Her er, hvad du skal vide…

1. Bodybuildere koncentrerer sig ofte om hypertrofi på bekostning af styrke. Programmet giver dig mulighed for at gøre enorme fremskridt i både størrelse og styrke.
2. Det 8-ugers program anvender to sammensatte styrkebevægelser i begyndelsen af hver træning, efterfulgt af flere gigantiske sæt, der er designet til at levere et enormt, hjerne- og muskelsvulmende pump.

Hvis du ved noget om mig, ved du, at jeg ikke er tilfreds med bare at være stor. I stedet vil jeg være lige så stærk og kraftfuld, som jeg ser ud, hvilket ikke altid er tilfældet med bodybuildere, der ofte koncentrerer sig om hypertrofi på bekostning af styrke.

Som sådan eksperimenterer jeg altid med nye idéer, nye øvelser, nye protokoller og nye programmer i et forsøg på at få det bedste fra begge verdener – størrelse og styrke. Dette er mit seneste og største forsøg. Det er et 8-ugers program, der skal udføres på en 2-on, 1-off split, og det vil give dig mulighed for at gøre enorme fremskridt i både styrke og størrelse. Jeg har selv brugt det og deler det med mine mere engagerede klienter.

Hver træning begynder med to periodiserede sammensatte bevægelser, og sæt og reps skifter hver uge. De sammensatte styrkebevægelser efterfølges af 1-2 kæmpesæt (hypertrofibevægelserne) med forskellige intensitetsteknikker indvævet i hvert sæt. For eksempel kan den første øvelse i kæmpesættet anvende tempomanipulation; den anden kan anvende en teknik som 8+8+8 med tvungne reps eller partials; den tredje kan anvende en pump-teknik; og den fjerde kan koncentrere sig om strækdelen af en øvelse.

Hvor jeg deler programmet med dig, er jeg nødt til at forklare et par ting. Som jeg nævnte, ændres sættene og gentagelserne i styrkeløftets del af træningen hver uge. Dette er sæt/rep-skemaet for den første styrkebevægelse i hver træning:

• Vejke 1: 8 sæt af 8 reps
• Vejke 2: 7 sæt af 6 reps
• Vejke 3: 10 sæt af 4 reps
• Vejke 4: 3 sæt af 10 reps

Dertil kommer, at det sidste sæt af hver styrkebevægelse skal være et all-out sæt: du skal ignorere rep-betegnelsen og lave så mange reps som muligt. Hvis du f.eks. arbejder med bænkpres, og du er i gang med dit sidste sæt af 8 x 8 (uge 1), kan du blæse de angivne 8 reps over (hvis du kan!).

Dertil kommer, at den anden styrkebevægelse spiller ud af den første styrkebevægelse, hvad angår reps. Hvis du er på din første uge, og din første styrkebevægelse fik dig til at lave 8 sæt af 8 reps, vil du lave 2 reps mere på hvert sæt af din anden styrkebevægelse, dvs, 10 reps, på denne måde:

• Uge 1: 3 sæt af 10 reps
• Uge 2: 3 sæt af 8 reps
• Uge 3: 3 sæt af 6 reps
• Uge 4: 3 sæt af 12 reps

Bekymr dig ikke om, hvis du ikke helt forstår det lige nu; det vil blive klart, når du kigger på programmet. Hvad angår belastning/modstand, så gælder det om at vælge en vægt hvor den sidste rep i sættet er hård, men ikke så hård at du når komplet failure. Med andre ord, vælg en vægt, der efterlader dig med mindst én rep mere i tanken for hver af de angivne rep intervaller.

Brug denne rutine som skrevet i 4 uger og gentag den derefter i yderligere 4 uger. Hvad angår de sammensatte styrkebevægelser, vil du kun berøre de samme rep intervaller to gange i hele 8-ugers programmet. Du behøver ikke at ændre reps med kæmpesættene, da der allerede er en masse variation i dem (flere øvelser, forskellige tempi, bevægelsesområde, sammentrækninger osv.).

Lad mig vise dig, hvordan det ser ud i sin helhed.

Dag 1 – Legs

Compound Strength Movements

• A. Back Squat
• Uge 1: 8 x 8
• Uge 2: 7 x 6
• Uge 3: 10 x 4
• Uge 4: 3 x 10
• B. Front Squat
• Uge 1: 3 x 10
• Uge 2: 3 x 8
• Uge 3: 3 x 6
• Uge 4: 3 x 12

Hvile så længe du har brug for mellem sættene.

Gigantsæt #1

• C1. Liggende Hamstring Curl
• 10 reps med 2 sekunders stop ved peak kontraktion (øverst i bevægelsen)
• 10 reps eksplosivt på den positive og kontrolleret på den negative
• 10 delvise reps fra den nederste del af bevægelsen
• C2. Hack Squat/Sissy Squat
• 10 reps med en 5 sekunders negativ
• C3. Leg Extension
• 10 reps med 2 sekunders stop ved peak contraction
• 10 full-range reps
• C4. Leg Press
• 8 reps med fødderne tæt sammen
• 8 reps med fødderne bredt
• 8 reps med fødderne i midterstand, tæerne peger udad

Gentag kæmpesæt 2-3 gange (hvil 2-3 min mellem sættene, og tænk ikke på vægten her du har allerede løftet tungt i de to første øvelser).

Gigantsæt #2

• D1. Dumbbell Stiff-Leg Deadlift
• 8 reps med 5-sekunders negativ
• 8 reps partielle bevægelser uden lock out
• 8 reps normal full-range
• D2. Seated Hamstring Curl
• 8 reps med 2-sekunders stop ved spidskontraktion
• 8 delvise reps
• D3. Bodyweight Lunge
• 10 reps med 5-sekunders negativ
• 10 full-range reps
• D4. Hyperextension (kropsvægt eller banded)
• 10-12 reps

Gentag kæmpesæt 2-3 gange.

Dag 2 – Bryst

Compound Strength Movements

• A. Incline Barbell Bench Press
• Vej 1: 8 x 8
• Vej 2: 7 x 6
• Vej 3: 10 x 4
• Vej 4: 3 x 10
• B. Decline Barbell Bench Press
• Vejke 1: 3 x 10
• Vejke 2: 3 x 8
• Vejke 3: 3 x 6
• Vejke 4: 3 x 12

Gigantsæt #1

• C1. Flat Dumbbell Fly
• 8 reps med 2 sekunders stop ved peak kontraktion
• 8 reps med 5 sekunders negativ (drop bænken til en decline vinkel til disse)
• 8 partial rep-dumbbell presses ved samme decline vinkel
• C2. Pec Deck Machine Fly (juster sædet for at ramme øvre pec)
• 10 reps, drop vægten og lav yderligere 10 reps
• C3. Wide-Stance Push-Up
• Gå til failure

Gentag 2-3 gange.

Gigant sæt nr. 2

• D1. Banded Incline Dumbbell Press
• 8 gentagelser med neutralt greb
• 8 gentagelser med proneret greb (samme vægt)
• D2. Wide-Grip Dip
• 8 reps med 5-sekunders negativ
• 8 reps med normalt tempo
• D3. Cable Fly
• 8 reps med 2-sekunders stop ved peak kontraktion
• 8 reps FAST tempo (for at få et pump)

Gentag kæmpesæt 2-3 gange.

Dag 3 – Ryg og biceps

Compound styrkebevægelser

• A. Dødløft
• Vejke 1: 8 x 8
• Vejke 2: 7 x 6
• Vejke 3: 10 x 4
• Vejke 4: 3 x 10
• B. Weighted Pull-Up (neutralt greb)
• Vejke 1: 3 x 10
• Vejke 2: 3 x 8
• Vejke 3: 3 x 6
• Vejke 4: 3 x 12

Gigantsæt #1

• C1. Wide-Grip Pull Down
• 8 reps med 5-sekunders negativ
• 8 reps med 2-sekunders stop i bunden
• 8 reps med ekstra stræk (lad vægtstakken trække dig op i 2 sekunder i toppen)
• C2. Cable Row
• 8 reps med 2-sekunders stop ved toppunktet af kontraktion
• 8 reps med 5-sekunders negativ
• 8 reps hurtigt tempo for ekstra blodgennemstrømning
• C3. Rope Pullover
• 10 gentagelser, så drop vægten og lav 10 gentagelser mere
• C4. Bodyweight Pull-Up/or Assisted Pull-Up (Supinated Grip)
• Gå til failure

Gentag 2-3 gange.

Gigant sæt #2

• D1. Rack dødløft
• 12 reps
• D2. One-Arm Dumbbell Row
• 8 reps med 2 sekunders stop ved spidskontraktion
• 8 reps med dødt stop på gulvet
• 8 reps normalt tempo
• D3. Machine Row
• 8 reps, slip derefter vægten og lav 8 reps mere
• D4. One-Arm Hammer Pulldown
• 10 reps med ekstra udstrækning i toppen (2 sekunder)

Gentag 2-3 gange.

Gigant sæt nr. 3

• E1. Standing EZ Bar Curl
• 8 hele reps
• 8 halve reps
• 8 delvise reps fra den nederste position i curl
• E2. Dumbbell Concentration Curl
• 10 reps med 5 sekunders negativer på hver
• E3. Standing Hammer Curl
• 8 reps, drop vægten og lav 8 reps mere
• E4. Seated Preacher Machine Curl
• 12 reps
• 6 reps med 5 sekunders hold ved peak kontraktion
• 6 partials udført til failure

Gentag 2-3 gange.

Dag 4 – Skuldre og triceps

Compound Strength Movements

• A. Push Press
• Vejke 1: 8 x 8
• Vejke 2: 7 x 6
• Vejke 3: 10 x 4
• Vejke 4: 3 x 10
• B. Behind-the-Neck Barbell Press
• Vejke 1: 3 x 10
• Vejke 2: 3 x 8
• Vejke 3: 3 x 6
• Vejke 4: 3 x 12

Gigant Set #1

• C1. Standing Dumbbell Lateral
• 8 fulde reps
• 8 delvise reps
• C2. Rear Dumbbell Raise på skrå bænk
• 10 gentagelser neutralt greb
• 10 gentagelser proneret greb
• C3. Front Raise With a Rope
• 8 reps with 5-second negative
• 8 reps fast pace
• C4. Dumbbell Press
• 8 hele reps
• 8 delvise reps

Gentag det 2-3 gange.

• D. Close-Grip Bench Press
• Vejke 1: 8 x 8
• Vejke 2: 7 x 6
• Vejke 3: 10 x 4
• Vejke 4: 3 x 10
• E. EZ-Bar Skull Crusher
• Vejke 1: 3 x 10
• Vejke 2: 3 x 8
• Vejke 3: 3 x 6
• Vejke 4: 3 x 12

Gigant sæt #2

• F1. Rope Push-Down
• 8 reps med 2-sekunders stop ved peak kontraktion
• 8 reps hurtigt tempo
• F2. Overhead Rope Triceps Extension
• 8 gentagelser med 2-sekunders stop ved spidskontraktion
• 8 gentagelser hurtigt tempo
• F3. Decline Dumbbell Skull Crusher
• 8 normale gentagelser8 gentagelser med 5-sekunders negativ
• F4. Close-Grip Push-Up på bænk eller Dip Machine
• Reps til failure. Brug et godt, hurtigt tempo for at få et godt pump.

Brug denne rutine som skrevet i 4 uger, og gentag den derefter i yderligere 4 uger. Husk også, at det kun er halvdelen af kampen at forpligte sig helhjertet til en rutine; du skal også give din krop ordentligt brændstof, især i perioden før træningen. Denne rutine er særlig udmattende, og den er stærkt afhængig af pumpen, så du skal være lige så dedikeret til din ernæring som du er til træningen!