Ten plan jest dla Ciebie, jeśli… Jesteś regularnym biegaczem i dążysz do osiągnięcia określonego czasu w maratonie.

Jak często będę musiał biegać? Cztery dni w tygodniu, plus jedna sesja ćwiczeń podstawowych.

Celowy czas: Poniżej czterech godzin.

Zbicie bariery czterech godzin jest jednym z najczęstszych celów dla maratończyków. Dla wielu biegaczy jest to moment, w którym zmieniają się z kogoś, kto po prostu chce przebiec maraton, w kogoś, kto ustawia się w kolejce z myślą o konkretnym tempie i celu. Często dzieje się to już po ukończeniu maratonu, ale równie często odkrywamy w sobie instynkt rywalizacji podczas treningu do pierwszej imprezy.

Czy ustawiasz się w kolejce do swojego pierwszego pęknięcia w sub-4 lub piątego, ten plan pomoże ci się tam dostać, a także jest świetny dla każdego maratończyka z celem pomiędzy 3hr 45min a 4hr 30min w umyśle, ponieważ tempo jest wymienione dla każdego biegu może być łatwo dostosowane do twoich możliwości.

Jeśli jest to sub-4 jesteś po, jednak, trzeba będzie uruchomić w tempie 5min 41sec na kilometr w wielkim dniu (lub 9min 9sec na milę w starych pieniędzy). Jeśli już zrobiłeś półmaraton w coś w rodzaju 1hr 50min to świetny znak, że masz to w sobie, aby przejść sub-4, a jeśli jeszcze nie zrobiłeś pół, dobra wiadomość – jest jeden na planie. Sprawdź nasze zestawienie najlepszych półmaratonów w Wielkiej Brytanii, aby znaleźć taki, który pasuje do treningu do Twojego maratonu.

About This Plan

Jest to jeden z trzech planów stworzonych dla Trenera przez Jamesa Heptonstalla, kapitana Adidas Runners London (jest też plan dla początkujących i plan sub-3hr). Zanim zanurkujemy w codzienne szczegóły planu, oto kilka dodatkowych informacji na temat tego, co jest zaangażowane i porady, jak się go trzymać.

Skąd wiesz, do jakiego czasu maratonu powinieneś dążyć?

„Jeśli wcześniej przebiegłeś maraton lub nawet półmaraton, powinieneś mieć poczucie tego, co jest osiągalne”, mówi Heptonstall. „Spójrz na tabele tempa kilometrowego, aby zobaczyć, co musiałbyś zrobić, aby trafić w czas docelowy.”

Jeśli masz kilka półmaratonów pod pasem, przybliżoną wskazówką do ustalenia docelowego czasu maratonu jest podwojenie niedawnego czasu półmaratonu, a następnie dodanie siedmiu do dziesięciu minut.

Dlaczego ważne jest, aby robić różne rodzaje biegów w treningu?

Różnorodność jest przyprawą życia i kluczem do sukcesu biegowego, jak również. Urozmaicenie sesji sprawia, że są one przyjemniejsze i zwiększają Twoją sprawność na różne sposoby. Łatwe i długie biegi są świetne do zwiększenia wytrzymałości, ale kiedy zaczynasz strzelać do konkretnego tempa, potrzebujesz również krótkich, ostrych biegów w swoim planie.

„Podczas gdy popychasz siebie bardziej w interwałach i sesjach na wzgórzu, poprawisz swój próg mleczanowy i pojemność aerobową, dzięki czemu będziesz bardziej komfortowo biegać w szybszym tempie”, mówi Heptonstall.

Jak dopasować całe to bieganie do innych zobowiązań?

Mądre planowanie to kolejny klucz do sukcesu w bieganiu, zwłaszcza w miesiącach zimowych, kiedy jest mniej światła. Dla większości ludzi długie biegi są najlepiej wykonywane w weekend, kiedy masz więcej czasu, podczas gdy bieganie do pracy, jeśli to możliwe, jest świetną taktyką, aby pomóc Ci zmieścić się w biegach w tygodniu.

„Kluczem jest planowanie: opracuj logistykę i umieść sesje w dzienniku”, mówi Heptonstall. „Następnie upewnij się, że jesteś przygotowany, więc przygotuj jedzenie i trzymaj zestaw do biegania w pracy.”

Jak ważne jest, aby rozgrzać się przed każdą sesją?

Gdy jest ciasno na czas, kuszące jest pominięcie rozgrzewki, ale jest to niezbędne, szczególnie przed ciężkimi i długimi biegami, gdy chcesz uderzyć w swój rozruch od samego początku.

„Wykonaj aktywną rozgrzewkę, która obejmuje takie czynności, jak skipy, skipy boczne, wysokie kolana, uderzenia piętami, dynamiczne rozciąganie i delikatne kroki”, mówi Heptonstall. Jeśli potrzebujesz bardziej szczegółowego wyjaśnienia, po prostu wykonaj tę procedurę rozgrzewki, którą Heptonstall szczegółowo opisał dla Trenera wcześniej.

Czy muszę coś robić w dni odpoczynku?

Jedną rzeczą, której naprawdę nie możesz zrobić w dni odpoczynku, jest bieganie, ale możesz zrobić trochę łatwej jazdy na rowerze lub pływania jako aktywną regenerację. Inne czynności, które mogą pomóc w regeneracji podczas gorączkowych tygodni treningów, to kąpiele w lodzie (pięć minut, a następnie 30 sekund gorącego prysznica na nogi), wałkowanie pianą lub nawet masaż.

„Aby utrzymać się w doskonałej formie, dobrze jest również wykonywać statyczne rozciąganie przez 20 minut każdego dnia” – mówi Heptonstall. „W dni treningowe upewnij się, że robisz to po biegu lub sesjach rdzenia.”

Sub 4-Hour Marathon Training Plan

Pacing Guide

Łatwy: Możesz prowadzić rozmowę podczas biegu, nie dostając zbytnio zadyszki.

Steady: Możesz powiedzieć dziwne zdanie, ale nie prowadzić rozmowy. Odpowiada to Twojemu tempu maratońskiemu.

Tempo: Teraz szybko, więc ledwo możesz rozmawiać. To jest mniej więcej twoje tempo na 5 km.

Strides: Są to krótkie sprinty przy około 85% do 95% wysiłku. Jeśli znasz swoje tempo wyścigu na 1 milę, to jest to poziom wysiłku, do którego powinieneś dążyć. Rozluźnij się na początku każdego kroku, uderz w swoje tempo w środku, a następnie rozluźnij się ponownie w ciągu ostatnich kilku sekund.

1:1 odpoczynek na stojąco: Biegniesz przez ustalony okres czasu, a następnie odzyskujesz przez ten sam okres czasu. Na przykład, jeśli przebiegniesz pierwszy odcinek 1 km w 3 min 25 s, okres odpoczynku wynosi 3 min 25 s, które spędzasz w bezruchu, a następnie przechodzisz do drugiego odcinka 1 km. Jeśli wykonasz drugie powtórzenie w 3min 43sec, czas odpoczynku wynosi 3min 43sec itd. Celem jest utrzymanie wszystkich powtórzeń na równym poziomie.

Ćwiczenia rdzenia

W dni treningu rdzenia, wybierz dziesięć ćwiczeń z następujących.

• Plank
• Balancing crunch
• Siedzenie na ścianie
• Press-up
• Superman (ręce i nogi)
• Russian twist z ciężarem
• Mountain climber
• Split squat
• Sit-up
• Weighted squat
• Side plank (obie strony)
• Sit-out
• V-siad (jackknife)
• Burpee
• Step-up with extension

Week 1

.

.

Poniedziałek	Bieg 3km w stałym tempie
Wtorek	Rest
Środa	Bieg 5km easy pace
Czwartek	Bieg 28min: 30sec stride i 2min recovery jogging, powtarzaj aż do trafienia celu czasowego. Plus, 10 ćwiczeń na rdzeń, powtórzenia 20 lub czas 40sec
Piątek	Odpoczynek
Sobota	Bieg 10km w stałym tempie
Niedziela	Rest

Tydzień 2

.

Poniedziałek	Bieg 3km: 1km tempo, 1:1 odpoczynek na stojąco
Wtorek	Rest
Środa	Run 5km easy pace
Czwartek	Run 42min: 1min stride i 5min recovery jogging, powtarzaj aż do trafienia w cel czasowy. Plus, 10 ćwiczeń na rdzeń, powtórzenia 20 lub czas 40sec
Piątek	Odpoczynek
Sobota	Bieg 12km w stałym tempie
Sunday	Rest

Week 3

.

Monday	Run 26min: 5min tempo i 2min bieg regeneracyjny, powtarzaj aż do trafienia celu czasowego
Wtorek	Odpoczynek
Środa	Biegnij 5km łatwym tempem
Czwartek	Biegnij 10km stałym tempem. Plus, 10 ćwiczeń core, powtórzenia 20 lub czas 40sec
Piątek	Odpoczynek
Sobota	Bieg 14km w stałym tempie
Niedziela	Rest

Tydzień 4

.

Poniedziałek	Bieg 4km: 1km tempo, 1:1 odpoczynek na stojąco
Wtorek	Odpoczynek
Środa	Bieg 8km łatwe tempo
Czwartek	Pobiegnij pod górę 200m, powtórz 8 razy, chodź po schodach, aby odzyskać siły. Dodatkowo, 10 ćwiczeń na rdzeń, powtórzenia 25 lub czas 50sec
Piątek	Odpoczynek
Sobota	Biegnij 16km stałym tempem
Sunday	Rest

Week 5

Monday	Run 30min: 5min tempo i 1min recovery jog, powtarzaj aż do trafienia celu czasowego
Wtorek	Odpoczynek
Środa	Biegnij 8km łatwym tempem
Czwartek	Biegnij pod górę 200m, powtórz 8 razy, zbiegnij w dół, aby odzyskać siły. Dodatkowo, 10 ćwiczeń na rdzeń, powtórzenia 25 lub czas 50sec
Piątek	Odpoczynek
Sobota	Bieg 18km spokojnym tempem
Niedziela	Rest

Tydzień 6

.

.

.

Poniedziałek	Bieg 5km stałym tempem
Wtorek	Rest
Środa	Bieg 8km łatwym tempem
Czwartek	Bieg 16km stałym tempem. Plus, 10 ćwiczeń core, powtórzenia 25 lub czas 50sec
Piątek	Odpoczynek
Sobota	Bieg 21km stałym tempem
Niedziela	Rest

Tydzień 7

.

Poniedziałek	Bieg 4km: 1km tempo, 1:1 odpoczynek na stojąco
Wtorek	Rest
Środa	Run 11km easy pace
Czwartek	Run 42min: 1min stride i 5min recovery jogging, powtarzaj aż do trafienia w cel czasowy. Plus, 10 ćwiczeń na rdzeń, powtórzenia 30 lub czas 60sec
Piątek	Odpoczynek
Sobota	Bieg 21km stałe tempo
Niedziela	Rest

Tydzień 8

.

.

Poniedziałek	Bieg 5km stałym tempem
Wtorek	Rest
Środa	Run 11km easy pace
Czwartek	10 core exercises, powtórzenia 30 lub czas 60sec
Piątek	Odpoczynek
Sobota	Rest
Niedziela	Półmaraton

Tydzień 9

.

.

.

Poniedziałek	Odpoczynek
Wtorek	Odpoczynek
Środa	Bieg 11km łatwym tempem
Czwartek	Wbiegnij na wzgórze 200m, powtórz 8 razy, powrót joggingiem. Dodatkowo, 10 ćwiczeń na rdzeń, powtórzenia 30 lub czas 60sec
Piątek	Odpoczynek
Sobota	Biegnij 25km stałym tempem
Niedziela	Rest

Tydzień 10

.

Poniedziałek	Bieg 29min: 5min tempo i 1min recovery jogging, powtarzaj aż do osiągnięcia celu czasowego
Wtorek	Odpoczynek
Środa	Run 13km easy pace
Czwartek	Run 30min: 5min tempo i 1min jogging odzyskiwania, powtarzaj, aż cel czasowy trafiony. Plus, 10 ćwiczeń na rdzeń, powtórzenia 35 lub czas 70sec
Piątek	Odpoczynek
Sobota	Bieg 30km w stałym tempie
Niedziela	Rest

Tydzień 11

.

Poniedziałek	Bieg 4km: 1km tempo, 1:1 odpoczynek na stojąco
Wtorek	Rest
Środa	Bieg 13km easy pace
Czwartek	Bieg 30min: 5min tempo i 1min jogging odzyskiwania, powtarzaj, aż cel czasowy trafiony. Plus, 10 ćwiczeń na rdzeń, powtórzenia 30 lub czas 60sec
Piątek	Odpoczynek
Sobota	Bieg 35km stałe tempo
Niedziela	Rest

Tydzień 12

.

.

.

Poniedziałek	Rest
Wtorek	Rest
Środa	Bieg 11km łatwym tempem
Czwartek	Bieg 15km stałym tempem. Plus, 10 ćwiczeń core, powtórzenia 25 lub czas 50sec
Piątek	Odpoczynek
Sobota	Biegnij 20km stałym tempem
Niedziela	Rest

Tydzień 13

Poniedziałek	Biegnij 26min: 5min tempo i 2min recovery jog, powtarzaj aż do osiągnięcia celu czasowego
Wtorek	Odpoczynek
Środa	Bieg 8km łatwym tempem
Czwartek	10 ćwiczeń core, powtórzenia 25 lub czas 50sek
Piątek	Odpoczynek
Sobota	Bieg 10km w spokojnym tempie
Niedziela	Odpoczynek

Tydzień 14

.

.

Poniedziałek	Bieg 8km stałym tempem
Wtorek	Rest
Środa	Rest
Czwartek	Run 30min easy pace
Piątek	Rest
Sobota	Rest
Niedziela	Maraton

.