Föreställ dig vältränade kändisar som Ariana Grande, Nina Dobrev och Behati Prinsloo – skulle du någonsin misstänka att de skulpterat sina rumpor utan att göra en enda knäböj? Tro det eller ej, för deras tränare Harley Pasternak är en stark motståndare till denna rörelse för den nedre delen av kroppen.

”Det finns en miljon glute-övningar där ute, men det betyder inte att det finns en miljon bra glute-övningar”, berättade Pasternak (som även tidigare arbetat med Lady Gaga, Hilary Duff, Rihanna och otaliga andra kändisar) för Women’s Health. Hans åsikt: ”Squats är inte alls en bra glute-övning, så jag gör inte squats med mina klienter.”

Varför egentligen? Även om de är en tidstypisk rörelse konstaterar Pasternak att för att knäböjningar ska vara effektiva måste du lägga mycket vikt på ryggen med hjälp av en skivstång. ”Att belasta ryggraden med all denna vikt, att sätta axelbältet tillbaka för att hålla stången, allt detta är väldigt tufft för kroppen”, säger han.

Det är dessutom så att de flesta människor (läs: förmodligen du) är starkare på den ena sidan av kroppen än på den andra. ”Oavsett om det är tån du stötte till som barn, fotleden du rullade när du idrottade, knäet som irriterar dig – det finns något som kommer att få dig att kompensera.”

Och när du gör en övning som knäböj, som involverar två ben samtidigt, är det verkligen svårt att avgöra hur stor andel av ansträngningen din vänstra sida utövar jämfört med din högra. ”Den starkare sidan kommer att fortsätta att bli starkare, den svagare sidan kommer att fortsätta att försummas”, säger Pasternak, ”och dina glutes får inte vad de behöver.”

Istället rekommenderar Pasternak att du väljer isolaterala övningar (även kallade ensidiga rörelser). Hans favorit: Lunges! Det inkluderar framåtriktade lungor, bakåtriktade lungor, sidolungor, skaterlungor, listan är lång. ”Eftersom dessa är isolaterala har din dominanta sida inte en chans att ta över”, säger han. ”Och du får ett djupare rörelseomfång än vad du skulle få med en knäböj, så din glute måste arbeta hårdare.” Isolaterala övningar som lunges skapar också en obalanserad miljö för din kropp, ”så din core måste verkligen kompensera för att hålla kroppen upprätt.”

Lär dig göra en lunge

Hur man gör: Stå rakt upp och ta sedan ett stort steg framåt. Härifrån böjer du knäna och sänker kroppen tills benen bildar 90-graders vinklar. Håll i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Pasternak föredrar också lunges eftersom de efterliknar vardagen. ”Vi tenderar att göra fler saker på en fot”, säger han. ”När du går har du aldrig två fötter på marken samtidigt. Vi går i trapporna med ett ben i taget.”

Vill du träna hela rumpan? Prova den här rutinen:

Nu erkänner Pasternak att han ibland lägger in en plyometrisk jump squat i slutet av sin träning, för en rolig omväxling. Men han ser till att kunderna gör denna rörelse på ett mjukt underlag, med ett motståndsband lindat runt låren för ytterligare aktivering och med enbart kroppsvikt.

Autom det lilla undantaget ger den här kändistränaren dig full tillåtelse att inte ta med knäböjningar i din rutin – för gott.