25 beprövade sätt att göra dagen till en bättre dag
Det är inte bara du: Tiderna är tuffa. Den dagliga utvecklingen kring coronavirus-epidemin gör att vi alla ibland känner oss oroliga, ängsliga och stressade, och veckans val var en nagelbitare, oavsett vilken sida du står på. De goda nyheterna: Det finns enkla saker du kan göra för att snabbt må bättre. För det första kan du stänga av TV-nyheterna. Därefter kan du läsa den här listan med experters råd om hur du tar dig igenom en svår dag. Läs vidare, och för att säkerställa din och andras hälsa får du inte missa dessa säkra tecken på att du redan har haft coronavirus.
Ta ett andetag
Ett otroligt effektivt verktyg mot ångest är ditt eget andetag. Öva dig i djup andning: Andas in till fyra gånger och andas sedan ut till fyra gånger. Du kommer att märka att du slappnar av nästan omedelbart.
Ta en paus
Distrahera dig själv från en stressig dag genom att ta en paus på tio minuter för att göra något avslappnande, som att sträcka ut sig, meditera eller gå en promenad.
Håll saker och ting i perspektiv
Håll dig i minnet att den här tuffa dagen bara är en av många – och att det kommer att komma lättare dagar.
Räkna med att du inte är den enda personen som känner så här
När du är stressad eller orolig kan du känna dig helt ensam. Kom ihåg att du inte är det.
RELATERAT: Dr Fauci säger att du inte behöver göra så här längre för att undvika COVID
Behåll din rutin
”Behåll en så normal rutin som möjligt”, säger Steven Rosenberg, doktor i medicin, psykoterapeut och beteendevetare i Philadelphia. ”Det är lättare att hantera det som händer. Men du måste vara realistisk. När man är stressad kan det göra saker och ting svårare att göra. Ha tålamod med dig själv, ge dig själv gott om tid för att få saker gjorda, men ett schema är viktigt.”
Escape
”Fly lite grann, om du kan, genom skön musik eller meditation”, säger Rosenberg. ”Att lära sig att rensa tankarna kan verkligen hjälpa dig att ta dig igenom en stressig period, oavsett om det är den här pandemin eller en svår tid i ditt liv.”
Räkna med att även detta kommer att passera
”Alla är stressade, livet förändras, men detta kommer att passera någon gång i framtiden och livet kommer att bli normalt igen”, säger Rosenberg.
Koppla upp dig med andra
Ta lite tid för att umgås med vänner och familj. Isolering förvärrar bara stress och ångest.
RELATERAT:
Få lite motion
Träning sänker stresshormonerna i kroppen och hjälper till att frigöra endorfiner, kemikalier som naturligt förbättrar ditt humör. Även en snabb promenad runt kvarteret kan hjälpa.
Prova Mindfulness
”At times, kan tuffa dagar kasta ditt sinne till det förflutna eller katapultera dig in i framtiden – välj ditt gift”, säger Jacob Kountz, en äktenskaps- och familjeterapeut i Bakersfield, Kalifornien. ”Mindfulness är en teknik som försöker bromsa den processen för att sakta ner saker och ting. Detta kan uppnås genom att du tar några minuter av din dag för att lägga märke till vad som händer i nuet så att du inte längre behöver resa i tiden.”
Start på en lugn plats. ”Börja fokusera på vad som händer i din kropp: ditt hjärtslag, hur varm du kanske är och till och med känslan av dina fingrar som gnider mot varandra”, säger Kountz. ”Du kommer också att märka att tankar vandrar runt i ditt sinne samtidigt. Lägg märke till tankarna och låt dem komma in och ut ur ditt sinne utan att du dömer dem.”
Try Relaxation Apps
”Jag rekommenderar starkt Calm-appen för daglig meditation, Utmärkta samtal om självutveckling och sömnberättelser för att hjälpa till att hantera symtom och ta sig igenom svåra stunder”, säger Haley Neidich, LCSW, en Florida-baserad terapeut.
Sätt dina tankar på prov
”Svåra dagar kan bli tyngre om våra tankar lutar åt negativa känslor”, säger Kountz. ”Ibland utvecklas dessa negativa känslor från tankar som anses vara ohjälpliga eller irrationella. En bra tumregel för att hantera irriterande automatiska negativa tankar är att ställa dem inför rätta.”
Han förklarar: ”Ta ett papper och gör två kolumner. Börja skriva ut varje negativ tanke i den vänstra kolumnen. Låt oss säga att den första tanken är: ”Jag kommer aldrig att få träffa mina vänner igen på grund av det här coronaviruset”. Gå nu över till den andra kolumnen och utmana tanken genom att sätta den på prov. Fråga dig själv: ”Är det verkligen sant att jag aldrig kommer att få träffa dem igen? Eller kommer vi bara att vara åtskilda för tillfället?”. Med tillräcklig övning kan det hjälpa dig att utmana vissa tankar att ta dig igenom tuffare dagar.”
Prova positivt självprat
”Du vill förbli så positiv som möjligt i tider av stress”, säger Rosenberg. ”Titta på positiv självprat dagligen. En bekräftelse som jag gör varje dag är: ’Jag är tacksam, tacksam och uppskattande för allt jag är’. Och det är allt som gör mig upp – mina vänner, min familj, mina nära och kära, mina husdjur, allt som är en del av mig.”
Tune Out the Negative
Om du är orolig för något som händer i nyheterna, stäng av TV-nyhetskanalerna och spendera inte dagen på nyhetssidor. Håll dig informerad genom att kolla in kort några gånger om dagen.
RELATERAT: Vad Ibuprofen varje dag gör med kroppen
Stay in the Moment
”När du är i stunden, du inte uppehåller dig vid någon negativitet från det förflutna, och du förutser inte någon negativitet från framtiden”, säger Rosenberg. ”Du är i ögonblicket, och i ögonblicket har du kontroll över vad du gör nu.”
Ät gott
”Ta dig tid, även om det är minimalt, att njuta av en rejäl frukost, lunch och/eller middag”, säger Matt Glowiak, Ph.D., LCPC, en terapeut och professor i New York City. ”Hemlagad mat är i allmänhet inte bara hälsosammare utan höjer också lyckliga neurotransmittorer som dopamin och serotonin.”
Lugh
Sätt på en favorit komediserie eller titta på YouTube-videos. Skratt minskar stress och ökar endorfiner, dessa välbefinnande hormoner som aktiverar kroppens opioidreceptorer, vilket minskar obehag.
Prova visualiseringstekniker
Dessa kan hjälpa till att slappna av och att försätta dig i ett positivt tänkande. Till exempel: Du kan till exempel: Blunda, ta tre till fem djupa andetag och föreställa dig att din kropp fylls med vitt ljus.
Skapa en spellista
Musik kan hjälpa till att underlätta för dig i stressiga stunder. Slå på din favoritspellista på Spotify eller kanal på Pandora.
Gör extra mycket för dig själv
”Våra liv är överstressade i alla fall, så i en krissituation behöver vi dubbla insatserna”, säger livscoachen Andrea Travillian. ”För mig ser detta ut som aktiviteter strödda över hela dagen. Så jag tar en meditationspaus, en kort promenad eller ett bad. Varje gång jag känner rädsla tar jag ett steg bort.”
Ta en nyhetsfasta
”Om du känner att en stor del av din stress kommer från det du konsumerar på nyheter och sociala medier, ta 24 till 48 timmar – eller till och med några dagar – för en nyhets- och sociala mediefasta”, säger livscoachen Stacy Caprio. ”Du kan ta den här tiden för att ta extra hand om dig själv fysiskt och mentalt, och för att ladda upp från den nyhetsstorm som du troligen var utsatt för tidigare.”
Räkna med att du kommer att växa
”Säg till dig själv: ”Det här är ett ögonblick i tiden, och vad kan jag lära mig av detta?'”, säger Lynn Berger, en licensierad psykologisk rådgivare och karriärcoach i New York City.
Externalisera dina tankar
”Ibland är tuffa dagar fyllda av tankar som inte hjälper oss, utan bara hindrar oss”, säger Kountz. ”Ohjälpliga tankar kan se ut som något i stil med: ’Jag är inte tillräckligt stark för att klara av det här’. Ta den tanken och lägg nu lite utrymme till den. Det kan se ut som att ersätta den ursprungliga tanken ”Jag är inte tillräckligt stark för att hantera detta” med ”Jag har tanken att jag inte är tillräckligt stark för att hantera detta”. Detta lägger lite utrymme mellan dig och övertygelsen och gör den mindre personlig.”
Förbättra din sömn
”Ett annat bra sätt att ta sig igenom de där extra tuffa dagarna är att försöka förbättra ditt allmänna sömnschema”, säger läkaren Anna Cabeca, DO. ”Gör det genom att göra en poäng av att få minst sju timmars sömn per natt.”
Acceptera vad som är möjligt
Under krisperioder – som coronavirus-pandemin – kan saker och ting tyckas ligga utanför vår kontroll. Men det betyder inte att vi är maktlösa. ”Här är vad jag har lagt märke till när det gäller vad som fortfarande verkar vara i vår kontroll: hur mycket nyheter du tittar på, ditt perspektiv och din inställning till nuet, hur du praktiserar det som CDC föreslår, hur du kan hantera tuffa dagar, praktisera saker hemma som är meningsfulla och listan kan göras lång – om du tillåter det”, säger Kountz. ”Dagarna kan bli lättare när vi kan lägga vårt fokus på det vi kan kontrollera snarare än det vi inte kan kontrollera. ”
Och om du vill ta dig igenom denna pandemi så bra som möjligt får du inte missa dessa 35 platser där det är mest troligt att du får COVID.