”Vilka är de bästa övningarna för att bygga muskler?”

”Ska jag använda tunga eller lättare vikter?”

”Vilket är det bästa repintervallet?”

”Vilken typ av träningsuppdelning är mest effektiv?”

”Hur många dagar i veckan ska jag träna?”

Det här är bara några av de frågor som många människor har om att bygga muskler.

Chansen är stor att du undrar en del av samma saker.

Jag är också villig att slå vad om att detta inte är den första artikeln du läser för att leta efter svar, och att du är åtminstone något förbryllad och frustrerad över mängden motsägelsefulla råd och åsikter i ämnet.

Det får en att undra om det ens finns ett universellt ”bästa” sätt att bygga muskler eller om allt handlar om genetik, trial and error och tur.

Ja, jag har goda nyheter för dig:

Det finns en enkel vetenskap om hur man bygger muskler.

I grund och botten finns det kost- och träningsprinciper som, när de tillämpas, fungerar undantagslöst. Vissa människor ser snabbare resultat än andra, men alla ser resultat.

Och i den här artikeln vill jag fokusera på träningssidan av den ekvationen. (Gå hit för att lära dig mer om kostprinciperna.)

I slutet av den här artikeln kommer du att veta vad som gör ett bra muskelbyggande träningspass och vad som inte gör det, och hur du får ut mesta möjliga muskeltillväxt av din tid på gymmet.

Jag måste dock varna dig – sanningen är inte sexig.

• Den är enkel. Mycket enklare än vad du har fått för dig att tro.
• Den saknar genvägar. Priset måste betalas och processen följas.
• Det är hårt arbete. Och oavsett hur stora framsteg du gör blir det aldrig lättare.

Om du kan acceptera det är du redo att bryta dig loss från allt nonsens och en gång för alla lära dig vad som verkligen krävs för att bygga upp den kropp du vill ha.

Låt oss sätta igång.

Hur tungt ska du träna för att bygga muskler?

En av de första frågorna jag hade när jag började lyfta var hur tungt jag borde träna.

Det vill säga, vilket repintervall är bäst och varför?

Är intervallet 10 till 12 som förespråkas i de flesta fitnesstidningars träningspass rätt väg att gå? Högre? Lägre?

Ja, jag lärde mig snabbt att det är långt ifrån enkelt att få ett enkelt svar på den här frågan.

Mängden oenighet bland experterna gör att man kliar sig i huvudet och undrar vem man ska tro på.

Det var dock för flera år sedan, och jag har studerat mycket sedan dess och jobbat med ett par tusen personer, och jag känner att jag har ett svar som är värt att dela med mig av.

Och den goda nyheten är att du snabbt kommer att kunna verifiera mina råd. Ta det i bruk och inom 4 till 6 veckor kommer du att veta om det fungerar för eller inte.

För att lösa detta mysterium börjar vi med en snabb genomgång av muskeltillväxtens fysiologi.

Hur man stimulerar muskeltillväxt

Det finns tre primära sätt att stimulera muskeltillväxten:

1. Progressiv spänningsöverbelastning

Detta avser progressivt ökande spänningsnivåer i muskelfibrerna.

Det mest effektiva sättet att göra detta är att successivt öka mängden vikt du lyfter över tid.

2. Muskelskador

Detta avser de små revor i muskelfibrerna som orsakas av höga spänningsnivåer.

Denna skador kräver reparation, och om kroppen får rätt näring och vila kommer muskelfibrerna att anpassa sig så att de bättre kan hantera liknande stimuli i framtiden (dvs, växa sig starkare och större).

3. Cellulär trötthet

Detta innebär att man pressar muskelfibrerna till sina metaboliska gränser genom att upprepa handlingar till muskelsvikt.

Du kan se dessa tre faktorer som separata ”vägar” för muskeltillväxt, och de kan betonas på olika sätt i din träning.

Till exempel betonar träning med låg volym och hög vikt progressiv överbelastning och muskelskada, och träning med höga repetitioner och ”pump” betonar cellutmattning.

Nu, av var och en av dessa vägar är progressiv spänningsöverbelastning den viktigaste för att bygga muskler och styrka.

Det är därför ditt primära mål som naturlig tyngdlyftare är att bli starkare, och särskilt på viktiga sammansatta övningar som knäböj, marklyft och bänk- och överliggande press.

Här är en enkel tumregel:

Ju mer vikt du kan trycka, dra och knäböj, desto muskulösare kommer du att bli.

Jag lärde mig den här läxan för flera år sedan.

Under mina första sju år av tyngdlyftning tränade jag mer eller mindre uteslutande i intervallet 10-12 rep (70-75 % av one-rep max) och gjorde en hel del traditionella (isolerade) ”bodybuilding”-övningar.

Jag tillbringade också cirka 10 timmar i veckan på gymmet.

Här är vad det gav mig:

Som du kan föreställa dig var jag inte förtjust. Jag såg inte hemsk ut, men det är inte precis vad man kan förvänta sig efter sju års konsekventa tyngdlyftning.

Snart efter att den bilden togs ändrade jag dramatiskt min träningsregim.

Jag började fokusera på intervallet 4 till 6 rep (80 till 85 % av 1RM) och centrerade min träning kring att göra framsteg i de stora, sammansatta rörelserna.

Här är en bild på mig ungefär 2,5 år senare:

Jag lärde mig också att banta, men som du kan se förbättrades varje aspekt av min fysik markant.

Min styrka gick också genom taket. Under dessa 2,5 år ökade jag min bänkpress och min överliggande press med nästan 30 kilo och fördubblade min knäböj och min marklyft.

Och ännu bättre, jag gjorde det på bara fyra till sex timmar i gymmet varje vecka.

Nu var jag förbryllad över mina resultat eftersom jag hade trott, som de flesta människor, att tung tyngdlyftning är bra för att bygga styrka men inte muskler.

Nja, som du kan se finns det mer än så…

Vilket är det bästa repintervallet för att bygga muskler?

Det här är en av de viktigaste träningsfrågorna du kan ställa.

Gör du rätt kan du bygga den kropp du vill ha snabbare än du tror.

Gör du fel kommer du halvvägs, kommer du på en platå och trampar på vatten.

Det är verkligen så enkelt.

Det här är tyvärr också en av de mest kontroversiella träningsfrågorna du kan ställa.

Det finns många teorier och många åsikter, men utvecklingen av vetenskapliga och anekdotiska bevis pekar i en tydlig riktning:

Om du vill maximera muskeltillväxten vill du träna med tunga belastningar och en måttlig volym.

Det vill säga, du vill betona tunga vikter (80 %+ av 1RM) och du vill göra ett måttligt antal repetitioner per större muskelgrupp varje vecka.

En väldesignad studie som publicerades tidigare i år separerade till exempel 33 fysiskt aktiva, motståndstränade män i två grupper:

1. En grupp med hög volym och måttlig intensitet som gjorde fyra träningspass per vecka bestående av fyra uppsättningar per övning i intervallet 10 till 12 rep (70 % av 1RM).
2. En grupp med måttlig volym och hög intensitet som gjorde 4 träningspass per vecka bestående av 4 set per övning i intervallet 3 till 5 rep (90 % av 1RM).

Båda grupperna gjorde samma övningar (som omfattade bänkpress, ryggknäböj, marklyft och sittande axelpress), och båda grupper instruerades att bibehålla sina normala matvanor (vilket övervakades med matdagböcker).

Och resultatet?

Efter åtta veckors träning fann forskarna att den högintensiva gruppen fick betydligt mer muskler och styrka än gruppen med hög volym.

Det är ingen överraskning att den högintensiva gruppen fick mer styrka, men många hade inte förväntat sig att de också skulle få mer muskler.

Forskarna anger två huvudskäl till varför den tyngre träningen slog den lättare:

1. Högre mängder mekanisk stress som läggs på musklerna.

Den högvolymiga träningen å andra sidan orsakade högre mängder metabolisk stress.

2. Större aktivering av muskelfibrerna.

Och detta resulterar i sin tur i en större anpassning över en större procentandel av muskelvävnaden.

Så, vad kan vi lära oss av den här studien (och av andra liknande studier)?

1. Vi bör fokusera på att lyfta tunga vikter för färre repetitioner.

Detta är viktigare än att maximera den cellulära utmattningen genom set med höga repetitioner, drop sets, giant sets och så vidare.

2. Vi bör fokusera på progressiv överbelastning.

I studien som beskrivs ovan ökade försökspersonerna vikten efter att ha nått sina föreskrivna repetitioner under två träningspass.

Nyckeln här var att betona att man ökade vikten på stången, inte att man ökade antalet utförda repetitioner.

3. Vi bör fokusera på sammansatta övningar med flera leder.

hosta…Bigger Leaner Stronger…hosta

Det betyder inte att träning med högre repetitioner och isoleringsövningar inte har någon plats i ett tyngdlyftningsprogram.

De bör bara inte stå i fokus.

Du kan läsa mer om detta här.

Vad är den bästa träningsfrekvensen för att bygga muskler?

Många tror att enbart frekvensen är nyckeln till maximala vinster.

För dem är det svartvitt: om du inte tränar stora muskelgrupper 2-3 gånger i veckan kommer du inte att komma särskilt långt.

Det här ger bra one-liners i YouTube-videor, men man missar skogen för alla träd.

Hur ofta du kan och bör träna varje muskelgrupp beror på intensiteten och volymen av dina enskilda träningspass.

Det finns många fungerande sätt att lägga upp träningsprogram, men det finns också en övergripande, icke förhandlingsbar regel som i slutändan styr resultaten:

Desto högre volym och intensitet på de enskilda träningspassen, desto mer sällan kan du göra dem.

Det vill säga, du kan bara göra en viss mängd varje vecka innan du råkar ut för problem som rör överträning.

Så visst kan du knäböja eller bänkpressa tre gånger i veckan… men du kan inte göra tio tunga set per träningspass.

Detta är anledningen till att populära styrkelyftprogram ser så strama ut jämfört med det nonsens som du hittar i de flesta bodybuildingtidningar.

Detta för oss till nästa punkt:

Ett väl utformat träningsprogram betonar inte bara tung, sammansatt tyngdlyftning för varje större muskelgrupp; det placerar dig också i en ”sweet spot” när det gäller den totala veckovolymen.

Hur du når den volymen när det gäller antalet träningspass – ett, två, tre etc. – är av underordnad betydelse.

Vad är den där ”sweet spot”?

Nja, det finns inga studier som ger ett definitivt, allmängiltigt svar på hur hårt och hur mycket du kan träna för att maximera dina resultat, och det kommer många gånger aldrig att finnas.

Optimal volym modifieras som bekant av intensitet, men det finns många andra faktorer som också spelar in, bland annat kost, träningserfarenhet, sömnhygien, genetik med mera.

Det sagt finns det tillräckligt med kliniska och anekdotiska bevis för att kunna härleda några förnuftiga riktlinjer.

Låtsas vi först titta på en stor och omfattande genomgång av tyngdlyftningsstudier som utförts av forskare vid Goteborg University.

I deras forskning fann man att när man använder vikter i intervallet 60-85 % av 1RM verkar den optimala volymen ligga i intervallet 30-60 reps per större muskelgrupp per träningspass när två till tre träningspass utförs varje vecka.

Det innebär alltså en sammanlagd veckovolym på någonstans mellan 60 och 180 reps per större muskelgrupp.

Som du kan gissa, ju tyngre träningen är, desto färre repetitioner kan och bör du göra varje vecka.

Om du uteslutande tränade i intervallet 80 till 85 % av 1RM, som du gör i mitt program Bigger Leaner Stronger, skulle du vilja ligga runt 60 till 80 totala repetitioner per större muskelgrupp per vecka.

Om du däremot kör ett program med låg vikt och hög volym skulle du vilja att din veckovolym för varje större muskelgrupp ligger närmare 180 reps.

Och om du gör något däremellan, som med mitt Thinner Leaner Stronger-program för kvinnor, skulle dina totala repetitioner per vecka också ligga någonstans däremellan.

Dessa resultat stämmer också överens med en annan stor genomgång som utförts av forskare vid Arizona State University.

När lättare vikter används är det optimalt med fler set per vecka. När vikterna blir tyngre måste dock de totala uppsättningarna minskas.

Den viktigaste slutsatsen är alltså följande:

När det gäller muskeluppbyggnad är träningsfrekvensen inte lika viktig som intensiteten och den totala veckovolymen.

Tänk på frekvensen som ett verktyg som du använder för att nå din målvolym och det finns för- och nackdelar med varje typ av träningsuppdelning.

Du vill välja den som bäst passar dina förutsättningar och behov, och du kan lära dig mer om detta här.

3 muskelbyggande träningspass som verkligen fungerar

Tydliga argument och rikligt med PubMed-länkar betyder ingenting om du inte kan använda informationen för att få resultat.

Och det är därför jag vill lämna dig med några träningsrutiner att välja mellan som gör att du kan sätta mina ”läror” på prov.

Med avseende på de övergripande resultaten är 5-dagars-programmet bättre än 4-dagars-programmet, som är bättre än 3-dagars-programmet.

Den 5-dagars träningsrutinen

Träningssatserna utförs med 85 % av 1RM (4-6 rep-området) om inte annat anges.

Värma upp genom att göra 3 till 4 set om 8 till 10 repetitioner med 50 % av 1RM.

Rösta 3 till 4 minuter mellan arbetssatserna.

Rösta 1 minut mellan uppvärmningssatserna.

Tillägg vikt när du når toppen av arbetssatsens repintervall för ett set.

DAG 1

HÖST & ABS

Incline Barbell Bench Press – Warm-Uppvärmning och sedan 3 arbetssatser

Incline Dumbbell Bench Press – 3 arbetssatser

Flat Barbell Bench Press – 3 arbetssatser

Face Pull – 3 arbetssatser med 8-10 repetitioner per set med 1-2 minuters vila mellan dessa lättare set

3 kretsar för magmusklerna

DAG 2

RYGG &KALVER

Barbell Deadlift – Warm-Uppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

Barbell Row – 3 arbetssatser

Wide-Grip Pull-Up eller Chin-Up – 3 arbetssatser (med vikt om möjligt)

Optionellt: Close-Grip Lat Pulldown – 3 arbetssatser

Optionellt:

Kalvträning A

DAG 3

SKULDER & ABS

Sittande eller stående barbell Military Press – Uppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

Side Lateral Raise – 3 arbetssatser

Bent-Over Rear Delt Raise – 3 arbetssatser

3 ab circuit

DAY 4

LEGS

Barbell Squat – Warm-upprepningar och sedan 3 arbetspass

Leg Press – 3 arbetspass

Romansk dödlyft – 3 arbetspass

Kalvträning B

DAG 5

UPPER BODY & ABS

Incline Barbell Bench Press – Warm-Uppvärmning och sedan 3 set med 8-10 repetitioner per set med 1-2 minuters vila mellan dessa lättare set

Barbell Curl – Uppvärmning och sedan 3 arbetsset

Slut-Grip Bench Press – 3 arbetssatser (du behöver inte värma upp efter bröstpressen)

Alternating Dumbbell Curl – 3 arbetssatser

Seated Triceps Press – 3 arbetssatser

3 ab circuit

The 4-Day Workout Routine

DAY 1

CHEST & TRICEPS & CALVES

Incline Barbell Bench Press – Uppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

Flat Barbell Bench Press – 3 arbetssatser

Dip (Chest Variation, viktat om möjligt) – 3 arbetssatser

Seated Triceps Press – 3 arbetssatser

Calf Workout A

DAG 2

RYGG & BICEPS & ABS

Barbell Deadlift – Uppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

Barbell Row – 3 arbetssatser

Wide-Grip Pull-Up eller Chin-Up – 3 arbetssatser (med vikt om möjligt)

Barbell Curl – 3 arbetssatser

3 ab-circuits

DAG 3

UPPER BODY & CALVES

Incline Barbell Bench Press – Warm-Uppvärmning och sedan 3 set med 8-10 repetitioner per set med 1-2 minuters vila mellan dessa lättare set

Seated or Standing Barbell Military Press – Uppvärmning och sedan 3 träningsset

Side Lateral Raise – 3 träningsset

Bent-Over Rear Delt Raise – 3 arbetssatser

Kalvträning B

DAG 4

LEGS & ABS

Barbell Squat – Uppvärmning-Uppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

Leg Press – 3 arbetssatser

Romanian Deadlift – 3 arbetssatser

3 ab-circuits

Den tredagars träningsrutinen

Vila minst en dag mellan varje träningspass.

DAG 1

PULL & ABS

Barbell Deadlift – Uppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

Barbell Row – 3 arbetssatser

Wide-Grip Pull-Up eller Chin-Up – 3 arbetssatser (med vikt om möjligt)

Barbell Curl – 3 arbetssatser

3 ab-circuits

DAG 2

PUSH & CALVES

Incline Barbell Bench Press – Warm-Uppvärmning och sedan 3 arbetspass

Sittande eller stående barbell Military Press – Uppvärmning och sedan 3 arbetspass

Flat Barbell Bench Press – 3 arbetspass

Side Lateral Raise – 3 arbetspass

Optionerligt: Close-Grip Bench Press – 3 arbetssatser

Kalvträning A

DAG 3

LEGS

Barbell Squat – Warm-Uppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

Leg Press – 3 arbetssatser

Romanian Deadlift – 3 arbetssatser

Calf Workout B

Plocka ut en av dessa träningspass och gör det under de kommande 8 veckorna och se hur din kropp reagerar.

Om du gillar det som händer och vill ha mer bör du kolla in mina böcker, som ger dig en 360-graders förståelse för att bygga muskler och förlora fett samt ett års träningspass.

Hur är det med kosttillskott?

Jag sparade detta till sist eftersom det ärligt talat är mycket mindre viktigt än rätt kost och träning.

Du förstår, kosttillskott bygger inte fantastiska fysiker – det gör hängivenhet till rätt träning och kost.

Tyvärr är industrin för träningstillskott plågad av pseudovetenskap, löjlig hype, vilseledande reklam och stöd, produkter fulla av skräpingredienser, underdosering av nyckelingredienser och många andra knep.

De flesta företag som tillverkar kosttillskott tillverkar billiga skräpprodukter och försöker blända dig med löjliga marknadsföringspåståenden, högprofilerade (och mycket dyra) stöd, pseudovetenskapligt svammel, tjusiga, egenutvecklade blandningar och flashiga förpackningar.

Så, även om träningstillskott inte spelar någon avgörande roll för att bygga muskler och förlora fett, och många är ett fullständigt slöseri med pengar … kan de rätta hjälpa till.

Sanningen är att det finns säkra, naturliga substanser som vetenskapligt bevisats ge fördelar som ökad styrka, muskeluthållighet och muskeltillväxt, fettförlust med mera.

Som en del av mitt arbete har det varit mitt jobb att veta vad dessa ämnen är och hitta produkter med dem som jag kan använda själv och rekommendera till andra.

Att hitta högkvalitativa, effektiva och rättvist prissatta produkter har dock alltid varit en kamp.

Det var därför jag tog saken i egna händer och bestämde mig för att skapa mina egna kosttillskott. Och inte bara ännu en rad ”me too”-tillskott – exakt de formuleringar som jag själv alltid har velat ha och önskat att andra skulle skapa.

Jag ska dock inte gå in på ett helt snack här. Om du vill veta mer om min kompletteringslinje kan du kolla in det här.

För syftet med den här artikeln ska vi bara snabbt gå igenom de kosttillskott som kommer att hjälpa dig att få ut det mesta av din träning i allmänhet.

Kreatin

Kreatin är en substans som finns naturligt i kroppen och i livsmedel som rött kött. Det är kanske den mest undersökta molekylen i världen av sporttillskott – föremål för hundratals studier – och konsensus är mycket tydlig:

Supplementering med kreatin hjälper…

• Att bygga muskler och förbättra styrkan,
• Förbättra den anaeroba uthålligheten
• Minska muskelskador och muskelömhet

Du kanske har hört att kreatin är dåligt för dina njurar, men dessa påståenden har kategoriskt och upprepade gånger motbevisats. Hos friska försökspersoner har kreatin visat sig inte ha några skadliga bieffekter, både vid kort- och långtidsanvändning. Personer med njursjukdom rekommenderas dock inte att komplettera med kreatin.

Om du har friska njurar rekommenderar jag starkt att du kompletterar med kreatin. Det är säkert, billigt och effektivt.

När det gäller specifika produkter använder jag förstås min egen som heter RECHARGE.

RECHARGE är 100 % naturligt sötad och smaksatt och varje portion innehåller:

• 5 gram kreatinmonohydrat
• 2100 milligram L-karnitin L-tartrat
• 10.8 milligram korosolsyra

Detta ger dig de bevisade fördelarna med kreatinmonohydrat när det gäller styrka, storlek och återhämtning plus fördelarna med L-karnitin L-tartrat och korosolsyra när det gäller muskelreparation och insulinkänslighet.

Proteinpulver

Du behöver inte proteintillskott för att gå upp i muskler, men med tanke på hur mycket protein du behöver äta varje dag för att maximera muskeltillväxten kan det vara opraktiskt att få allt protein från fullvärdig föda.

Det är den främsta anledningen till att jag skapade (och använder) ett vassleproteintillskott. (Det finns också bevis för att vassleprotein är särskilt bra för din näring efter träning.)

WHEY+ är 100 % naturligt sött och smaksatt vassleisolat som tillverkas av mjölk som kommer från små mjölkgårdar på Irland, som är kända för sina mejerier av exceptionellt hög kvalitet.

Jag kan med säkerhet säga att det här är det krämigaste, godaste, hälsosammaste helt naturliga vassleproteinpulvret du kan hitta.

Pre-Workout Drink

Det råder ingen tvekan om att ett pre-workout-tillskott kan få dig att bli upphetsad för att börja jobba på gymmet. Det finns dock nackdelar och potentiella risker.

Många pre-workoutdrycker är fyllda med ineffektiva ingredienser och/eller minimala doser av annars bra ingredienser, vilket gör dem till lite mer än några billiga stimulantia med lite ”älvstoft” strött i för att få en snygg etikett och en övertygande reklamtext.

Många andra har inte ens några stimulantia och är bara fullständiga nollor.

Andra är rent ut sagt farliga, som USPLabs populära pre-workout ”Jack3d”, som innehöll en kraftfull (och numera förbjuden) stimulerande substans som kallas DMAA.

Ännu värre var det populära pre-workout-tillägget ”Craze”, som innehöll en kemikalie som liknar metamfetamin.

Verkligheten är att det är mycket svårt att hitta ett pre-workouttillskott som är lätt på stimulantia men tungt på naturliga, säkra, prestationshöjande ingredienser som beta-alanin, betain och citrullin.

Och det är därför jag gjorde mitt eget pre-workouttillskott. Det kallas PULSE och innehåller 6 av de mest effektiva prestationshöjande ingredienserna som finns tillgängliga:

• Koffein. Koffein är bra för mer än bara energiboosten. Det ökar också muskeluthållighet och styrka.
• Beta-Alanin. Beta-alanin är en naturligt förekommande aminosyra som minskar träningsinducerad trötthet, förbättrar den anaeroba träningskapaciteten och kan påskynda muskeltillväxten.
• Citrullinmalat. Citrullin är en aminosyra som förbättrar muskeluthålligheten, lindrar muskelömhet och förbättrar den aeroba prestationsförmågan.
• Betain. Betain är en förening som finns i växter som betor som förbättrar muskeluthålligheten, ökar styrkan och ökar produktionen av humant tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor 1 som svar på akut träning.
• Ornithin. Ornithin är en aminosyra som finns i stora mängder i mejeriprodukter och kött och som minskar trötthet vid långvarig träning och främjar lipidoxidation (förbränning av fett för energi i motsats till kolhydrater eller glykogen).
• Theanin. Theanin är en aminosyra som främst finns i te och som minskar effekterna av mental och fysisk stress, ökar produktionen av kväveoxid, vilket förbättrar blodflödet, och förbättrar vakenhet, fokus, uppmärksamhet, minne, prestanda för mentala uppgifter och humör.

Och vad du inte hittar i PULSE är lika speciellt:

• Ingen konstgjorda sötningsmedel eller aromer.
• Ingen konstgjorda färgämnen för livsmedel.
• Ingen onödiga fyllmedel, kolhydratpulver eller skräpingredienser.

Summan av kardemumman är att om du vill veta hur en pre-workout ska kännas… om du vill uppleva den typ av energirus och prestationshöjning som endast kliniskt effektiva doser av vetenskapligt validerade ingredienser kan ge… då vill du pröva PULSE.

Vill du ha fler träningspass?

The Ultimate Chest Workout

The Ultimate Back Workout

The Ultimate Shoulder Workout

Den ultimata armträningen

Den ultimata magträningen

Den ultimata benträningen

Den ultimata träningen för kalvar

Den ultimata träningen för rumpan

Den ultimata träningen för underarmarna

Den ultimata träningen för kroppsvikter