Tämä suunnitelma on sinulle, jos… Olet säännöllinen juoksija ja tavoittelet tiettyä aikaa maratonilla.

Miten usein minun täytyy juosta? Neljänä päivänä viikossa, lisäksi yksi ydinliikuntatunti.

Tavoiteaika: Alle neljä tuntia.

Neljän tunnin rajan murskaaminen on yksi maratonjuoksijoiden yleisimmistä tavoitteista. Monille juoksijoille se merkitsee hetkeä, jolloin he muuttuvat ihmisestä, joka haluaa vain päästä maratonin läpi, ihmiseksi, joka asettuu juoksemaan tiettyä vauhtia ja tavoitetta silmällä pitäen. Usein tämä tapahtuu sen jälkeen, kun olet jo juossut maratonin, mutta on myös tavallista, että huomaat kilpailuviettisi itsessäsi, kun harjoittelet ensimmäistä tapahtumaasi varten.

Olitpa sitten jonottamassa ensimmäistä kertaa alle 4:n tai viidettä kertaa, tämä suunnitelma auttaa sinua pääsemään sinne, ja se sopii erinomaisesti myös kaikille maratonjuoksijoille, joilla on mielessään tavoite 3h 45min – 4h 30min välillä, koska kullekin juoksuajolle luetellut vauhdit voidaan helposti sovittaa kykysi mukaan.

Jos kuitenkin tavoittelet alle neljän sekunnin vauhtia, sinun on juostava suurena päivänä vauhtia 5 minuuttia 41 sekuntia kilometriä kohden (tai 9 minuuttia 9 sekuntia mailia kohden vanhalla rahalla). Jos olet jo juossut puolimaratonin noin 1 h 50 minuutissa, se on hyvä osoitus siitä, että sinusta on alle 4:n vauhtiin, ja jos et ole vielä juossut puolimaratonia, hyviä uutisia – suunnitelmissa on yksi. Tutustu Yhdistyneen kuningaskunnan parhaiden puolimaratonien yhteenvetoon löytääksesi sellaisen, joka sopii maratonisi harjoitteluun.

Tästä suunnitelmasta

Tämä on yksi kolmesta suunnitelmasta, jotka on luonut valmentajalle James Heptonstall, Adidaksen lontoolaisen juoksijajoukkueen kapteeni James Heptonstall (on myös suunnitelma aloittelijoille ja suunnitelma alle 3h:n juoksuun). Ennen kuin sukellamme suunnitelman päivittäisiin yksityiskohtiin, tässä on lisätietoa suunnitelman sisällöstä ja neuvoja sen noudattamiseen.

Miten tiedät, mitä maratonaikaa sinun pitäisi tavoitella?

”Jos olet juossut maratonin tai jopa puolimaratonin aiemmin, sinulla pitäisi olla tuntuma siihen, mikä on saavutettavissa”, Heptonstall sanoo. ”Katso kilometritahdistustaulukoista, mitä sinun pitäisi tehdä saavuttaaksesi tavoiteajan.”

Jos sinulla on jo muutama puolimaraton takanasi, karkea ohje maratonin tavoiteajan asettamiseen on kaksinkertaistaa viimeisimmän puolimaratonin aika ja lisätä siihen seitsemän-kymmenen minuuttia.

Miksi on tärkeää tehdä erilaisia juoksulenkkejä harjoittelussa?

Vaihtelevuus on elämän mauste, ja se on avain juoksun menestykseen myös. Juoksutuntien sekoittaminen tekee niistä miellyttävämpiä ja lisää kuntoa eri tavoin. Helpot ja pitkät juoksut ovat loistavia kestävyyden kasvattamiseen, mutta kun alat tavoitella tiettyä vauhtia, tarvitset suunnitelmaasi myös lyhyitä, teräviä juoksuja.

”Kun ponnistelet enemmän intervalli- ja mäkiharjoituksissa, parannat laktaattikynnystäsi ja aerobista kapasiteettiasi, jolloin juokseminen nopeammalla vauhdilla sujuu helpommin”, Heptonstall sanoo.

Miten sovitan kaiken tämän juoksemisen muiden sitoumusteni yhteyteen?

Älykäs aikataulutus on toinen avain juoksumenestykseen, erityisesti talvikuukausina, jolloin valoa on vähemmän. Useimmille ihmisille pitkät juoksulenkit sopivat parhaiten viikonloppuisin, kun aikaa on enemmän, kun taas töihin juokseminen, jos se on mahdollista, on hyvä taktiikka, joka auttaa sovittamaan juoksulenkkejä viikolla.

”Avainasemassa on suunnitelmallisuus: selvitä logistiikka ja laita juoksulenkit kalenteriin”, Heptonstall sanoo. ”Varmista sitten, että olet valmistautunut, joten valmista ruokaa ja pidä juoksuvarusteet töissä.”

Miten tärkeää on lämmitellä ennen jokaista harjoitusta?

Kun aika on tiukassa, on houkuttelevaa jättää lämmittely väliin, mutta se on elintärkeää etenkin ennen kovia ja pitkiä juoksulenkkejä, kun haluat päästä vauhtiin heti alusta alkaen.

”Tee aktiivinen lämmittely, johon kuuluu esimerkiksi hyppyjä, sivuhyppyjä, korkeita polvia, kantapään heilautuksia, dynaamisia venytyksiä ja kevyitä askeleita”, Heptonstall sanoo. Jos kaipaat yksityiskohtaisempaa selitystä, noudata tätä lämmittelyrutiinia, jonka Heptonstall on eritellyt valmentajalle aiemmin.

Tarvitseeko minun tehdä mitään lepopäivinä?

Yksi asia, jota et todellakaan voi tehdä lepopäivinä, on juokseminen, mutta voit harrastaa helppoa pyöräilyä tai uintia aktiivisena palautumisena. Muita mahdollisia aktiviteetteja, jotka auttavat sinua palautumaan hektisten treeniviikkojen aikana, ovat jääkylvyt (viisi minuuttia, jonka jälkeen 30 sekuntia kuumaa suihkua jaloillesi), vaahtorullaus tai jopa hieronta.

”Pitääksesi itsesi huippukunnossa on myös hyvä ajatus harrastaa vähän staattista venyttelyä 20 minuutin ajan joka päivä”, Heptonstall sanoo. ”Varmista harjoituspäivinä, että teet sen juoksun tai core-harjoitusten jälkeen.”

Sub 4 tunnin maratonin treenisuunnitelma

Tahdistusopas

Helppo: Pystyt käymään keskustelua juostessasi ilman, että hengästyt liikaa.”

Vakaa: Pystyt sanomaan satunnaisen lauseen, mutta et pitämään keskustelua. Tämä vastaa maratonvauhtiasi.

Tempo: Alkaa olla jo nopeaa, joten pystyt tuskin puhumaan ollenkaan. Tämä vastaa suunnilleen 5 kilometrin vauhtiasi.

Strides: Nämä ovat lyhyitä spurtteja noin 85-95 %:n ponnistuksella. Jos tiedät kilometrin juoksuvauhtisi, siihen ponnistustasoon kannattaa pyrkiä. Helpota jokaisen askeleen alkua, lyö vauhtisi keskivaiheilla ja hellitä sitten taas viimeisillä sekunneilla.

1:1 seisomatauko: Juokset tietyn ajan ja palautut sitten saman ajan. Jos esimerkiksi juokset ensimmäisen 1 km:n toiston 3 min 25 sekunnissa, lepoaika on 3 min 25 sekuntia, joka vietetään paikallaan, ennen kuin siirryt sitten toiseen 1 km:n toistoon. Jos suoritat toisen toiston 3 minuutin 43 sekunnissa, lepoaika on 3 minuuttia 43 sekuntia ja niin edelleen. Tavoitteena on pitää kaikki toistot yhtä suurina.

Ydinharjoitukset

Ydinharjoituspäivinä valitse kymmenen harjoitusta seuraavista.

• Lankku
• Tasapainokrunssi
• Seinällä istuminen
• Punnerrusliike
• Teräsmies (kädet ja jalat)
• Venäläinen kierre painolla
• Vuoristokiipeilijä
• Split-kyykky
• Sit-ylös
• Painokyykky
• Sivulankku (molemmille puolille)
• Sit-out
• V-istuma (jackknife)
• Burpee
• Step-ylös ojennuksella

Viikko 1

.

Maanantai	Juoksu 3km tasaiseen tahtiin
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	Juoksin 5km kevyttä vauhtia
Torstai	Juoksin 28min: 30sek askel ja 2min palautus hölkkä, toista kunnes aikatavoite saavutettu. Lisäksi 10 runkoharjoitusta, Toistoja 20 tai aikaa 40 sekuntia
Perjantai	Lepo
Lauantai	Juoksu 10km tasaista tahtia
Sunnuntai	Lepo

Viikko 2

.

Maanantai	Lenkki 3km: Lepo
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	Juoksu 5km helppoa vauhtia
Torstai	Juoksu 42min: 1min askel ja 5min palautushölkkä, toista kunnes aikatavoite saavutettu. Lisäksi 10 runkoharjoitusta, Toistoja 20 tai aikaa 40 sekuntia
Perjantai	Lepo
Lauantai	Juoksu 12km tasaista tahtia
Sunnuntai	Lepo

Viikko 3

.

Maanantai	Lenkki 26min: Toista kunnes aikatavoite on saavutettu
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	Juokse 5km rauhallista vauhtia
Torstai	Juokse 10km tasaista tahtia. Lisäksi 10 runkoharjoitusta, Toistoja 20 tai aikaa 40 sekuntia
Perjantai	Lepo
Lauantai	Juoksu 14km tasaista tahtia
Sunnuntai	Lepo

Viikko 4

.

Maanantai	Lenkki 4km: Tiistai	Lauantai	Lauantai	Lauantai
Keskiviikko	Juoksu 8km kevyttä vauhtia
Torstai	Juoksu 200m mäkeä ylöspäin, toista kahdeksan kertaa, kävelet mäkeä alaspäin palautumaan. Lisäksi 10 runkoharjoitusta, Toistoja 25 tai aikaa 50 sekuntia
Perjantai	Lepo
Lauantai	Juoksu 16km tasaiseen tahtiin
Sunnuntai	Lepo

Viikko 5

Maanantai	Lenkki 30min: 5min tempo ja 1min palautushölkkä, toista kunnes aikatavoite saavutettu
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	Juokse 8km kevyttä vauhtia
Torstai	Juokse 200m mäkeä ylös, Toista 8 kertaa, hölkkää alamäkeen palautuaksesi. Lisäksi 10 runkoharjoitusta, Toistoja 25 tai aikaa 50 sekuntia
Perjantai	Lepo
Lauantai	Juoksu. 18km tasaista tahtia
Sunnuntai	Lepo

Viikko 6

.

maanantai	juoksu 5km tasaista tahtia
tiistai	lepo
Keskiviikko	Juoksin 8km helppoa vauhtia
Torstai	Juoksin 16km tasaista vauhtia. Lisäksi 10 runkoharjoitusta, Toistoja 25 tai aikaa 50 sekuntia
Perjantai	Lepo
Lauantai	Juoksu 21km tasaista tahtia
Sunnuntai	Lepo

Viikko 7

.

Maanantai	Lenkki 4km: Lepo
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	Juoksu 11km helppoa vauhtia
Torstai	Juoksu 42min: 1min askel ja 5min palautus hölkkä, toista kunnes aikatavoite saavutettu. Lisäksi 10 runkoharjoitusta, Toistoja 30 tai aika 60 sekuntia
Perjantai	Lepo
Lauantai	Lenkki 21km tasaiseen tahtiin
Sunnuntai	Lepo

Viikko 8

Maanantai	Lenkki 5km tasaista tahtia
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	Lenkki 11km kevyttä vauhtia
Torstai	10 ydintreeniä, toistoja 30 tai aikaa 60 sekuntia
Perjantai	Lepo
Lauantai	Lepo
Sunnuntai	Puolimaraton

Viikko 9

.

maanantai	lepo
tiistai	lepo
Keskiviikko	Juoksin 11km helppoa vauhtia
Torstai	Juoksin 200m mäkeä ylös, Toista 8 kertaa, hölkkää takaisin palautuminen. Lisäksi 10 runkoharjoitusta, Toistoja 30 tai aikaa 60 sekuntia
Perjantai	Lepo
Lauantai	Juokse 25km tasaiseen tahtiin
Sunnuntai	Lepo

Viikko 10

.

Maanantai	Lenkki 29min:
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	Juoksu 13km helppoa vauhtia
Torstai	Juoksu 30min: 5min tempo ja 1min palautus hölkkä, toista kunnes aikatavoite saavutettu. Lisäksi 10 runkoharjoitusta, Toistoja 35 tai aika 70 sekuntia
Perjantai	Lepo
Lauantai	Juoksu 30km tasaista tahtia
Sunnuntai	Lepo

Viikko 11

.

Maanantai	Lenkki 4km: Lepo
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	Juoksu 13km helppoa vauhtia
Torstai	Juoksu 30min: 5min tempo ja 1min palautus hölkkä, toista kunnes aikatavoite saavutettu. Lisäksi 10 runkoharjoitusta, Toistoja 30 tai aikaa 60 sekuntia
Perjantai	Lepo
Lauantai	Lenkki 35km tasaiseen tahtiin
Sunnuntai	Lepo

Viikko 12

.

maanantai	lepo
tiistai	lepo
Keskiviikko	Juoksin 11km helppoa vauhtia
Torstai	Juoksin 15km tasaista vauhtia. Lisäksi 10 runkoharjoitusta, Toistoja 25 tai aikaa 50 sekuntia
Perjantai	Lepo
Lauantai	Juoksu 20km tasaista tahtia
Sunnuntai	Lepo

Viikko 13

Maanantai	Lenkki 26min: 5min tempo ja 2min palautushölkkä, toista kunnes aikatavoite saavutettu
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	Juoksu 8km kevyttä vauhtia
Torstai	10 perusharjoitusta, toistoja 25 tai aikaa 50 sekuntia
Perjantai	Lepo
Lauantai	Lauantai	Juoksu 10km tasaista tahtia
Sunnuntai	Lepo

Viikko 14

Maanantai	Juoksu 8km tasaista tahtia
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	Lepo
Torstai	Juoksu 30min rauhallista tahtia
perjantai	lepo
lauantai	lepo
sunnuntai	maraton