Den här planen är för dig om… Du är en regelbunden löpare och siktar på en specifik tid i maraton.

Hur ofta behöver jag springa? Fyra dagar i veckan, plus ett träningspass för kärnan.

Måltid: Under fyra timmar.

Att slå fyratimmarsgränsen är ett av de vanligaste målen för maratonlöpare. För många löpare markerar det ögonblicket då de förändras från en person som bara vill ta sig igenom ett maraton till en person som ställer upp med ett specifikt tempo och mål i åtanke. Ofta kommer detta efter att du redan har genomfört ett maraton, men det är också vanligt att du upptäcker den där tävlingsinstinkten inom dig själv när du tränar inför din första tävling.

Oavsett om du ställer upp för ditt första försök till ett sub-4-lopp eller ditt femte, kommer den här planen att hjälpa dig att nå dit, och den är också bra för alla maratonlöpare med ett mål mellan 3 timmar 45 minuter till 4 timmar 30 minuter i åtanke, eftersom de tempon som anges för varje löpning lätt kan anpassas till din förmåga.

Om det är ett sub-4-lopp du är ute efter måste du dock springa i ett tempo på 5min 41sek per kilometer på den stora dagen (eller 9min 9sek per mile i gamla pengar). Om du redan har sprungit ett halvmaraton på ungefär 1 timme och 50 minuter är det en bra indikation på att du har det i dig att gå under 4. Om du inte redan har sprungit ett halvmaraton är det goda nyheter – det finns ett på planen. Kolla vår sammanställning av Storbritanniens bästa halvmaraton för att hitta ett som passar träningen inför ditt maraton.

Om den här planen

Det här är en av tre planer som skapats för Coach av James Heptonstall, kapten för Adidas Runners London (det finns också en plan för nybörjare och en plan för under 3 timmar). Innan vi dyker ner i de dagliga detaljerna i planen får du här lite mer information om vad som ingår och råd om hur du håller dig till den.

Hur vet du vilken maratontid du ska sikta på?

”Om du har sprungit ett maraton eller till och med ett halvmaraton tidigare bör du ha en känsla för vad som är uppnåeligt”, säger Heptonstall. ”Titta på kilometertabeller för att se vad du skulle behöva göra för att nå en måltid.”

Om du har några halvmaratonlopp bakom dig är en grov vägledning för att fastställa din måltid för ett maratonlopp att fördubbla din senaste halvmaratontid och sedan lägga till sju till tio minuter.

Varför är det viktigt att springa olika typer av lopp i träningen?

Variation är livets krydda och nyckeln till löparframgång också. Att blanda dina pass gör dem roligare och ökar din kondition på olika sätt. Lätta och långa löpningar är bra för att öka din uthållighet, men när du börjar sikta på ett visst tempo behöver du korta, skarpa löpningar i din plan också.

”Samtidigt som du pressar dig själv mer i intervaller och backepass förbättrar du din laktattröskel och aeroba kapacitet, vilket gör att du känner dig bekvämare med att springa i ett högre tempo”, säger Heptonstall.

Hur får jag in all denna löpning på andra åtaganden?

Smart schemaläggning är en annan nyckel till framgångsrik löpning, särskilt under vintermånaderna när det är mindre ljus. För de flesta människor är långa löprundor bäst på helgen när du har mer tid, medan löpning till jobbet om möjligt är en bra taktik som hjälper dig att få in löprundor under veckan.

”Nyckeln är planering: arbeta ut logistiken och skriv in sessionerna i en dagbok”, säger Heptonstall. ”Se sedan till att du är förberedd, så förbered mat och ha med dig löparutrustning på jobbet.”

Hur viktigt är det att värma upp före varje pass?

När det är ont om tid är det frestande att hoppa över uppvärmningen, men det är viktigt, särskilt före hårda och långa löppass när du vill komma i gång från början.

”Gör en aktiv uppvärmning som innefattar saker som hopp, sidohopp, höga knän, hälsprickor, dynamiska sträckningar och mjuka steg”, säger Heptonstall. Om du behöver en mer detaljerad förklaring är det bara att följa den här uppvärmningsrutinen som Heptonstall beskrev för Coach tidigare.

Behövs det något att göra på vilodagar?

Den enda sak du verkligen inte kan göra på vilodagar är att springa, men du kan göra lite lätt cykling eller simning som aktiv återhämtning. Andra möjliga aktiviteter för att hjälpa dig att återhämta dig under de hektiska träningsveckorna är isbad (fem minuter, följt av 30 sekunder av en varm dusch på benen), skumrullning eller till och med massage.

”För att hålla dig i toppform är det också en bra idé att göra några statiska sträckningar i 20 minuter varje dag”, säger Heptonstall. ”På träningsdagar ska du se till att du gör det efter löpningen eller core-passen.”

Sub 4-Hour Marathon Training Plan

Pacing Guide

Lätt: Du kan föra en konversation medan du springer utan att bli alltför andfådd.

Stadig: Du kan säga enstaka meningar, men inte föra en konversation. Detta motsvarar ditt marathontempo.

Tempo: Det går fort nu, så du kan knappt prata alls. Detta motsvarar ungefär ditt 5 km-tempo.

Strider: Detta är korta sprintar med cirka 85-95 % ansträngning. Om du känner till ditt tempo på en mil är det den ansträngningsnivån du bör sträva efter. Börja varje steg lugnt och försiktigt, ta ditt tempo i mitten och ta det sedan lugnt igen under de sista sekunderna.

1:1 stående vila: Du springer under en bestämd tidsperiod och återhämtar dig sedan under samma tidsperiod. Om du t.ex. springer det första 1 km-repet på 3 minuter och 25 sekunder, är viloperioden 3 minuter och 25 sekunder som du spenderar stillastående, innan du sedan går in på det andra 1 km-repet. Om du genomför det andra repet på 3min 43 sek. är viloperioden sedan 3min 43 sek. och så vidare. Målet är att hålla alla reps lika.

Core-övningar

På core-träningsdagar väljer du tio övningar från följande.

• Plank
• Balancing crunch
• Wall sit
• Press-up
• Superman (armar och ben)
• Russik vridning med vikt
• Mountain climber
• Split squat
• Sit-upp
• Vägd knäböj
• Sidoplanka (båda sidor)
• Sitt ut
• V-sit (jackknife)
• Burpee
• Step-upp med förlängning

Vecka 1

Måndag	Löpning 3 km i jämn takt
Torsdag	Rast
Middag	Löpning 5 km i lugn takt
Torsdag	Löpning 28min: 30 sek. steg och 2 min. återhämtningsjoggning, upprepa tills tidsmålet är uppnått. Dessutom 10 kärnövningar, repetitioner 20 eller tid 40 sekunder
fredag	vila
lördag	löpning 10 km i jämn takt
Söndag	Rast

Vecka 2

Måndag	Löpning 3 km: 1 km tempo, 1:1 stående vila
Torsdag	Rast
Onsdag	Löp 5 km i lätt tempo
Torsdag	Löp 42 minuter: 1min steg och 5min återhämtningsjoggning, upprepa tills tidsmålet är uppnått. Dessutom 10 kärnövningar, repetitioner 20 eller tid 40 sekunder
fredag	vila
lördag	löpning 12 km i jämn takt
Söndag	Rast

Vecka 3

Måndag	Run 26min: 5min tempo och 2min återhämtning, upprepa tills tidsmålet är uppnått
Torsdag	Vila
Onsdag	Löp 5km i lugnt tempo
Torsdag	Löp 10km i jämnt tempo. Dessutom 10 kärnövningar, repetitioner 20 eller tid 40 sekunder
fredag	vila
lördag	löpning 14 km i jämn takt
Söndag	Rast

Vecka 4

Måndag	Löpning 4 km: 1 km tempo, 1:1 stående vila
Torsdag	Rast
Onsdag	Löp 8 km i lugnt tempo
Torsdag	Löp uppför en backe på 200 meter, upprepa 8 gånger, gå nerför backen för att återhämta dig. Dessutom 10 kärnövningar, repetitioner 25 eller tid 50 sek
fredag	vila
lördag	löpning 16 km i jämn takt
Söndag	Rast

Vecka 5

Måndag	Run 30min: 5min tempo och 1min återhämtning, upprepa tills tidsmålet är uppnått
Torsdag	Vila
Onsdag	Löp 8km i lugnt tempo
Torsdag	Löp uppför en 200m lång backe, upprepa 8 gånger, jogga ner för att återhämta dig. Dessutom 10 kärnövningar, repetitioner 25 eller tid 50 sek
fredag	vila
lördag	löpning 18 km i jämn takt
Söndag	Rast

Vecka 6

Måndag	Löpning 5 km i jämnt tempo
Torsdag	Rast
Onsdag	Löpning 8 km i lugnt tempo
Torsdag	Löpning 16 km i jämnt tempo. Dessutom 10 kärnövningar, repetitioner 25 eller tid 50 sek
fredag	vila
lördag	löpning 21 km i jämn takt
Söndag	Rast

Vecka 7

Måndag	Löpning 4 km: 1 km tempo, 1:1 stående vila
Torsdag	Rast
Onsdag	Löpning 11 km i lätt tempo
Torsdag	Löpning 42 minuter: 1min steg och 5min återhämtningsjoggning, upprepa tills tidsmålet är uppnått. Dessutom 10 kärnövningar, repetitioner 30 eller tid 60 sekunder
fredag	vila
lördag	Löpning 21 km i jämnt tempo
Söndag	Rast

Vecka 8

Måndag	Löpning 5 km i jämnt tempo
Torsdag	Rast
Onsdag	Löpning 11 km i lugnt tempo
Torsdag	10 kärnövningar, repetitioner 30 eller tid 60 sekunder
fredag	vila
lördag	Rast
Söndag	Halvmaraton

Vecka 9

måndag	vila
tisdag	vila
Onsdag	Löpning 11 km i lätt tempo
Torsdag	Löpning uppför en 200 meter lång backe, upprepa 8 gånger, jogga tillbaka för att återhämta sig. Dessutom 10 kärnövningar, repetitioner 30 eller tid 60 sekunder
fredag	vila
lördag	löpning 25 km i jämn takt
Söndag	Rast

Vecka 10

Måndag	Run 29min: 5min tempo och 1min återhämtning, upprepa tills tidsmålet är uppnått
Torsdag	Vila
Onsdag	Löp 13km i lätt tempo
Torsdag	Löp 30min: 5min tempo och 1min återhämtningsjoggning, upprepa tills tidsmålet är uppnått. Dessutom 10 kärnövningar, 35 repetitioner eller tid 70 sekunder
fredag	vila
lördag	löpning 30 km i jämn takt
Söndag	Rast

Vecka 11

Måndag	Löpning 4 km: 1 km tempo, 1:1 stående vila
Torsdag	Rast
Onsdag	Löpning 13 km i lätt tempo
Torsdag	Löpning 30 min: 5min tempo och 1min återhämtningsjoggning, upprepa tills tidsmålet är uppnått. Dessutom 10 kärnövningar, 30 repetitioner eller tid 60 sekunder
fredag	vila
lördag	Löpning 35 km i jämnt tempo
Söndag	Rast

Vecka 12

måndag	vila
tisdag	vila
Onsdag	Löpning 11 km i lugnt tempo
Torsdag	Löpning 15 km i jämnt tempo. Dessutom 10 kärnövningar, repetitioner 25 eller tid 50 sek
fredag	vila
lördag	löpning 20 km i jämn takt
Söndag	Rast

Vecka 13

Måndag	Run 26min: 5min tempo och 2min återhämtning, upprepa tills tidsmålet är uppnått
Torsdag	Vila
Onsdag	Löp 8km i lätt tempo
Torsdag	10 kärnövningar, repetitioner 25 eller tid 50 sek
fredag	vila
lördag	löpning 10 km i jämn takt
Söndag	Rast

Vecka 14

Måndag	Löpning 8 km i jämn takt
Torsdag	Rast
Middag	Rast
Torsdag	Löpning 30min lätt tempo
fredag	vila
lördag	vila
söndag	maraton