Vegetabiliska oljor – dessa glänsande moderna elixir – har letat sig in i alla hörn och vrår av vår mat.

Om du äter ute är chansen stor att maten tillagas i – eller övergöts med – någon typ av vegetabilisk olja. Om du köper förpackade varor som kex, chips eller kakor finns det en mycket stor chans att vegetabiliska oljor finns med i ingrediensförteckningen. Om du köper bredbara produkter, dip, dressingar, margarin, shortening eller majonnäs, kan du gissa vilken ingrediens som troligen är huvudingrediensen? Japp – vegetabiliska oljor.

Är detta bra? För att ta reda på det ska vi gå igenom vad vi vet, och vad vi inte vet, om dessa växtbaserade fetter.

Är du redo för en djupdykning i denna kontroversiella fråga? Klicka på någon av länkarna för att hoppa till det avsnittet, eller fortsätt bara att läsa!

Vad är vegetabiliska oljor?

I teknisk bemärkelse omfattar vegetabiliska oljor alla fetter från växter. Men i vanligt språkbruk hänvisar ”vegetabilisk olja” till den olja som utvinns ur grödor som soja, raps, majs och bomull.

Är olivolja en vegetabilisk olja? Hur är det med palmolja och kokosolja? Tekniskt sett ja, dessa oljor kommer från växter, så de är vegetabiliska oljor. Men de kommer från frukten eller nötten snarare än fröet och är lättare att utvinna.1

Dessa oljor har varit en del av livsmedelsförsörjningen i tusentals år. Tillsammans står dessa tre traditionella oljor för mindre än 15 % av dagens konsumtion av vegetabiliska oljor i USA.2 Mer än hälften – cirka 53 % – av de vegetabiliska oljor som konsumeras i USA kommer från en enda gröda: sojabönor.3

För detta inlägg kommer vi att begränsa innebörden av vegetabiliska oljor till att endast omfatta oljor från de industriella oljeväxtgrödorna: sojabönor, raps (raps), majs, solros, bomullsfrö och saffloroljor.

Därutöver kommer vi att utgå från att de vegetabiliska oljor som vi diskuterar inte har hydrerats. Delvis hydrerade vegetabiliska oljeprodukter, som Crisco och margarin, marknadsfördes en gång i tiden till amerikanerna som ”hjärtfriska”. Nu kallar vi dem ”transfetter”, som vi håller på att eliminera från vår livsmedelsförsörjning på grund av deras negativa hälsoeffekter.4

Hur tillverkas vegetabiliska oljor?

Till skillnad från olivolja som pressats i århundraden kräver de flesta vegetabiliska oljor betydande industriell bearbetning.5

Värme, kyla, höghastighetsspinnning, lösningsmedel som hexan, avsmakningsmedel, desodoriseringsmedel och blekmedel används vanligtvis för att bearbeta fröna till en smaklig olja.6

För en visuell återgivning av denna industriella process, kolla in denna video som dokumenterar produktionen av rapsolja.

Med tanke på den nivå av industriellt arbete som krävs för att utvinna oljan klassificeras många moderna vegetabiliska oljor med rätta som bearbetade livsmedelsprodukter.

Hur mycket vegetabilisk olja åt vi historiskt sett, och hur mycket äter vi nu?

Raffinerade vegetabiliska oljor är det ”nya barnet i klassen” i människans kost.

För miljoner år sedan kom de enda vegetabiliska fetter som våra förfäder konsumerade sannolikt från vilda växter.7 Runt 4000 f.Kr. eller tidigare blev pressad olivolja en basvara i kosten hos människor i Italien, Grekland och andra Medelhavsländer.8

För cirka 100 år sedan fanns det mycket lite vegetabilisk olja i livsmedelsförsörjningen, och den utgjorde inte en betydande del av kosten.10

Förbrukningen av sojabönolja ökade mer än 1000 gånger mellan 1909 och 1999.11 Enligt uppgifter om livsmedelstillgänglighet uppgick mängden vegetabilisk olja i USA:s livsmedelsförsörjning 2010 till 50 gram, eller 11 teskedar vegetabiliska oljor varje dag per capita.

Dessa uppgifter tar dock inte hänsyn till svinn, och uppgifter om konsumtion tyder på att intaget av linolsyra (den viktigaste omega-6-fettsyran) är cirka 17 gram per dag, cirka 7 % av energiintaget.12 Det totala intaget av vegetabilisk olja är förmodligen dubbelt så stort.

Den dramatiska ökningen av konsumtionen av vegetabilisk olja stöds av högkvalitativa data från människor som visar att den ökade konsumtionen av linolsyra förändrar fettsyrasammansättningen i våra egna kroppsceller.13

Vilka typer av fettsyror finns i vegetabiliska oljor?

Alla fetter innehåller en blandning av mättade (SFA), enkelomättade (MUFA) och fleromättade (PUFA) fettsyror (läs mer), och vegetabiliska oljor är inget undantag. Varje typ av frö har sin egen karakteristiska blandning av de dussintals möjliga fettsyror som förekommer i naturen, och varje fettsyra är antingen en mättad, enkelomättad eller fleromättad fettsyra.

Ta en titt på den procentuella sammansättningen av de tre viktigaste vegetabiliska oljorna i vår livsmedelsförsörjning, jämfört med kokosolja, ett traditionellt vegetabiliskt fett:

Fleromättade fetter består av omega-6- och omega-3-fettsyror. Inom dessa undergrupper finns det två typer av fettsyror som är essentiella – vilket innebär att kroppen inte kan tillverka dem själv. Dessa är alfa-linolensyra (en omega-3-fettsyra) och linolsyra (en omega-6-fettsyra).

Det finns dessutom två andra omega-3-fettsyror som kan tillverkas av alfa-linolensyra: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Omvandlingen från ALA till EPA och DHA är i allmänhet dålig, så det rekommenderas att få EPA och DHA från livsmedel eller kosttillskott.

De flesta vegetabiliska oljor innehåller huvudsakligen omega-6-fettsyror och bidrar till överflödet av omega-6-fettsyror (framför omega-3-fettsyror) i den amerikanska standarddieten.14

Fettsyrainnehåll blått.001

Detta är ett utpräglat modernt mönster. Fram till relativt nyligen uppskattar man att människan konsumerade omega-6- och omega-3-fetter i ett ungefärligt 1:1-förhållande. I dag uppskattas det förhållandet vara cirka 16:1 i genomsnitt. 15

För mer information om ursprunget och strukturen hos olika typer av fett kan du läsa vår guide nedan:

Hälsosamma fetter på en keto- eller lågkolhydratkost

Är vegetabiliska oljor hälsosamma?

Om vegetabiliska oljor är nyttiga eller skadliga är ett ämne som debatteras intensivt. Låt oss ta en titt på de potentiella farhågorna kring dem.

Vad händer med de vegetabiliska oljor som vi äter?

Fettsyror kan förbrännas till energi, så vegetabiliska oljor är en källa till bränsle. Om vi inte behöver den energin omedelbart lagrar våra kroppar den i våra fettceller.

Men fettsyror används också för att bygga och reparera kroppsdelar, skapa interna signalmolekyler och bygga cellmembran. Och urvalet av fettsyror i den mat du äter ger det utbud av byggstenar som är tillgängliga för kroppen.16 Så de vegetabiliska oljor du äter blir bokstavligen en del av dig. Din mamma hade rätt – du är verkligen vad du äter!

De fettsyror som vegetabiliska oljor tillhandahåller är inte identiska med dem som finns i mer traditionella fetter. Vissa bevis, om än svaga bevis, tyder på att fettsyrorna från vegetabiliska oljor kan vara mindre stabila än de från mer traditionella fetter. Att införliva dem i våra cellmembran kan därför potentiellt påverka membranens fluiditet och cellfunktionen negativt.17

Å andra sidan visar andra data hos människor att fosfolipidinnehållet av omega-6-fettsyror (en markör för omega-6-konsumtion) är positivt relaterat till insulinkänslighet.18

Hur kan vi göra oss en uppfattning om dessa motsägelsefulla data? Läs vidare för mer information, inklusive data från kontrollerade studier, som är bevis av högsta kvalitet.

Är vegetabiliska oljor inflammatoriska?

Det finns teorier och mekanistiska studier som antyder att ett högt absolut intag av omega-6-fettsyror och en hög kvot av omega-6-fettsyror i förhållande till omega-3-fettsyror kan öka inflammationen.19 Trots ett antal antydanande mekanistiska studier har detta inte visat sig stämma när det upprepade gånger testats i randomiserade studier.20

En systematisk översikt fann till exempel inga bevis för att linolsyra, den viktigaste omega-6-fettsyran i vegetabiliska oljor, ökar inflammatoriska markörer, åtminstone hos friska människor.21

I randomiserade kontrollerade studier – en på personer med icke-alkoholisk fettleversjukdom och en på överviktiga män – fann man dessutom att måltider med högt innehåll av omega-6-fettsyror ledde till lägre nivåer av inflammatoriska markörer än måltider med högt innehåll av mättat fett. Noterbart är att båda grupperna konsumerade 40 procent av sina kalorier från kolhydrater.22

Bottom line: Det finns inga tydliga högkvalitativa mänskliga bevis för att vegetabiliska oljor är inflammatoriska, trots de många mekanistiska studier som tyder på att de är det.

Vad händer när vi lagar mat med vegetabiliska oljor?

Vegetabiliska oljor innehåller mestadels fleromättade och enkelomättade fettsyror, vilket innebär att de är flytande vid rumstemperatur. Det betyder också att de vanligtvis är mindre stabila än övervägande mättade fetter. Detta beror på att omättade fettsyror har en eller flera dubbla kemiska bindningar som reagerar med syre lättare än de enkla bindningarna i en mättad fettsyra.

Även om vegetabiliska oljor kan stabiliseras under tillverkningen för att uppnå en rimlig hållbarhetstid kan tillsättning av värme oxidera (skada) dem.23

En del djurstudier har visat att konsumtion av upprepade gånger upphettade vegetabiliska oljor kan öka blodtrycket och orsaka andra negativa hälsoeffekter på grund av bildandet av aldehyder och andra potentiellt giftiga föreningar.24

Det finns begränsade kortsiktiga bevis för att långvarig upphettning (8 timmar vid 210 grader Celsius) av fleromättade fetter som safflorolja kan öka oxidationen av fettsyror hos människor, jämfört med upphettning av olivolja.25 Andra studier visar dock att det trots denna ökade oxidation inte finns några tydliga negativa hälsokonsekvenser.26

I dagsläget tyder forskningen på att vegetabiliska oljor troligen är säkra att använda vid matlagning, så länge de inte utsätts för mycket höga temperaturer under långa perioder. Kvaliteten på uppgifterna är dock inte stark och mer forskning behövs, eftersom det fortfarande finns frågor. 27

För att minimera eventuella risker kan det ändå vara en bra idé att främst använda mer stabila oljor för matlagning. Fetter som innehåller högre halter av mättade fettsyror, som klarat smör och kokosolja, kan vara säkrare vid matlagning eftersom de förblir stabila vid hög värme.28 Dessa mestadels mättade fetter är fasta vid rumstemperatur, blir inte härskna vid lagring och motstår oxidation vid upphettning.29

Smörgås och extra jungfruolivolja, som båda består av mestadels enkelomättade fettsyror, är också ganska värmestabila.30 Oljor som är rika på enkelomättade fetter, t.ex. pressad raps, kan också vara stabila vid hög värme, möjligen i samband med dess innehåll av betakaroten och tokoferol.31

Är vegetabiliska oljor ”hjärtfriska”?

I årtionden har folkhälsoföreträdare rekommenderat att vi ersätter smör och andra mättade fetter med vegetabiliska oljor för att få en bättre hjärthälsa. Men finns det starka bevis för att detta minskar risken för hjärtsjukdomar?

Observationsstudier är blandade, men finner vanligtvis att personer som äter mer fleromättat fett och mindre mättat fett har något färre hjärthändelser.32

Observationsdata som dessa kan dock inte bevisa att det skyddar hjärthälsan om man äter mer PUFA-fettsyror; de antyder bara ett möjligt samband mellan de två. Detta beror på att personer som tenderar att äta mer PUFAs kan ha en större tendens till andra hälsosamma beteenden. Med andra ord bygger ståndpunkten att vegetabiliska oljor är överlägsna och ”hjärtfriska” till stor del på mycket svaga observationella samband.

Om du är intresserad av att lära dig mer om problemen med att dra slutsatser om orsakssamband från observationsstudier kan du ta en titt på vår guide.

För att ersätta smör och andra naturliga fetter med vegetabiliska oljor rekommenderar vi att du letar efter bättre bevis från noggrant utformade kliniska prövningar!

Randomiserade kliniska prövningar (RCT) anses vara den ”gyllene standarden” för bevis. Och metaanalyser som sammanför bevisen från flera RCT:er ger de starkaste bevisen av bästa kvalitet.

Minst fem av dessa nyligen genomförda metaanalyser av RCT:er finner ingen koppling mellan vegetabiliska oljor och dödsfall på grund av hjärtsjukdom.33

Men några andra nyligen genomförda metaanalyser tyder dock på att vegetabiliska oljor kan minska risken för hjärtsjukdom, även om effekten är ganska liten.34

Hur kan olika metaanalyser komma fram till lite olika svar på det här viset? Det beror på många faktorer, bland annat på vilka underliggande kliniska prövningar som författarna till granskningen inkluderar, vilken annan typ av fett som ingår i kosten, populationen i fråga, längden på uppföljningen av studien och många andra faktorer.35

En del metaanalyser utesluter till exempel stora RCT:er som Minnesota Coronary Experiment och Sydney Diet Heart Study. Dessa studier visade att kost med högre andel vegetabiliska oljor och lägre andel mättat fett verkligen sänkte det totala kolesterolet i blodet. Ändå förbättrade den lägre kolesterolnivån inte dödligheten.36

I själva verket var det motsatta fallet i dessa två försök. De grupper som konsumerade mer vegetabilisk olja hade faktiskt högre dödstal, trots sina lägre kolesterolnivåer i blodet.

Dessa försök har dock också några betydande brister. Till exempel innehöll kosten i Minnesota Coronary Experiment en artificiellt hög mängd linolsyra – mer än vad som rekommenderas av någon regering eller hälsoorganisation.

För att skapa denna diet använde man mängder av kraftigt bearbetade livsmedel där andra viktiga kostkomponenter som omega-3-fettsyror hade tagits bort. Dessutom skapades det majsoljemargarin som användes genom hydrering av fettet, vilket resulterade i en stor mängd transfetter i interventionsgruppen.

Vi vet nu att omega-3-fetter är bra för att förebygga hjärtsjukdomar och att transfetter orsakar hjärtsjukdomar. Så det är möjligt att dessa var förväxlingsfaktorer i studiens slutsatser.

Som vi påpekar i vår guide om mättat fett är det mycket svårt för forskare att studera näringens effekt på hjärtsjukdomar eftersom hjärtsjukdomar utvecklas under en så lång tidsperiod.

Långsiktiga näringsstudier är särskilt utmanande eftersom man aldrig kan vara säker på att personerna inom studien följer den diet de randomiserats till.

När det gäller omega-6- och -3-fettsyror har forskarna dock en fördel, eftersom man kan mäta fettsyrasammansättningen i kroppens egna celler som ett mått på intaget.37 Vi kan sedan använda dessa så kallade ”biomarkörer” som objektiva markörer för intag i prospektiva kohortstudier. Detta bidrar till att övervinna en betydande begränsning i epidemiologiska näringsstudier, som vanligtvis bygger på självrapporterade uppgifter.

Studier som gör detta finner ett gynnsamt samband mellan linolsyra i serum och minskad dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar.38 Framför allt är det viktigt att få i sig tillräckligt med omega-3-intag vid sidan av omega-6, vilket är en viktig punkt som expertgrupper har noterat.39

När det gäller detta, så är en eventuell skyddande effekt av vegetabiliska oljor eller linolsyra inte alltid konsekvent, och alla effekter som observerats i randomiserade kontrollerade studier är i allmänhet svaga.

Det är lite förvirrande, eller hur? American Heart Association (AHA) baserar sitt stöd för vegetabiliska oljor på den påstådda kopplingen mellan lägre LDL-kolesterolnivåer och bättre hjärthälsa.40 Men som framgår stöder många av de kliniska prövningarna inte det sista steget.

Sänker vegetabiliska oljor LDL-kolesterol? Ja.41 Förbättrar detta de hälsoresultat som är viktigast för patienterna, dvs. förlänger detta livet eller räddar någon från att dö i hjärtsjukdom? Svaret från alla dessa försök verkar vara att effekten antingen är liten eller obefintlig.

Om vegetabiliska oljor verkligen är bra för vår hjärthälsa, varför visar inte RCT:erna mer konsekvent att människor som konsumerar dem konsekvent lever längre?

En del forskare och läkare tror att de instabila, lätt oxiderade PUFA:erna kan spela en roll i utvecklingen av kranskärlssjukdom.42Men även detta återstår att bevisa i experimentella studier av hög kvalitet, och antioxidantbehandlingar verkar inte minska risken för hjärt-kärlsjukdom i randomiserade studier.43

Vad är slutsatsen? Vetenskapen är fortfarande inte entydig. Det saknas konsekventa bevis som visar att vegetabiliska oljor på ett meningsfullt sätt förbättrar hjärthälsan och dödligheten av samtliga orsaker. Pragmatiska råd till dem som oroar sig för vegetabiliska oljor för hjärthälsa kan välja att konsumera hela, naturliga livsmedel som innehåller linolsyra tillsammans med andra hälsosamma fetter som nötter, frön, fet fisk, avokado och olivolja

Har vegetabiliska oljor ökat cancerrisken?

I samband med att vi kämpar för att förstå cancerrisken identifieras kosten ofta som en viktig faktor. Men studierna är helt olika. En observationsstudie (och de sprudlande rubrikerna som följer) visar att ett visst livsmedel skyddar; nästa studie av samma livsmedel visar på motsatt effekt.44

Som med kranskärlssjukdomar utvecklas cancer under långa perioder. Cancer är också utan tvekan mindre välförstått än hjärtsjukdomar. Många cancerformer är också mer sällsynta än hjärtsjukdomar, vilket gör det svårare att studera dessa cancerformer eftersom man behöver ett mycket större urval.

Det finns en del observationsstudier som visar på samband mellan konsumtion av höga mängder fleromättade omega-6-fettsyror och cancer.45 Men om man analyserar alla observationsstudier tillsammans visar de i allmänhet inget samband mellan de två.46

Men kom ihåg att detta är observationsdata, och vi kan inte anta ett orsakssamband utifrån dessa svaga bevis.

I slutändan måste vi titta på väl utformade kliniska prövningar för att få svar. Det finns lite av denna rigorösa vetenskap tillgänglig.

En äldre studie, som genomfördes på ett veteranhem i Los Angeles i slutet av 60-talet, visade på ökad cancerdödlighet bland män som åt den experimentella kosten som var rik på vegetabiliska oljor.47 (Denna studie visade också på lägre dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar för dem som ersatte mejerifetter med vegetabiliska oljor.)

Men det fanns problem med studien, t.ex. att det fanns fler storrökare i kontrollgruppen och att försökspersonerna åt många måltider utanför den kontrollerade institutionella miljön. Vi behöver helt enkelt mer data för att noggrant utvärdera vegetabiliska oljor och cancerrisk.

Bottom line: Vi vet ännu inte säkert om vegetabiliska oljor har någon betydande effekt på cancerrisken. Det finns inga bevis på hög nivå som tyder på att det finns en betydande risk.

Influerar vegetabiliska oljor på den psykiska hälsan?

En del experter inom psykiatrin har föreslagit att ett högt intag av omega-6 bidrar till ADHD och depression.48 Psykiatrikern Georgia Ede skriver om denna potentiella koppling, och de mekanismer som hon tror ligger bakom, på sin webbplats.

Förrän kliniska prövningar är avslutade vet vi dock helt enkelt inte om vegetabiliska oljor har bidragit till de senaste decenniernas eskalerande andelar av ångest, uppmärksamhetsstörningar och depressioner.

Bidrager vegetabiliska oljor till fetma- och diabetesepidemierna?

Den ökning av fetma och diabetes som vi har sett under de senaste 40 åren har motsvarats av en lika dramatisk ökning av konsumtionen av vegetabiliska oljor. Finns det ett samband eller är det bara en tillfällighet?

Djurstudier är många och blandade. Men när det gäller människor är vetenskapen knapphändig.

En Cochrane-granskning av kliniska studier kom fram till att konsumtion av mer fleromättade fetter sannolikt har liten eller ingen effekt på kroppsvikten. Sammantaget fann forskarna att ett ökat intag av fleromättade fetter (omega-3, omega-6 eller både och) ledde till en liten men signifikant ökning på i genomsnitt 0,76 kg under ett till åtta år.49

Frågan om ett orsakssamband mellan vegetabiliska oljor och diabetes har ännu inte undersökts noggrant. I en nyligen genomförd systematisk genomgång av kliniska prövningar konstaterades att ett högt intag av antingen omega-6- eller omega-3-fettsyror inte lyckades förbättra blodsockerkontrollen eller minska diabetesrisken.50

Majoriteten av prövningarna tittade dock på tillskott av omega-3, inte på omega-6-fettsyror eller vegetabiliska oljor. Långsiktiga ”livsmedelsbaserade” försök är mycket svåra att genomföra, eftersom människor vanligtvis återgår till sitt normala intag med tiden. Detta är en av anledningarna till att man i de flesta långtidsförsök inte finner någon effekt.

Det finns ett antal kortare tidsförsök som visar att det är fördelaktigt att ersätta mättat fett med livsmedel som är baserade på vegetabiliska oljor när det gäller viktiga markörer för typ 2-diabetes. I välkontrollerade utfodringsstudier förbättrar till exempel ersättning av mättat fett med omega-6 fleromättade fetter insulinkänsligheten och sänker buk- och leverfettet.51

Omega-6-rika fetter tycks också skydda mot fettinlagring i levern vid överutfodring. Till exempel ökar överkonsumtion av palmolja (mättat fett) men inte solrosolja (omega-6) leverfettet hos magra och överviktiga individer.52

Även i samband med en ketogen diet visade en femdagarsstudie att om man fick mer fett från PUFA-fettsyror på bekostnad av mättat fett så ökade ketosen och förbättrade insulinkänsligheten.53

Då var och en av dessa studier var kortsiktiga, vet vi inte om effekterna varar över tid. Och även om många av dessa studier tyder på att det kan vara fördelaktigt att konsumera omega-6-fetter i stället för mättat fett, är den faktiska förbättringen mycket liten.

Hur navigerar man då i all denna osäkerhet? Se vår slutsats nedan.