The Strong Bodybuilder Program
Här är vad du behöver veta…
- Bodybuilders koncentrerar sig ofta på hypertrofi på bekostnad av styrka. Programmet gör det möjligt för dig att göra enorma framsteg i både storlek och styrka.
- I 8-veckorsprogrammet används två sammansatta styrkorörelser i början av varje träningspass, följt av flera jätteuppsättningar som är utformade för att ge en enorm, hjärnan och musklerna bedövande pump.
Om du vet något om mig så vet du att jag inte nöjer mig med att bara vara stor. Istället vill jag vara lika stark och kraftfull som jag ser ut, vilket inte alltid är fallet med kroppsbyggare som ofta koncentrerar sig på hypertrofi på bekostnad av styrka.
Som sådan experimenterar jag alltid med nya idéer, nya övningar, nya protokoll och nya program i ett försök att få det bästa av två världar – storlek och styrka. Detta är mitt senaste och största försök. Det är ett 8-veckorsprogram som ska göras på en 2-on, 1-off split och det kommer att göra det möjligt för dig att göra enorma framsteg i både styrka och storlek. Jag har använt det själv och delat med mig av det till mina mer engagerade klienter.
Varje träning börjar med två periodiserade sammansatta rörelser och uppsättningarna och repetitionerna ändras varje vecka. De sammansatta styrkorörelserna följs av 1-2 jätteuppsättningar (hypertrofirörelserna) med olika intensitetstekniker invävda i varje uppsättning. Till exempel kan den första övningen i jätteuppsättningen använda sig av tempomanipulation, den andra kan använda sig av en teknik som 8+8+8 med forcerade repetitioner eller partiella repetitioner, den tredje kan använda sig av en pumpteknik och den fjärde kan koncentrera sig på stretchdelen av en övning.
För att jag ska kunna dela med mig av programmet till dig måste jag förklara ett par saker. Som jag nämnde ändras uppsättningarna och repetitionerna i styrketräningens del varje vecka. Detta är set/rep-schemat för den första styrke-rörelsen i varje träningspass:
- Vecka 1: 8 set med 8 reps
- Vecka 2: 7 set med 6 reps
- Vecka 3: 10 set med 4 reps
- Vecka 4: Dessutom är det sista setet av varje styrkorörelse tänkt att vara ett all-out set: du ska strunta i rep-beteckningen och göra så många reps du kan. Om du till exempel tränar bänkpress och är inne på ditt sista set av 8 x 8 (vecka 1) kan du blåsa över de angivna 8 reps (om du kan!).
Den andra styrkorörelsen spelar dessutom på den första styrkorörelsen när det gäller reps. Om du befinner dig på din första vecka och din första styrketräning fick dig att göra 8 set med 8 repetitioner, skulle du göra 2 ytterligare repetitioner i varje set av din andra styrketräning, dvs, 10 repetitioner, så här:
- Vecka 1: 3 set med 10 repetitioner
- Vecka 2: 3 set med 8 repetitioner
- Vecka 3: 3 set med 6 repetitioner
- Vecka 4: 3 set med 12 repetitioner
Oroa dig inte om du inte riktigt fattar det just nu; det kommer att bli tydligt när du tittar på programmet. När det gäller belastning/motstånd är nyckeln att välja en vikt där sista repet i setet är hårt, men inte så hårt att du når fullständigt misslyckande. Med andra ord, välj en vikt som gör att du har minst en rep till i tanken för vart och ett av de angivna repintervallen.
Använd den här rutinen som den är skriven i fyra veckor och upprepa den sedan i ytterligare fyra veckor. När det gäller de sammansatta styrkorörelserna kommer du bara att beröra samma rep-områden två gånger under hela 8-veckorsprogrammet. Du kommer inte att behöva ändra reps med jätteuppsättningarna eftersom det redan finns en hel del variation i dem (flera övningar, olika tempon, rörelseomfång, sammandragningar etc.).
Låt mig visa dig hur den här saken ser ut i sin helhet.
Dag 1 – Legs
Compound Strength Movements
- A. Back Squat
- Vecka 1: 8 x 8
- Vecka 2: 7 x 6
- Vecka 3: 10 x 4
- Vecka 4: 3 x 10
- B. Front Squat
- Vecka 1: 3 x 10
- Vecka 2: 3 x 8
- Vecka 3: 3 x 6
- Vecka 4: 3 x 12
Rasta så länge du behöver mellan uppsättningarna.
Gigantiskt set #1
- C1. Liggande Hamstring Curl
- 10 repetitioner med 2 sekunders stopp vid toppkontraktion (högst upp i rörelsen)
- 10 repetitioner explosivt på det positiva och kontrollerat på det negativa
- 10 partiella repetitioner från den nedre delen av rörelsen
- C2. Hack Squat/Sissy Squat
- 10 reps med 5 sekunders negativ
- C3. Leg Extension
- 10 repetitioner med 2 sekunders stopp vid toppkontraktion
- 10 repetitioner med full räckvidd
- C4. Leg Press
- 8 repetitioner med fötterna nära varandra
- 8 repetitioner med fötterna breda
- 8 repetitioner med fötterna i mittställning, tårna pekar ut
Upprepa jätteset 2-3 gånger (vila 2-3 min mellan seten, och oroa dig inte för vikten här du har redan lyft tungt under de två första övningarna).
Gigantiska set #2
- D1. Dumbbell Stiff-Leg Deadlift
- 8 repetitioner med 5 sekunders negativ
- 8 repetitioner partiella rörelser utan lock out
- 8 repetitioner normal full-range
- D2. Seated Hamstring Curl
- 8 repetitioner med 2 sekunders stopp vid toppkontraktion
- 8 partiella repetitioner
- D3. Bodyweight Lunge
- 10 repetitioner med 5 sekunders negativ
- 10 repetitioner med fullt omfång
- D4. Hyperextension (kroppsvikt eller bandad)
- 10-12 reps
Upprepa jätteset 2-3 gånger.
Dag 2 – Bröst
Compound Strength Movements
- A. Incline Barbell Bench Press
- Vecka 1: 8 x 8
- Vecka 2: 7 x 6
- Vecka 3: 10 x 4
- Vecka 4: 3 x 10
- B. Decline Barbell Bench Press
- Vecka 1: 3 x 10
- Vecka 2: 3 x 8
- Vecka 3: 3 x 6
- Vecka 4: 3 x 12
Giant Set #1
- C1. Flat Dumbbell Fly
- 8 repetitioner med 2 sekunders stopp vid toppkontraktion
- 8 repetitioner med 5 sekunders negativ (släpp bänken till en nedåtgående vinkel för dessa)
- 8 partiella rep-dumbbellpressar vid samma nedåtgående vinkel
- C2. Pec Deck Machine Fly (justera sätet för att träffa övre pec)
- 10 reps, släpp vikten och gör ytterligare 10 reps
- C3. Wide-Stance Push-Up
- Gå till failure
Upprepa 2-3 gånger.
Giant Set #2
- D1. Banded Incline Dumbbell Press
- 8 repetitioner med neutralt grepp
- 8 repetitioner med pronerat grepp (samma vikt)
- D2. Wide-Grip Dip
- 8 repetitioner med 5 sekunders negativ
- 8 repetitioner med normalt tempo
- D3. Cable Fly
- 8 repetitioner med 2 sekunders stopp vid toppkontraktion
- 8 repetitioner FAST tempo (för att få en pump)
Upprepa jätteuppsättning 2-3 gånger.
Dag 3 – Rygg och biceps
Compound Strength Movements
- A. Deadlift
- Vecka 1: 8 x 8
- Vecka 2: 7 x 6
- Vecka 3: 10 x 4
- Vecka 4: 3 x 10
- B. Weighted Pull-Up (neutralt grepp)
- Vecka 1: 3 x 10
- Vecka 2: 3 x 8
- Vecka 3: 3 x 6
- Vecka 4: 3 x 12
Giant Set #1
- C1. Wide-Grip Pull Down
- 8 repetitioner med 5 sekunders negativ
- 8 repetitioner med 2 sekunders stopp i botten
- 8 repetitioner med extra stretch (låt viktstapeln dra upp dig i 2 sekunder i toppen)
- C2. Cable Row
- 8 repetitioner med 2 sekunders stopp vid toppkontraktion
- 8 repetitioner med 5 sekunders negativ
- 8 repetitioner snabbt tempo för extra blodflöde
- C3. Rope Pullover
- 10 repetitioner, släpp sedan vikten och gör ytterligare 10 repetitioner
- C4. Kroppsviktsdragning och/eller assisterad dragning (supinerat grepp)
- Gå till misslyckande
Upprepa 2-3 gånger.
Gigantiskt set nr 2
- D1. Rack Deadlift
- 12 reps
- D2. One-Arm Dumbbell Row
- 8 repetitioner med 2 sekunders stopp vid toppkontraktion
- 8 repetitioner med dödstopp på golvet
- 8 repetitioner i normal takt
- D3. Machine Row
- 8 repetitioner, släpp sedan vikten och gör ytterligare 8 repetitioner
- D4. One-Arm Hammer Pulldown
- 10 repetitioner med extra stretch i toppen (2 sekunder)
Upprepa 2-3 gånger.
Giant Set #3
- E1. Standing EZ Bar Curl
- 8 hela repetitioner
- 8 halva repetitioner
- 8 partiella repetitioner från nedre positionen i curl
- E2. Dumbbell Concentration Curl
- 10 repetitioner med 5 sekunders negativa reps på varje
- E3. Standing Hammer Curl
- 8 repetitioner, släpp vikten och gör ytterligare 8 repetitioner
- E4. Seated Preacher Machine Curl
- 12 repetitioner
- 6 repetitioner med 5 sekunders hållning vid toppkontraktion
- 6 delmoment utförda till failure
Upprepa 2-3 gånger.
Dag 4 – Axlar och triceps
Kompositstyrkorörelser
- A. Push Press
- Vecka 1: 8 x 8
- Vecka 2: 7 x 6
- Vecka 3: 10 x 4
- Vecka 4: 3 x 10
- B. Behind-the-Neck Barbell Press
- Vecka 1: 3 x 10
- Vecka 2: 3 x 8
- Vecka 3: 3 x 6
- Vecka 4: 3 x 12
Giant Set #1
- C1. Standing Dumbbell Lateral
- 8 hela reps
- 8 partiella reps
- C2. Rear Dumbbell Raise på en lutande bänk
- 10 repetitioner neutralt grepp
- 10 repetitioner pronerat grepp
- C3. Front Raise With a Rope
- 8 repetitioner med 5 sekunders negativ
- 8 repetitioner i snabbt tempo
- C4. Dumbbell Press
- 8 hela reps
- 8 partiella reps
Upprepa 2-3 gånger.
- D. Close-Grip Bench Press
- Vecka 1: 8 x 8
- Vecka 2: 7 x 6
- Vecka 3: 10 x 4
- Vecka 4: 3 x 10
- E. EZ-Bar Skull Crusher
- Vecka 1: 3 x 10
- Vecka 2: 3 x 8
- Vecka 3: 3 x 6
- Vecka 4: 3 x 12
Gigantiskt set #2
- F1. Rope Push-Down
- 8 repetitioner med 2 sekunders stopp vid toppkontraktion
- 8 repetitioner snabbt tempo
- F2. Overhead Rope Triceps Extension
- 8 repetitioner med 2 sekunders stopp vid toppkontraktion
- 8 repetitioner snabbt tempo
- F3. Decline Dumbbell Skull Crusher
- 8 normala repetitioner8 repetitioner med 5 sekunders negativ
- F4. Close-Grip Push-Up på en bänk eller Dip Machine
- Reps to failure. Använd ett bra, snabbt tempo för att få en bra pump.
Använd den här rutinen som den är skriven i 4 veckor och upprepa den sedan i ytterligare 4 veckor. Kom också ihåg att det att helhjärtat engagera sig i en rutin bara är halva slaget; du måste också ge kroppen ordentligt med bränsle, särskilt under perioden före träningen. Den här rutinen är särskilt slitsam och den är starkt beroende av pumpen, så du måste vara lika hängiven till din näring som du är till träningen!