Por Austin Perry

Desenvolver uma simetria adequada com o seu físico é altamente crucial para as áreas de noite e fazer com que o seu corpo pareça proporcional a toda a volta.

Você pode ter visto a sua quota-parte de memes do dia das pernas pela internet mas, com toda a seriedade, o dia das pernas pode ser muito agradável e é altamente necessário para manter as proporções certas.

Depois de tudo, você não quer ser incluído em um desses memes com o slogan, ‘Every day is arm day’, certo?

Uma divisão sólida do dia das pernas pode variar dependendo se você gostaria de assumir todos os grupos ao mesmo tempo ou espalhá-los ao longo da semana. Este treino consistirá num programa de treino completo dedicado à construção de quadriciclos, desenvolvimento do crescimento do tendão e aumento da definição de panturrilha.

Desde que este plano de treino específico seja baseado na hipertrofia, certifique-se de abastecer e permanecer recuperado durante o seu treino com EAA+ Hidratação.
Uma bomba incrível e possível fadiga (ou dor) são prováveis de ocorrer devido à intensidade deste treino.

Um lembrete importante é escolher um peso que seja confortável para você, mas pesado o suficiente para forçar uma luta com todos os exercícios listados, pois você precisará manter essa consistência durante todo o seu treino para acender as fibras musculares e realmente experimentar a quantidade máxima de tensão.

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Primeiro Grupo – Quad Focado

Para o início da rotina, certifique-se de esticar o máximo possível para evitar quaisquer problemas de alongamento e fazer um par de conjuntos de aquecimento com baixo peso antes de começar a mergulhar.

Este primeiro exercício começará com extensões de pernas pesadas e de alta repulsão na máquina para focar no crescimento quad-dominante. Escolha seu peso de forma conservadora, pois você precisará ficar pesado, mas será capaz de triturar 15 repetições para 4 conjuntos.

Perna Extensões	Set	Reps
Peso pesado	1	15 Reps
Peso pesado	2	15 Reps
Peso Moderado	3	15 Reps
Peso Moderado	4	15 Reps

Após completar estes conjuntos, Deixe cair o peso para algo confortável, mas vai forçar uma luta, pois o próximo exercício será uma extensão alternada das pernas (uma perna de cada vez) para um conjunto de burnout.

Sem parar, realize 12 repetições de extensão de pernas alternadas e depois termine com ambas as pernas novamente para 12 repetições também. Complete isto para 3 conjuntos e dê a si mesmo algum descanso adicional entre cada conjunto. À medida que o ácido láctico começa a acumular-se, deve estar a notar uma sensação intensa e o peso deve começar a sentir-se muito mais pesado assim que chegar à marca dos 8 repetições.

Alternating Leg Extensions	Set	Reps
Peso pesado	1	12 Cada perna c/ 12 ambas as pernas
Peso moderado	2	12 Cada perna c/ 12 Ambas as pernas
Peso moderado	3	12 Cada perna c/ 12 Ambas as pernas

O prensa-padrão é um padrão e será utilizado ao máximo durante este treino. Começando com a colocação apropriada dos pés baixos, certifique-se de focar realmente na contração durante o prensa-pernas e faça com que cada ré conte. Se for relativamente pesado com este exercício, maximize 3 conjuntos de 12-15 repetições enquanto mantém a sua forma para baixo adequadamente. Não estique as pernas completamente direitas (lockout) na subida, pois isso pode causar uma tensão desnecessária e pode causar uma lesão.

Perna normal Pressione	Set	Reps
Peso pesado	1	15 Reps
Peso pesado	2	15 Reps
Peso Moderado	3	12 Reps

Próximo são também caixas baixas com um peso moderadamente pesado. Os box squats baixos são ótimos para focar no crescimento do quad e podem realmente adicionar algum tamanho sério para que todos os seus jeans fiquem muito mais apertados (de uma boa maneira). Mantenha a sua postura ampla e os seus pés apontados para colocar a maior parte da pressão sobre os seus quadríceps. Concentre-se num agachamento lento com uma pausa na descida e depois use a explosividade total no caminho para cima. 3 conjuntos de 12-15 repetições serão utilizados mais uma vez e um maior período de descanso entre os conjuntos é muito importante.

Abraços de caixa baixa	Set	Reps
Peso pesado	1	15 Reps
Peso pesado	2	12 Reps
Peso pesado	3	12 Reps

Segundo Grupo – Cordão e Glúteos focados

Após a aniquilação dos seus quads, uma boa mudança de ritmo irá mover-se em direcção aos tendões e glúteos. O primeiro exercício será mais importante para focar na forma adequada, pois pode haver alguns efeitos negativos se você não conhecer bem este exercício.

Barbell boas manhãs será o primeiro exercício e um peso moderado será necessário para completar 3 conjuntos de 15 repetições para uma hipertrofia máxima. Concentrando-se estritamente na tensão do tendão do tendão, tente manter os joelhos ligeiramente dobrados e concentre-se nas contracções.

Barbell Good Mornings	Set	Reps
Peso Moderado (Movimentos Concentrados)	1	15 Reps
Peso Moderado (Movimentos Concentrados)	2	15 Reps
Peso Moderado (Movimentos Concentrados)	3	15 Reps

Se tiver uma máquina de extensão lombar inferior, isto pode ser utilizado de forma agradável para incorporar um grande exercício de cola para um melhor traseiro. Em vez de manter os pés direitos e com uma postura de ombro, faça uma aproximação mais estreita e os pés virados para o exterior apenas um pouco. A partir daí, um movimento lento na descida e na subida com foco na contracção dos glúteos no topo será o melhor para este exercício. Este é um exercício de peso corporal puro, por isso não é necessário peso adicional, a menos que você opte por fazer isso.

Lower Back Extensions	Set	Reps
Peso com Glúteo Focado Peso (Cola Focada)	2	15 Reps
Peso Corporal (Cola Focada)	3	15 Reps

Movendo-se de volta para a prensa de pernas, terá de reajustar a sua posição para uma posição muito mais elevada para o tendão do tendão e o domínio dos glúteos. Para este exercício, é necessário um movimento lento e concentrado para se concentrar nas contracções e esticar à medida que executa cada repetição. Você vai querer adicionar um peso moderadamente pesado com o qual você se sinta confortável para fazer 12 repetições.

Pernas (Colocação do pé alto)	Set	Reps
Peso pesado	1	12 Reps
Peso pesado	2	12 Reps
Peso pesado	3	12 Reps

Búlgaro split squats são o exercício final para esta rotina que se concentra fortemente em vários grupos musculares diferentes e se reduz à concentração da forma adequada. Este movimento específico também requer a alternância de ambas as pernas e pode ser combinado em uma sessão completa sem período de descanso no meio ou você pode dividir isso em 3 conjuntos.

Bulgarian Split Squats	Set	Reps
Peso moderado	1	15 – Falha
–	2	15 – Failure
–	3	15 – Failure

Terceiro Grupo – Focado de Bezerros

A área final de foco para este treino de pernas é tão simples quanto possível, mas é muitas vezes negligenciada pela maioria. Calf levanta, é isso. Este movimento é elogiado por ser um dos mais substanciais para construir seus bezerros (esperando por uma piada sobre genética e pequenos bezerros) e melhorar a definição nesta área. Existem muitas maneiras de realizar este exercício, mas se o seu ginásio tem um hack squat, este é preferido sem ter que fazer nenhuma adaptação e improvisação.

Finish out strong com uma compilação de conjuntos que totalizam 100 repetições como a contagem final. Atire para um peso moderado e vá para o fracasso em cada set até atingir o total que você precisa.

Padrão de Ponderação de Bezerros	Set	Reps
Moderar para Peso Pesado	1	Falha (100 Reps Total)

Cardio é um bónus para este dia, pois o Stairmaster é uma óptima opção para bater no final do treino, não só para incorporar o seu cardio, mas também para treinar as pernas.

Então, se as suas pernas não são o grupo muscular mais dominante e a sua simetria está em falta porque não tem trabalhado tanto as pernas, experimente este treino no seu próximo dia de pernas e experimente uma bomba de divisão da pele para ajudar a fazer crescer as pernas e adicionar definição que lhe falta.

Porque afinal, uma parte superior do corpo sólida com pernas de galinha não é algo que se deva esforçar por ter. Reverta isso e obtenha o tamanho e a definição que sempre quis.