Är det en myt om protein som stör dig? Den genomsnittliga amerikanen äter omkring 100 gram protein per dag – dubbelt så mycket som USDA:s rekommendation på 50 gram per dag. Men dessa 50 gram är den minimimängd som behövs för att förhindra undernäring hos en medelstor man, och de flesta förstår att det är långt ifrån vad du behöver för att vara frisk.

Å andra sidan överskattar de flesta som ägnar sig åt tyngdlyftning faktiskt hur mycket protein de behöver för att maximera muskeltillväxten. Jag minns att min näringslärare på college berättade för klassen om en kille som hade ätit 16 kycklingbröst om dagen. Ja, jag sa 16. Och den killen undrade varför han kände sig sjuk.

Sanningen ligger någonstans i mitten – du behöver äta mer protein än vad de flesta inser, men du behöver inte köpa en andra frysbox för alla dina biffar. Här är vad forskningen säger om proteinintag.

21 gratis måltider planerade för dig. Ladda ner en gratis Spartan Meal Plan.

Proteinmyt #1: Ett gram per pund per dag

Om du läser bodybuilding-webbplatser kommer du att se att de flesta av dem upprepar idén om att du behöver minst ett gram protein per pund kroppsvikt per dag. Denna siffra har blivit så djupt förankrad i fitnessvärlden att få människor ens tänker på att ifrågasätta varför det optimala proteinintaget skulle fungera till ett så bekvämt, runt heltal.

Forskning har konsekvent misslyckats med att backa upp denna siffra. I en studie från 1992 av Lemon et al. observerades ingen skillnad i muskelmassa eller styrketillväxt mellan nyblivna kroppsbyggare som åt 0,61 gram per pund eller 1,19 gram per pund under en fyraveckorsperiod. Olika studier sedan dess har föreslagit optimalt proteinintag i intervallet 0,55 till 0,82 gram per pund kroppsvikt per dag.

En metaanalys från 2017 fann ingen extra fördel med att äta 1,32 jämfört med 0,82 gram per pund per dag. En annan metaanalys som publicerades i mars 2018 drog slutsatsen att ”kostproteintillskott förbättrade signifikant förändringar i muskelstyrka och muskelstorlek under långvarig RET hos friska vuxna. Ökad ålder minskar och träningserfarenhet ökar effekten av proteintillskott under RET. Med proteintillskott bidrar proteinintag i mängder större än ~1,6 g/kg/dag (.73 g/lb/dag) inte ytterligare till RET-inducerade vinster i FFM.”

Relaterat: Du kanske tror att du behöver mer protein om du tränar hårdare än ämnena i dessa studier, eller om du är mer avancerad än de är.

Om du tränar hårdare har du rätt. Studier har visat att personer som tränar motståndsträning behöver mer protein än personer som tränar uthållighetsträning, som i sin tur behöver mer än stillasittande personer, så det är logiskt att personer som tränar hårdare skulle kunna dra nytta av ett något högre proteinintag.

När det gäller träningsstatus är sanningen dock bestämt motsatt: ju mer avancerad du är, desto mindre protein behöver du. Tarnopolsky, MacDougall och Atkinson fann att 0,45 gram per pund var tillräckligt för att bibehålla mager kroppsmassa hos elitkroppsbyggare, och föreslog att 0,55 gram per pund var det absoluta maximala beloppet, utöver vilket inga fördelar sannolikt skulle ses. I en studie från 2006 om proteinomsättning hos motståndstränare drogs följande slutsats: ”Dietary requirements for protein in novice resistance-trained athletes are not higher, but lower, after resistance training.”

Det verkar som att när tränarna blir mer avancerade anpassar sig deras kroppar till träningen och mindre muskelvävnad bryts ner efter träning. Därför behöver de inte lika mycket protein för att reparera musklerna efter varje träningspass.

Relaterat: Det finns också en populär uppfattning om att för mycket protein kan orsaka njurskador. Exakt hur mycket protein som är för mycket verkar variera från källa till källa. Även om det är sant att vissa njurpatologier kräver en proteinfattig kost, har studier inte funnit några indikationer på att ett högt proteinintag orsakar njurproblem hos personer med normalt fungerande njurar.

En studie som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism visade att idrottsmän som äter upp till 1,3 gram protein per pund och dag inte upplevde några njurproblem som ett resultat av den kosten. Studien drog följande slutsats: ”Det verkar som om proteinintag under 2,8 g/kg inte försämrar njurfunktionen hos vältränade idrottare, vilket framgår av de mått på njurfunktionen som användes i den här studien.”

I en studie från 2005 drogs slutsatsen: ”Även om överdrivet proteinintag fortfarande är ett hälsoproblem hos personer med befintlig njursjukdom saknas i litteraturen betydande forskning som visar på ett samband mellan proteinintag och initiering eller utveckling av njursjukdom hos friska personer. Ännu viktigare är att bevisen tyder på att proteininducerade förändringar i njurfunktionen sannolikt är en normal anpassningsmekanism som ligger väl inom de funktionella gränserna för en frisk njure.”

Relaterat: 9 Diet Tweaks to Live By to Shed Fat & Get Lean

Praktiska riktlinjer för proteinintag

Förhoppningsvis har du upptäckt en proteinmyt som kan ha fått dig ur kurs. Baserat på summan av forskningen behöver personer som utför motståndsträning någonstans mellan 0,55 och 0,82 gram protein per pund kroppsvikt per dag för att maximera muskelproteinsyntesen. Uthållighetsidrottare, till exempel maratonlöpare som utför ett minimum av motståndsträning, behöver kanske inte ens så mycket.

Å andra sidan kan du gå högre om du vill. Proteinintag upp till minst 1,3 gram per pund kroppsvikt per dag – och förmodligen mycket högre – är helt säkert för personer med friska njurar.

Relaterat: Är proteinpasta hälsosamt? Här är varför du bör prova det

Praktiskt sett innebär detta att du måste göra en måttlig ansträngning för att äta mer protein än genomsnittspersonen, men du kan fortfarande äta en ganska normal kost – och du behöver verkligen inte äta 16 kycklingbröst per dag.

Amplemera upp din fitness- och hälsorutin NU. Klicka här för att hitta ett Spartan Race nära dig!