By Austin Perry

A megfelelő szimmetria kialakítása a testalkatoddal rendkívül fontos a területek kiegyenlítése és a tested arányos megjelenése felé.

Láthattad már a lábnapi mémeket az interneten, de komolyan, a lábnap nagyon élvezetes lehet, és nagy szükség van rá a megfelelő arányok fenntartása érdekében.

Nem akarsz bekerülni egy olyan mémbe, amelynek szlogenje: “Minden nap a karok napja”, igaz?

A szilárd lábnap felosztása attól függően változhat, hogy az összes csoportot egyszerre szeretnéd-e kezelni, vagy a hét folyamán elosztva. Ez az edzés egy teljes robbanás programból fog állni, amely a quad méretének növelésére, a combhajlító növekedésének fejlesztésére és a vádli definíciójának növelésére irányul.

Mivel ez a speciális edzésterv hipertrófia alapú, győződjön meg róla, hogy EAA+ Hidratálással feltöltődik és regenerált marad az edzés alatt.
Az edzés intenzitása miatt valószínűleg hihetetlen pumpa és esetleges fáradtság (vagy fájdalmak) jelentkeznek.

Egy fontos emlékeztető, hogy olyan súlyt válasszon, amely kényelmes az Ön számára, de elég nehéz ahhoz, hogy minden felsorolt gyakorlatnál küzdelmet kényszerítsen ki, mivel ezt a következetességet az egész edzés során fenn kell tartania, hogy begyújtsa az izomrostokat és valóban a maximális feszültséget tapasztalja meg.

Related – S.A.I.S. Mass Building Routine.

Első csoport – Quad Focused

A rutin kezdetén győződj meg róla, hogy a lehető legjobban nyújtózol, hogy elkerüld az elhúzódó problémákat, és csinálj néhány bemelegítő sorozatot alacsony súllyal, mielőtt belevágsz.

Az első gyakorlatot nehéz és magas ismétlésszámú lábnyújtásokkal kezdjük a gépen, hogy a négyesdomináns növekedésre összpontosítsunk. Válassza ki a súlyt konzervatívan, mivel nehéznek kell lennie, de képesnek kell lennie arra, hogy 4 sorozatban 15 ismétlést daráljon ki.

.

Lábnyújtás	Sorozat	Epszis
Nehéz súly	1	15 ismétlés
Nehéz súly	2	15 ismétlés
Mérsékelt súly	3	15 ismétlés
Mérsékelt súly	4	15 ismétlés

A sorozat elvégzése után, csökkentsd a súlyt valami kényelmesre, de kényszerítsd ki a küzdelmet, mivel a következő gyakorlat egy váltott lábnyújtás lesz (egyszerre egy lábat) egy kiégető sorozathoz.

Megállás nélkül végezzen 12 ismétlés váltakozó lábnyújtást, majd fejezze be mindkét lábbal még egyszer szintén 12 ismétlésig. Végezd el ezt 3 sorozaton keresztül, és adj magadnak további pihenőt az egyes sorozatok között. Ahogy a tejsav elkezd felhalmozódni, egy intenzív érzést kell észlelned, és a súlyt sokkal nehezebbnek kell érezned, amint eljutsz a 8 ismétlés körüli határhoz.

Váltó lábnyújtás	Sorozat	Repsz
Nehéz súly	1	12 mindkét lábon és 12 mindkét lábon
Mérsékelt súly	2	12 Each Leg w/ 12 Both Legs
Moderate Weight	3	12 Each Leg w/ 12 Both Legs

A standard lábprés a standard, és ebben az edzésben maximálisan ki lesz használva. Kezdve a megfelelő alacsony lábak elhelyezésével, győződjön meg róla, hogy valóban az összehúzódásra összpontosít a lábprés során, és minden ismétlés számítson. Viszonylag nehezen haladva ezzel a gyakorlattal, maximalizálja a 3 sorozatot 12-15 ismétlésből, miközben megfelelően tartja a formáját. Ne nyújtsd ki a lábadat teljesen egyenesen (lockout) felfelé menet, mivel ez felesleges feszültség kialakulásához vezethet, és sérülést okozhat.

Standard lábprés	Sorozat	Előrések
Nehéz súly	1	15 ismétlés
Nehéz súly	Nehéz súly	2	15 ismétlés
Mérsékelt súly	3	12 ismétlés

Következnek az alacsony box guggolások szintén mérsékelten nehéz súllyal. Az alacsony dobozos guggolások nagyszerűek a quad növekedésre való összpontosításhoz, és valóban komoly méreteket adhatnak hozzá, így az összes farmered sokkal szűkebb lesz (jó értelemben). Tartsd széles állásban a lábadat és a lábfejedet kifelé irányítva, hogy a nyomás nagy részét a négyfejűizmaidra helyezd. Koncentrálj a lassú guggolásra, szünettel a leérkezéskor, majd használd a teljes robbanékonyságot a felfelé vezető úton. Ismét 3 sorozat 12-15 ismétlésből áll, és nagyon fontos a nagyobb pihenőidő a sorozatok között.

.

Low Box Squats	Set	Reps
Nehéz súly	1	15 ismétlés
Nehéz súly	2	12 ismétlés
Nehéz súly	3	12 ismétlés

Második csoport – combizom és farizom összpontosítás

A négyfejűek megsemmisítése után, egy kellemes tempóváltás a combizmok és a farizmok felé mozdul. Az első gyakorlat lesz a legfontosabb a megfelelő formára való összpontosítás szempontjából, mivel negatív hatásai lehetnek, ha nem ismered jól ezt a gyakorlatot.

A súlyzóval végzett jó reggelek lesznek az első gyakorlat, és egy mérsékelt súlyra lesz szükség a maximális hipertrófia érdekében 3 sorozat 15 ismétlésből álló sorozat elvégzéséhez. Szigorúan a combizomfeszítésre összpontosítva próbáld meg a térdeidet enyhén behajlítva tartani, és az összehúzódásokra koncentrálni.

Barbell Good Mornings	Set	Reps
Mérsékelt súly (koncentrált mozgások)	1	15 ismétlés
Mérsékelt súly. (Koncentrált mozgások)	2	15 ismétlés
Mérsékelt súly (koncentrált mozgások)	3	15 ismétlés

Ha van egy alsó hátnyújtó géped, ez szépen felhasználható egy nagyszerű farizomgyakorlat beépítésére a jobb fenékért. Ahelyett, hogy a lábadat egyenesen és vállszéles állásban tartanád, inkább szűkebbre állj, és a lábfejed csak egy kicsit nézzenek kifelé. Onnan lefelé és felfelé lassú mozgással, a csúcson a farizmok összehúzódására összpontosítva lesz a legjobb ez a gyakorlat. Ez egy tisztán testsúlyos gyakorlat, így nincs szükség plusz súlyra, hacsak nem akarod.

Hátnyújtás alul	Sorozat	Elmozdulások
Plated weight (Glute Focused Stance)	1	15 Reps
Plated Súly (Glute Focused Stance)	2	15 ismétlés
Testsúly (Glute Focused Stance)	3	15 ismétlés

Visszatérve a lábpréshez, át kell állítanod az állásodat egy sokkal magasabbra a combizom és a farizom dominanciája érdekében. Ennél a gyakorlatnál lassú és koncentrált mozgásra van szükség, hogy az összehúzódásokra és a nyújtásra koncentrálj az egyes ismétlések végrehajtásakor. Egy közepesen nehéz súlyt szeretne hozzáadni, amellyel kényelmesen érzi magát, ha 12 ismétlést végez.

.

Lábprés (magasan elhelyezett láb)	Sorozat	Előrések
Nehéz súly	1	12 ismétlés
Nehéz súly	2	12 ismétlés
Nehéz súly	3	12 ismétlés

A bolgár osztott guggolás az utolsó gyakorlat ebben a gyakorlatsorozatban, amely keményen összpontosít több különböző izomcsoportra, és a megfelelő formakoncentráción múlik. Ez a speciális mozgás is megköveteli a két láb váltakozását, és kombinálható egy teljes edzésbe, közte pihenőidő nélkül, vagy feloszthatod 3 sorozatra.

Bulgáriai osztott guggolás	Sorozat	Repsz
Mérsékelt súly	1	15 – Sikertelenség
–	2	15- – Kudarc
–	3	15 – Kudarc

Harmadik csoport – Vádli fókusz

A lábedzés utolsó fókuszterülete a lehető legegyszerűbb, de a legtöbben gyakran figyelmen kívül hagyják. Vádliemelések, ennyi az egész. Ezt a mozgást azért dicsérik, mert az egyik leglényegesebb a vádlid építéséhez (várj egy viccet a genetikáról és a kis vádliról) és a definíció javításához ezen a területen. Sokféleképpen lehet végrehajtani ezt a gyakorlatot, de ha az edzőteremben van egy hack guggolás, akkor ez előnyösebb, anélkül, hogy bármilyen alkalmazkodást és improvizációt kellene végezni.

Az erős befejezés egy olyan összeállítással, amely 100 ismétlést tesz ki végösszegként. Lőj egy mérsékelt súlyt, és menj a kudarcra minden egyes sorozatnál, amíg el nem éred a szükséges összteljesítményt.

.

Standard súlyzós vádliemelések	sorozat	ismétlések
Mérsékelt vagy nehéz súly	1	Kudarc (100 ismétlés összesen)

A kardió egy bónusz ezen a napon, mivel a Stairmaster egy nagyszerű lehetőség, hogy az edzés végén üsd meg, hogy ne csak a kardiót építsd be, hanem a lábakat is megdolgoztasd.

Szóval, ha a lábad nem a legdominánsabb izomcsoportod, és a szimmetriád hiányzik, mert nem dolgoztál annyit a lábadon, próbáld ki ezt az edzést a következő lábnapodon, és megtapasztalhatod a bőrt hasító pumpát, ami segít megnövelni a lábadat, és hozzáadni a hiányzó definíciót.

Mert végül is egy szolid felsőtest csirke lábakkal nem olyasmi, amire törekedned kellene. Fordítsa meg ezt, és szerezze meg azt a lábméretet és definíciót, amire mindig is vágyott.