3 mýty o bílkovinách, kterým je třeba přestat věřit
Zkazil vám mýtus o bílkovinách náladu? Průměrný Američan sní denně přibližně 100 gramů bílkovin – dvojnásobek doporučení USDA, které činí 50 gramů denně. Těchto 50 gramů je však minimální množství potřebné k tomu, aby se zabránilo podvýživě u průměrně velkého člověka, a většina lidí chápe, že je to mnohem méně, než kolik potřebujete ke zdraví.
Na druhou stranu většina lidí, kteří se pustí do vzpírání, ve skutečnosti přeceňuje, kolik bílkovin potřebují k maximálnímu růstu svalů. Vzpomínám si, jak můj učitel výživy na vysoké škole vyprávěl třídě o chlapíkovi, který jedl 16 kuřecích prsíček denně. Ano, řekl jsem 16. A ten chlap se divil, proč je mu špatně.
Pravda je někde uprostřed – potřebujete jíst více bílkovin, než si většina lidí uvědomuje, ale nemusíte si kupovat druhý mrazák, aby se do něj vešly všechny vaše steaky. Tady je, co říká výzkum o příjmu bílkovin.
21 jídel zdarma, která jsou pro vás naplánována. Stáhněte si zdarma Spartanův stravovací plán.
Bílkovinový mýtus č. 1: jeden gram na kilo denně
Pokud čtete kulturistické webové stránky, zjistíte, že většina z nich opakuje myšlenku, že potřebujete alespoň jeden gram bílkovin na kilo tělesné hmotnosti denně. Toto číslo se ve světě fitness tak hluboce zakořenilo, že málokoho napadne se ptát, proč by optimální příjem bílkovin měl vycházet na tak pohodlné, zaokrouhlené celé číslo.
Výzkumy toto číslo trvale nepotvrzují. Studie Lemonové a spol. z roku 1992 nepozorovala žádný rozdíl v nárůstu svalové hmoty nebo síly mezi začínajícími kulturisty, kteří po dobu čtyř týdnů jedli 0,61 gramu na libru nebo 1,19 gramu na libru. Různé studie od té doby navrhují optimální příjem bílkovin v rozmezí 0,55 až 0,82 gramu na libru tělesné hmotnosti denně.
Metaanalýza z roku 2017 nezjistila žádný další přínos konzumace 1,32 oproti 0,82 gramu na libru denně. Další metaanalýza publikovaná v březnu 2018 dospěla k závěru, že „doplněk bílkovin ve stravě významně zvyšuje změny svalové síly a velikosti během dlouhodobého RET u zdravých dospělých. Zvyšující se věk snižuje a tréninková zkušenost zvyšuje účinnost suplementace bílkovin během RET. Při suplementaci bílkovin příjem bílkovin v množství větším než ~1,6 g/kg/den (,73 g/lb/den) dále nepřispívá k přírůstkům FFM vyvolaným RET.“
Související: Mýtus č. 2: Potřebujete více bílkovin, pokud jste pokročilí
Možná si myslíte, že potřebujete více bílkovin, pokud trénujete tvrději než subjekty v těchto studiích nebo jste pokročilejší než oni.
Co se týče tvrdšího tréninku, měli byste pravdu. Studie ukázaly, že lidé, kteří se věnují odporovému tréninku, potřebují více bílkovin než ti, kteří se věnují vytrvalostnímu tréninku, a ti zase potřebují více než lidé se sedavým zaměstnáním, takže je skutečně logické, že lidé, kteří trénují tvrději, by mohli mít prospěch z poněkud vyššího příjmu bílkovin.
Ohledně stavu trénovanosti je však pravda rozhodně opačná: čím pokročilejší jste, tím méně bílkovin potřebujete. Tarnopolsky, MacDougall a Atkinson zjistili, že u elitních kulturistů stačí k udržení svalové hmoty 0,45 gramu na libru, a navrhli, že 0,55 gramu na libru je absolutní maximum, při jehož překročení se pravděpodobně neprojeví žádný přínos. Studie z roku 2006 o obratu bílkovin u cvičenců, kteří trénují odpor, dospěla k závěru: „Potřeba bílkovin ve stravě u začínajících sportovců, kteří trénují odpor, není po odporovém tréninku vyšší, ale nižší.“
Zdá se, že s rostoucím počtem trénujících se jejich tělo přizpůsobuje cvičení a po tréninku se odbourává méně svalové tkáně. V důsledku toho nepotřebují tolik bílkovin na obnovu svalů po každém tréninku.
Související: Mýtus č. 3: Příliš mnoho bílkovin vám škodí
Jako protipól mýtu o jednom gramu na kilogram existuje také rozšířený názor, že příliš mnoho bílkovin může způsobit poškození ledvin. Zdá se, že to, kolik bílkovin je příliš mnoho, se v jednotlivých zdrojích přesně liší. Je sice pravda, že některé patologické stavy ledvin vyžadují nízkobílkovinnou dietu, ale studie nenaznačují, že by vysoký příjem bílkovin způsoboval problémy s ledvinami u lidí s normálně fungujícími ledvinami.
Studie publikovaná v časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism zjistila, že u sportovců konzumujících až 1,3 gramu bílkovin na kilogram denně se v důsledku této diety nevyskytly žádné problémy s ledvinami. Studie došla k závěru: „Zdá se, že příjem bílkovin pod 2,8 g/kg nezhoršuje funkci ledvin u dobře trénovaných sportovců, jak ukazují měření funkce ledvin použitá v této studii.“
Studie z roku 2005 dospěla k závěru: „Ačkoli nadměrný příjem bílkovin zůstává zdravotním problémem u osob s již existujícím onemocněním ledvin, v literatuře chybí významný výzkum, který by prokázal souvislost mezi příjmem bílkovin a vznikem nebo progresí onemocnění ledvin u zdravých osob. Důležitější je, že důkazy naznačují, že změny funkce ledvin vyvolané bílkovinami jsou pravděpodobně normálním adaptačním mechanismem, který je v rámci funkčních možností zdravých ledvin.“
Související:
Praktické pokyny pro příjem bílkovin
Snad jste si všimli mýtu o bílkovinách, který vás možná vyvedl z míry. Na základě souhrnu výzkumů potřebují lidé, kteří provádějí odporový trénink, k dosažení maximální syntézy svalových bílkovin někde mezi 0,55 a 0,82 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Vytrvalostní sportovci, jako jsou maratonští běžci, kteří provádějí minimum odporového tréninku, nemusí potřebovat ani tolik.
Na druhou stranu, pokud chcete, můžete jít i výše. Příjem bílkovin v množství nejméně 1,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně – a pravděpodobně mnohem vyšším – je pro lidi se zdravými ledvinami naprosto bezpečný.
Související: Je těstovina s bílkovinami zdravá? Tady je důvod, proč byste je měli vyzkoušet
V praxi to znamená, že musíte vyvinout mírné úsilí, abyste jedli více bílkovin než průměrný člověk, ale stále můžete jíst docela normální stravu – a rozhodně nemusíte jíst 16 kuřecích prsíček denně.