”Mitkä ovat parhaat harjoitukset lihaksen rakentamiseen?”

”Pitäisikö käyttää raskaita vai kevyempiä painoja?”

”Mikä on paras toistoväli?”.”

”Minkälainen harjoitusjako on tehokkain?”

”Kuinka monta päivää viikossa minun pitäisi treenata?”

Nämä ovat vain muutamia niistä kysymyksistä, joita monilla ihmisillä on lihaksen rakentamiseen liittyen.”

Mahdollisuuksien mukaan ihmettelet joitakin samoja asioita.

Voin myös lyödä vetoa, että tämä ei ole ensimmäinen artikkeli, jonka olet lukenut etsiessäsi vastauksia, ja että olet ainakin hieman hämmentynyt ja turhautunut aiheeseen liittyvien ristiriitaisten neuvojen ja mielipiteiden määrästä.

Se saa miettimään, onko edes olemassa universaalia ”parasta” tapaa rakentaa lihaksia vai onko kaikki kiinni genetiikasta, kokeilemisesta ja erehdyksestä sekä tuurista.

Nyt minulla on sinulle hyviä uutisia:

Lihaksen rakentamiseen on olemassa yksinkertainen tiede.

Pohjimmiltaan on olemassa ruokavalio- ja harjoitteluperiaatteita, jotka sovellettuna toimivat poikkeuksetta. Jotkut näkevät tuloksia nopeammin kuin toiset, mutta kaikki näkevät tuloksia.

Ja tässä artikkelissa haluan keskittyä tuon yhtälön harjoittelupuoleen. (Siirry tästä oppiaksesi ruokavalioperiaatteista.)

Tämän artikkelin loppuun mennessä tiedät, mikä tekee hyvästä lihaskuntoharjoittelusta lihaksia rakentavan ja mikä ei, ja miten saat eniten lihaskuntoa kuntosalilla ollessasi.

Minun on kuitenkin varoitettava sinua – totuus ei ole seksikäs.

• Se on yksinkertainen. Paljon yksinkertaisempaa kuin sinulle on uskoteltu.
• Siinä ei ole oikoteitä. Hinta on maksettava ja prosessia on noudatettava.
• Se on kovaa työtä. Ja riippumatta siitä, kuinka paljon edistyt, se ei koskaan tule helpommaksi.

Jos pystyt hyväksymään tämän, olet valmis irrottautumaan kaikesta hölynpölystä ja oppimaan lopullisesti, mitä oikeasti tarvitaan rakentaaksesi haluamasi vartalon.

Lähdetäänpäs liikkeelle.

Kuinka painavasti pitäisi treenata lihaksen kasvattamiseksi?

Yksi ensimmäisistä kysymyksistä, joita minulla heräsi nostamisen aloittaessani, oli se, kuinka raskaasti minun pitäisi treenata.

Mikä toistoväli on paras ja miksi?

Onko useimpien fitness-lehtien treenien puolustama 10-12 toistoväli se oikea tapa? Korkeampi? Alempi?

Noh, opin nopeasti, että yksinkertaisen vastauksen saaminen tähän kysymykseen on kaikkea muuta kuin yksinkertaista.

Asiantuntijoiden keskuudessa vallitsevien erimielisyyksien määrä jättää sinut raapimaan päätäsi ja miettimään, ketä uskoisit.

Tämä oli kuitenkin vuosia sitten, ja sen jälkeen olen tutkinut paljon ja työskennellyt muutamien tuhansien ihmisten parissa, ja koen, että minulla on jakamisen arvoinen vastaus.

Ja hyvä uutinen on se, että pystyt tarkistamaan neuvojani nopeasti. Ota se käyttöön ja 4-6 viikon kuluessa tiedät, toimiiko se vai ei.

Tämän mysteerin selvittämiseksi aloitetaan nopealla katsauksella lihaskasvun fysiologiaan.

Miten stimuloida lihaskasvua

On kolme ensisijaista tapaa stimuloida lihaskasvua:

1. Progressiivinen jännityksen ylikuormitus

Tällä tarkoitetaan lihaskuitujen jännitystasojen asteittaista nostamista.

Tehokkain tapa tehdä tämä on nostaa painoa asteittain ajan myötä.

2. Lihasvauriot

Tällä tarkoitetaan pieniä repeämiä lihassäikeissä, jotka johtuvat korkeista jännitystasoista.

Nämä vauriot vaativat korjaamista, ja jos elimistö saa oikeanlaista ravintoa ja lepoa, lihassäikeet sopeutuvat selviytymään paremmin vastaavista ärsykkeistä tulevaisuudessa (esim, kasvavat vahvemmiksi ja suuremmiksi).

3. Soluväsymys

Tällä tarkoitetaan lihassäikeiden työntämistä aineenvaihdunnallisille rajoilleen toistamalla toimintoja lihasvikaantumiseen asti.

Voit ajatella näitä kolmea tekijää erillisinä lihaskasvun ”väylinä”, ja niitä voidaan painottaa eri tavoin harjoittelussa.

Esimerkiksi matalan volyymin, suuren painon harjoittelu korostaa progressiivista ylikuormitusta ja lihasvauriota, ja korkean toistomäärän, ”pumppuharjoittelu” korostaa soluväsymystä.

Nyt jokaisesta näistä poluista progressiivinen jännitysylikuormitus on tärkein lihaksen ja voiman rakentamisen kannalta.

Sen vuoksi ensisijainen tavoitteesi luonnollisena painonnostajana on vahvistua, ja erityisesti keskeisissä yhdistelmäharjoituksissa, kuten kyykyssä, kuolainnostossa sekä penkki- ja yläpainonnostossa.

Tässä on yksinkertainen nyrkkisääntö:

Mitä enemmän painoa pystyt työntämään, vetämään ja kyykyttämään, sitä lihaksikkaampi olet.

Oppi tämän oppitunnin useita vuosia sitten.

Seitsemän ensimmäisen painonnostovuoden ajan harjoittelin enemmän tai vähemmän yksinomaan 10-12 toiston alueella (70-75% yhden toiston maksimista) ja tein paljon perinteisiä (eristys) ”kehonrakennus” harjoituksia.

Vietin myös noin 10 tuntia viikossa kuntosalilla.

Näin mitä siitä sain:

Kuten voitte kuvitella, en ollut innostunut. En näyttänyt kamalalta, mutta se ei ole aivan sitä, mitä odottaa seitsemän vuoden johdonmukaisen painonnoston jälkeen.

Pian sen jälkeen, kun tuo kuva oli otettu, muutin dramaattisesti harjoitteluohjelmaani.

Aloin keskittyä 4-6 toiston alueeseen (80-85 % 1RM:stä) ja keskitin harjoitteluni isojen, yhdistelmäliikkeiden edistymisen ympärille.

Tässä on kuva minusta noin 2,5 vuotta myöhemmin:

Oppasin myös ruokavaliota, mutta kuten huomaatte, fysiikkani jokainen osa-alue parani huomattavasti.

Voimani nousi myös kattoon. Noiden 2,5 vuoden aikana lisäsin lähes 100 kiloa penkki- ja yläpainoihini ja kaksinkertaistin kyykkyni ja deadliftini.

Ja mikä parasta, tein sen vain 4-6 tunnissa kuntosalilla joka viikko.

Nyt, olin hämmentynyt tuloksistani, koska olin ajatellut, kuten useimmat ihmiset, että raskas painonnosto on hyvä voiman rakentamiseen, mutta ei lihaksen rakentamiseen.

Nyt, kuten huomaatte, tarinassa on muutakin…

Mikä on paras toistoalue lihaksen rakentamiseen?

Tämä on yksi tärkeimmistä harjoittelukysymyksistä, joita voit kysyä.

Tehdä se oikein ja voit rakentaa haluamasi vartalon nopeammin kuin uskotkaan.

Tehdä se väärin ja pääset puolittain perille, jäät tasanteelle ja poljennut veden pinnalla.

Se on oikeasti niin yksinkertaista.

Tämä on valitettavasti myös yksi kiistanalaisimmista harjoittelukysymyksistä, joita voit kysyä.

Teorioita ja mielipiteitä on monia, mutta tieteellisen ja anekdoottiperäisen todistusaineiston eteneminen osoittaa selkeään suuntaan:

Jos haluat maksimoida lihaskasvun, haluat treenata raskailla kuormilla ja maltillisella volyymilla.

Tämä tarkoittaa, että haluat painottaa raskaita painoja (80 %+ 1RM:stä) ja haluat tehdä kohtuullisen määrän toistoja tärkeintä lihasryhmää kohden viikossa.

Esimerkiksi eräässä hyvin suunnitellussa tutkimuksessa, joka julkaistiin aiemmin tänä vuonna, 33 fyysisesti aktiivista, kestävyysharjoittelua harrastavaa miestä jaettiin kahteen ryhmään:

1. Korkean volyymin ja kohtuullisen intensiteetin ryhmä, joka suoritti neljä harjoitusta viikossa, jotka koostuivat neljästä sarjasta harjoitusta kohden 10-12 toiston alueella (70 % 1RM:stä).
2. Maltillisen volyymin, korkean intensiteetin ryhmä, joka teki 4 harjoitusta viikossa, jotka koostuivat 4 sarjasta harjoitusta kohti 3-5 toiston alueella (90 % 1RM:stä).

Kummatkin ryhmät tekivät samoja harjoituksia (joihin kuuluivat penkkipunnerrus, takakyykky, kuolainnosto ja istuma-asennossa oleva olkapääpainallus), ja molempia ohjeistettiin pitämään yllä tavanomaisia ruokailutottumuksiaan (joita seurattiin ruokapäiväkirjan avulla).

Ja tulos?

Kahdeksan viikon harjoittelun jälkeen tutkijat havaitsivat, että korkean intensiteetin ryhmä sai huomattavasti enemmän lihaksia ja voimaa kuin suuren volyymin ryhmä.

Ei ole yllätys, että korkean intensiteetin ryhmä sai enemmän voimaa, mutta moni ei olisi odottanut, että he saivat myös enemmän lihasta.

Tutkijat mainitsevat kaksi pääsyytä sille, miksi raskaampi harjoittelu voitti kevyemmän:

1. Suuremmat määrät lihaksiin kohdistuvaa mekaanista rasitusta.

Suuren volyymin harjoittelu taas aiheutti suurempia määriä metabolista stressiä.

2. Lihassyiden suurempi aktivoituminen.

Ja tämä puolestaan johtaa suurempaan sopeutumiseen suuremmassa prosenttimäärässä lihaskudosta.

Mitä voimme siis oppia tästä tutkimuksesta (ja muista samankaltaisista)?

1. Lihaksen aktivoituminen. Meidän tulisi keskittyä nostamaan raskaita painoja vähemmillä toistomäärillä.

Tämä on tärkeämpää kuin maksimoida soluväsymys korkeiden toistosarjojen, pudotussarjojen, jättisarjojen ja niin edelleen avulla.

2. Meidän tulisi keskittyä progressiiviseen ylikuormitukseen.

Edellä kuvatussa tutkimuksessa koehenkilöt lisäsivät painoa sen jälkeen, kun he olivat saavuttaneet määrätyt toistomäärät kahdessa harjoittelukerrassaan.

Vain tärkeintä tässä yhteydessä oli painottua painon kasvattamiseen tangon varassa eikä suoritettujen toistojen määrän kasvattamiseen.

3. Meidän tulisi keskittyä moninivelisiin yhdistelmäharjoituksiin.

yskä…Bigger Leaner Stronger…yskä

Nyt, tämä ei tarkoita sitä, että korkeampien toistojen harjoittelulla ja isolaatioharjoituksilla ei olisi sijaa painonnosto-ohjelmassa.

Neidän ei vain pitäisi olla pääpaino.

Voit lukea tästä lisää täältä.

Mikä on paras harjoittelutaajuus lihasten rakentamiseen?

Monien mielestä pelkkä harjoittelutiheys on avain lihaskasvun maksimointiin.

Heille se on mustavalkoista: jos et treenaa päälihasryhmiä 2-3 kertaa viikossa, et pääse kovin pitkälle.

Tästä saa hyviä one-linereita YouTubevideoissa, mutta metsä menee puilta puilta ohi.

Miten usein voit ja sinun pitäisi treenata kutakin lihasryhmää, riippuu yksittäisten treenien intensiteetistä ja volyymista.

On olemassa monia käyttökelpoisia tapoja laatia treeniohjelmia, mutta on myös yleinen, ei-neuvottelukelpoinen sääntö, joka viime kädessä ohjaa tuloksia:

Mitä korkeampi yksittäisten treenien volyymi ja intensiteetti, sitä harvemmin voit tehdä niitä.

Se tarkoittaa sitä, että pystyt tekemään vain tietyn verran viikossa, ennen kuin törmäät ylikuormitukseen liittyviin kysymyksiin.

Voit siis varmasti kyykätä tai penkkipunnertaa kolme kertaa viikossa… mutta et voi tehdä 10 raskasta sarjaa per harjoitus.

Tämän takia suositut voimanosto-ohjelmat näyttävät niin ankarilta verrattuna hölynpölyyn, jota löydät useimmissa kehonrakennuslehdissä.

Tämä tuo meidät seuraavaan kohtaan:

Hyvin suunniteltu harjoitusohjelma ei ainoastaan painota raskasta, yhdistelmäpainonnostoa jokaiselle tärkeimmälle lihasryhmälle, vaan se asettaa sinut myös ”makealle pisteelle” viikoittaisen kokonaisvolyymin suhteen.

Miten saavutat tuon volyymin harjoittelumäärän – yksi, kaksi, kolme jne. – on toissijaista.

Mikä on kuitenkaan tuo sweet spot?

Noh, ei ole olemassa mitään tutkimuksia, jotka antaisivat lopullisen, kaikille sopivan vastauksen siihen, kuinka kovaa ja kuinka paljon voit treenata maksimoidaksesi tuloksesi, eikä monesti koskaan olekaan.

Optimaalista volyymia muuttaa intensiteetti, kuten tiedät, mutta myös monet muut tekijät vaikuttavat, kuten ruokavalio, harjoittelukokemus, unihygienia, genetiikka ja paljon muuta.

Sen sanottuani on olemassa tarpeeksi kliinistä ja anekdoottista näyttöä, jotta voidaan johtaa joitakin järkeviä suuntaviivoja.

Katsotaanpa ensin suurta ja laajaa katsausta painonnostoon liittyviin tutkimuksiin, jotka ovat tehneet tiedemiehet Göteborgin yliopistossa.

Heidän tutkimuksessaan todettiin, että käytettäessä painoja 60-85 % 1RM-alueella, optimaalinen volyymi näyttää olevan välillä 30-60 toistoa päälihasryhmää kohti harjoittelua kohti, kun viikossa tehdään 2-3 harjoittelua.

Siten viikoittainen kokonaisvolyymi on jossain 60-180 toistoa päälihasryhmää kohti.

Kuten voit arvata, mitä raskaampaa harjoittelu on, sitä vähemmän toistoja voit ja sinun tulisi tehdä viikoittain.

Jos harjoittelisit yksinomaan 80-85 % 1RM:n alueella, kuten Bigger Leaner Stronger -ohjelmassani, haluaisit olla noin 60-80 kokonaistoistoa per päälihasryhmä viikossa.

Jos kuitenkin tekisit matalan painon ja suuren volyymin tyyppistä ohjelmaa, haluaisit viikoittaisen volyymisi kunkin päälihasryhmän osalta olevan lähempänä 180 toistoa.

Ja jos tekisit jotain siltä väliltä, kuten naisille suunnatussa Thinner Leaner Stronger -ohjelmassani, viikoittaisten toistojen kokonaismääräsi olisi niin ikään jossain välissä.

Nämä havainnot ovat yhtäpitäviä myös erään toisen suuren katsauksen kanssa, jonka suorittivat Arizonan osavaltionyliopiston tutkijat.

Kun käytetään kevyempiä painoja, useampi sarja viikossa on optimaalinen. Kun painot käyvät raskaammiksi, sarjojen kokonaismäärän on kuitenkin vähennyttävä.

Keskeinen johtopäätös on siis tämä:

Kun kyse on lihaksen rakentamisesta, harjoittelutiheys ei ole yhtä tärkeää kuin intensiteetti ja viikoittainen kokonaisvolyymi.

Ajattele harjoittelutiheyttä työkaluna, jota käytät tavoitevolyymin saavuttamiseen, ja jokaisella harjoittelun jakotyypillä on hyvät ja huonot puolensa.

Tahdot valita sen, joka sopii parhaiten olosuhteisiisi ja tarpeisiisi, ja voit oppia tästä lisää täältä.

3 Lihaksenrakennusharjoitusta, jotka todella toimivat

Vakuuttavat argumentit ja runsaat PubMed-linkit eivät merkitse mitään, jos et pysty käyttämään tietoa saadaksesi tuloksia.

Ja siksi haluan jättää sinulle muutamia harjoituksia valittavaksi, joiden avulla voit testata ”oppejani”.

Kokonaisuudessaan 5 päivän ohjelma on parempi kuin 4 päivän ohjelma, joka on parempi kuin 3 päivän ohjelma.

Viiden päivän harjoitusrutiini

Harjoitussarjat tehdään 85 %:lla 1RM:stä (4-6 toiston vaihteluväliä), jollei toisin ole mainittu.

Lämmittele tekemällä 3-4 sarjaa 8-10 toistoa 50 %:lla 1RM:stä.

Lepää 3-4 minuuttia työskentelysarjojen välillä.

Lepää 1 minuutti lämmittelysarjojen välillä.

Lisää painoa, kun saavutat työskentelysarjojen toistovälin ylärajan yhdessä sarjassa.

PÄIVÄ 1

KESTÄVÄ & ABS

Kallistettu penkkipunnerrus – lämmin-lämmittelysarjat ja sitten 3 työsarjaa

Kallistettu käsipainopenkkipunnerrus – 3 työsarjaa

Tasainen käsipainopenkkipunnerrus – 3 työsarjaa

Kasvoveto – 3 työsarjaa 8-10 toistoa sarjaa kohden ja 1-2 minuutin lepo näiden kevyempien sarjojen välissä

3 vatsalihaspiiriä

PÄIVÄ 2

TAKAISIN & KALVOT

Haarukkapainon kuolainnosto – Lämmittely-lämmittelysarjat ja sitten 3 työskentelysarjaa

Haarukkasoutu – 3 työskentelysarjaa

Leveäveto tai leuanveto – 3 työskentelysarjaa (painotettuna jos mahdollista)

Vaihtoehtoinen:

Vaihtoehtoinen: Close-Grip Lat Pulldown – 3 harjoitussarjaa

Vaihtoehtoinen: Barbell Shrugs – 2 työsarjaa

Calf Workout A

DAY 3

SHOULDERS & ABS

Seated or Standing Barbell Military Press – Warm-up sets and then 3 working sets

Side Lateral Raise – 3 working sets

Bent-Over Rear Delt Raise – 3 työsarjaa

3 ab circuits

DAY 4

LEGS

Barbell Squat – Warm-ja sitten 3 työsarjaa

Leg Press – 3 työsarjaa

Romanian Deadlift – 3 työsarjaa

Calf Workout B

PÄIVÄ 5

UPER BODY & ABS

Incline Barbell Bench Press – Warm-lämmittelysarjat ja sitten 3 sarjaa 8-10 toistoa sarjaa kohden 1-2 minuutin lepoajalla näiden kevyempien sarjojen välissä

Barbell Curl – lämmittelysarjat ja sitten 3 työsarjaa

Close-Grip Bench Press – 3 työsarjaa (ei tarvitse lämmitellä rintapainalluksen jälkeen)

Vaihtoehtoinen Dumbbell Curl – 3 työsarjaa

Seated Triceps Press – 3 työsarjaa

3 ab-sarjaa

The 4-Day Workout Routine

PÄIVÄ 1

LÄHESTYS & TRICEPS & CALVES

Incline Barbell Bench Press – Lämmittelysarjat ja sen jälkeen 3 työskentelysarjaa

Flat Barbell Bench Press – 3 työskentelysarjaa

Dippi (rintakehän variaatio, painotettu, jos mahdollista) – 3 työsarjaa

Seated Triceps Press – 3 työsarjaa

Calf Workout A

PÄIVÄ 2

TAKAISIN & BICEPS & ABS

Haarukkapainotteinen kuolainnosto – Lämmittelysarjat ja sen jälkeen 3 työskentelysarjaa

Haarukkapainotteinen soutuvoimistelu – 3 työskentelysarjaa

Siirto – 3 työskentelysarjaa

Wide-Grip Pull-Up tai Chin-Up – 3 työsarjaa (painotettuna jos mahdollista)

Barbell Curl – 3 työsarjaa

3 ab-sarjaa

PÄIVÄ 3

YLÄVARTALO & KALVOT

Kallistettu penkkipunnerrusliike penkkipunnerruksella – Lämmittely…Lämmittelysarjat ja sitten 3 sarjaa 8-10 toistoa sarjaa kohden 1-2 minuutin lepoajan ollessa näiden kevyempien sarjojen välissä

Seated or Standing Barbell Military Press – Lämmittelysarjat ja sitten 3 työsarjaa

Side Lateral Raise – 3 työsarjaa

Bent-Over Rear Delt Raise – 3 työsarjaa

Calf Workout B

DAY 4

LEGS & ABS

Barbell Squat – Warm-lämmittelysarjat ja sitten 3 työskentelysarjaa

Leg Press – 3 työskentelysarjaa

Romanian Deadlift – 3 työskentelysarjaa

3 vatsalihaspiiriä

Kolmen päivän harjoittelurutiini

Lepäile vähintään yksi päivä jokaisen harjoittelun välissä.

PÄIVÄ 1

PULL & ABS

Haarukkapaino Deadlift – Lämmittelysarjat ja sitten 3 työsarjaa

Haarukkapainosoutu – 3 työsarjaa

Wide-Grip Pull-Up tai Chin-Up – 3 työskentelysarjaa (painotettuna, jos mahdollista)

Barbell Curl – 3 työskentelysarjaa

3 ab-sarjaa

PÄIVÄ 2

PUSH & CALVES

Incline Barbell Bench Press – Warm-lämmittelysarjat ja sitten 3 työsarjaa

Seated or Standing Barbell Military Press – Warm-up sets and then 3 working sets

Flat Barbell Bench Press – 3 working sets

Side Lateral Raise – 3 working sets

Optional: Penkkipunnerrus – 3 työsarjaa

Varsaharjoitus A

PÄIVÄ 3

JALKAVARRAT

Haarukkakyykky – Lämmin-up-sarjat ja sitten 3 työsarjaa

Leg Press – 3 työsarjaa

Romanian Deadlift – 3 työsarjaa

Calf Workout B

Valitse yksi noista treeneistä ja tee sitä seuraavat 8 viikkoa ja katso miten kehosi reagoi.

Jos pidät siitä, mitä tapahtuu ja haluat lisää, sinun kannattaa tutustua kirjoihini, jotka antavat sinulle 360 asteen ymmärryksen lihaksen rakentamisesta ja rasvan menettämisestä sekä vuoden verran harjoituksia.

Entä lisäravinteet?

Säästin tämän viimeiseksi, koska suoraan sanottuna se on paljon vähemmän tärkeää kuin oikea ruokavalio ja harjoittelu.

Lisäravinteet eivät nimittäin rakenna loistavia fysiikoita – omistautuminen oikealle harjoittelulle ja ravinnolle rakentaa.

Valitettavasti treenilisäteollisuutta vaivaavat pseudotiede, naurettava hype, harhaanjohtava mainonta ja mainokset, roska-aineita täynnä olevat tuotteet, keskeisten ainesosien aliannostelu ja monet muut huijaukset.

Useimmat lisäravinneyritykset tuottavat halpoja roskatuotteita ja yrittävät häikäistä sinua naurettavilla markkinointiväitteillä, korkea-arvoisilla (ja erittäin kalliilla) mainoksilla, pseudotieteellisellä lörpöttelullaan, hienostuneelta kuulostavilla patentoitavilla sekoituksillaan ja prameilla pakkauksillansa.

Niin, vaikka treenilisät eivät ole elintärkeässä roolissa lihaksen rakentamisessa ja rasvan menettämisessä, ja monet niistä ovat täyttä rahan tuhlausta… oikeat lisäravinteet voivat auttaa.

Totuus on, että on olemassa turvallisia, luonnollisia aineita, jotka tieteellisesti todistetusti tuottavat hyötyjä, kuten lisääntynyttä voimaa, lihaskestävyyttä ja -kasvua, rasvanpudotusta ja paljon muuta.

Työni osana on ollut tehtäväni tietää, mitä nämä aineet ovat, ja löytää niitä sisältäviä tuotteita, joita voin käyttää itse ja suositella muille.

Laadukkaiden, tehokkaiden ja kohtuuhintaisten tuotteiden löytäminen on kuitenkin aina ollut hankalaa.

Sentähden otin asiat omiin käsiini ja päätin luoda omia lisäravinteita. Enkä vain toista ”me too” -lisäravinteiden linjaa – täsmälleen sellaisia koostumuksia, joita olen itse aina halunnut ja toivonut, että muutkin loisivat.

En kuitenkaan lähde tässä nyt kertomaan koko asiaa. Jos haluat oppia lisää lisäravinteideni linjasta, tutustu tähän.

Tässä artikkelissa käydään vain nopeasti läpi lisäravinteet, jotka auttavat sinua saamaan kaiken irti treeneistäsi yleensä.

Kreatiini

Kreatiini on aine, jota löytyy luonnostaan elimistöstä ja elintarvikkeista, kuten punaisesta lihasta. Se on ehkä eniten tutkittu molekyyli urheilulisäravinteiden maailmassa – siitä on tehty satoja tutkimuksia – ja yksimielisyys on hyvin selkeä:

Kreatiinin lisääminen auttaa…

• Rakentamaan lihaksia ja parantamaan voimaa,
• Parantamaan anaerobista kestävyyttä
• Vähentämään lihasvaurioita ja lihaskipuja

Olet ehkä kuullut, että kreatiini on pahaksi munuaisille, mutta nämä väitteet on kategorisesti ja toistuvasti kumottu. Terveillä koehenkilöillä kreatiinilla ei ole osoitettu olevan haitallisia sivuvaikutuksia, ei lyhytaikaisessa eikä pitkäaikaisessa käytössä. Ihmisille, joilla on munuaissairaus, ei kuitenkaan suositella kreatiinin täydentämistä.

Jos sinulla on terveet munuaiset, suosittelen lämpimästi kreatiinin täydentämistä. Se on turvallista, halpaa ja tehokasta.

Kohtaisista tuotteista käytän tietysti omaa, jonka nimi on RECHARGE.

RECHARGE on 100-prosenttisesti luonnollisesti makeutettu ja maustettu ja jokainen annos sisältää:

• 5 grammaa kreatiinimonohydraattia
• 2100 milligrammaa L-karnitiini L-tartraattia
• 10.8 milligrammaa korosolihappoa

Tämä antaa sinulle kreatiinimonohydraatin todistetut voima-, koko- ja palautumishyödyt sekä L-karnitiini-L-tartraatin ja korosolihapon lihasten korjaamiseen ja insuliiniherkkyyteen liittyvät hyödyt.

Proteiinijauhe

Et tarvitse proteiinilisää lihaksen kasvattamiseen, mutta kun otetaan huomioon, kuinka paljon proteiinia sinun täytyy syödä päivittäin maksimoidaksesi lihaskasvun, kaiken proteiinin saaminen täysravinnosta voi olla epäkäytännöllistä.

Se on tärkein syy, miksi loin (ja käytän) heraproteiinilisää. (On myös todisteita siitä, että heraproteiini on erityisen hyvä harjoituksen jälkeiselle ravinnolle.)

WHEY+ on 100-prosenttisesti luonnollisesti makeutettu ja maustettu heraeristysolaatti, joka on valmistettu maidosta, joka on peräisin pieniltä irlantilaisilta maitotiloilta, jotka ovat tunnettuja poikkeuksellisen korkealaatuisista maitotuotteistaan.

Voin luottavaisin mielin sanoa, että tämä on kermaisin, maukkain ja terveellisin täysin luonnollinen heraproteiinijauhe, jonka voit löytää.

Pre-Workout Drink

Ei ole epäilystäkään siitä, että treeniä edeltävä lisäravinne saa sinut innostumaan kuntosalilla. Siinä on kuitenkin varjopuolia ja mahdollisia riskejä.

Monet treeniä edeltävät juomat on täytetty tehottomilla ainesosilla ja/tai muutoin hyvien ainesosien mitättömän pienillä annoksilla, jolloin ne ovat vain muutamia halpoja stimulantteja, joihin on ripoteltu ”keijupölyä” nätin etiketin ja vakuuttavan mainostekstin vuoksi.

Monissa toisissa taas ei ole edes stimulantteja, ja ne ovat täysiä hutiloita.

Toiset taas ovat suorastaan vaarallisia, kuten USPLabsin suosittu treeniä edeltävä ”Jack3d”, joka sisälsi voimakasta (ja nyt kiellettyä) stimulanttia nimeltä DMAA.

Vielä pahempi oli suosittu treeniä edeltävä lisäaine ”Craze”, joka sisälsi metamfetamiinin kaltaista kemikaalia.

Tosiasiassa on hyvin vaikea löytää treeniä edeltävää lisäravintaa, jossa on vähän stimulantteja mutta paljon luonnollisia, turvallisia, suorituskykyä parantavia ainesosia, kuten beeta-alaniinia, betaiinia ja sitrulliinia.

Ja siksi tein oman treeniä edeltävän lisäravinteeni. Sen nimi on PULSE, ja se sisältää 6 tehokkainta suorituskykyä parantavaa ainesosaa:

• Kofeiini. Kofeiini on hyvä muuhunkin kuin energianlisäykseen. Se lisää myös lihasten kestävyyttä ja voimaa.
• Beeta-alaniini. Beeta-alaniini on luonnossa esiintyvä aminohappo, joka vähentää liikunnan aiheuttamaa väsymystä, parantaa anaerobista liikuntakykyä ja voi nopeuttaa lihasten kasvua.
• Sitrulliinimalaatti. Citrulliini on aminohappo, joka parantaa lihaskestävyyttä, lievittää lihaskipua ja parantaa aerobista suorituskykyä.
• Betaiini. Betaiini on kasveissa, kuten punajuuressa, esiintyvä yhdiste, joka parantaa lihaskestävyyttä, lisää voimaa ja lisää ihmisen kasvuhormonin ja insuliinin kaltaisen kasvutekijä 1:n tuotantoa vasteena akuutille harjoitukselle.
• Ornitiini. Ornitiini on aminohappo, jota esiintyy runsaasti maitotuotteissa ja lihassa ja joka vähentää väsymystä pitkäkestoisessa liikunnassa ja edistää lipidien hapettumista (rasvan polttaminen energiaksi hiilihydraattien tai glykogeenin sijaan).
• Teaniini. Teaniini on lähinnä teessä esiintyvä aminohappo, joka vähentää henkisen ja fyysisen stressin vaikutuksia, lisää veren virtausta parantavan typpioksidin tuotantoa ja parantaa vireystilaa, keskittymiskykyä, tarkkaavaisuutta, muistia, psyykkisten tehtävien suorittamista ja mielialaa.

Yhtä erikoista on myös se, mitä PULSEsta ei löydy:

• Ei keinotekoisia makeutusaineita tai makuaineita…
• Ei keinotekoisia elintarvike-eliönvärejä.
• Ei tarpeettomia täyteaineita, hiilihydraattijauheita tai roskaruokaa sisältäviä ainesosia.

Ja lopputulos on se, että jos haluat tietää, miltä esiharjoittelun pitäisi tuntua…jos haluat kokea sellaisen energiaryöpyn ja suorituskyvyn kohotuksen, jonka vain kliinisesti tehokkaat, tieteellisesti validoitujen ainesosien annostukset pystyvät aikaansaamaan…silloin haluat kokeilla PULSEa.

Haluatko lisää treeniä?

Perimmäinen rintakehätreeni

Perimmäinen selkätreeni

Perimmäinen olkapäätreeni

The Ultimate Arms Workout

The Ultimate Abs Workout

The Ultimate Legs Workout

Perimmäinen vasikkatreeni

Perimmäinen pakaratreeni

Perimmäinen kyynärvarsiharjoittelu

Perimmäinen kehonpainoharjoittelu