The Strong Bodybuilder Program

jul 28, 2021

admin

Hier is wat u moet weten…

Bodybuilders concentreren zich vaak op hypertrofie ten koste van kracht. Met dit programma kunt u enorme vooruitgang boeken in zowel omvang als kracht.
Het 8-weekse programma maakt gebruik van twee samengestelde krachtbewegingen aan het begin van elke training, gevolgd door meerdere reuzensets die zijn ontworpen om een enorme, geest- en spierverdovende pomp te leveren.

Als u iets over mij weet, weet u dat ik niet tevreden ben met alleen maar groot zijn. In plaats daarvan wil ik net zo sterk en krachtig zijn als ik eruit zie, wat niet altijd het geval is bij bodybuilders die zich vaak concentreren op hypertrofie ten koste van kracht.

Als zodanig ben ik altijd aan het experimenteren met nieuwe ideeën, nieuwe oefeningen, nieuwe protocollen en nieuwe programma’s in een poging om het beste van twee werelden te hebben – grootte en kracht. Dit is mijn laatste en grootste poging. Het is een 8-weeks programma dat je in een 2-on, 1-off split doet en het zal je in staat stellen om enorme stappen te maken in zowel kracht als omvang. Ik gebruik het zelf, maar deel het ook met mijn meer toegewijde klanten.

Elke training begint met twee samengestelde bewegingen en de sets en reps veranderen elke week. De samengestelde krachtbewegingen worden gevolgd door 1-2 reuzensets (de hypertrofiebewegingen) met verschillende intensiteitstechnieken verweven in elke set. Bijvoorbeeld, de eerste oefening in de reuzenset kan tempomanipulatie toepassen; de tweede kan een techniek als 8+8+8 gebruiken met geforceerde reps of partials; de derde kan een pomptechniek gebruiken; en de vierde kan zich concentreren op het stretchgedeelte van een oefening.

Voordat ik het programma met jullie deel, moet ik een paar dingen uitleggen. Zoals ik al zei, de sets en reps van het krachtgedeelte van de training veranderen elke week. Dit is het set/rep schema voor de eerste krachtbeweging van elke training:

Week 1: 8 sets van 8 reps
Week 2: 7 sets van 6 reps
Week 3: 10 sets van 4 reps
Week 4: 3 sets van 10 reps

Daarnaast is de laatste set van elke krachtbeweging bedoeld als een all-out set: je moet de rep aanduiding negeren en zoveel reps doen als je kunt. Bijvoorbeeld, als je bezig bent met bankdrukken en je bent aan je laatste set van 8 x 8 (week 1), kun je de aangewezen 8 reps voorbij blazen (als je in staat bent!).

Daarnaast speelt de tweede krachtbeweging af van de eerste krachtbeweging wat betreft reps. Als je in je eerste week bent en je eerste krachtbeweging je 8 sets van 8 reps liet doen, zou je 2 reps meer doen bij elke set van je tweede krachtbeweging, d.w.z., 10 reps, zoals dit:

Week 1: 3 sets van 10 reps
Week 2: 3 sets van 8 reps
Week 3: 3 sets van 6 reps
Week 4: 3 sets van 12 reps

Maak je geen zorgen als je het nu niet precies snapt; het zal duidelijk worden als je het programma bekijkt. Wat de belasting/weerstand betreft, is het belangrijk een gewicht te kiezen waarbij de laatste rep van de set zwaar is, maar niet zo zwaar dat je volledig faalt. Met andere woorden, kies een gewicht waarbij je nog minstens één rep in de tank hebt voor elk van de aangewezen rep ranges.

Gebruik deze routine zoals geschreven voor 4 weken en herhaal het dan voor nog eens 4 weken. Wat betreft de samengestelde krachtbewegingen, zult u slechts twee keer dezelfde rep bereiken in de gehele 8 weken programma. U hoeft niet te veranderen reps met de reusachtige sets, omdat er al veel variatie in zit (meerdere oefeningen, verschillende tempo’s, bereik van de beweging, contracties, enz.).

Laat me je zien hoe dit ding er in zijn geheel uitziet.

Dag 1 – Benen

Compound Strength Movements

A. Back Squat
Week 1: 8 x 8
Week 2: 7 x 6
Week 3: 10 x 4
Week 4: 3 x 10

B. Front Squat
Week 1: 3 x 10
Week 2: 3 x 8
Week 3: 3 x 6
Week 4: 3 x 12

Rest zo lang als nodig is tussen sets.

Giant Set #1

C1. Lying Hamstring Curl
10 reps met 2-seconden stop bij piek contractie (top van de beweging)
10 reps explosief op de positieve en gecontroleerd op de negatieve
10 gedeeltelijke reps van het onderste deel van de beweging

C2. Hack Squat/Sissy Squat
10 reps met een negatieve 5-seconden

C3. Leg Extension
10 reps met een stop van 2 seconden bij de piek contractie
10 full-range reps

C4. Leg Press
8 reps met de voeten dicht bij elkaar
8 reps met de voeten wijd
8 reps met de voeten in middenstand, tenen naar buiten

Herhaal reuzenset 2-3 keer (rust 2-3 min tussen sets, en maak je geen zorgen over het gewicht hier heb je al zwaar getild tijdens de eerste twee oefeningen).

Grote Set #2

D1. Dumbbell Stiff-Leg Deadlift
8 reps met 5-seconden negatieve
8 reps gedeeltelijke bewegingen zonder een lock out
8 reps normale full-range

D2. Seated Hamstring Curl
8 reps met 2-seconden stop bij piekcontractie
8 gedeeltelijke reps

D3. Bodyweight Lunge
10 reps met 5-seconden negatieve
10 full-range reps

D4. Hyperextension (lichaamsgewicht of banded)
10-12 reps

Herhaal reuzenset 2-3 keer.

Dag 2 – Borst

Compound Strength Movements

A. Incline Barbell Bench Press
Week 1: 8 x 8
Week 2: 7 x 6
Week 3: 10 x 4
Week 4: 3 x 10

B. Decline Barbell Bench Press
Week 1: 3 x 10
Week 2: 3 x 8
Week 3: 3 x 6
Week 4: 3 x 12

Giant Set #1

C1. Flat Dumbbell Fly
8 reps met 2-seconden stop bij piek contractie
8 reps met een 5-seconden negatief (laat de bank zakken naar een decline hoek voor deze)
8 partial rep-dumbbell presses in diezelfde decline hoek

C2. Pec Deck Machine Fly (pas de stoel aan om de bovenste pec te raken)
10 reps, laat het gewicht vallen en doe nog eens 10 reps

C3. Wide-Stance Push-Up
Ga tot failure

Herhaal 2-3 keer.

Giant Set #2

D1. Banded Incline Dumbbell Press
8 reps met neutrale greep
8 reps met geproneerde greep (zelfde gewicht)

D2. Wide-Grip Dip
8 reps met 5-seconden negatieve
8 reps met een normaal tempo

D3. Cable Fly
8 reps met 2-seconden stop bij piek contractie
8 reps FAST tempo (om een pomp te krijgen)

Herhaal reuzenset 2-3 keer.

Dag 3 – Rug en Biceps

Compound Strength Movements

A. Deadlift
Week 1: 8 x 8
Week 2: 7 x 6
Week 3: 10 x 4
Week 4: 3 x 10

B. Weighted Pull-Up (neutrale greep)
Week 1: 3 x 10
Week 2: 3 x 8
Week 3: 3 x 6
Week 4: 3 x 12

Giant Set #1

C1. Wide-Grip Pull Down
8 reps met 5-seconden negatief
8 reps met 2-seconden stop onderaan
8 reps met extra stretch (laat de gewichtstapel je 2 seconden optrekken bovenaan)

C2. Cable Row
8 reps met 2-seconden stop bij piek contractie
8 reps met 5-seconden negatief
8 reps snel tempo voor extra doorbloeding

C3. Rope Pullover
10 reps, dan gewicht laten vallen en nog 10 reps doen

C4. Bodyweight Pull-Up/or Assisted Pull-Up (Supinated Grip)
Ga tot failure

Herhaal 2-3 keer.

Giant Set #2

D1. Rack Deadlift
12 reps

D2. One-Arm Dumbbell Row
8 reps met 2-seconden stop bij piek contractie
8 reps met een dead stop op de vloer
8 reps normaal tempo

D3. Machine Row
8 reps, laat dan het gewicht vallen en doe nog 8 reps

D4. One-Arm Hammer Pulldown
10 reps met extra rek bovenaan (2 seconden)

Herhaal 2-3 keer.

Giant Set #3

E1. Standing EZ Bar Curl
8 full reps
8 half reps
8 partial reps vanuit de onderste positie van de curl

E2. Dumbbell Concentration Curl
10 reps met 5-seconden negatieven op elke

E3. Standing Hammer Curl
8 reps, laat het gewicht vallen en doe nog 8 reps

E4. Seated Preacher Machine Curl
12 reps
6 reps met een 5-seconden hold bij piek contractie
6 partials gedaan tot failure

Herhaal 2-3 keer.

Dag 4 – Schouders en Triceps

Compound Strength Movements

A. Push Press
Week 1: 8 x 8
Week 2: 7 x 6
Week 3: 10 x 4
Week 4: 3 x 10

B. Behind-the-Neck Barbell Press
Week 1: 3 x 10
Week 2: 3 x 8
Week 3: 3 x 6
Week 4: 3 x 12

Giant Set #1

C1. Standing Dumbbell Lateral
8 full reps
8 partial reps

C2. Rear Dumbbell Raise op een incline bank
10 reps neutrale greep
10 reps geproneerde greep

C3. Front Raise With a Rope
8 reps met 5 seconden negatief
8 reps snel tempo

C4. Dumbbell Press
8 full reps
8 partial reps

Herhaal 2-3 keer.

D. Close-Grip Bench Press
Week 1: 8 x 8
Week 2: 7 x 6
Week 3: 10 x 4
Week 4: 3 x 10

E. EZ-Bar Skull Crusher
Week 1: 3 x 10
Week 2: 3 x 8
Week 3: 3 x 6
Week 4: 3 x 12

Giant Set #2

F1. Rope Push-Down
8 reps met 2-seconden stop bij piek contractie
8 reps snel tempo

F2. Overhead Rope Triceps Extension
8 reps met 2-seconden stop bij piek contractie
8 reps snel tempo

F3. Decline Dumbbell Skull Crusher
8 normale reps8 reps met 5-seconden negatief

F4. Close-Grip Push-Up op een bank of dipmachine
Trekken tot falen. Gebruik een goed, snel tempo om een goede pomp te krijgen.

Gebruik deze routine zoals geschreven voor 4 weken en herhaal het dan voor nog eens 4 weken. Onthoud ook dat je volledig inzetten op een routine slechts de helft van het gevecht is; je moet je lichaam ook van de juiste brandstof voorzien, vooral tijdens de periode vóór de training. Deze routine is bijzonder afmattend en leunt zwaar op de pomp, dus je moet net zo toegewijd zijn aan je voeding als aan de workout!