Una investigación reciente publicada en Obesity demuestra lo que los usuarios de MyFitnessPal saben que es cierto: los cambios pequeños y sencillos en el estilo de vida, también conocidos como microobjetivos, pueden aumentar la probabilidad de perder peso y mantenerlo para siempre.

«Las microestrategias son el camino a seguir», dice Keith-Thomas Ayoob, RD. «Son fáciles de llevar a cabo, producen ganancias pequeñas pero inmediatas y se suman a otras aún mayores con el paso del tiempo».

Para perder kilos y estar más sano, es esencial ajustar la ingesta de calorías, moverse más, hacer un seguimiento del progreso y desarrollar habilidades de afrontamiento para superar los retos y los contratiempos. Estas 10 microestrategias pueden ayudarte a abordar todo lo anterior.

Empieza cada mañana con un vaso alto de H20, dice Liz Wyosnick, dietista titulada de Seattle. Rehidratarse puede ayudarte a no confundir la sed con el hambre y darte un impulso de energía (lo que es ideal para un entrenamiento matutino). Sugiere que mantengas un vaso en tu mesita de noche o una botella de agua junto a la cafetera como señal para beber agua a primera hora.

La mayoría de la gente no toma suficientes proteínas en el desayuno, lo que hace que tengan hambre en una o dos horas cuando la comida basura de la oficina empieza a llamar», dice Lauren Harris-Pincus, RD, autora de «The Protein-Packed Breakfast Club». Para mantenerse lleno por más tiempo y cumplir con su objetivo diario de calorías, agregue más proteínas a su comida de la mañana con yogur griego, queso cottage, huevos, proteína en polvo o tofu, dice ella.

Ya sea que pidas un bagel, revises el pasillo de los cereales o te abastezcas de pasta o pan, la elección entre los nutritivos granos integrales ricos en fibra y los granos refinados (a los que se les han quitado los nutrientes y la fibra) aparece todo el tiempo. Su estrategia: Elige opciones integrales para aumentar tu consumo de fibra, que te ayuda a llenarte, favorece una digestión saludable y, a su vez, impulsa tu éxito en la pérdida de peso, dice Harris-Pincus.

«No es necesario correr una maratón para perder peso, pero la mayoría de la gente necesita moverse más», dice Ayoob. Qué hacer: Dedica la mitad de tu hora de comida a comer y la otra mitad a caminar. Con el tiempo, esos pasos adicionales se suman, y el movimiento del mediodía puede darle un impulso al estado de ánimo para ayudarle a manejar los desencadenantes de la comida y los antojos más tarde en el día, explica.

«Elimina los alimentos altamente desencadenantes de los lugares en los que pasas mucho tiempo, como tu casa, tu oficina y tu coche», dice Molly Carmel, una terapeuta con sede en Nueva York que trabaja con personas que comen compulsivamente y autora de «Breaking Up With Sugar». Sin esa señal visual de una bolsa llena de patatas fritas, es menos probable que pienses, anheles y acabes comiendo en exceso alimentos ricos en grasas y calorías. Limpiar sus mostradores y cajones de alimentos menos saludables y, en su lugar, colocar un bol de fruta o frutos secos donde los vea es una sencilla microestrategia para prepararse para el éxito.

Los productos sin almidón (Piense: verduras de hoja verde, zanahorias, apio, pepinos, tomates y brócoli) son una necesidad para la pérdida de peso, ya que son de alto volumen y baja en calorías, dice Wyosnick. Haz que añadirlos a tus comidas y tentempiés sea fácil y automático, añadiendo de 5 a 10 minutos de preparación de la comida inmediatamente después de terminar de hacer la compra. Corta unas cuantas cabezas de brócoli para asarlas, despunta y pica la col rizada para un salteado rápido y pica verduras crujientes para un tentempié de tarde con hummus, sugiere. Guárdalos en recipientes de cristal transparentes a la altura de los ojos para que estén siempre a la vista.

«Si sientes que has hecho una mala elección de comida, no dejes que te consuma el resto del día», dice Shena Jaramillo, RD. En su lugar, tómate un segundo para reconocer la elección y lo que hizo por ti (Por ejemplo: «Tenía antojo de algo dulce, y está bien comer a veces alimentos menos saludables»). Después, sigue adelante con tu día. Las investigaciones demuestran que pensar de forma positiva (y dejar de lado el sentimiento de culpa por la comida) puede ayudarle a mantenerse en el camino hacia el éxito de la pérdida de peso.

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«Mi estrategia número 1 para la pérdida de peso es siempre dormir bien al menos siete horas», dice el Dr. Craig Primack, médico especialista en pérdida de peso y presidente de la Asociación de Medicina de la Obesidad. Su microestrategia: Fija una hora de acostarse no negociable entre 7 y 8 horas antes de que suene el despertador. El sueño reparador es esencial para la pérdida de peso porque mantiene el metabolismo en marcha y el hambre a raya, mientras que la falta de sueño puede provocar antojos y acabar con tu fuerza de voluntad, lo que hace que la pérdida de peso sea mucho más difícil.

«Si sé que voy a hacer ejercicio a primera hora de la mañana, preparo mi ropa de entrenamiento la noche anterior», dice Primack. Si eres más bien una persona que hace ejercicio por la noche, ponte la ropa de entrenamiento antes de salir del trabajo para que saltarte el gimnasio sea una opción menor, sugiere.

Si te da pavor subirte a la cinta de correr o a la bicicleta estática, acompáñalo de un audiolibro o un podcast que te guste, y sólo permítete verlo o escucharlo entonces, recomienda Primack. De este modo, empezarás a asociar tus entrenamientos con algo que esperas.

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