3 myter om protein, som du skal holde op med at tro
Er det en myte om protein, der ødelægger dig? Den gennemsnitlige amerikaner spiser omkring 100 gram protein om dagen – det dobbelte af USDA’s anbefaling på 50 gram om dagen. Men disse 50 gram er den minimumsmængde, der er nødvendig for at forhindre underernæring hos en mand af gennemsnitsstørrelse, og de fleste mennesker forstår, at det er langt fra det, du har brug for for at være sund.
På den anden side overvurderer de fleste mennesker, der går i gang med vægtløftning, faktisk, hvor meget protein de har brug for for at maksimere muskelvæksten. Jeg husker min ernæringslærer tilbage i college, der fortalte klassen om en fyr, der havde spist 16 kyllingebryster om dagen. Ja, jeg sagde 16. Og den fyr undrede sig over, hvorfor han følte sig syg.
Sandheden ligger et sted i midten – du skal spise mere protein, end de fleste mennesker er klar over, men du behøver ikke at købe en ekstra fryser til at opbevare alle dine bøffer. Her er, hvad forskningen siger om proteinindtag.
21 gratis måltider, der er planlagt til dig. Download en gratis spartansk måltidsplan.
Proteinmyte #1: Et gram pr. pund pr. dag
Hvis du læser bodybuilding-websteder, vil du se, at de fleste af dem gentager ideen om, at du har brug for mindst et gram protein pr. pund kropsvægt pr. dag. Dette tal er blevet så dybt forankret i fitnessverdenen, at kun få mennesker tænker på at stille spørgsmålstegn ved, hvorfor det optimale proteinindtag skulle udmønte sig i et så bekvemt, rundt heltal.
Forskning har konsekvent undladt at bakke dette tal op. En undersøgelse fra 1992 af Lemon et al. observerede ingen forskel i muskelmasse eller styrkeforøgelse mellem nybegyndere bodybuildere, der spiste 0,61 gram pr. pund eller 1,19 gram pr. pund over en fire ugers periode. Forskellige undersøgelser siden da har foreslået optimale proteinindtag i intervallet 0,55 til 0,82 gram pr. pund kropsvægt pr. dag.
En metaanalyse fra 2017 fandt ingen ekstra fordele ved at spise 1,32 versus 0,82 gram pr. pund pr. dag. En anden metaanalyse offentliggjort i marts 2018 konkluderede: “Kostproteintilskud forbedrede signifikant ændringer i muskelstyrke og -størrelse under langvarig RET hos raske voksne. Stigende alder reducerer og træningserfaring øger effektiviteten af proteintilskud under RET. Med proteintilskud bidrager proteinindtag i mængder større end ~1,6 g/kg/dag (.73 g/lb/dag) ikke yderligere til RET-inducerede gevinster i FFM.”
Relateret: 10 tegn på, at du ikke får nok protein
Protein Myte #2: Du har brug for mere protein, hvis du er avanceret
Du tror måske, at du har brug for mere protein, hvis du træner hårdere end emnerne i disse undersøgelser, eller er mere avanceret end de er.
Med hensyn til at træne hårdere, ville du have ret. Undersøgelser har vist, at personer, der træner modstandstræning, har brug for mere protein end personer, der træner udholdenhedstræning, som igen har brug for mere end stillesiddende personer, så det er logisk, at personer, der træner hårdere, kunne have gavn af et noget højere proteinindtag.
Med hensyn til træningsstatus er sandheden imidlertid decideret kontraintuitiv: Jo mere avanceret du er, jo mindre protein har du brug for. Tarnopolsky, MacDougall og Atkinson fandt, at 0,45 gram pr. pund var tilstrækkeligt til at opretholde den magre kropsmasse hos elite-bodybuildere, og de foreslog, at 0,55 gram pr. pund var det absolutte maksimum, ud over hvilket der sandsynligvis ikke ville blive set nogen fordele. En undersøgelse fra 2006 om proteinomsætning hos modstandstræningsudøvere konkluderede: “Kostbehovet for protein hos nybegyndere, der træner modstandstræning, er ikke højere, men lavere efter modstandstræning.”
Det ser ud til, at når træningsudøvere bliver mere avancerede, tilpasser deres kroppe sig til træningen, og mindre muskelvæv nedbrydes efter træningen. Som følge heraf har de ikke brug for så meget protein til at reparere deres muskler efter hver træning.
Relateret: Top 3 Sports Ernæring Fejl Idrætsudøvere Gør
Protein Myte #3: For meget protein vil skade dig
Som en folie til myten om et gram pr. pund, er der også en populær tro på, at for meget protein kan forårsage nyreskader. Præcis hvor meget protein der er for meget, synes at variere fra kilde til kilde. Mens det er rigtigt, at visse nyresygdomme kræver en proteinfattig diæt, har undersøgelser ikke fundet noget, der tyder på, at et højt proteinindtag forårsager nyreproblemer hos personer med normalt fungerende nyrer.
En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism fandt, at atleter, der spiste op til 1,3 gram protein pr. pund pr. dag, ikke oplevede nogen nyreproblemer som følge af denne diæt. Undersøgelsen konkluderede: “Det ser ud til, at proteinindtag under 2,8 g/kg ikke forringer nyrefunktionen hos veltrænede atleter, som det fremgår af de målinger af nyrefunktionen, der blev anvendt i denne undersøgelse.”
En undersøgelse fra 2005 konkluderede: “Selv om overdreven proteinindtagelse fortsat er et sundhedsmæssigt problem hos personer med allerede eksisterende nyresygdom, mangler der i litteraturen betydelig forskning, der viser en sammenhæng mellem proteinindtagelse og indledning eller progression af nyresygdom hos raske personer. Endnu vigtigere er det, at beviser tyder på, at proteininducerede ændringer i nyrefunktionen sandsynligvis er en normal tilpasningsmekanisme, der ligger inden for de funktionelle grænser for en sund nyre.”
Relateret: 9 Diet Tweaks to Live By to Shed Fat & Get Lean
Praktiske retningslinjer for proteinindtag
Håbentlig har du spottet en proteinmyte, der kan have fået dig ud af kurs. Baseret på summen af forskning har folk, der laver modstandstræning, brug for et sted mellem 0,55 og 0,82 gram protein pr. pund kropsvægt pr. dag for at maksimere muskelproteinsyntesen. Udholdenhedsatleter, såsom maratonløbere, der udfører et minimum af modstandstræning, har måske ikke engang brug for så meget.
På den anden side kan du gå højere, hvis du ønsker det. Proteinindtag på op til mindst 1,3 gram pr. pund kropsvægt pr. dag – og sandsynligvis meget højere – er helt sikkert for mennesker med sunde nyrer.
Relateret: Er proteinpasta sundt? Her er hvorfor du bør prøve det
Praktisk set betyder det, at du skal gøre en moderat indsats for at spise mere protein end gennemsnitsmennesket, men du kan stadig spise en ret normal kost – og du behøver bestemt ikke spise 16 kyllingebryster om dagen.