Nedávný výzkum publikovaný v časopise Obesity ukazuje, že to, co úspěšní uživatelé MyFitnessPal vědí, je pravda: malé, jednoduché změny životního stylu, tzv. mikrocíle, mohou zvýšit pravděpodobnost, že zhubnete a udržíte si váhu natrvalo.

„Mikrostrategie jsou správnou cestou,“ říká Keith-Thomas Ayoob, RD. „Jsou snadno proveditelné, přinášejí malá, ale okamžitá vítězství a časem se sčítají k ještě větším.“

Chcete-li shodit kila a být zdravější, je nezbytné upravit svůj kalorický příjem, více se hýbat, sledovat své pokroky a budovat si dovednosti pro zvládání problémů a neúspěchů. Těchto 10 mikrostrategií vám pomůže zvládnout vše výše uvedené.

Začněte každé ráno vysokou sklenicí H20, říká Liz Wyosnick, registrovaná dietoložka ze Seattlu. Rehydratace vám pomůže vyhnout se záměně žízně za hlad a dodá vám energii (což je ideální pro ranní trénink). Doporučuje mít na nočním stolku sklenici nebo láhev s vodou vedle kávovaru jako pokyn k tomu, abyste se napili vody hned po ránu.

Většina lidí nemá při snídani dostatek bílkovin, což způsobuje, že za hodinu nebo dvě, kdy se v kanceláři začne ozývat nezdravé jídlo, mají hlad,“ říká Lauren Harris-Pincusová, RD, autorka knihy „The Protein-Packed Breakfast Club“. Chcete-li zůstat déle sytí a dodržet svůj denní kalorický cíl, přidejte do ranního jídla více bílkovin pomocí řeckého jogurtu, tvarohu, vajec, proteinového prášku nebo tofu, říká.

Ať už si objednáváte bagetu, procházíte uličku s cereáliemi nebo si děláte zásoby těstovin či chleba, neustále se objevuje volba mezi výživnými celozrnnými produkty bohatými na vlákninu a rafinovanými zrny (které byly zbaveny živin a vlákniny). Vaše strategie: Harris-Pincusová říká: „Vybírejte celozrnné výrobky, abyste zvýšili příjem vlákniny, která vás zasytí, podporuje zdravé trávení a následně přispívá k úspěšnému hubnutí.

„K hubnutí není třeba běhat maraton, ale většina lidí se potřebuje více hýbat,“ říká Ayoob. Co dělat: Polovinu polední pauzy věnujte jídlu a druhou polovinu chůzi. Časem se tyto kroky navíc sečtou a polední pohyb vám může zlepšit náladu, což vám pomůže zvládnout spouštěče jídla a chutě později během dne, vysvětluje.

„Vyloučte vysoce spouštěcí potraviny z míst, kde trávíte hodně času, jako je domov, kancelář a auto,“ říká Molly Carmelová, newyorská terapeutka, která pracuje s kompulzivními přejídači, a autorka knihy „Breaking Up With Sugar“. Bez vizuálního podnětu v podobě tašky plné chipsů je méně pravděpodobné, že budete myslet na jídlo s vysokým obsahem tuku a kalorií, toužit po něm a nakonec se jím přejídat. Jednoduchou mikrostrategií, která vás připraví na úspěch, je vyčistit pulty a zásuvky od méně zdravých potravin a místo nich umístit misku s ovocem nebo ořechy na viditelné místo.

Neškrobové produkty (Mysl: listová zelenina, mrkev, celer, okurky, rajčata a brokolice) jsou pro hubnutí nezbytností, protože mají vysoký objem a nízkou kalorickou hodnotu, říká Wyosnick. Jejich přidávání do jídel a svačinek si usnadněte a zautomatizujte přidáním 5-10 minut přípravy jídla ihned po skončení nákupu potravin. Nakrájejte několik hlaviček brokolice na pečení, zbavte ji stonků a nakrájejte ji na rychlé soté a nakrájejte křupavou zeleninu na odpolední svačinu s humusem, navrhuje. Skladujte je v průhledných skleněných nádobách v úrovni očí, abyste je měli stále na očích.

„Pokud máte pocit, že jste se rozhodli špatně, nenechte se tím pohltit po zbytek dne,“ říká Shena Jaramillo, RD. Místo toho si na chvíli uvědomte, jakou volbu jste si zvolili a co pro vás udělala (Např: „Měl jsem chuť na něco sladkého – a je v pořádku, že si někdy dám i méně zdravé jídlo.“). Pak pokračujte ve svém dni. Výzkumy ukazují, že pozitivní myšlení (a zbavení se pocitu viny z jídla) vám pomůže udržet se na cestě k úspěchu při hubnutí.

VÍCE > 46 MIKROCÍLŮ, KTERÉ VÁS UDRŽÍ ZDRAVÉ (AŽ O TOM VÍTE)

„Mou strategií číslo 1 při hubnutí je vždy kvalitní spánek v délce alespoň sedmi hodin,“ říká dr. Craig Primack, lékař zabývající se hubnutím a prezident Obesity Medicine Association. Vaše mikrostrategie: Nastavte si neoddiskutovatelnou dobu spánku 7-8 hodin před tím, než vám zazvoní budík. Obnovující spánek je pro hubnutí zásadní, protože udržuje váš metabolismus v chodu a hlad na uzdě, zatímco nedostatek spánku může vést k chutím a oslabit vaši vůli, což hubnutí značně ztěžuje.

„Pokud vím, že budu cvičit hned ráno, připravím si cvičební oblečení už večer předtím,“ říká Primack. Pokud cvičíte spíše večer, převlékněte se do cvičebního oblečení ještě před odchodem z práce, abyste vynechání posilovny tolik neřešili, navrhuje.

Pokud se bojíte naskočit na běžecký pás nebo stacionární kolo, spojte ho s audioknihou nebo podcastem, který vás baví – a dovolte si ho sledovat nebo poslouchat jen tehdy, doporučuje Primack. Tímto způsobem si začnete cvičení spojovat s něčím, co očekáváte.

Splňte své cíle v oblasti hubnutí s recepty z naší kolekce Pod 300 kalorií, která obsahuje jídla, dezerty a svačiny. Stačí v aplikaci MyFitnessPal klepnout na „Recipe Discovery“ (Objevování receptů).