Az erős testépítő program

júl 28, 2021

admin

Ezt kell tudnod…

A testépítők gyakran a hipertrófiára koncentrálnak az erő rovására. A program lehetővé teszi, hogy mind a méretben, mind az erőben hatalmasat lépj előre.
A 8 hetes program minden edzés elején két összetett erőmozgást alkalmaz, amit több óriási sorozat követ, amelyek célja, hogy hatalmas, elmét és izmokat megzavaró pumpát eredményezzenek.

Ha tudsz rólam valamit, akkor tudod, hogy nem elégszem meg azzal, hogy csak nagy vagyok. Ehelyett ugyanolyan erős és erőteljes akarok lenni, mint amilyennek kinézek, ami nem mindig van így a testépítőkkel, akik gyakran a hipertrófiára koncentrálnak az erő rovására.

Akként mindig új ötletekkel, új gyakorlatokkal, új protokollokkal és új programokkal kísérletezem, hogy mindkét világból – méret és erő – a legjobbat kapjam. Ez a legújabb és legnagyobb erőfeszítésem. Ez egy 8 hetes program, amelyet 2-on, 1-off felosztásban kell végezni, és lehetővé teszi, hogy hatalmas lépéseket tegyen mind az erő, mind a méret terén. Magam is ezt használom, valamint megosztom az elkötelezettebb ügyfeleimmel.

Minden edzés két periodizált összetett mozgással kezdődik, és a szettek és ismétlések minden héten változnak. Az összetett erőmozgásokat 1-2 óriási sorozat követi (a hipertrófiás mozgások), minden sorozatba különböző intenzitású technikákat szőve. Például az óriássorozat első gyakorlata alkalmazhat tempómanipulációt; a második olyan technikát alkalmazhat, mint a 8+8+8, erőltetett ismétlésekkel vagy részismétlésekkel; a harmadik alkalmazhat pumpálási technikát; a negyedik pedig a gyakorlat nyújtási részére koncentrálhat.

Mielőtt megosztanám veled a programot, el kell magyaráznom néhány dolgot. Mint említettem, az edzés erőnléti részének sorozatai és ismétlései minden héten változnak. Ez a szett/ismétlés séma minden edzés első erőmozgásának:

1. hét: 8 sorozat 8 ismétlésből
2. hét: 7 sorozat 6 ismétlésből
3. hét: 10 sorozat 4 ismétlésből
4. hét:

Továbbá, minden erőmozgás utolsó sorozatának egy teljes sorozatnak kell lennie: figyelmen kívül kell hagynod az ismétlésjelölést, és annyi ismétlést kell csinálnod, amennyit csak tudsz. Például, ha fekvenyomáson dolgozol, és a 8 x 8 (1. hét) utolsó sorozatánál tartasz, akkor a kijelölt 8 ismétlést elszúrhatod (ha képes vagy rá!).

A második erőmozgás ráadásul az ismétlések tekintetében az első erőmozgást játssza ki. Ha az első héten vagy, és az első erőmozgásodban 8 sorozat 8 ismétlésből állt, akkor a második erőmozgásod minden sorozatában 2 ismétléssel többet kell csinálnod, azaz, 10 ismétléssel, így:

1. hét: 3 sorozat 10 ismétlésből
2. hét: 3 sorozat 8 ismétlésből
3. hét: 3 sorozat 6 ismétlésből
4. hét: 3 sorozat 12 ismétlésből

Ne aggódj, ha most nem érted pontosan; majd kiderül, ha megnézed a programot. Ami a terhelést/ellenállást illeti, a kulcs az, hogy olyan súlyt válassz, ahol a sorozat utolsó ismétlése nehéz, de nem olyan nehéz, hogy elérd a teljes kudarcot. Más szóval, olyan súlyt válasszon, hogy legalább egy ismétléssel több maradjon a tartályban a kijelölt ismétlési tartományok mindegyikében.

Azt a gyakorlatot 4 hétig használja a leírtak szerint, majd ismételje meg további 4 hétig. Ami az összetett erőmozgásokat illeti, az egész 8 hetes program során csak kétszer érinti ugyanazokat az ismétlési tartományokat. Az óriássorozatoknál nem kell változtatnod az ismétléseket, mert már így is sok változatosság van bennük (több gyakorlat, különböző tempók, mozgástartomány, összehúzódások stb.).

Hadd mutassam meg, hogyan néz ki ez a dolog a maga teljességében.

1. nap – lábak

összetett erőmozgások

A. Back Squat
Hét 1: 8 x 8
Hét 2: 7 x 6
Hét 3: 10 x 4
Hét 4: 3 x 10

B. Front Squat
Hét 1: 3 x 10
Hét 2: 3 x 8
Hét 3: 3 x 6
Hét 4: 3 x 12

Pihenj, ameddig csak szükséges két sorozat között.

Giant Set #1

C1. Fekvő Hamstring Curl
10 ismétlés 2 másodperces megállással a csúcsösszehúzódásnál (a mozgás felső részénél)
10 ismétlés robbanékony a pozitív és kontrollált a negatívnál
10 részismétlés a mozgás alsó részéből

C2. Hack Squat/Sissy Squat
10 ismétlés 5 másodperces negatívban

C3. Lábnyújtás
10 ismétlés 2 másodperces megállással a csúcsösszehúzódásnál
10 teljes körű ismétlés

C4. Lábprés
8 ismétlés szorosan egymás mellett
8 ismétlés széles lábakkal
8 ismétlés középállásban, lábujjakkal kifelé mutatva

Ismételd meg az óriási sorozatot 2-3 alkalommal (2-3 perc pihenő két sorozat között, és ne aggódj itt a súly miatt, amit már az első két gyakorlat során nagyot emeltél).

Giant Set #2

D1. Tartószékes súlyzós merevlábas holtpontemelés
8 ismétlés 5 másodperces negatívokkal
8 ismétlés részleges mozdulatok kizárás nélkül
8 ismétlés normál teljes tartományban

D2. Ülő combhajlító görbület
8 ismétlés 2 másodperces megállással a csúcsösszehúzódásnál
8 részleges ismétlés

D3. Testsúlyos kiugrás
10 ismétlés 5 másodperces negatívokkal
10 teljes körű ismétlés

D4. Hiperextenzió (testsúlyos vagy szalagos)
10-12 ismétlés

Ismételd meg az óriás sorozatot 2-3 alkalommal.

2. nap – Mellkas

Compound erőmozgások

A. Ferde súlyzóval végzett fekvenyomás
1. hét: 8 x 8
2. hét: 7 x 6
3. hét: 10 x 4
4. hét: 3 x 10

B. Decline Barbell Bench Press
Week 1: 3 x 10
Week 2: 3 x 8
Week 3: 3 x 6
Week 4: 3 x 12

Giant Set #1

C1. Flat Dumbbell Fly
8 ismétlés 2 másodperces megállással a csúcsösszehúzódásnál
8 ismétlés 5 másodperces negatívummal (ehhez a padot lejtőszögbe kell ejteni)
8 részleges ismétléses súlyzódöntés ugyanebben a lejtőszögben

C2. Pec Deck Machine Fly (állítsd be az ülést, hogy a felső mellizmokat eltaláld)
10 ismétlés, dobd le a súlyt és csinálj még 10 ismétlést

C3. Széles állású fekvőtámasz
Megy a kudarcig

Ismételd meg 2-3 alkalommal.

Giant Set #2

D1. Sávos ferde súlyzó nyomása
8 ismétlés semleges fogással
8 ismétlés pronált fogással (ugyanaz a súly)

D2. Wide-Grip Dip
8 ismétlés 5 másodperces negatívokkal
8 ismétlés normál tempóval

D3. Cable Fly
8 ismétlés 2 másodperces megállással a csúcsösszehúzódásnál
8 ismétlés FAST tempóban (a pumpálás érdekében)

Ismételd meg az óriás szettet 2-3 alkalommal.

3. nap – hát és bicepsz

Compound erőmozgások

A. Deadlift
1. hét: 8 x 8
2. hét: 7 x 6
3. hét: 10 x 4
4. hét: 3 x 10

B. Súlyos húzódzkodás (semleges fogás)
1. hét: 3 x 10
2. hét: 3 x 8
3. hét: 3 x 6
4. hét: 3 x 12

Giant Set #1

C1. Széles fogású lehúzás
8 ismétlés 5 másodperces negatívval
8 ismétlés 2 másodperces megállással az alján
8 ismétlés hozzáadott nyújtással (hagyd, hogy a súlyhalom 2 másodpercre felhúzzon a tetején)

C2. Kábeles evezés
8 ismétlés 2 másodperces megállással a csúcsösszehúzódásnál
8 ismétlés 5 másodperces negatív
8 ismétlés gyors tempóval az extra véráramlásért

C3. Kötélhúzás
10 ismétlés, majd súly leadása és további 10 ismétlés

C4. Testsúlyos húzódzkodás/vagy segített húzódzkodás (szupinált fogás)
Menj a kudarcig

ismételd meg 2-3 alkalommal.

Giant Set #2

D1. Rack Deadlift
12 ismétlés

D2. Egykaros súlyzós evezés
8 ismétlés 2 másodperces megállással a csúcsösszehúzódásnál
8 ismétlés holtponton a földön
8 ismétlés normál tempóban

D3. Gépi evezés
8 ismétlés, majd dobd le a súlyt és csinálj még 8 ismétlést

D4. Félkaros kalapácsos lehúzás
10 ismétlés a tetején hozzáadott nyújtással (2 másodperc)

Ismételd meg 2-3 alkalommal.

Giant Set #3

E1. Álló EZ Bar Curl
8 teljes ismétlés
8 fél ismétlés
8 részismétlés a curl alsó pozíciójából

E2. Tartókaros koncentrációs görbület
10 ismétlés 5 másodperces negatívokkal mindegyiknél

E3. Álló Hammer Curl
8 ismétlés, súly ledobása és további 8 ismétlés

E4. Ülő Preacher Machine Curl
12 ismétlés
6 ismétlés 5 másodperces tartással a csúcsösszehúzódásnál
6 részismétlés kudarcig

ismétlés 2-3 alkalommal.

4. nap – vállak és tricepsz

Compound erőmozgások

A. Push Press
1. hét: 8 x 8
2. hét: 7 x 6
3. hét: 10 x 4
4. hét: 3 x 10

B. Nyak mögötti súlyzó nyomása
1. hét: 3 x 10
2. hét: 3 x 8
3. hét: 3 x 6
4. hét: 3 x 12

Giant Set #1

C1. Álló súlyzó oldalsó
8 teljes ismétlés
8 részleges ismétlés

C2. Hátsó súlyzóemelés ferde padon
10 ismétlés semleges fogással
10 ismétlés pronált fogással

C3. Elülső emelés kötéllel
8 ismétlés 5 másodperces negatív
8 ismétlés gyors tempóban

C4. Súlyzó nyomása
8 teljes ismétlés
8 részleges ismétlés

ismétlés 2-3 alkalommal.

D. Közeli fogású fekvenyomás
1. hét: 8 x 8
2. hét: 7 x 6
3. hét: 10 x 4
4. hét: 3 x 10

E. EZ-Bar Skull Crusher
1. hét: 3 x 10
2. hét: 3 x 8
3. hét: 3 x 6
4. hét: 3 x 12

Giant Set #2

F1. Kötéllel való lenyomás
8 ismétlés 2 másodperces megállással a csúcsösszehúzódásnál
8 ismétlés gyors tempóban

F2. Fej feletti kötél tricepsz nyújtás
8 ismétlés 2 másodperces megállással a csúcsösszehúzódásnál
8 ismétlés gyors tempóban

F3. Decline Dumbbell Skull Crusher
8 normál ismétlés8 ismétlés 5 másodperces negatív tempóval

F4. Közeli fogású fekvőtámasz padon vagy merülőgépen
Elmozdulások kudarcig. Használj jó, gyors tempót a jó pumpálás érdekében.

Kezd ezt a gyakorlatot a leírtak szerint 4 hétig, majd ismételd meg további 4 hétig. Ne feledje azt sem, hogy a teljes szívvel való elköteleződés egy rutin mellett csak a csata egyik fele; megfelelően kell táplálnia a szervezetét, különösen az edzés előtti időszakban. Ez a rutin különösen kimerítő, és nagyban támaszkodik a pumpára, ezért ugyanolyan elkötelezettnek kell lenned a táplálkozásod iránt, mint az edzés iránt!