Vilka muskler som belastas vid klättring är det minst kända. Motsvarande kunskap för en målinriktad träning samt för att förebygga skador är dock väsentlig. Förutom styrkan hos de muskler som är relevanta för klättring är det nämligen nästan lika viktigt att stärka de så kallade antagonisterna (motståndarna). Christoph Völker från target10 visar vilka muskler som belastas vid klättring.

Ett bidrag av Christoph Völker från target10a.com

Nästan alla kroppens skelettmuskler används vid klättring – men enorma Skillnader i intensitet. I följande figur markeras muskler som utsätts för en hög till extrem belastning vid klättring.

Musklerna som är markerade i figuren är indelade i tre kategorier i den följande beskrivningen.

Primärmuskulatur

Om du vill förbättra nyckelfaktorn för klättring måste du börja med den primära muskulaturen.

Fingerböjningsmusklerna i underarmen

Ett ”tillräckligt starkt” existerar inte i fingerböjningsmusklerna! Dessa viktigaste muskler gör inte mycket i fråga om massa. Men en ständig utveckling av maximal kraft bör eftersträvas av varje ambitiös klättrare. Rädsla för en kontraproduktiv viktökning genom muskeltillväxt behöver du inte ha jämfört med andra muskelgrupper.

Men med kraften enbart i dessa muskler kan du inte hålla fast vid något grepp under lång tid. Förutom fottekniken och kroppsvikten spelar även fingrarnas biomekanik en stor roll. Därför ska man inte bli förvånad om lika duktiga klättrare kan hålla vissa handtag olika bra.

• Lång tummexpedition (Flexor pollicis longus)
• Djup fingerböjare (Flexor digitorum profundus)
• Superficiell fingerböjare (Muscle Flexor digitorum superficialis)
• och så vidare.

Typisk träningsövning: hängande på fingerbrädan

Användning vid klättring: håll i alla handtag (även sprickor men inga klädhandtag)

Latissimus och den stora runda muskeln

Latissimus och den stora runda muskeln är huvudarbetarna för alla rörelser liknande en chin-up. Alltså att dra upp kroppen med armarna. Den stora runda muskeln belastas särskilt i början av rörelsen, med armarna fortfarande nästan utsträckta. Latissimus är också en mycket stor muskel. Även om en välutvecklad och stark latissimus är nödvändig för klättring behöver du inte träna upp den till det absoluta maximum i motsats till fingerflexorerna.

• Latissimus (Latissimus dorsi-muskel)
• Stor rundmuskel (Musculus teres major)

Typisk träningsövning: Pull-up

Användning vid klättring: När armarna som sträcks uppåt dras mot kroppen

Sekundär muskulatur

Den andra kategorin är den sekundära muskulaturen, som ofta kallas den synergiska stabiliserande muskelgruppen. Denna muskelgrupp omfattar följande områden.

Biceps Curl

Armbågsböjarna liknar latissimus som används för alla Klimmbewegungen vid klättring. Dessa utför dock mindre arbete jämfört med latissimus. De utåtvända händerna vid klättring, biceps mindre hävdade som brachialis och brachioradialis. Brachialis ligger under biceps och är, med lite kroppsfett tillhandahållet, endast svagt synlig på överarmsidan mellan biceps och triceps.

• Armböjare – biceps (Biceps brachii)
• Brachialis (Brachialis)
• Brachioradialis (Musculus brachioradialis)

Typisk träningsövning: pull-up

Användning vid klättring: När armarna som sträcks uppåt dras mot kroppen

Musklerna i bakre axeln, rotatorcuffen och ryggen

Dessa muskler är också mycket viktiga för alla pull-up-rörelser som assistenter till latissimus. De hjälper till att stabilisera skulderbladet och dra överarmen ner mot kroppen. Intressant i det här sammanhanget är den subskapulära muskeln. Som den starkaste inre rotatorn i axelleden kan denna också bidra starkt till den så kallade klättringsutfallet.

Trapezius är en relativt stor muskel och är funktionellt uppdelad i tre olika delar (ovan, mitten, nedan). Vid Klimmbewegungen är det endast den nedre delen av trapezius som belastas avsevärt.

• Bakre deltoideusmuskeln (Deltoidmuskeln)
• Understa benmuskeln (Musculus infraspinatus)
• Små runda muskeln (Musculus teres minor)
• Understa axelbladsmuskeln (Musculus subscapularis)
• Muskeln trapezius (Trapeziusmuskeln)

Typisk träningsövning:

Användning vid klättring: När armarna som sträcks uppåt dras mot kroppen

Alla magmuskler

Magmusklerna är viktiga för den mycket citerade kroppsspänningen vid klättring. Ju brantare terrängen är, desto viktigare blir kroppsspänningen.

• Stadie bukmuskel (Musculus rectus abdominis)
• Uttre sneda bukmuskel (Obligus externus abdominis)
• Inre sneda bukmuskel (Musculus obliquus. internus abdominis)
• Transversal bukmuskel (Musculus transversus abdominis)
• Förre sågtandsmuskel (Musculus serratus anterior)

Typisk träningsövning: Hangwaage (Hur du gör Träningsbacken skala visar vi dig här)

Användning vid klättring: Trampa i brant terräng (kroppsspänning)

Kalvmusklerna

Kalvmusklerna är verkligen inte en kraftspecifik flaskhals när det gäller klättringsprestanda. Icke desto mindre tränas vadmusklerna relativt väl när man står på tårna. Vid klättring i vertikala, långa rutter till och med mer än vid bouldering. De utgör ett undantag för de nedre extremiteterna. Aktiva vader behöver inte tränas för att klättra bättre.

Den ”tvåhövdade vadmuskeln” och muskeln soleus är i anatomisk mening böjmuskler, vilket innebär att foten böjs nedåt. Av anatomiskt-systematiska skäl kallas det som varje människa enligt intuitionen skulle kalla sträckning för flexion (plantarflexion).

• Två-huvudledda vadenmuskel (Gastrocnemius muscle)
• Fläppmuskel (Soleus muscle)
• Bakre skenbensmuskel (Tibialis posterior muscle)
• Långtåens böjmuskel (Flexor hallucis longus). muscle)
• Långtåböjare (Flexor digitorum longus)

Bröst- och rombmuskler

För följande muskler råder det oenighet om hur stark användningen av klättring är. Enligt min åsikt är det troligt att dessa muskler underpresterar vid klättring. De är därför potentiella kandidater för kompensationsträning.

Bröstmuskler

De abdominella fibrerna i pectorialis major används för att hjälpa till vid pull-ups, särskilt antagonistiska. Bröstmusklerna är dock främst ansvariga för armens skjutande rörelser och är ganska underutvecklade hos klättrare.

• Muscle pectoralis anterior (Pectoralis major muscle)

rhomboider

I min analys är rhomboidmusklerna också antagonistiska till pull-up-rörelser. De belastas avsevärt vid roddrörelser, som snarare dras nedifrån och upp. Men även vid dödlyft.

• Stor rombmuskel (Rhomboid muscle major)
• Små rombmuskel (Rhomboid muscle minor)

Exempel på sällan använda muskler

Enstaka gånger, vid klättring, belastas andra muskler lite mer. Dessa klättringssituationer är dock alltför sällsynta för att man ska kunna stärka motsvarande muskel på ett hållbart sätt.

Hüftbeuger: Är förmodligen mer stressad när han tar på sig klätterskorna än när han klättrar i sig själv. Undantag: Mycket hög start och förekommer i mycket brant terräng.

Beinbizeps (lårböjare): Hjälper till vid krokning. Men det kommer att råda konsensus om att det inte är meningsfullt att träna Beinbizeps specifikt, bara för att kunna kroka bättre vid klättring.

Quadriceps och Gluteus Maximus: Till exempel om du måste använda ett ben för att sparka i vertikal terräng tills benet är helt böjt. Om du måste ta dig upp så behöver du quadriceps och gluteus maximus.

Den starkaste muskeln någonsin: hjärnan

Wolfgang Güllich beskrev med rätta hjärnan som den starkaste muskeln för klättring.

.