Az Obesity című szaklapban megjelent legújabb kutatás azt mutatja, amit a MyFitnessPal sikeres felhasználói már jól tudnak: a kis, egyszerű életmódváltások, azaz a mikrocélok növelhetik a fogyás valószínűségét, és tartósan meg is tarthatják azt.

“A mikrostratégiák a legjobbak” – mondja Keith-Thomas Ayoob, RD. “Könnyen kivitelezhetőek, apró, de azonnali győzelmeket hoznak, és idővel még nagyobbakat eredményeznek.”

A kilók leadásához és egészségesebbé váláshoz elengedhetetlen a kalóriabevitel finomítása, a több mozgás, a fejlődés nyomon követése és a kihívások és kudarcok leküzdéséhez szükséges megküzdési készségek kialakítása. Ez a 10 mikrostratégia segíthet mindezek kezelésében.

Kezd minden reggelt egy nagy pohár H20-zal, mondja Liz Wyosnick, Seattle-i dietetikus. A rehidratálás segíthet elkerülni, hogy a szomjúságot összetévesszük az éhséggel, és energialöketet ad (ami ideális a reggeli edzéshez). Tarts egy poharat az éjjeliszekrényeden vagy egy vizes palackot a kávéfőződ mellett, mint jelzést, hogy első dolgod legyen a vízivás – javasolja.

A legtöbb ember nem kap elég fehérjét a reggelinél, ami miatt egy-két óra múlva éhesek lesznek, amikor az irodai gyorskaja hívogatni kezd – mondja Lauren Harris-Pincus, RD, a “The Protein-Packed Breakfast Club” szerzője. Ahhoz, hogy tovább jóllakott maradj, és tartsd be a napi kalóriacélodat, adj több fehérjét a reggeli étkezésedhez görög joghurttal, túróval, tojással, fehérjeporral vagy tofuval, mondja.

Akár bagelt rendel, akár a gabonapehely folyosót fürkészi, akár tésztát vagy kenyeret vásárol, mindig felmerül a választás a tápláló, rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonák és a finomított (tápanyagoktól és rostoktól megfosztott) gabonák között. Az Ön stratégiája: Harris-Pincus szerint a teljes kiőrlésű gabonaféléket válasszon, hogy növelje a rostbevitelt, ami segít jóllakni, támogatja az egészséges emésztést, és ezáltal elősegíti a fogyás sikerét.

“Nem kell maratont futni a fogyáshoz, de a legtöbb embernek többet kell mozognia” – mondja Ayoob. Mit tegyünk? Töltsd az ebédidőd felét evéssel, a másik felét pedig sétával. Idővel ezek a plusz lépések összeadódnak, és a déli mozgás hangulatjavító hatású lehet, ami segíthet kezelni az ételkiváltó okokat és a sóvárgást a nap későbbi részében, magyarázza.

“Távolítsa el az erősen kiváltó élelmiszereket azokról a helyekről, ahol sok időt tölt, például az otthonából, az irodából és az autójából” – mondja Molly Carmel, egy New York-i terapeuta, aki kényszeres túlfogyasztókkal dolgozik és a “Breaking Up With Sugar” című könyv szerzője. A chipsekkel teli zacskó vizuális jelzése nélkül kevésbé valószínű, hogy a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételekre fogsz gondolni, megkívánni őket, és végül túlzásba viszed az evést. Ha megtisztítja a pultokat és fiókokat a kevésbé egészséges ételektől, és helyette egy tál gyümölcsöt vagy dióféléket helyez el ott, ahol látni fogja őket, az egy egyszerű mikrostratégia a sikerhez.

Nem keményítőtartalmú termékek (Gondolj! levélzöldségek, sárgarépa, zeller, uborka, paradicsom és brokkoli) elengedhetetlenek a fogyókúrához, mert nagy mennyiségű és alacsony kalóriatartalmúak, mondja Wyosnick. Tegye egyszerűvé és automatikussá ezek hozzáadását az étkezéseihez és uzsonnáihoz, ha a bevásárlás befejezése után azonnal 5-10 percet szán az ételek előkészítésére. Vágjon fel néhány fej brokkolit sütéshez, szedje le a szárakat és aprítsa fel a kelkáposztát egy gyors pároláshoz, és aprítsa fel a ropogós zöldségeket a délutáni snackhez a humuszhoz, javasolja. Tárolja őket szemmagasságban, átlátszó üvegedényekben, hogy mindig szem előtt legyenek.