The Strong Bodybuilder Program

iul. 28, 2021

admin

Iată ce trebuie să știți…

Corpocicliștii se concentrează adesea pe hipertrofie în detrimentul forței. Programul vă permite să faceți pași enormi atât în ceea ce privește mărimea, cât și forța.
Programul de 8 săptămâni folosește două mișcări compuse de forță la începutul fiecărui antrenament, urmate de mai multe seturi gigantice concepute pentru a oferi o pompă uriașă, care să vă amețească mintea și mușchii.

Dacă știți ceva despre mine, știți că nu mă mulțumesc doar cu a fi mare. În schimb, vreau să fiu la fel de puternic și de puternic pe cât arăt, ceea ce nu este întotdeauna cazul culturistilor care se concentrează adesea pe hipertrofie în detrimentul forței.

Ca atare, experimentez mereu noi idei, noi exerciții, noi protocoale și noi programe în efortul de a avea ce e mai bun din ambele lumi – mărime și forță. Acesta este cel mai recent și cel mai mare efort al meu. Este un program de 8 săptămâni care se va face pe o împărțire de 2 la 1 la 1 și vă va permite să faceți pași enormi atât în ceea ce privește forța, cât și mărimea. L-am folosit eu însumi, precum și l-am împărtășit cu clienții mei mai dedicați.

Care antrenament începe cu două mișcări compuse periodizate, iar seturile și repetările se schimbă în fiecare săptămână. Mișcările compuse de forță sunt urmate de 1-2 seturi uriașe (mișcările de hipertrofie), cu tehnici de intensitate diferită împletite în fiecare set. De exemplu, primul exercițiu din setul gigant ar putea folosi manipularea tempo-ului; al doilea ar putea folosi o tehnică precum 8+8+8 cu repetări forțate sau parțiale; al treilea ar putea folosi o tehnică de pompare; iar al patrulea s-ar putea concentra pe partea de întindere a unui exercițiu.

Înainte de a vă împărtăși programul, trebuie să vă explic câteva lucruri. După cum am menționat, seturile și repetările din partea de forță a antrenamentului se schimbă în fiecare săptămână. Aceasta este schema set/rep pentru prima mișcare de forță din fiecare antrenament:

Săptămâna 1: 8 seturi de 8 repetări
Săptămâna 2: 7 seturi de 6 repetări
Săptămâna 3: 10 seturi de 4 repetări
Săptămâna 4: 10 seturi de 4 repetări
: 3 seturi de 10 repetări

În plus, ultimul set al fiecărei mișcări de forță este menit să fie un set complet: ar trebui să ignorați denumirea repetării și să faceți cât mai multe repetări. De exemplu, dacă lucrați bench press și sunteți la ultimul set de 8 x 8 (săptămâna 1), puteți să suflați pe lângă cele 8 repetări desemnate (dacă sunteți în stare!).

În plus, a doua mișcare de forță joacă pe lângă prima mișcare de forță în ceea ce privește repetările. Dacă ești în prima săptămână și prima mișcare de forță te-a pus să faci 8 serii a câte 8 repetări, vei face cu 2 repetări în plus la fiecare serie a celei de-a doua mișcări de forță, de ex, 10 repetări, astfel:

Săptămâna 1: 3 seturi de 10 repetări
Săptămâna 2: 3 seturi de 8 repetări
Săptămâna 3: 3 seturi de 6 repetări
Săptămâna 4: 3 seturi de 12 repetări

Nu vă faceți griji dacă nu înțelegeți exact acum; va deveni clar când vă veți uita la program. În ceea ce privește încărcătura/rezistența, cheia este să alegeți o greutate la care ultima rep a setului să fie grea, dar nu atât de grea încât să ajungeți la eșec complet. Cu alte cuvinte, alegeți o greutate care să vă lase cu cel puțin încă o rep în rezervor pentru fiecare dintre intervalele de repetări desemnate.

Utilizați această rutină așa cum este scrisă timp de 4 săptămâni și apoi repetați-o timp de alte 4 săptămâni. În ceea ce privește mișcările de forță compusă, veți atinge doar aceleași intervale de rep de două ori în întregul program de 8 săptămâni. Nu va fi nevoie să schimbați repetările cu seturile gigantice, deoarece există deja o mulțime de varietate în ele (exerciții multiple, tempo-uri diferite, gamă de mișcare, contracții etc.).

Lasă-mă să-ți arăt cum arată acest lucru în întregime.

Ziua 1 – Picioare

Mișcări de forță compusă

A. Back Squat
Săptămâna 1: 8 x 8
Săptămâna 2: 7 x 6
Săptămâna 3: 10 x 4
Săptămâna 4: 3 x 10

B. Front Squat
Săptămâna 1: 3 x 10
Săptămâna 2: 3 x 8
Săptămâna 3: 3 x 6
Săptămâna 4: 3 x 12

Rest cât de mult timp este nevoie între seturi.

Set gigant #1

C1. Încrucișare întinsă a tendoanelor
10 repetări cu oprire de 2 secunde la contracția maximă (partea de sus a mișcării)
10 repetări explozive pe partea pozitivă și controlate pe cea negativă
10 repetări parțiale din partea de jos a mișcării

C2. Hack Squat/Sissy Squat
10 repetări cu o negativă de 5 secunde

C3. Leg Extension
10 repetări cu o oprire de 2 secunde la contracția maximă
10 repetări pe toată gama

C4. Leg Press
8 repetări cu picioarele apropiate
8 repetări cu picioarele late
8 repetări cu picioarele în poziție mediană, cu degetele de la picioare îndreptate în afară

Repetă setul gigant de 2-3 ori (odihnește-te 2-3 min între seturi și nu-ți face griji pentru greutatea de aici, ai ridicat deja greutăți mari în timpul primelor două exerciții).

Set gigant #2

D1. Dumbbell Stiff-Leg Deadlift
8 repetări cu 5 secunde de negative
8 repetări mișcări parțiale fără blocaj
8 repetări normale full-range

D2. Hamstring Curl așezat
8 repetări cu oprire de 2 secunde la contracția maximă
8 repetări parțiale

D3. Bodyweight Lunge
10 repetări cu 5 secunde negative
10 repetări complete

D4. Hiperextensie (cu greutatea corpului sau cu bandă)
10-12 repetări

Repeta setul gigant de 2-3 ori.

Ziua 2 – Piept

Mișcări de forță compozită

A. Presă de bancă cu bară înclinată
Săptămâna 1: 8 x 8
Săptămâna 2: 7 x 6
Săptămâna 3: 10 x 4
Săptămâna 4: 3 x 10

B. Decline Barbell Bench Press
Săptămâna 1: 3 x 10
Săptămâna 2: 3 x 8
Săptămâna 3: 3 x 6
Săptămâna 4: 3 x 12

Giant Set #1

C1. Flat Dumbbell Fly
8 repetări cu o oprire de 2 secunde la contracția maximă
8 repetări cu o negativă de 5 secunde (coborâți banca la un unghi de coborâre pentru acestea)
8 repetări parțiale-presiuni cu gantere la același unghi de coborâre

C2. Pec Deck Machine Fly (reglați scaunul pentru a lovi pectoralii superiori)
10 repetări, scădeți greutatea și faceți încă 10 repetări

C3. Wide-Stance Push-Up
Avansați până la eșec

Repetați de 2-3 ori.

Giant Set #2

D1. Banded Incline Dumbbell Press
8 repetări cu priză neutră
8 repetări cu priză pronată (aceeași greutate)

D2. Wide-Grip Dip
8 repetări cu 5 secunde negative
8 repetări folosind un tempo normal

D3. Cable Fly
8 repetări cu oprire de 2 secunde la contracția maximă
8 repetări în ritm RAPID (pentru a obține o pompă)

Repetă setul gigant de 2-3 ori.

Ziua 3 – Spate și biceps

Mișcări de forță compozită

A. Deadlift
Săptămâna 1: 8 x 8
Săptămâna 2: 7 x 6
Săptămâna 3: 10 x 4
Săptămâna 4: 3 x 10

B. Tracțiuni cu greutăți (priză neutră)
Săptămâna 1: 3 x 10
Săptămâna 2: 3 x 8
Săptămâna 3: 3 x 6
Săptămâna 4: 3 x 12

Setul gigant #1

C1. Wide-Grip Pull Down
8 repetări cu 5 secunde negative
8 repetări cu oprire de 2 secunde în partea de jos
8 repetări cu întindere suplimentară (lăsați stiva de greutăți să vă tragă în sus timp de 2 secunde în partea de sus)

C2. Cable Row
8 repetări cu oprire de 2 secunde la vârf de contracție
8 repetări cu 5 secunde negative
8 repetări ritm rapid pentru un flux sanguin suplimentar

C3. Rope Pullover
10 repetări, apoi lăsați greutatea și faceți încă 10 repetări

C4. Tracțiune cu greutate corporală și/sau tracțiune asistată (prindere supinată)
Apăsați până la eșec

Repetați de 2-3 ori.

Set gigant #2

D1. Rack Deadlift
12 repetări

D2. One-Arm Dumbbell Row
8 repetări cu oprire de 2 secunde la contracția maximă
8 repetări cu oprire pe podea
8 repetări ritm normal

D3. Machine Row
8 repetări, apoi lăsați greutatea și faceți încă 8 repetări

D4. One-Arm Hammer Pulldown
10 repetări cu întindere adăugată în partea de sus (2 secunde)

Repeta de 2-3 ori.

Set gigant #3

E1. Standing EZ Bar Curl
8 repetări complete
8 jumătăți de repetări
8 repetări parțiale din poziția de jos a curlului

E2. Curl de concentrare cu gantere
10 repetări cu 5 secunde negative la fiecare

E3. Standing Hammer Curl
8 repetări, lăsați greutatea și mai faceți 8 repetări

E4. Seated Preacher Machine Curl
12 repetări
6 repetări cu o reținere de 5 secunde la contracția maximă
6 parțiale efectuate până la cedare

Repeta de 2-3 ori.

Ziua 4 – Umerii și tricepsul

Mișcări de forță compusă

A. Push Press
Săptămâna 1: 8 x 8
Săptămâna 2: 7 x 6
Săptămâna 3: 10 x 4
Săptămâna 4: 3 x 10

B. Behind-the-Neck Barbell Press
Săptămâna 1: 3 x 10
Săptămâna 2: 3 x 8
Săptămâna 3: 3 x 6
Săptămâna 4: 3 x 12

Giant Set #1

C1. Lateral cu gantere în picioare
8 repetări complete
8 repetări parțiale

C2. Rear Dumbbell Raise pe o bancă înclinată
10 repetări prindere neutră
10 repetări prindere pronată

C3. Ridicarea frontală cu o frânghie
8 repetări cu 5 secunde negative
8 repetări ritm rapid

C4. Dumbbell Press
8 repetări complete
8 repetări parțiale

Repetați de 2-3 ori.

D. Close-Grip Bench Press
Săptămâna 1: 8 x 8
Săptămâna 2: 7 x 6
Săptămâna 3: 10 x 4
Săptămâna 4: 3 x 10

E. EZ-Bar Skull Crusher
Săptămâna 1: 3 x 10
Săptămâna 2: 3 x 8
Săptămâna 3: 3 x 6
Săptămâna 4: 3 x 12

Giant Set #2

F1. Rope Push-Down
8 repetări cu oprire de 2 secunde la contracția maximă
8 repetări ritm rapid

F2. Overhead Rope Triceps Extension
8 repetări cu oprire de 2 secunde la contracția maximă
8 repetări ritm rapid

F3. Decline Dumbbell Skull Crusher
8 repetări normale8 repetări cu 5 secunde negativ

F4. Close-Grip Push-Up pe o bancă sau pe un aparat de scufundări
Reps până la eșec. Folosiți un ritm bun și rapid pentru a obține o pompă bună.

Utilizați această rutină așa cum este scrisă timp de 4 săptămâni și apoi repetați-o timp de alte 4 săptămâni. De asemenea, nu uitați că angajarea din toată inima într-o rutină este doar jumătate din bătălie; trebuie, de asemenea, să vă alimentați corpul în mod corespunzător, în special în perioada de peri-antrenament. Această rutină este deosebit de epuizantă și se bazează foarte mult pe pompă, așa că trebuie să fii la fel de dedicat nutriției tale ca și antrenamentului!