3 Mity dotyczące białka, w które należy przestać wierzyć
Czy jakiś mit dotyczący białka Ci przeszkadza? Przeciętny Amerykanin spożywa około 100 gramów białka dziennie – dwa razy więcej niż zalecane przez USDA 50 gramów dziennie. Ale, że 50 gramów jest minimalna kwota potrzebna, aby zapobiec niedożywieniu w średniej wielkości człowieka, a większość ludzi rozumie, że jest to znacznie krótszy od tego, co trzeba być zdrowym.
Z drugiej strony, większość ludzi, którzy dostają się do podnoszenia ciężarów faktycznie przeceniają ile białka potrzebują, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Pamiętam mój nauczyciel żywienia z powrotem w college’u mówi klasie o facecie, który został jedzenia 16 piersi z kurczaka dziennie. Tak, powiedziałem 16. I ten facet zastanawiał się, dlaczego czuł się chory.
Prawda jest gdzieś pośrodku – musisz jeść więcej białka niż większość ludzi zdaje sobie sprawę, ale nie musisz kupować drugiej zamrażarki, aby utrzymać wszystkie swoje steki. Oto, co badania mówią o spożyciu białka.
21 darmowych posiłków zaplanowanych dla Ciebie. Pobierz darmowy Spartański Plan Posiłków.
Białkowy Mit #1: Jeden gram na funt dziennie
Jeśli czytasz strony internetowe poświęcone kulturystyce, zobaczysz, że większość z nich powtarza ideę, że potrzebujesz co najmniej jednego grama białka na funt masy ciała dziennie. Liczba ta stała się tak głęboko zakorzenione w świecie fitness, że niewiele osób nawet myśleć, aby zapytać, dlaczego optymalne spożycie białka będzie pracować do takiego wygodnego, okrągłe liczby całkowitej.
Badania konsekwentnie nie poparł tę liczbę w górę. Badanie z 1992 roku przez Lemon et al. zaobserwowano żadnej różnicy w masie mięśniowej lub przyrostów siły między początkujących kulturystów jedzenia 0,61 gramów na funt lub 1,19 gramów na funt w okresie czterech tygodni. Różne badania od tego czasu sugerowały optymalne spożycie białka w zakresie od 0,55 do 0,82 gramów na funt masy ciała dziennie.
Metaanaliza z 2017 roku nie znalazła żadnych dodatkowych korzyści z jedzenia 1,32 versus 0,82 gramów na funt dziennie. W innej metaanalizie opublikowanej w marcu 2018 r. stwierdzono, że „Suplementacja białkiem dietetycznym znacznie zwiększyła zmiany w sile i wielkości mięśni podczas długotrwałego RET u zdrowych dorosłych. Zwiększenie wieku zmniejsza i doświadczenie treningowe zwiększa skuteczność suplementacji białkowej podczas RET. W przypadku suplementacji białkiem, spożycie białka w ilościach większych niż ~1,6 g/kg/dzień (.73 g/lb/dzień) nie przyczynia się dodatkowo do wywołanych przez RET przyrostów FFM.”
Related: 10 Signs You’re Not Getting Enough Protein
Protein Myth #2: You Need More Protein If You’re Advanced
Można by pomyśleć, że potrzebujesz więcej białka, jeśli trenujesz ciężej niż badani w tych badaniach, lub jesteś bardziej zaawansowany niż oni.
W odniesieniu do cięższego treningu, miałbyś rację. Badania wykazały, że ludzie, którzy robią trening oporowy potrzebują więcej białka niż ci, którzy robią trening wytrzymałościowy, którzy z kolei potrzebują więcej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, więc to nie stoi na przeszkodzie, aby ludzie, którzy trenują ciężej mogą korzystać z nieco wyższego spożycia białka.
Regarding status szkolenia, jednak prawda jest zdecydowanie sprzeczna z intuicją: bardziej zaawansowany jesteś, tym mniej białka trzeba. Tarnopolsky, MacDougall i Atkinson stwierdzili, że 0,45 grama na funt wystarczyło do utrzymania beztłuszczowej masy ciała u elitarnych kulturystów i zasugerowali, że 0,55 grama na funt to absolutne maksimum, po przekroczeniu którego prawdopodobnie nie będzie widać żadnych korzyści. W badaniu z 2006 roku dotyczącym obrotu białek u osób trenujących opór stwierdzono: „Zapotrzebowanie dietetyczne na białko u początkujących sportowców trenujących opór nie jest wyższe, lecz niższe, po treningu oporowym.”
Wygląda na to, że w miarę jak adepci stają się bardziej zaawansowani, ich ciała przystosowują się do ćwiczeń, a mniej tkanki mięśniowej rozpada się po treningu. W rezultacie nie potrzebują tyle białka, aby naprawić swoje mięśnie po każdym treningu.
Related: Top 3 Sports Nutrition Mistakes Athletes Make
Protein Myth #3: Too Much Protein Will Harm You
As a foil to the one gram per pound myth, there’s also a popular belief that too much protein can cause kidney damage. Dokładnie jak dużo białka jest zbyt wiele wydaje się różnić od źródła do źródła. Chociaż prawdą jest, że niektóre patologie nerek wymagają diety niskobiałkowej, badania nie wykazały, że wysokie spożycie białka powoduje problemy z nerkami u osób z normalnie funkcjonującymi nerkami.
Badanie opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wykazało, że sportowcy jedzący do 1,3 gramów na funt dziennie białka nie doświadczyli problemów z nerkami w wyniku tej diety. Badanie zakończyło się wnioskiem: „Wydaje się, że spożycie białka poniżej 2,8 g/kg nie upośledza funkcji nerek u dobrze wytrenowanych sportowców, na co wskazują miary funkcji nerek zastosowane w tym badaniu.”
W badaniu z 2005 roku stwierdzono: „Chociaż nadmierne spożycie białka pozostaje problemem zdrowotnym u osób z wcześniej istniejącą chorobą nerek, w literaturze brakuje znaczących badań wykazujących związek między spożyciem białka a inicjacją lub progresją choroby nerek u osób zdrowych. Co ważniejsze, dowody sugerują, że wywołane przez białko zmiany w funkcji nerek są prawdopodobnie normalnym mechanizmem adaptacyjnym dobrze w granicach funkcjonalnych zdrowych nerek.”
Related: 9 Diet Tweaks to Live By to Shed Fat & Get Lean
Practical Guidelines for Protein Intake
Mając nadzieję, że zauważyłeś mit o białku, który może mieć cię poza kursem. W oparciu o sumę badań, ludzie, którzy robią trening oporowy potrzebują gdzieś między 0,55 i 0,82 gramów białka na funt masy ciała dziennie, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych. Sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak maratończycy wykonujący minimalny trening oporowy, mogą nawet nie potrzebować tyle.
Z drugiej strony, możesz iść wyżej, jeśli chcesz. Protein intakes up to at least 1.3 grams per pound of bodyweight per day-and probably much higher-are perfectly safe for people with healthy kidneys.
Related: Is Protein Pasta Healthy? Here’s Why You Should Try It
W kategoriach praktycznych oznacza to, że musisz podjąć umiarkowany wysiłek, aby jeść więcej białka niż przeciętna osoba, ale nadal możesz jeść całkiem normalną dietę – i na pewno nie musisz jeść 16 piersi z kurczaka dziennie.