Hát, az? – Mindannyian tudjuk, hogy a túl sok cukor árt nekünk, és az alacsony szénhidráttartalmú diéta manapság nagy divat. Szóval ez azt jelenti, hogy csökkentenem vagy ki kellene iktatnom a cukrot és a szénhidrátokat az étrendemből – ez az egész elég zavarosnak tűnik!

Az igazság az, hogy – minden attól függ. Attól függ, hogy mik a céljaid, milyen típusú szénhidrátokat és cukrokat eszel, és attól is, hogy mikor eszed őket.

Cukrok

A cukrok az egyszerű szénhidrátok egyik formája. Ilyen például a glükóz, a szacharóz (asztali cukor) és a fruktóz (gyümölcscukor). A cukrok túlzott mennyiségben különösen károsak gyakorlatilag mindenkinek. Azonban a cukrok a megfelelő mennyiségben és a megfelelő időben a keményen edző sportolók számára, ha helyesen használják, nagy előnyökkel járnak.

Az edzés utáni regenerálódás

Az első terület, amit meg kell vizsgálni, az edzés utáni regenerálódás. Az intenzív súlyzós edzés vagy a hosszan tartó kemény állóképességi edzés súlyosan kimeríti az izmok glikogénjét, a fő üzemanyagot, amelyet az izmok az ilyen jellegű vagy tevékenységekhez használnak.

A kemény edzés után közvetlenül az egyszerű cukrok fogyasztásának számos kulcsfontosságú előnye van:

– Az első dolog, amit meg kell érteni, hogy az edzés vagy gyakorlat után körülbelül egy órával az edzett izmok sokkal érzékenyebbek a tápanyagfelvételre. Tehát a gyorsan ható cukrok, valamint a fehérjék minél hamarabb történő bevitele azt jelenti, hogy a glikogén feltöltése érdekében a cukrok fokozott felvétele az izmokba, valamint a fehérjék fokozott felvétele az izmok javításának és növekedésének beindítása érdekében.

– Az egyszerű cukrok gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami viszont serkenti az inzulin felszabadulását a szervezetedben. Az inzulin egy kulcsfontosságú raktározási hormon. Feladata, hogy a tápanyagokat a tested azon szöveteibe juttassa, amelyeknek a legnagyobb szükségük van rájuk, és a kemény edzés utáni időszakban az inzulin gyakorlatilag “felturbózza” a regenerálódást. Egyszerűen fogalmazva, az egyszerű cukrok kemény edzés utáni bevitele drámaian javíthatja a regenerálódást és azt, hogy hamarabb tudsz újra edzeni.

Mennyi cukrot kellene egy sportolónak fogyasztania edzés után?

Általában, ha a testzsír csökkentésére törekszel, körülbelül 0,5 g cukrot javasolunk testsúlykilogrammonként (pl. egy 80 kg-os edző esetében 40 g vagy cukor a cél). Ha a célod a méret és az erő növelése, akkor kb. 1g cukor testsúlykilogrammonként (pl. egy 80kg-os edző esetében 80g vagy cukor). Kemény, kb. 2 óránál hosszabb ideig tartó állóképességi edzés esetén ismét kb. 1g/testsúlykilogrammra célozzon.

Energiát edzés közben

Ha hisz a manapság minden sportversenyen elhangzó reklámhíreknek, akkor azt gondolhatja, hogy cukros energiaitalokat kell fogyasztania, amint elkezd edzeni vagy sportolni. Mi a valóság? Nos, ha viszonylag teli izomglikogénraktárakkal vágsz bele egy edzésbe vagy sportolásba, akkor általában 1,5-2 órányi edzésre vagy kemény erőfeszítésre elegendő, így akár vízzel vagy cukormentes edzésen belüli étrend-kiegészítővel is boldogulhatsz. Ha ennél hosszabb ideig tart, akkor a tevékenység során végig cukros sportitalt kell fogyasztanod, hogy a testedet feltöltsd üzemanyaggal. Ha ilyen jellegű tevékenységet folytat, arra kell törekednie, hogy óránként körülbelül 60 g gyorsan felszívódó cukrot fogyasszon sportitalában.

A körülbelül egy óránál rövidebb ideig tartó testépítő vagy súlyzós edzések, ami körülbelül annyi, amennyit a legtöbb ember általában edz, ezért nem igényelnek cukorbevitelt. Kivételt képez ez alól, ha naponta több kemény edzést végzel, esetleg egy súlyzós edzést követ egy kardió vagy sportedzés. Ebben a helyzetben mindenképpen javasolnánk egy cukrot tartalmazó sportital fogyasztását edzés közben.

A legtöbb jó, súlyzós edzésre tervezett edzés közbeni formula cukormentes, de tartalmaznak aminosavakat, mint a BCAA-k és a glutamin segítik az energiatermelést, az izmok regenerálódását, a véráramlást és a mentális fókuszt – így ezek nagyszerű opciót jelentenek.

A cukor javítja a kreatin felszívódását

A kreatinnak számos előnye van a keményen edző sportolók számára, amelyekre itt most nem térünk ki. Elég, ha komolyan foglalkozol súlyzós edzéssel, akkor valószínűleg már használsz kreatint, és ha nem, akkor is kellene. A kreatin izomsejtekbe történő szállítását az inzulin fokozza. Tehát az inzulin stimulálása, amikor kreatint szedsz, jó dolog. Valójában egy 1996-os tanulmány 60%-os növekedést mutatott ki a felvételben, amikor a kreatint gyors hatású szénhidrátokkal együtt szedték. Tehát egy másik jó alkalom a cukorbevitelre a napi kreatin adagoddal együtt. A mi ajánlásunk az, hogy a kreatint körülbelül ugyanabban az időben vegye be, amikor természetesen cukrot vagy gyors szénhidrátot fogyasztana. Például ha éppen egy adag Mass Gainert vagy egy cukrot tartalmazó fehérjeszeletet fogyasztasz, vagy gyümölcsöt vagy gyümölcslevet iszol, akkor ez egy jó időpont lenne a kreatin adag bevételére.

A cukor a nap folyamán pótolja a glikogént

A kemény súlyzós edzés, az élénk kardió, a sport, a fizikai munka, tulajdonképpen minden olyan tevékenység, ami megmozgatja a szívedet, kimeríti az izmaid szénhidrátraktárait. Ha heti 3-5 nap keményen edzel az edzőteremben, a szénhidrátigényed sokkal magasabb lesz, mint egy átlagos ülő emberé. Ahhoz, hogy a szénhidrátraktáraidat optimális szinten tartsd, minden nap elegendő szénhidrátra van szükséged. Ezeknek a szénhidrátoknak többféle forrásból kell származniuk – zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonából és gabonafélékből, valamint mérsékelt cukorbevitelből, különböző élelmiszerek és étrend-kiegészítők révén. A keményen edző sportolóknak napi 300-400 gramm (vagy több) szénhidrátra van szükségük csak az energiaszükségletük kielégítéséhez.

A fehérjék és a zsírok szabályozzák a cukorfelvételt és az inzulinválaszt

Míg a tiszta cukor bevitele üdítők, édességek vagy sportitalok formájában nagy inzulincsúcshoz vezet, ami a cukrokat a zsírraktárakba tolhatja, ha a cukrokat más élelmiszerekkel, köztük fehérjékkel, zsírokkal és rostokkal kombinálod, lelassítod a cukrok véráramba jutásának sebességét. Ez viszont szabályozza az inzulint, és egészségesebb szinten tartja, így csökkenti a zsírraktározást és elősegíti a normálisabb energiaegyensúlyt. Tehát egy kiegyensúlyozott étkezés, amely olyan ételeket tartalmaz, mint a hús, a zöldségek és a gabonafélék, lehetővé teszi, hogy bizonyos cukrokat (desszert, üdítőitalok stb.) mértékkel fogyasszon, és ne toljon mindent a zsírraktárakba. Ugyanez vonatkozik a fehérjekészítményeidre is – egy fehérjét, szénhidrátot és cukrot tartalmazó fehérjeturmix vagy fehérjeszelet fogyasztása mérsékelni fogja az inzulinválaszt, és leginkább az izomnövekedéshez és a szénhidrát-utánpótláshoz járul hozzá.

A második részben végigvesszük a szénhidrátok fontosságát az edzésben.