgozott élelmiszerek közé.
Hány növényi olajat fogyasztottunk a történelem során, és mennyit fogyasztunk most?
A finomított növényi olajok az emberi táplálkozás “újdonságai”.
Millió évvel ezelőtt az őseink által fogyasztott egyetlen növényi zsiradék valószínűleg vadon termő növényekből származott.7 Kr.e. 4000 körül vagy korábban a sajtolt olívaolaj az Olaszországban, Görögországban és más mediterrán országokban élő emberek étrendjének alapanyagává vált.8
A ma ismert növényi olajokat a 19. század végén fejlesztették ki, amikor a technológiai fejlődés lehetővé tette, hogy az olajokat más növényekből is kivonják.9
Nagyjából 100 évvel ezelőtt nagyon kevés növényi olaj volt az élelmiszer-ellátásban, és nem képezte az étrend jelentős részét.10
A szójaolaj fogyasztása 1909 és 1999 között több mint 1000-szeresére nőtt.11 Az élelmiszer-ellátottsági adatok szerint 2010-re az USA élelmiszer-ellátásában a növényi olaj mennyisége 50 gramm volt, ami fejenként napi 11 teáskanálnyi növényi olajnak felel meg.
Ez az adat azonban nem veszi figyelembe a hulladékot, és a fogyasztási adatok szerint a linolsav (a fő omega-6 zsírsav) bevitele napi 17 gramm körül van, ami az energiabevitel mintegy 7%-a.12 A növényi olajok bevitele összességében valószínűleg ennek kétszerese.
A növényi olajfogyasztás drámai növekedését kiváló minőségű humán adatok támasztják alá, amelyek azt mutatják, hogy a linolsavfogyasztás növekedése megváltoztatja saját testünk sejtjeinek zsírsavösszetételét.13
Milyen típusú zsírsavak vannak a növényi olajokban?
Minden zsiradék telített (SFA), egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA) zsírsavak keverékét tartalmazza (további információk), és ez alól a növényi olajok sem kivételek. Minden magfajtának megvan a maga jellegzetes keveréke a természetben előforduló tucatnyi lehetséges zsírsavból, és mindegyik zsírsav vagy telített, egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírsav.
Nézzük meg a táplálékunkban található három fő növényi olaj százalékos összetételét, összehasonlítva a kókuszolajjal, egy hagyományos növényi zsírral:
A többszörösen telítetlen zsírok omega-6 és omega-3 zsírsavakból állnak. Ezeken az alcsoportokon belül kétféle zsírsav létezik, amelyek esszenciálisak – vagyis a szervezet nem képes saját maga előállítani őket. Ezek az alfa-linolénsav (omega-3 zsírsav) és a linolsav (omega-6 zsírsav).
Ezeken kívül van még két másik omega-3 zsírsav, amelyek az alfa-linolénsavból állíthatók elő: az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az ALA átalakulása EPA-vá és DHA-vá általában gyenge, ezért ajánlatos az EPA-t és a DHA-t élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből beszerezni.
A legtöbb növényi olaj túlnyomórészt omega-6 zsírsavakat tartalmaz, és hozzájárul ahhoz, hogy a szokásos amerikai étrendben az omega-6 zsírsavak (az omega-3 zsírsavakkal szemben) túlsúlyban vannak.14
Ez egy kifejezetten modern minta. A becslések szerint az emberek egészen a közelmúltig nagyjából 1:1 arányban fogyasztottak omega-6 és omega-3 zsírsavakat. Ma ez az arány a becslések szerint átlagosan 16:1 körül van.15
A különböző zsírtípusok eredetéről és szerkezetéről bővebben az alábbi útmutatóban olvashat:
Egészséges zsírok a keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendben
A növényi olajok egészségesek?
Az, hogy a növényi olajok hasznosak vagy károsak, heves viták tárgya. Vessünk egy pillantást a velük kapcsolatos lehetséges aggályokra.
Mi történik a növényi olajokkal, amelyeket megeszünk?
A zsírsavak elégethetők energiaként, így a növényi olajok üzemanyagforrást jelentenek. Ha nincs azonnal szükségünk erre az energiára, a szervezetünk a zsírsejtjeinkben tárolja azt.
A zsírsavakat azonban testrészek felépítésére és javítására, belső jelzőmolekulák létrehozására és a sejtmembránok felépítésére is felhasználjuk. Az elfogyasztott élelmiszerekben található zsírsavak választéka pedig biztosítja a szervezet számára elérhető építőelemek sorát.16 Az elfogyasztott növényi olajok tehát szó szerint az ember részévé válnak. Anyádnak igaza volt – tényleg az vagy, amit megeszel!
A növényi olajok által biztosított zsírsavak nem azonosak a hagyományosabb zsírokban találhatóakkal. Bizonyos – bár gyenge – bizonyítékok arra utalnak, hogy a növényi olajokból származó zsírsavak kevésbé stabilak lehetnek, mint a hagyományosabb zsírokból származó zsírsavak. Ezért ezek beépítése a sejtmembránjainkba potenciálisan negatívan befolyásolhatja a membránok fluiditását és a sejtek működését.17
Másrészt más, emberekre vonatkozó adatok azt mutatják, hogy az omega-6 zsírsavak foszfolipidtartalma (az omega-6 fogyasztásának markere) pozitív kapcsolatban áll az inzulinérzékenységgel.18
Hogyan értelmezhetjük ezeket az ellentmondásos adatokat? Olvasson tovább a további részletekért, beleértve a kontrollált vizsgálatokból származó adatokat, amelyek a legjobb minőségű bizonyítékot jelentik.
A növényi olajok gyulladáskeltőek?
Vannak elméletek és mechanisztikus vizsgálatok, amelyek azt sugallják, hogy az omega-6 zsírsavak magas abszolút bevitele és az omega-6 és omega-3 zsírsavak magas aránya fokozhatja a gyulladást.19 Számos utaló mechanisztikus vizsgálat ellenére, amikor randomizált vizsgálatokban ismételten tesztelték, ez nem bizonyult igaznak.20
Egy szisztematikus áttekintés például nem talált bizonyítékot arra, hogy a növényi olajokban található fő omega-6-zsírsav, a linolsav növelné a gyulladásos markereket, legalábbis egészséges embereknél.21
Emellett randomizált, kontrollált vizsgálatok – egy nem alkoholos zsírmájbetegségben szenvedőkön és egy túlsúlyos férfiakon – azt találták, hogy az omega-6-zsírsavakban gazdag ételek alacsonyabb gyulladásos markerek szintjét eredményezték, mint a telített zsírokban gazdag ételek. Megjegyzendő, hogy mindkét csoport a kalóriák 40%-át szénhidrátokból fogyasztotta.22
Legfeljebb: Nincs egyértelmű, magas minőségű humán bizonyíték arra, hogy a növényi olajok gyulladáskeltő hatásúak lennének, annak ellenére, hogy számos mechanisztikus vizsgálat erre utal.
Mi történik, ha növényi olajokkal főzünk?
A növényi olajok többnyire többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy szobahőmérsékleten folyékonyak. Ez azt is jelenti, hogy jellemzően kevésbé stabilak, mint a túlnyomórészt telített zsírok. Ennek oka, hogy a telítetlen zsírsavak egy vagy több kettős kémiai kötéssel rendelkeznek, amelyek könnyebben reagálnak az oxigénnel, mint a telített zsírsavakban lévő egyszerű kötések.
Még ha a növényi olajokat stabilizálni is lehet a gyártás során, hogy ésszerű eltarthatósági időt érjenek el, a hő hozzáadása oxidálhatja (károsíthatja) őket.23
Egyes állatkísérletek kimutatták, hogy az ismételten melegített növényi olajok fogyasztása növelheti a vérnyomást és más káros egészségügyi hatásokat okozhat aldehidek és más potenciálisan mérgező vegyületek képződésének köszönhetően.24
Korlátozott rövid távú bizonyítékok vannak arra, hogy a többszörösen telítetlen zsírok, például a sáfránymagolaj hosszú távú melegítése (8 óra 210 Celsius-fokon) növelheti a zsírsavak oxidációját az emberekben, az olívaolaj melegítéséhez képest.25 Más vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a fokozott oxidáció ellenére nincsenek egyértelmű negatív egészségügyi következmények.26
A jelenlegi kutatások szerint a növényi olajok valószínűleg biztonságosak a főzéshez, amíg nem teszik ki őket nagyon magas hőmérsékletnek hosszú időn keresztül. Az adatok minősége azonban nem erős, és további kutatásokra van szükség, mivel még mindig vannak kérdések. 27
Az esetleges kockázatok minimalizálása érdekében továbbra is jó ötlet lehet, ha főzéshez elsősorban stabilabb olajokat használunk. A magasabb telített zsírsavakat tartalmazó zsírok, mint például a tisztított vaj és a kókuszolaj, biztonságosabbak lehetnek a főzéshez, mivel magas hőfokon is stabilak maradnak.28 Ezek a többnyire telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, tárolás közben nem avasodnak meg, és hő hatására ellenállnak az oxidációnak.29
A zsír és az extra szűz olívaolaj, amelyek mindketten többnyire egyszeresen telítetlen zsírsavakból állnak, szintén meglehetősen hőstabilak.30 Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag olajok, mint például a sajtolt repcemag, szintén stabilak lehetnek magas hőfokon, ami valószínűleg béta-karotin- és tokoferol-tartalmukkal függ össze.31
A növényi olajok “szívbarátok”?
A közegészségügyi tisztviselők évtizedek óta azt javasolják, hogy a vajat és más telített zsírokat növényi olajokkal helyettesítsük a szív egészségének javítása érdekében. De van-e erős bizonyíték arra, hogy ez csökkenti a szívbetegségek kockázatát?
A megfigyelési tanulmányok vegyesek, de általában azt találják, hogy azoknál az embereknél, akik több többszörösen telítetlen zsírt és kevesebb telített zsírt fogyasztanak, valamivel kevesebb szívesemény fordul elő.32
Az ehhez hasonló megfigyelési adatok azonban nem tudják bizonyítani, hogy a több PUFA fogyasztása védi a szív egészségét; ezek csak a kettő közötti lehetséges kapcsolatot sugallják. Ugyanis azok az emberek, akik hajlamosak több PUFA-t fogyasztani, hajlamosabbak lehetnek más egészséges viselkedési formákra is. Más szóval, az az álláspont, hogy a növényi olajok jobbak és “szívbarátok”, nagyrészt nagyon gyenge megfigyelési összefüggéseken alapul.
Ha többet szeretne megtudni az ok-okozati összefüggések megfigyelési vizsgálatokból történő levezetésének problémáiról, tekintse meg útmutatónkat.
Mielőtt a vajat és más természetes zsírokat növényi olajokkal helyettesítené, javasoljuk, hogy keressen jobb bizonyítékokat gondosan megtervezett klinikai vizsgálatokból!
A randomizált klinikai vizsgálatokat (RCT) tekintik a bizonyítékok “arany standardjának”. És azok a metaanalízisek, amelyek több RCT bizonyítékát egyesítik, a legerősebb, legjobb minőségű bizonyítékot szolgáltatják.
Ezek közül legalább öt közelmúltbeli RCT metaanalízis nem talált kapcsolatot a növényi olajok és a szívbetegség miatti halálozás között.33
Mégis néhány más közelmúltbeli metaanalízis arra utal, hogy a növényi olajok csökkenthetik a szívbetegség kockázatát, bár a hatás meglehetősen kicsi.34
Hogyan lehetséges, hogy különböző metaanalízisek ilyen kissé eltérő válaszokra jutnak? Ez sok tényezőtől függ, többek között attól, hogy az áttekintés szerzői milyen alapul szolgáló klinikai vizsgálatokat vesznek figyelembe, milyen más típusú zsírokat tartalmaz az étrend, a kérdéses populáció, a vizsgálat követésének hossza és sok más tényező.35
Egyik metaanalízis például kizárja az olyan nagy RCT-ket, mint a Minnesota Coronary Experiment és a Sydney Diet Heart Study. Ezek a vizsgálatok azt találták, hogy a növényi olajokban gazdagabb és telített zsírokban szegényebb étrend valóban csökkentette a vér összkoleszterinszintjét. Az alacsonyabb koleszterinszint azonban nem javította a halálozási arányt.36
Sőt, ebben a két vizsgálatban éppen az ellenkezője volt igaz. A több növényi olajat fogyasztó csoportokban valójában magasabb volt a halálozási arány, annak ellenére, hogy alacsonyabb volt a vér koleszterinszintjük.
Ezeknek a vizsgálatoknak azonban van néhány jelentős hiányosságuk is. Például a Minnesota Coronary Experimentben az étrend mesterségesen nagy mennyiségű linolsavat tartalmazott – többet, mint amennyit bármelyik kormány vagy egészségügyi szerv javasol.
Az étrend összeállításához rengeteg erősen feldolgozott élelmiszert használtak, amelyekből más fontos étrendi összetevőket, például omega-3 zsírsavakat távolítottak el. Ráadásul a kukoricaolajos margarint, amit használtak, a zsír hidrogénezésével állították elő, ami a beavatkozó csoportban nagy mennyiségű transzzsírt eredményezett.
Ma már tudjuk, hogy az omega-3 zsírsavak előnyösek a szívbetegségek megelőzésében, és hogy a transzzsírok szívbetegséget okoznak. Tehát lehetséges, hogy ezek zavaró tényezők voltak a tanulmány következtetéseiben.
Amint azt a telített zsírokról szóló útmutatónkban megjegyezzük, a tudósok számára nagyon nehéz a táplálkozás szívbetegségekre gyakorolt hatását tanulmányozni, mivel a szívbetegségek olyan hosszú idő alatt alakulnak ki.
A hosszú távú táplálkozási vizsgálatok különösen nagy kihívást jelentenek, mert soha nem lehetünk biztosak abban, hogy a vizsgálatban részt vevő személyek azt az étrendet követik, amelyre randomizálták őket.
Az omega-6 és -3 zsírsavak esetében azonban a tudósok előnyben vannak, mert a szervezet saját sejtjeinek zsírsavösszetételét mérhetjük a bevitel mértékeként.37 Ezeket az úgynevezett “biomarkereket” aztán a bevitel objektív markereiként használhatjuk a prospektív kohorszvizsgálatokban. Ez segít leküzdeni a járványtani táplálkozási tanulmányok egyik jelentős korlátját, amelyek jellemzően önbevallásos adatokra támaszkodnak.
Az ezt megvalósító tanulmányok kedvező összefüggést találnak a szérum linolsav és a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás csökkenése között.38 Figyelemre méltó, hogy az omega-6 mellett elegendő omega-3 bevitelre is szükség van, amit a szakértői csoportok kulcsfontosságúnak tartanak.39
Nem mindenesetre a növényi olaj vagy a linolsav védőhatása nem mindig következetes, és a randomizált, kontrollált vizsgálatokban megfigyelt hatás általában gyenge.
Ez egy kicsit zavaros, nem igaz? Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) a növényi olajok támogatását az alacsonyabb LDL-koleszterinszint és a szív jobb egészsége közötti állítólagos kapcsolatra alapozza.40 De mint látható, számos klinikai vizsgálat nem támasztja alá ezt a végső lépést.
A növényi olajok csökkentik az LDL-koleszterinszintet? Igen.41 Javítja-e ez a betegek számára legfontosabb egészségügyi eredményeket, azaz meghosszabbítja-e ez az életet, vagy megment-e valakit attól, hogy szívbetegségben haljon meg? Úgy tűnik, az összes ilyen vizsgálatból az a válasz, hogy a hatás vagy csekély, vagy nem létezik.
Ha a növényi olajok valóban jót tesznek a szívünk egészségének, miért nem mutatják az RCT-k következetesebben, hogy azok az emberek, akik ezeket fogyasztják, következetesen hosszabb életet élnek?
Néhány tudós és orvos szerint az instabil, könnyen oxidálódó PUFA-k szerepet játszhatnak a koszorúér-betegség kialakulásában.42Azonban ezt is magas színvonalú kísérleti vizsgálatokkal kell még bizonyítani, és úgy tűnik, hogy az antioxidáns terápiák nem csökkentik a CHD kockázatát a randomizált vizsgálatokban.43
Mi a lényeg? A tudomány még mindig nem meggyőző. Hiányzik a következetes bizonyíték arra, hogy a növényi olajok érdemben javítanák a szív egészségét és a teljes halálozási arányt. A növényi olajok miatt a szív egészsége miatt aggódók pragmatikus tanácsként választhatják a linolsavat tartalmazó teljes értékű, természetes élelmiszerek fogyasztását más egészséges zsírokkal, például diófélékkel, magvakkal, olajos halakkal, avokádóval és olívaolajjal együtt
A növényi olajok növelik a rák kockázatát?
Amíg a rák kockázatának megértéséért küzdünk, az étrendet gyakran kulcsfontosságú tényezőként azonosítják. A tanulmányok azonban teljesen eltérőek. Az egyik megfigyelési vizsgálat (és az azt követő csattanós szalagcímek) azt mutatja, hogy egy bizonyos élelmiszer védelmet nyújt; a következő vizsgálat ugyanezen élelmiszerrel kapcsolatban az ellenkező hatást mutatja.44
A koszorúér-betegséghez hasonlóan a rák is hosszú idő alatt alakul ki. A rákot is vitathatatlanul kevésbé értik, mint a szívbetegséget. Számos rákos megbetegedés is ritkább, mint a szívbetegség, ami megnehezíti e rákos megbetegedések tanulmányozását, mivel sokkal nagyobb mintanagyságra van szükség.
Van néhány megfigyelési tanulmány, amely összefüggést mutat a magas omega-6 többszörösen telítetlen zsírsav fogyasztás és a rák között.45 Azonban az összes megfigyelési tanulmány együttes elemzése általában nem mutat kapcsolatot a kettő között.46
De ne feledjük, hogy ezek megfigyelési adatok, és ezekből a gyenge bizonyítékokból nem feltételezhetünk ok-okozati összefüggést.
Végső soron jól megtervezett klinikai vizsgálatokban kell keresnünk a válaszokat. Ebből a szigorú tudományból kevés áll rendelkezésre.
Egy régebbi, a 60-as évek végén egy Los Angeles-i veteránotthonban végzett vizsgálat kimutatta, hogy a növényi olajokban gazdag kísérleti étrendet fogyasztó férfiak körében megnőtt a rákhalálozás.47 (Ez a vizsgálat a tejzsírokat növényi olajokkal helyettesítő személyeknél alacsonyabb CVD-halálozást is kimutatott.)
A vizsgálatban azonban voltak problémák, például több erős dohányos volt a kontrollcsoportban, és az alanyok sokszor étkeztek az ellenőrzött intézményi környezeten kívül. Egyszerűen több adatra van szükségünk a növényi olajok és a rákkockázat alapos értékeléséhez.
Legfeljebb: Még nem tudjuk biztosan, hogy a növényi olajoknak van-e jelentős hatása a rákkockázatra. Nincs magas szintű bizonyíték arra, hogy jelentős kockázatról lenne szó.
A növényi olajok befolyásolják a mentális egészséget?
Egyes pszichiátriai szakértők szerint a magas omega-6 bevitel hozzájárul az ADHD és a depresszió kialakulásához.48 Georgia Ede pszichiáter a honlapján ír erről a lehetséges kapcsolatról, és a szerinte mögötte álló mechanizmusokról.
A klinikai vizsgálatok befejezéséig azonban egyszerűen nem tudjuk, hogy a növényi olajok hozzájárultak-e a szorongás, a figyelemzavarok és a depresszió utóbbi évtizedekben eszkalálódó arányához.
A növényi olajok hozzájárulnak az elhízás és a cukorbetegség járványához?
Az elhízás és a cukorbetegség elmúlt 40 évben tapasztalt növekedésével párhuzamosan a növényi olajok fogyasztása is drámaian megnőtt. Van összefüggés, vagy ez csak véletlen egybeesés?
Az állatkísérleteket számos és vegyes tanulmány vizsgálja. Emberek esetében azonban a tudományos eredmények szűkösek.
A klinikai vizsgálatok Cochrane áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a több többszörösen telítetlen zsírsav fogyasztásának valószínűleg nincs vagy alig van hatása a testsúlyra. Összességében a kutatók megállapították, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-3, omega-6 vagy mindkettő) bevitelének növelése egytől nyolc évig átlagosan 0,76 kg (1,7 font) enyhe, de szignifikáns növekedést eredményezett.49
A növényi olajok és a cukorbetegség közötti okozati összefüggés kérdését még nem vizsgálták meg alaposan. A klinikai vizsgálatok nemrégiben készült szisztematikus áttekintése megállapította, hogy sem az omega-6, sem az omega-3 zsírsavak magas bevitele nem javította a vércukorszint szabályozását vagy nem csökkentette a cukorbetegség kockázatát.50
A vizsgálatok többsége azonban az omega-3 pótlását vizsgálta, nem pedig az omega-6-okat vagy a növényi olajokat. A hosszú távú “élelmiszer-alapú” vizsgálatokat nagyon nehéz elvégezni, mivel az emberek általában idővel visszatérnek a szokásos bevitelükhöz. Ez az egyik oka annak, hogy a legtöbb hosszú távú vizsgálat nem talál semmilyen hatást.
Van néhány rövidebb távú vizsgálat, amely a telített zsírok növényi olajból származó élelmiszerekkel való helyettesítésének előnyeit mutatja a 2-es típusú cukorbetegség fontos markereire. Jól kontrollált táplálkozási vizsgálatokban például a telített zsírok omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakkal való helyettesítése javítja az inzulinérzékenységet, és csökkenti a hasi és májzsírt.51
Az omega-6-ban gazdag zsírok úgy tűnik, hogy a túltáplálás során védelmet nyújtanak a májban történő zsírraktározás ellen is. Például a pálmaolaj (telített zsír), de nem a napraforgóolaj (omega-6) túlzott fogyasztása növeli a májzsírt sovány és túlsúlyos egyéneknél.52
Még a ketogén étrenddel összefüggésben is egy ötnapos vizsgálat azt mutatta, hogy a PUFA-kból származó több zsír bevitele a telített zsír rovására növelte a ketózist és javította az inzulinérzékenységet.53
Miatt mindegyik ilyen vizsgálat rövid távú volt, nem tudjuk, hogy a hatások tartósak-e hosszú távon. És bár számos ilyen vizsgálat arra utal, hogy az omega-6 zsírsavak fogyasztása a telített zsírok helyett előnyös lehet, a tényleges javulás nagyon kicsi.
Hogyan lehet tehát eligazodni ebben a bizonytalanságban? Lásd az alábbi következtetésünket.