“Melyek a legjobb gyakorlatok az izomépítéshez?”

“Nehéz vagy könnyebb súlyokat használjak?”

“Mi a legjobb ismétlés tartomány?”

“Milyen típusú edzésfelosztás a leghatékonyabb?”

“Hány napot eddzek hetente?”

Ez csak néhány azok közül a kérdések közül, amelyek sok emberben felmerülnek az izomépítéssel kapcsolatban.

Valószínűleg Ön is kíváncsi néhány dologra.

Azt is lefogadom, hogy nem ez az első cikk, amit válaszokat keresve olvasol, és hogy legalább kissé zavarba ejt és frusztrál a témával kapcsolatos ellentmondásos tanácsok és vélemények mennyisége.

Ez elgondolkodtatja az embert, hogy létezik-e egyáltalán egy univerzális “legjobb” módja az izomépítésnek, vagy minden a genetikán, a próbálkozáson és a szerencsén múlik.

Nos, van egy jó hírem számodra:

Az izomépítésnek van egy egyszerű tudománya.

A legalapvetően vannak olyan étrendi és edzési elvek, amelyek alkalmazása változatlanul működik. Egyesek gyorsabb eredményeket látnak, mint mások, de mindenki lát eredményeket.

És ebben a cikkben ennek az egyenletnek az edzési oldalára szeretnék koncentrálni. (Az étrendi alapelvekről itt olvashatsz.)

A cikk végére tudni fogod, hogy mitől jó izomépítő az edzés és mitől nem, és hogyan hozhatod ki a legtöbb izomnövekedést az edzőteremben töltött időből.

Bár figyelmeztetlek – az igazság nem szexi.

• Egyszerű. Sokkal egyszerűbb, mint ahogyan azt eddig elhitették veled.
• Nincs benne semmi rövidítés. Meg kell fizetni az árát, és követni kell a folyamatot.
• Kemény munka. És nem számít, hogy mennyit fejlődsz, soha nem lesz könnyebb.

Ha ezt el tudod fogadni, akkor készen állsz arra, hogy megszabadulj a sok ostobaságtól, és egyszer s mindenkorra megtanuld, mi kell valójában ahhoz, hogy felépítsd a kívánt testet.

Lássunk hozzá.

Milyen nehéz edzés kell az izomépítéshez?

Az egyik első kérdés, ami felmerült bennem, amikor elkezdtem edzeni, az volt, hogy milyen nehéz edzéseket kellene végeznem.

Melyik ismétlésszám-tartomány a legjobb, és miért?

A legtöbb fitness magazin által támogatott 10 és 12 közötti edzéstartomány a helyes út? Magasabb? Alacsonyabb?

Nos, gyorsan megtanultam, hogy erre a kérdésre egyszerű választ kapni korántsem egyszerű.

A szakértők közötti nézeteltérések mennyisége miatt az ember vakarja a fejét, és azon tűnődik, kinek higgyen.

Az azonban évekkel ezelőtt volt, azóta sokat tanultam, és néhány ezer emberrel dolgoztam, és úgy érzem, van egy válaszom, amit érdemes megosztani.

A jó hír pedig az, hogy gyorsan ellenőrizni tudja a tanácsaimat. Alkalmazza azt, és 4-6 héten belül tudni fogja, hogy beválik-e vagy sem.

A rejtély megfejtéséhez kezdjük az izomnövekedés fiziológiájának gyors áttekintésével.

Hogyan serkentheted az izomnövekedést

Az izomnövekedés serkentésének három fő módja van:

1. Progresszív feszültségtúlterhelés

Az izomrostok feszültségszintjének fokozatos növelésére utal.

A leghatékonyabb módja ennek az, hogy idővel fokozatosan növeljük a súlyt, amit emelünk.

2. Izomkárosodás

Ez az izomrostokban keletkező apró szakadásokra utal, amelyeket a magas feszültségszintek okoznak.

Ez a károsodás javítást igényel, és ha a szervezet megfelelő táplálkozást és pihenést kap, az izomrostok alkalmazkodni fognak, hogy a jövőben jobban tudják kezelni a hasonló ingereket (Pl, erősebbé és nagyobbá válnak).

3. Sejtfáradás

Ez arra utal, hogy az izomrostokat anyagcsere-határaikig nyomjuk a cselekvések izommeghibásodásig történő ismétlésével.

Ezt a három tényezőt külön izomnövekedési “útvonalaknak” tekinthetjük, és az edzés során különbözőképpen lehet őket hangsúlyozni.

A kis volumenű, nagy súlyokkal végzett edzés például a progresszív túlterhelést és az izomkárosodást hangsúlyozza, a nagy ismétlésszámú, “pumpálós” edzés pedig a sejtfáradást.

Most, ezen utak közül mindegyik közül a progresszív feszültségtúlterhelés a legfontosabb az izom- és erőfejlesztés szempontjából.

Ez az oka annak, hogy természetes súlyemelőként az elsődleges célod az erősebbé válás, és különösen az olyan kulcsfontosságú összetett gyakorlatoknál, mint a guggolás, a súlyemelés, a fekvenyomás és a felülnyomás.

Itt egy egyszerű ökölszabály:

Minél nagyobb súlyt tudsz tolni, húzni és guggolni, annál izmosabb leszel.

Én ezt a leckét néhány évvel ezelőtt tanultam meg.

A súlyemelés első hét évében többé-kevésbé kizárólag a 10-12 ismétléses tartományban edzettem (az egy ismétléses maximum 70-75%-a), és sok hagyományos (izolációs) “testépítő” gyakorlatot végeztem.

Egyben heti kb. 10 órát töltöttem az edzőteremben.

Itt van, hogy mi lett belőle:

Amint képzelheted, nem voltam elragadtatva. Nem néztem ki borzalmasan, de ez nem éppen az, amit hét év következetes súlyemelés után elvárna az ember.

Nem sokkal azután, hogy ez a kép készült, drasztikusan megváltoztattam az edzésprogramomat.

A 4-6 ismétléses tartományra kezdtem összpontosítani (az 1RM 80-85%-a), és az edzésemet a nagy, összetett mozgásokon való haladás köré összpontosítottam.

Itt egy felvétel rólam körülbelül 2,5 évvel később:

Megtanultam diétázni is, de mint láthatod, a fizikumom minden aspektusa jelentősen javult.

Az erőm is az egekbe szökött. Ez alatt a 2,5 év alatt közel 100 fontot adtam a fekvenyomásomhoz és a felülnyomásomhoz, és megdupláztam a guggolásomat és a súlyemelésemet.

És ami még jobb, mindezt mindössze heti 4-6 óra edzőteremben töltött idő alatt értem el.

Most zavarba hoztak az eredményeim, mert a legtöbb emberhez hasonlóan én is azt gondoltam, hogy a nehéz súlyemelés az erő, de nem az izomépítésre jó.

Hát, mint láthatod, ez a történet többről szól…

Mi a legjobb ismétlési tartomány az izomépítéshez?

Ez az egyik legfontosabb edzéskérdés, amit feltehetsz.

Hozd jól össze, és gyorsabban felépítheted a kívánt testet, mint gondolnád.

Hozd rosszul össze, és félúton leszel, plató, és taposod a vizet.

Ez tényleg ilyen egyszerű.

Ez sajnos egyben az egyik legvitatottabb edzéskérdés is, amit feltehetsz.

Sok elmélet és sok vélemény létezik, de a tudományos és anekdotikus bizonyítékok fejlődése egyértelmű irányba mutat:

Ha maximalizálni akarod az izomnövekedést, akkor nagy terheléssel és mérsékelt mennyiséggel akarsz edzeni.

Ez azt jelenti, hogy a nagy súlyokat akarod hangsúlyozni (az 1RM 80%-a+), és hetente mérsékelt ismétlésszámot akarsz végezni fő izomcsoportonként.

Egy jól megtervezett, az év elején közzétett tanulmány például 33 fizikailag aktív, ellenállással edzett férfit két csoportra osztott:

1. Egy nagy volumenű, mérsékelt intenzitású csoport, amely heti 4 edzést végzett, amely gyakorlatonként 4 sorozatból állt a 10-12 ismétléses tartományban (az 1RM 70%-a).
2. Mérsékelt volumenű, nagy intenzitású csoport, amely heti 4 edzést végzett, amely gyakorlatonként 4 sorozatból állt a 3-5 ismétléses tartományban (az 1RM 90%-a).

Mindkét csoport ugyanazokat a gyakorlatokat végezte (amelyek közé tartozott a fekvenyomás, a hátsó guggolás, a felhúzás és az ülő vállnyomás), és mindkét csoportot arra utasították, hogy tartsák fenn a szokásos étkezési szokásaikat (amit étkezési naplóval követtek nyomon).

És az eredmény?

A 8 hetes edzés után a tudósok megállapították, hogy a nagy intenzitású csoport jelentősen több izmot és erőt szerzett, mint a nagy volumenű csoport.

Nem meglepő, hogy a nagy intenzitású csoport több erőt szerzett, de sokan nem gondolták volna, hogy több izomtömegre is szert tesznek.

A kutatók két fő okot említenek arra, hogy a nehezebb edzés miért győzte le a könnyebbet:

1. Az izmokra ható nagyobb mértékű mechanikai terhelés.

A nagy volumenű edzés viszont nagyobb mennyiségű metabolikus stresszt okozott.

2. Az izomrostok nagyobb mértékű aktiválása.

Ez pedig az izomszövet nagyobb százalékának nagyobb mértékű adaptációját eredményezi.

Mit tanulhatunk tehát ebből a tanulmányból (és a többi hasonlóból)?

1. Az izomrostok nagyobb mértékű aktiválása. Arra kell összpontosítanunk, hogy nagy súlyokat emeljünk kevesebb ismétléssel.

Ez fontosabb, mint a sejtek kifáradásának maximalizálása magas ismétlésszámú sorozatokkal, cseppsorozatokkal, óriássorozatokkal és így tovább.

2. A progresszív túlterhelésre kell összpontosítanunk.

A fent vázolt tanulmányban az alanyok két edzésen keresztül növelték a súlyt az előírt ismétlésszám elérése után.

A kulcs itt az volt, hogy a rúdon lévő súly növelésére, nem pedig az elvégzett ismétlések számának növelésére helyezték a hangsúlyt.

3. A több ízülettel végzett összetett gyakorlatokra kell összpontosítanunk.

köh…Bigger Leaner Stronger…köh

Na most, ez nem azt jelenti, hogy a magasabb ismétlésszámú edzésnek és az izolációs gyakorlatoknak nincs helye egy súlyemelő programban.

Csak nem szabad, hogy ezek legyenek a középpontban.

Ezekről bővebben itt olvashatsz.

Mi a legjobb edzésfrekvencia az izomépítéshez?

Sokan úgy gondolják, hogy a gyakoriság önmagában a kulcs a nyereség maximalizálásához.

Ez számukra fekete-fehér: ha nem heti 2-3 alkalommal edzed a főbb izomcsoportokat, nem fogsz messzire jutni.

Ez jó egysorosokat ad a YouTube-videókban, de nem látja az erdőt a fától.

Az, hogy milyen gyakran lehet és kell edzened az egyes izomcsoportokat, az egyéni edzések intenzitásától és volumenétől függ.

Az edzésprogramok összeállításának számos járható útja van, de van egy átfogó, nem megtagadható szabály is, amely végső soron meghatározza az eredményeket:

Minél nagyobb az egyes edzések volumene és intenzitása, annál ritkábban végezheted őket.

Ez azt jelenti, hogy hetente csak annyit csinálhatsz, mielőtt a túledzéssel kapcsolatos problémákba ütközöl.

Ez biztos, hogy hetente háromszor guggolhatsz vagy fekvenyomhatsz… de nem csinálhatsz 10 nehéz sorozatot edzésenként.

Ez az oka annak, hogy a népszerű erőemelő programok olyan szigorúnak tűnnek a legtöbb testépítő magazinban található ostobaságokhoz képest.

Ez elvezet minket a következő ponthoz:

Egy jól megtervezett edzésprogram nem csak a nehéz, összetett súlyzós edzéseket hangsúlyozza az egyes fő izomcsoportoknál; a heti összvolumen tekintetében is egy “édes ponton” helyezkedik el.

Az, hogy ezt a mennyiséget az edzések számát tekintve hogyan éred el – egy, kettő, három stb. – másodlagos jelentőségű.

Mi az az édes pont?

Nos, nincsenek olyan tanulmányok, amelyek végleges, mindenre egyformán alkalmazható választ adnának arra, hogy milyen keményen és mennyit edzhetsz az eredményeid maximalizálása érdekében, és sokan soha nem is fognak.

Az optimális mennyiséget módosítja az intenzitás, mint tudjuk, de sok más tényező is szerepet játszik, beleértve az étrendet, az edzési tapasztalatot, az alváshigiéniát, a genetikát és még sok mást.

Ezek ellenére elegendő klinikai és anekdotikus bizonyíték áll rendelkezésre ahhoz, hogy néhány ésszerű iránymutatást levezessünk.

Lássuk először a Göteborgi Egyetem tudósai által végzett súlyemelési tanulmányok nagy és átfogó áttekintését.

A kutatásuk azt találta, hogy az 1RM 60-85%-ának megfelelő súlyok használata esetén az optimális volumen edzésenként fő izomcsoportonként 30-60 ismétlésnek tűnik, ha hetente 2-3 edzést végeznek.

A heti összvolumen tehát valahol 60 és 180 ismétlés között van fő izomcsoportonként.

Amint sejtheted, minél nehezebb az edzés, annál kevesebb ismétlést tudsz és kell hetente végezni.

Ha kizárólag az 1RM 80-85%-os tartományában edzel, mint a Bigger Leaner Stronger programomban, akkor 60-80 ismétlés körüli teljes ismétlésszámot szeretnél elérni fő izomcsoportonként hetente.

Ha azonban egy kis súlyú, nagy volumenű programot csinálnál, akkor azt szeretnéd, hogy a heti mennyiséged minden egyes fő izomcsoportnál közelebb legyen a 180 ismétléshez.

És ha a kettő között csinálnál valamit, mint például a nőknek szóló Thinner Leaner Stronger programommal, akkor a heti összes ismétlésed is valahol a kettő között lenne.

Ezek az eredmények egy másik nagy áttekintéssel is összhangban vannak, amelyet az Arizonai Állami Egyetem kutatói végeztek.

Ahol könnyebb súlyokat használsz, ott a heti több sorozat az optimális. Ahogy azonban a súlyok nehezednek, az összes sorozatnak csökkennie kell.

A legfontosabb tanulság tehát a következő:

Az izomépítés szempontjából az edzés gyakorisága nem olyan fontos, mint az intenzitás és a teljes heti mennyiség.

Gondolj a gyakoriságra úgy, mint egy eszközre, amelyet a célvolumen eléréséhez használsz, és minden típusú edzésfelosztásnak vannak előnyei és hátrányai.

Azt akarod kiválasztani, amelyik a legjobban megfelel a körülményeidnek és az igényeidnek, és erről itt tudhatsz meg többet.

3 izomépítő edzés, ami tényleg működik

A meggyőző érvek és a bőséges PubMed linkek semmit sem jelentenek, ha nem tudod használni az információkat az eredmények eléréséhez.

És ezért szeretnék hagyni neked néhány olyan edzésprogramot, amelyek közül választhatsz, és amelyek segítségével próbára teheted a “tanításaimat”.

Az általános eredmények szempontjából az 5 napos program jobb, mint a 4 napos, amely jobb, mint a 3 napos.

Az 5 napos edzésprogram

A munkasorozatokat az 1RM 85%-ával végzed (4-6 ismétléses tartomány), hacsak nincs másként megadva.

A bemelegítéshez 3-4 8-10 ismétlésből álló sorozatot végezzen az 1RM 50%-ával.

Pihenjen 3-4 percet a munkasorozatok között.

Pihenjen 1 percet a bemelegítő sorozatok között.

Adjon súlyt, ha egy sorozatban elérte a munkasorozat ismétlési tartományának tetejét.

1. NAP

CHEST & ABS

Incline Barbell Bench Press – Warm-bemelegítő sorozat, majd 3 munkasorozat

Fekvő súlyzóval végzett fekvenyomás – 3 munkasorozat

Fekvő súlyzóval végzett fekvenyomás – 3 munkasorozat

Oldalhúzás – 3 munkasorozat a 8-10 ismétlés sorozatonként, 1-2 perc pihenővel a könnyebb sorozatok között

3 hasi kör

2. NAP

HÁTTARTÁS & VASAK

Súlyzó Deadlift – bemelegítés-bemelegítő sorozat, majd 3 munkasorozat

Súlyzós evezés – 3 munkasorozat

széles fogású húzódzkodás vagy felhúzás – 3 munkasorozat (lehetőleg súlyozottan)

Választható:

Vasalj edzés A

3. nap

VASALJAK & ABS

Ülő vagy álló súlyzós Military Press – bemelegítő sorozat, majd 3 munkasorozat

Oldalsó oldalemelés – 3 munkasorozat

Bent-Over Rear Delt Raise – 3 munkasorozat

3 hasi kör

4. NAP

LEGS

Barbell Squat – Warm-bemelegítő sorozat, majd 3 munkasorozat

Lábprés – 3 munkasorozat

Román Deadlift – 3 munkasorozat

Vádli edzés B

5. nap

Felsőtest & ABS

Hajlított súlyzós padprés – bemelegítés-bemelegítő sorozat, majd 3 sorozat 8-10 ismétlésből álló sorozat, a könnyebb sorozatok között 1-2 perc pihenővel

Barbell Curl – bemelegítő sorozat, majd 3 munkasorozat

Close-Grip Bench Press – 3 munkasorozat (nincs szükség bemelegítésre a mellkasprés után)

Váltó súlyzós curl – 3 munkasorozat

Seated Triceps Press – 3 munkasorozat

3 hasizomkör

Az 4-Napi edzésprogram

1. NAP

CSEPP & TRICEPS & CALVES

Incline Barbell Bench Press – bemelegítő sorozatok, majd 3 munkasorozat

Flat Barbell Bench Press – 3 munkasorozat

Dip (mellkasi variáció, súlyokkal, ha lehetséges) – 3 munkasorozat

Ülő tricepsznyomás – 3 munkasorozat

Vádli edzés A

2. NAP

HÁBORÚ & BICEPS & ABS

Súlyzó Deadlift – bemelegítő sorozat, majd 3 munkasorozat

Súlyzó Row – 3 munkasorozat

Wide-Grip Pull-Up vagy Chin-Up – 3 munkasorozat (ha lehetséges, súlyokkal)

Barbell Curl – 3 munkasorozat

3 hasi kör

3. NAP

Felsőtest &VASAK

Fekvő súlyzós padprés – bemelegítés

Fekvőtámasz – bemelegítés

Fekvőtámasz – bemelegítés

Fekvőtámaszbemelegítő sorozat, majd 3 sorozat 8-10 ismétlésből álló sorozat, a könnyebb sorozatok között 1-2 perc pihenővel

Ülő vagy álló súlyzóval végzett katonai fekvenyomás – bemelegítő sorozat, majd 3 munkasorozat

Oldalsó oldalemelés – 3 munkasorozat

Bent…Over Rear Delt Raise – 3 munkasorozat

Calf Workout B

DAY 4

LEGS & ABS

Barbell Squat – Warm-bemelegítő sorozat, majd 3 munkasorozat

Lábprés – 3 munkasorozat

Román holtpontemelés – 3 munkasorozat

3 hasizomkör

A 3 napos edzésprogram

Pihenj legalább egy napot az egyes edzések között.

1. NAP

PULL & ABS

Súlyzó Deadlift – bemelegítő sorozatok, majd 3 munkasorozat

Súlyzó Row – 3 munkasorozat

Széles fogású húzódzkodás vagy áll…Felhúzás – 3 munkasorozat (lehetőleg súlyzós)

Súlyzó Curl – 3 munkasorozat

3 hasizomkör

2. NAP

PUSH & CALVES

Incline Barbell Bench Press – bemelegítés

Melegítés

Padprés – bemelegítés

.bemelegítő sorozatok, majd 3 munkasorozat

Ülő vagy álló súlyzóval végzett Military Press – bemelegítő sorozatok, majd 3 munkasorozat

Fekvő súlyzóval végzett Bench Press – 3 munkasorozat

Side Lateral Raise – 3 munkasorozat

Opt:

Vádli edzés A

3. NAP

Lábazás

Súlyzó guggolás – bemelegítés

.bemelegítő sorozat, majd 3 munkasorozat

Leg Press – 3 munkasorozat

Román Deadlift – 3 munkasorozat

Calf Workout B

Válassz egyet ezek közül az edzések közül és csináld a következő 8 hétben, és nézd meg, hogyan reagál a tested.

Ha tetszik, ami történik, és többet akarsz, akkor nézd meg a könyveimet, amelyek 360 fokos képet adnak az izomépítésről és a zsírvesztésről, valamint egy évnyi edzésről.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

Ezt a végére tartogattam, mert őszintén szólva sokkal kevésbé fontos, mint a megfelelő étrend és edzés.

Nézd, a kiegészítők nem építenek nagyszerű fizikumot – a megfelelő edzés és táplálkozás iránti elkötelezettség igen.

Sajnos az edzéskiegészítő iparágat áltudomány, nevetséges hype, félrevezető reklámok és jóváhagyások, ócska összetevőkkel teli termékek, a kulcsfontosságú összetevők aluldozírozása és sok más svindli sújtja.

A legtöbb kiegészítő cég olcsó, ócska termékeket gyárt, és nevetséges marketing állításokkal, nagy hatású (és nagyon drága) jóváhagyásokkal, áltudományos fecsegéssel, divatos hangzású saját keverékekkel és mutatós csomagolással próbálja elkápráztatni Önt.

Míg tehát az edzéskiegészítők nem játszanak létfontosságú szerepet az izomépítésben és a zsírvesztésben, és sok közülük teljes pénzkidobás… a megfelelőek segíthetnek.

Az igazság az, hogy vannak biztonságos, természetes anyagok, amelyekről tudományosan bizonyított, hogy olyan előnyökkel járnak, mint a fokozott erő, az izomállóképesség és -növekedés, a zsírvesztés és még sok más.

A munkám részeként az volt a feladatom, hogy megismerjem ezeket az anyagokat, és olyan termékeket találjak velük, amelyeket magam is használhatok, és másoknak is ajánlhatok.

A jó minőségű, hatékony és tisztességes árú termékek megtalálása azonban mindig is küzdelmes volt.

Ezért vettem a saját kezembe a dolgokat, és úgy döntöttem, hogy saját étrend-kiegészítőket készítek. És nem csak egy újabb sor “én is” kiegészítőt – pontosan azokat a készítményeket, amelyeket én magam mindig is szerettem volna, és azt kívántam, bárcsak mások is létrehoznák.

Nem fogok itt azonban egy teljes beszédbe bocsátkozni. Ha többet szeretnél megtudni a kiegészítősorozatomról, ezt nézd meg.

Ezért a cikkért csak gyorsan tekintsük át azokat a kiegészítőket, amelyek segítenek abban, hogy a legtöbbet hozd ki az edzéseidből általában.

Kreatin

A kreatin egy olyan anyag, amely természetes módon megtalálható a szervezetben és az olyan élelmiszerekben, mint a vörös hús. Talán ez a leginkább kutatott molekula a sportkiegészítők világában – több száz tanulmány tárgya -, és a konszenzus nagyon egyértelmű:

A kreatinnal való kiegészítés segít…

• izomépítésben és erőfejlesztésben,
• javítja az anaerob állóképességet
• csökkenti az izomkárosodást és izomfájdalmat

Hallhattad már, hogy a kreatin káros a vesékre, de ezeket az állításokat kategorikusan és többszörösen megcáfolták. Egészséges alanyoknál kimutatták, hogy a kreatinnak nincsenek káros mellékhatásai, sem rövid, sem hosszú távú használat esetén. A vesebetegségben szenvedőknek azonban nem ajánlott a kreatin pótlása.

Ha egészségesek a veséi, nagyon ajánlom a kreatin pótlását. Biztonságos, olcsó és hatékony.

A konkrét termékek tekintetében természetesen a sajátomat használom, amelynek a neve RECHARGE.

A RECHARGE 100%-ban természetes módon édesített és ízesített, és minden adag tartalmaz:

• 5 gramm kreatin-monohidrátot
• 2100 milligramm L-karnitin L-tartarátot
• 10.8 milligramm koroszolsav

Ez biztosítja a kreatin-monohidrát bizonyított erő-, méret- és regenerációs előnyeit, valamint az L-karnitin-L-tartarát és a koroszolsav izomjavító és inzulinérzékenységi előnyeit.

Fehérjepor

Az izomnöveléshez nincs szükséged fehérjekiegészítőkre, de figyelembe véve, hogy mennyi fehérjét kell naponta fogyasztanod az izomnövekedés maximalizálásához, az összes fehérje teljes értékű táplálékból történő bevitele nem lehet praktikus.

Ez a fő oka annak, hogy létrehoztam (és használok) egy tejsavófehérje-kiegészítőt. (Arra is van bizonyíték, hogy a tejsavófehérje különösen jó az edzés utáni táplálkozásra.)

A WHEY+ 100%-ban természetes módon édesített és ízesített tejsavóizolátum, amely olyan írországi kis tejgazdaságokból származó tejből készül, amelyek kivételesen jó minőségű tejtermékeikről ismertek.

Biztosan állíthatom, hogy ez a legkrémesebb, legízletesebb, legegészségesebb teljesen természetes tejsavófehérje por, amit találhatsz.

Pre-Workout Drink

Nem kérdés, hogy egy edzés előtti táplálékkiegészítő felpörgethet, hogy nekiláss a munkának az edzőteremben. Vannak azonban árnyoldalai és potenciális kockázatai is.

Sok edzés előtti ital tele van hatástalan összetevőkkel és/vagy az egyébként jó összetevők elenyésző adagjaival, így alig több, mint néhány olcsó stimuláns némi “tündérporral” megszórva, hogy csinos legyen a címke és meggyőző reklámszöveg.

Másoknak még csak stimulánsok sincsenek, és egyszerűen csak teljes gagyik.

Mások pedig egyenesen veszélyesek, mint például a USPLabs népszerű “Jack3d” nevű edzés előtti készítménye, amely a DMAA nevű erős (és ma már betiltott) stimulánst tartalmazta.

Még rosszabb volt a népszerű “Craze” nevű edzés előtti készítmény, amely a metamfetaminhoz hasonló vegyi anyagot tartalmazott.

A valóság az, hogy nagyon nehéz olyan edzés előtti kiegészítőt találni, amely kevés stimulánst, de sok természetes, biztonságos, teljesítményfokozó összetevőt tartalmaz, mint a béta-alanin, a betain és a citrullin.

És ezért készítettem saját edzés előtti kiegészítőt. A neve PULSE, és az elérhető leghatékonyabb teljesítményfokozó összetevők közül 6-ot tartalmaz:

• Koffein. A koffein nem csak az energiabomba miatt jó. Az izmok állóképességét és erejét is növeli.
• Béta-alanin. A béta-alanin egy természetesen előforduló aminosav, amely csökkenti az edzés okozta fáradtságot, javítja az anaerob terhelhetőséget, és felgyorsíthatja az izomnövekedést.
• Citrullin-malát. A citrullin egy olyan aminosav, amely javítja az izomállóképességet, enyhíti az izomfájdalmat és javítja az aerob teljesítményt.
• Betain. A betain olyan növényekben, például a céklában található vegyület, amely javítja az izomállóképességet, növeli az erőt, és akut edzés hatására fokozza az emberi növekedési hormon és az inzulinszerű növekedési faktor 1 termelését.
• Ornitin. Az ornitin a tejtermékekben és húsokban nagy mennyiségben megtalálható aminosav, amely csökkenti a fáradtságot a hosszan tartó edzés során és elősegíti a lipidoxidációt (a zsír elégetése energiaként, szemben a szénhidráttal vagy glikogénnel).
• Theanin. A teanin egy elsősorban a teában található aminosav, amely csökkenti a mentális és fizikai stressz hatásait, növeli a nitrogén-oxid termelését, ami javítja a véráramlást, és javítja az éberséget, a koncentrációt, a figyelmet, a memóriát, a szellemi feladatvégzést és a hangulatot.

És amit nem talál a PULSE-ban, az is hasonlóan különleges:

• Nem tartalmaz mesterséges édesítőszert vagy aromát.
• Nem tartalmaz mesterséges ételfestéket.
• Nincsenek felesleges töltőanyagok, szénhidrátporok vagy ócska összetevők.

A lényeg az, hogy ha tudni akarod, milyen érzésnek kell lennie egy edzés előtti edzésnek…ha meg akarod tapasztalni azt a fajta energiarohamot és teljesítményfokozást, amit csak a tudományosan igazolt összetevők klinikailag hatékony adagjai tudnak biztosítani…akkor ki akarod próbálni a PULSE-t.

Több edzést szeretnél?

A végső mellkasi edzés

A végső hátedzés

A végső válledzés

A végső karedzés

A végső hasizom edzés

A végső lábedzés

A végső vádli edzés

A végső fenék edzés

A végső alkar edzés

A végső testsúlyos edzés