A legkevésbé ismert, hogy mely izmokat terheljük mászás közben. A megfelelő ismeretek azonban a célzott edzéshez, valamint a sérülések megelőzéséhez elengedhetetlenek. Ugyanis a mászás szempontjából releváns izmok ereje mellett szinte ugyanolyan fontos az úgynevezett antagonisták (ellenfél) erősítése is. Christoph Völker a target10-től megmutatja, mely izmok igénybevételére kerül sor mászás közben.

A target10a.com Christoph Völker hozzájárulása

Mászás közben a test szinte valamennyi vázizomzatát igénybe vesszük – de hatalmas különbségek vannak az intenzitásban. Az alábbi ábrán azok az izmok vannak kiemelve, amelyeket a mászás során nagy vagy extrém terhelés ér.

Az ábrán jelölt izmokat a következő leírásban három kategóriába osztjuk.

Primer izomzat

Ha a mászás kulcsfontosságú tényezőjét akarjuk javítani, akkor az elsődleges izomzattal kell kezdenünk.

Az alkar ujjhajlító izmai

Az ujjhajlító izmokban nem létezik “elég erős”! Ezek a legfontosabb izmok nem sokat tesznek a tömegükért. A maximális erő folyamatos fejlesztésére azonban minden ambiciózus hegymászónak törekednie kell. Az izomgyarapodással járó kontraproduktív súlygyarapodástól való félelem más izomcsoportokhoz képest nem kell, hogy legyen.

De pusztán ezeknek az izmoknak az erejével nem lehet sokáig megtartani semmilyen fogást. A lábtechnikán és a testsúlyon kívül az ujjak biomechanikája is nagy szerepet játszik. Ezért nem szabad meglepődni, ha az egyformán jó hegymászók néhány fogantyút különböző jól tudnak tartani.

• Hosszú ujjhajlító (Flexor pollicis longus)
• Mély ujjhajlító (Flexor digitorum profundus)
• Felső ujjhajlító (Flexor digitorum superficialis izom)
• stb.

Típusos edzésgyakorlat: lógás az ujjbeggyel

Mászáskor: minden fogantyút (még a repedéseket is, de a kabátfogantyút nem)

Latissimus és a nagy kerek izom

A latissimus és a nagy kerek izom a fő dolgozói minden, az állfelhúzáshoz hasonló mozgásnak. Tehát a test felhúzása a karokkal. A nagy kerek izom különösen a mozdulat elején van megterhelve, amikor a karok még szinte kinyújtva vannak. A latissimus szintén egy nagyon nagy izom. Még ha a mászáshoz jól fejlett, erős latissimus is szükséges, az ujjhajlító izmokkal ellentétben nem kell az abszolút maximumig edzeni.

• Latissimus (Latissimus dorsi izom)
• Nagy kerek izom (Musculus teres major)

Típusos edzésgyakorlat: húzódzkodás

Mászáskor használjuk: Amikor a felfelé nyújtott karokat a test felé húzzuk

Szekunder izomzat

A második kategória a szekunder izomzat, amelyet gyakran szinergikus stabilizáló izomcsoportnak is neveznek. Ez az izomcsoport a következő területeket foglalja magában.

Bicepsz görbület

A könyökhajlító izmok hasonlóak a latissimushoz, amelyet minden Klimmbewegungnál használunk mászáskor. Ezek azonban a latissimushoz képest kevesebb munkát végeznek. A kifelé fordított kezek mászáskor a bicepsz kevesebbet igényelt, mint a brachialis és a brachioradialis. A brachialis a bicepsz alatt helyezkedik el, és kevés testzsírral ellátva csak enyhén látható a felkar oldalán a bicepsz és a tricepsz között.

• Könyökhajlító – bicepsz (Biceps brachii)
• Brachialis (Brachialis)
• Brachioradialis (Musculus brachioradialis)

Típusos edzésgyakorlat: húzódzkodás

Mászáskor használjuk: Amikor a felfelé nyújtott karokat a test felé húzzuk

A hátsó váll, a rotátorköpeny és a hát izmai

Ezek az izmok is nagyon fontosak minden húzódzkodó mozdulatnál, mint a latissimus segítői. Segítenek a lapocka stabilizálásában és a felkar lehúzásában a testhez. Érdekes ezen a ponton a lapocka alatti izom. Mint a vállízület legerősebb belső rotátora, ez is nagyban hozzájárulhat az ún. mászó lándzsához.

A trapézizom viszonylag nagy izom, és funkcionálisan három különböző részre oszlik (fent, középen, lent). A Klimmbewegungennél csak a trapézizom alsó része van jelentősen megterhelve.

• Hátsó deltoid izom (Deltoid izom)
• alsó csontizom (Musculus infraspinatus)
• kisebb kerek izom (Musculus teres minor)
• alsó lapockaizom (Musculus subscapularis)
• Trapezius izom (Trapezius izom)

Típusos edzésgyakorlat:

Mászáskor használjuk: Amikor a felfelé nyújtott karokat a test felé húzzuk

Minden hasizom

A hasizmok elengedhetetlenek a mászáskor sokat idézett testfeszítéshez. Minél meredekebb a terep, annál fontosabb a testfeszítés.

• Egyenes hasizom (Musculus rectus abdominis)
• Külső ferde hasizom (Obligus externus abdominis)
• Belső ferde hasizom (Musculus obliquus). internus abdominis)
• Keresztirányú hasizom (Musculus transversus abdominis)
• Elülső fűrészfogú izom (Musculus serratus anterior)

Típusos edzésgyakorlat: Hangwaage (Hogyan csinálod az Edzés lejtőskála, itt megmutatjuk)

Mászás közbeni felhasználás: pedálozás meredek terepen (testfeszítés)

vádliizom

A vádliizom biztosan nem erő-specifikus szűk keresztmetszet a mászó teljesítmény szempontjából. Ennek ellenére a vádliizmok lábujjhegyen állva viszonylag jól edzettek. Függőleges, hosszú útvonalak mászásakor még inkább, mint bouldereléskor. Kivételt képeznek az alsó végtagok. Az aktív vádlikat nem kell edzeni a jobb mászáshoz.

A “kétfejű vádliizom” és a soleus izom anatómiai értelemben flexor izmok, ami a lábfej lefelé hajlítását jelenti. Anatómiai-szisztematikai okokból azt, amit minden ember intuíció szerint nyújtásnak nevezne, flexiónak (plantarflexió) nevezzük.

• Kettő…fejű vádli izom (Gastrocnemius izom)
• Lábszárizom (Soleus izom)
• Hátsó sípcsont izom (Tibialis posterior izom)
• Hosszú lábujjhajlító izom (Flexor hallucis longus. izom)
• Hosszú lábujjhajlító izom (Flexor digitorum longus)

Mellkasi és rombuszizom

A következő izmok esetében megoszlanak a vélemények arról, hogy mennyire erős a mászás használata. Véleményem szerint ezek az izmok valószínűleg alulteljesítik a mászást. Ezért potenciális jelöltek a kompenzációs edzésre.

mellizom

A pectorialis major hasizomrostjai a húzódzkodásban, különösen az antagonista húzódzkodásban nyújtanak segítséget. A mellkasi izmok azonban elsősorban a karok toló mozdulataiért felelősek, és a mászóknál meglehetősen alulfejlett.

• Mellkasi izom (Pectoralis major izom)

Rhomboidok

Elemzésem szerint a rhomboid izmok szintén antagonisztikusan hatnak a húzódzkodó mozgásokra. Jelentősen megterhelik őket az evező mozdulatok, amelyek inkább alulról felfelé húzódnak. De a súlyemelésnél is.

• Nagy rombuszizom (Rhomboid muscle major)
• Kis rombuszizom (Rhomboid muscle minor)

Példák a ritkán használt izmokra

Mászásnál esetenként más izmok kicsit jobban megterhelődnek. Ezek a mászási helyzetek azonban túl ritkák ahhoz, hogy a megfelelő izmot tartósan erősítsük.

Hüftbeuger: Valószínűleg jobban megterhelődik a mászócipő felhúzásakor, mint maga a mászás. Kivétel: Nagyon magas indulás és nagyon meredek terepen fordul elő.

Beinbizepsz (combhajlító izom): Segít a kampózásnál. De egyetértés lesz abban, hogy nincs értelme a Beinbizepszet külön edzeni, csak azért, hogy mászás közben jobban tudjon akasztani.

Quadriceps és Gluteus Maximus: Például, ha függőleges terepen az egyik lábaddal addig kell rúgni, amíg a lábad teljesen be nem hajlik. Ha fel kell állnod, akkor quadricepszre és gluteus maximusra van szükséged.

A valaha volt legerősebb izom: az agy

Wolfgang Güllich helyesen írta le az agyat, mint a mászás legerősebb izmát.

.