Dit plan is voor jou als… Je een regelmatige loper bent en voor een specifieke tijd in de marathon gaat.

Hoe vaak zal ik moeten lopen? Vier dagen per week, plus een sessie kernoefeningen.

Doel tijd: Onder de vier uur.

Het doorbreken van de vier uur barrière is een van de meest voorkomende doelen voor marathonlopers. Voor veel lopers markeert het het moment waarop ze veranderen van iemand die alleen maar een marathon wil lopen in iemand die zich opstelt met een specifiek tempo en doel voor ogen. Vaak komt dat nadat je al een marathon hebt voltooid, maar het is ook gebruikelijk om dat competitieve instinct in jezelf te ontdekken als je traint voor je eerste evenement.

Of je je nu opmaakt voor je eerste crack op een sub-4 of je vijfde, dit plan zal je helpen daar te komen, en het is ook geweldig voor alle marathonlopers met een doel tussen 3 uur 45min tot 4 uur 30min in gedachten, omdat de tempo’s voor elke run worden vermeld die gemakkelijk kunnen worden aangepast aan uw vermogen.

Als je echter een sub-4 wilt halen, moet je op de grote dag een tempo van 5min 41sec per kilometer lopen (of 9min 9sec per mijl in oud geld). Als je al een halve marathon hebt gelopen in iets van 1 uur 50 minuten, is dat een goede indicatie dat je het in je hebt om onder de 4 te gaan, en als je nog geen halve hebt gelopen, goed nieuws – er staat er een op de planning. Bekijk onze round-up van de beste halve marathons in het Verenigd Koninkrijk om er een te vinden die past bij de training voor je marathon.

Over dit plan

Dit is een van de drie plannen die James Heptonstall, aanvoerder van Adidas Runners London, voor Coach heeft gemaakt (er is ook een plan voor beginners en een sub-3hr-plan). Voordat we in de dagelijkse details van het plan duiken, is hier wat meer informatie over wat er bij komt kijken en advies over hoe je je eraan kunt houden.

Hoe weet je welke marathontijd je moet nastreven?

“Als je eerder een marathon of zelfs een halve marathon hebt gelopen, zou je een gevoel moeten hebben voor wat haalbaar is,” zegt Heptonstall. “Kijk naar kilometertabellen om te zien wat je zou moeten doen om een doeltijd te halen.”

Als je al een paar halve marathons achter de rug hebt, is een ruwe richtlijn voor het bepalen van je marathondoel tijd het verdubbelen van een recente halve marathontijd en dan zeven tot tien minuten toevoegen.

Waarom is het belangrijk om verschillende soorten runs te doen in training?

Variëteit is de specerij van het leven en ook de sleutel tot hardloopsucces. Het mixen van je sessies maakt ze leuker en verhoogt je conditie op verschillende manieren. Gemakkelijke en lange runs zijn geweldig om je uithoudingsvermogen te vergroten, maar wanneer je begint te schieten voor een specifiek tempo, heb je ook korte, scherpe runs nodig op je plan.

“Terwijl je jezelf meer pusht in intervallen en heuvelsessies, verbeter je je lactaatdrempel en aërobe capaciteit, waardoor je je comfortabeler voelt om in een sneller tempo te rennen,” zegt Heptonstall.

Hoe pas ik al dit hardlopen rond andere verplichtingen?

Slim plannen is een andere sleutel tot hardloopsucces, vooral in de wintermaanden wanneer er minder licht is. De meeste mensen doen lange duurlopen het beste in het weekend, wanneer je meer tijd hebt, terwijl hardlopen naar het werk, indien mogelijk, een geweldige tactiek is om je te helpen loopjes doordeweeks in te passen.

“De sleutel is planning: werk de logistiek uit en zet de sessies in een agenda,” zegt Heptonstall. “

Hoe belangrijk is het om voor elke sessie op te warmen?

Als je weinig tijd hebt, is het verleidelijk om je warming-up over te slaan, maar het is van vitaal belang, vooral voor zware en lange runs wanneer je vanaf het begin op je strepen wilt staan.

“Doe een actieve warming-up, die bestaat uit dingen als overslagen, zijslagen, hoge knieën, hielklappen, dynamische stretchoefeningen en rustige passen,” zegt Heptonstall. Als je een meer gedetailleerde uitleg nodig hebt, volg dan deze warming-up routine die Heptonstall eerder voor Coach heeft beschreven.

Moet ik iets doen op rustdagen?

Het enige wat je echt niet kunt doen op rustdagen is hardlopen, maar je kunt wat rustig fietsen of zwemmen als actief herstel. Andere mogelijke activiteiten om je te helpen herstellen tijdens de hectische weken van de training zijn ijsbaden (vijf minuten, gevolgd door 30 seconden een warme douche op je benen), foamrollen of zelfs een massage.

“Om jezelf in topvorm te houden, is het ook een goed idee om elke dag 20 minuten statisch te rekken,” zegt Heptonstall. “Op trainingsdagen moet je dat na het hardlopen of de core-sessies doen.”

Sub 4-Hour Marathon Training Plan

Pacing Guide

Easy: Je kunt een gesprek voeren tijdens het hardlopen zonder al te buiten adem te raken.

Steady: U kunt een enkele zin zeggen, maar geen gesprek voeren. Dit komt overeen met uw marathontempo.

Tempo: Het gaat nu snel, zodat u nauwelijks nog kunt praten. Dit is rond uw 5 km tempo.

Strides: Dit zijn korte sprints op ongeveer 85% tot 95% inspanning. Als je je 1-mijl wedstrijdtempo weet, dan is dat het inspanningsniveau waar je naar moet streven. Begin rustig aan elke pas, leg in het midden uw tempo aan en laat het de laatste seconden weer wat vieren.

1:1 staande rust: U loopt een bepaalde tijd en herstelt dan in dezelfde tijd. Bijvoorbeeld, als u de eerste 1 km loopt in 3min 25sec, dan is de rustperiode 3min 25sec die wordt doorgebracht in stilstand, voordat u aan de tweede 1 km begint. Als u de tweede rep in 3min 43sec voltooit, de rustperiode is dan 3min 43sec, enzovoort. Het doel is om alle reps gelijk te houden.

Core Oefeningen

Op core trainingsdagen kiest u tien oefeningen uit de volgende.

• Plank
• Balancing crunch
• Wall sit
• Press-up
• Superman (armen en benen)
• Russische draai met gewicht
• Mountain climber
• Split squat
• Sit-up
• Weighted squat
• Side plank (beide zijden)
• Sit-out
• V-sit (jackknife)
• Burpee
• Step-up with extension

Week 1

Maandag	Run 3km steady pace
Dinsdag	Rust
Woensdag	Run 5km rustig tempo
Donderdag	Run 28min: 30sec stappen en 2min herstelsjoggen, herhalen tot doel bereikt is. Plus, 10 kernoefeningen, herhalingen 20 of tijd 40sec
Vrijdag	Rest
Zaterdag	Run 10km gestaag tempo
Zondag	Rest

Week 2

Maandag	Run 3km: 1km tempo, 1:1 staande rust
Dinsdag	Rest
Woensdag	Run 5km rustig tempo
Donderdag	Run 42min: 1min stappen en 5min herstelsjoggen, herhalen tot het doel is bereikt. Plus, 10 kernoefeningen, herhalingen 20 of tijd 40sec
Vrijdag	Rest
Zaterdag	Run 12km gestaag tempo
Zondag	Rest

Week 3

Maandag	Run 26min: 5min tempo en 2min herstelsjoggen, herhalen tot tijdsdoel is bereikt
Dinsdag	Rest
Woensdag	Run 5km rustig tempo
Donderdag	Run 10km rustig tempo. Plus, 10 kern oefeningen, herhalingen 20 of tijd 40sec
Vrijdag	Rest
Zaterdag	Run 14km gestaag tempo
Zondag	Rest

Week 4

Maandag	Run 4km: 1 km tempo, 1:1 staande rust
Dinsdag	Rest
Woensdag	Run 8 km rustig tempo
Donderdag	Run een heuvel van 200 m op, herhaal dit 8 keer, loop de heuvel af om te herstellen. Plus, 10 kernoefeningen, herhalingen 25 of tijd 50sec
Vrijdag	Rest
Zaterdag	Run 16km gestaag tempo
Zondag	Rest

Week 5

Maandag	Run 30min: 5min tempo en 1min herstelsjoggen, herhalen tot tijdsdoel is bereikt
Dinsdag	Rest
Woensdag	Run 8km rustig tempo
Donderdag	Run een heuvel van 200m op, herhaal 8 keer, jog bergaf om te herstellen. Plus, 10 kernoefeningen, herhalingen 25 of tijd 50sec
Vrijdag	Rest
Zaterdag	Lopen 18km gestaag tempo
Zondag	Rest

Week 6

Maandag	Lopen 5km rustig tempo
Dinsdag	Rest
Woensdag	Run 8km rustig tempo
Donderdag	Run 16km rustig tempo. Plus, 10 kern oefeningen, herhalingen 25 of tijd 50sec
Vrijdag	Rest
Zaterdag	Lopen 21km gestaag tempo
Zondag	Rest

Week 7

Maandag	Run 4km: 1km tempo, 1:1 staande rust
Tuesday	Rest
Wednesday	Run 11km rustig tempo
Thursday	Run 42min: 1min stappen en 5min herstelsjoggen, herhalen tot het doel is bereikt. Plus, 10 kernoefeningen, herhalingen 30 of tijd 60sec
Vrijdag	Rest
Zaterdag	Lopen 21km gestaag tempo
Zondag	Rest

Week 8

Maandag	Lopen 5km rustig tempo
Dinsdag	Rest
Woensdag	Lopen 11km rustig tempo
Donderdag	10 kern oefeningen, herhalingen 30 of tijd 60sec
Vrijdag	Rest
Zaterdag	Rest
Zondag	Half marathon

Week 9

Maandag	Rest
Dinsdag	Rest
Woensdag	Run 11km rustig tempo
Donderdag	Run een heuvel van 200m op, herhaal 8 keer, jog terug herstel. Plus, 10 kernoefeningen, herhalingen 30 of tijd 60sec
Vrijdag	Rest
Zaterdag	Run 25km gestaag tempo
Zondag	Rest

Week 10

Maandag	Run 29min: 5min tempo en 1min herstelsjoggen, herhalen tot tijdsdoel is bereikt
Dinsdag	Rest
Woensdag	Run 13km rustig tempo
Donderdag	Run 30min: 5min tempo en 1min herstelsjoggen, herhalen tot het doel is bereikt. Plus, 10 kernoefeningen, herhalingen 35 of tijd 70sec
Vrijdag	Rest
Zaterdag	Run 30km gestaag tempo
Zondag	Rest

Week 11

Maandag	Run 4km: 1km tempo, 1:1 staande rust
Tuesday	Rest
Wednesday	Run 13km easy pace
Thursday	Run 30min: 5min tempo en 1min herstelsjoggen, herhalen tot het doel is bereikt. Plus, 10 kernoefeningen, herhalingen 30 of tijd 60sec
Vrijdag	Rest
Zaterdag	Lopen 35km gestaag tempo
Zondag	Rest

Week 12

Maandag	Rest
Dinsdag	Rest
Woensdag	Run 11km rustig tempo
Donderdag	Run 15km rustig tempo. Plus, 10 kern oefeningen, herhalingen 25 of tijd 50sec
Vrijdag	Rest
Zaterdag	Loop 20km gestaag tempo
Zondag	Rest

Week 13

Maandag	Run 26min: 5min tempo en 2min herstelsjoggen, herhalen tot tijdsdoel is bereikt
Dinsdag	Rest
Woensdag	Run 8km rustig tempo
Donderdag	10 kernoefeningen, herhalingen 25 of tijd 50sec
Vrijdag	Rest
Zaterdag	Run 10km rustig tempo
Zondag	Rust

Week 14

Maandag	Lopen 8km rustig tempo
Dinsdag	Rest
Woensdag	Rest
Donderdag	Run 30min rustig tempo
Vrijdag	Rest
Zaterdag	Rest
Zondag	Marathon