By Austin Perry

Sviluppare una corretta simmetria con il tuo fisico è altamente cruciale per uniformare le aree e rendere il tuo corpo proporzionale tutto intorno.

Potresti aver visto la tua giusta quota di meme sul giorno delle gambe su internet, ma in tutta serietà, il giorno delle gambe può essere molto divertente ed è altamente necessario per mantenere le giuste proporzioni.

Dopo tutto, non vuoi essere incluso in uno di questi meme con la tagline, ‘Ogni giorno è il giorno del braccio’, giusto?

Un solido split day per le gambe può variare a seconda che tu voglia affrontare tutti i gruppi in una volta o distribuirli nel corso della settimana. Questo allenamento consisterà in un programma completo di blast dedicato alla costruzione dei quad, allo sviluppo della crescita dei bicipiti e all’aumento della definizione dei polpacci.

Siccome questo specifico piano di allenamento è basato sull’ipertrofia, assicurati di fare il pieno di carburante e di recuperare durante l’allenamento con EAA+ Hydration.
Un incredibile pompaggio e una possibile fatica (o dolore) sono probabili a causa dell’intensità di questo allenamento.

Un promemoria importante è quello di scegliere un peso che è comodo per voi, ma abbastanza pesante per forzare una lotta con tutti gli esercizi elencati, in quanto è necessario mantenere questa coerenza per tutto l’allenamento per accendere le fibre muscolari e davvero sperimentare la massima quantità di tensione.

Relazione – S.A.I.S. Mass Building Routine.

Primo gruppo – Quad focalizzato

Per l’inizio della routine, assicurati di allungare il più possibile per evitare qualsiasi problema persistente e fai un paio di serie di riscaldamento con peso basso prima di iniziare a tuffarti.

Questo primo esercizio inizierà con estensioni delle gambe pesanti e ad alte ripetizioni sulla macchina per concentrarsi sulla crescita dei quadranti dominanti. Scegliete il vostro peso in modo conservativo perché avrete bisogno di andare pesante ma essere in grado di macinare 15 ripetizioni per 4 serie.

Estensioni delle gambe	Set	Reps
Peso pesante	1	15 Reps
Peso pesante	2	15 ripetizioni
Peso moderato	3	15 ripetizioni
Peso moderato	4	15 ripetizioni

Dopo aver completato queste serie, diminuire il peso a qualcosa di comodo, ma costringerà una lotta come il prossimo esercizio sarà un’estensione alternata delle gambe (una gamba alla volta) per un set di burnout.

Senza fermarsi, eseguire 12 ripetizioni di estensioni delle gambe alternate e poi finire con entrambe le gambe ancora una volta per 12 ripetizioni pure. Completa questo per 3 serie e concediti un po’ di riposo aggiuntivo tra ogni serie. Come l’acido lattico inizia a costruire, si dovrebbe notare una sensazione intensa e il peso dovrebbe iniziare a sentirsi molto più pesante una volta che si arriva a circa il marchio 8-rep.

Estensioni delle gambe	Set	Reps
Peso pesante	1	12 ogni gamba con 12 entrambe le gambe
Peso moderato	2	12 Ogni gamba con 12 entrambe le gambe
Peso moderato	3	12 Ogni gamba con 12 entrambe le gambe

La leg press standard è uno standard e sarà utilizzata al massimo durante questo allenamento. Iniziando con il corretto posizionamento dei piedi bassi, assicuratevi di concentrarvi davvero sulla contrazione durante la leg press e fate contare ogni ripetizione. Andando relativamente pesante con questo esercizio, massimizzare 3 set di 12-15 ripetizioni mantenendo la forma giù correttamente. Non estendere le gambe completamente dritto (lockout) sulla strada verso l’alto come questo può causare tensione inutile per costruire e può causare un infortunio.

Standard Leg Press	Set	Reps
Peso pesante	1	15 Reps
Peso pesante	2	15 ripetizioni
Peso moderato	3	12 ripetizioni

Il prossimo passo sono gli squat a scatola bassa con un peso moderatamente pesante. Gli squat a scatola bassa sono ottimi per concentrarsi sulla crescita dei quad e possono davvero aggiungere qualche dimensione seria in modo che tutti i vostri jeans diventino molto più stretti (in senso buono). Tieni la tua posizione ampia e i piedi puntati in fuori per mettere la maggior parte della pressione sui tuoi quadricipiti. Concentratevi su uno squat lento con una pausa nella fase di discesa e poi usate la massima esplosività nella fase di risalita. 3 serie di 12-15 ripetizioni saranno utilizzate ancora una volta e un periodo di riposo maggiore tra le serie è molto importante.

Low Box Squats	Set	Reps
Peso pesante	1	15 Reps
Peso pesante	2	12 ripetizioni
Peso pesante	3	12 ripetizioni

Secondo gruppo – Hamstring e Glutes focalizzati

Dopo aver annientato i quadricipiti, un bel cambio di ritmo si sposterà verso i tendini e i glutei. Il primo esercizio sarà il più importante per concentrarsi sulla forma corretta in quanto ci possono essere alcuni effetti negativi se non si conosce bene questo esercizio.

Barbell good mornings sarà il primo esercizio e un peso moderato sarà necessario per completare 3 serie di 15 ripetizioni per la massima ipertrofia. Concentrandosi strettamente sulla tensione degli hamstring, cercare di mantenere le ginocchia leggermente piegate e concentrarsi sulle contrazioni.

Barbell Good Mornings	Set	Reps
Peso moderato (movimenti concentrati)	1	15 Reps
Peso moderato (Movimenti concentrati)	2	15 ripetizioni
Peso moderato (Movimenti concentrati)	3	15 ripetizioni

Se avete una macchina per l’estensione lombare, questo può essere utilizzato piacevolmente per incorporare un grande esercizio per i glutei per un sedere migliore. Invece di tenere i piedi dritti e alla larghezza delle spalle, scegliete un approccio più stretto e i piedi rivolti verso l’esterno. Da lì, un movimento lento verso il basso e verso l’alto con un focus sulla contrazione dei glutei nella parte superiore sarà il migliore per questo esercizio. Questo è un esercizio di puro peso corporeo, quindi non è necessario alcun peso aggiuntivo a meno che non si scelga di farlo.

Estensioni inferiori della schiena	Set	Reps
Peso (Glute Focused Stance)	1	15 Reps
Placcato Peso (Glute Focused Stance)	2	15 Reps
Peso corporeo (Glute Focused Stance)	3	15 Reps

Passando nuovamente alla leg press, avrete bisogno di riadattare la vostra posizione ad un posizionamento molto più alto per il dominio dei tendini del ginocchio e dei glutei. Per questo esercizio, è necessario un movimento lento e concentrato per concentrarsi sulle contrazioni e sull’allungamento mentre si esegue ogni ripetizione. Si desidera aggiungere un peso moderatamente pesante che si sente comodo fare 12 ripetizioni con.

Leg Press (posizionamento alto del piede)	Set	Reps
Peso pesante	1	12 ripetizioni
Peso pesante	2	12 ripetizioni
Peso pesante	3	12 ripetizioni

Gli squat spaccati bulgari sono l’esercizio finale di questa routine che si concentra molto su diversi gruppi muscolari e si basa sulla concentrazione della forma corretta. Questo movimento specifico richiede anche l’alternanza di entrambe le gambe e può essere combinato in una sessione completa senza periodo di riposo in mezzo o si può dividere in 3 serie.

Bulgarian Split Squats	Set	Reps
Peso moderato	1	15 – Fallimento
–	2	15 – Fallimento
–	3	15 – Fallimento

Terzo gruppo – Calf Focused

L’ultima area di attenzione per questo allenamento delle gambe è semplice come diventa ma è spesso trascurata dalla maggior parte. Sollevamento dei polpacci, ecco tutto. Questo movimento è lodato per essere uno dei più sostanziali per costruire i tuoi polpacci (in attesa di una battuta sulla genetica e i polpacci piccoli) e migliorare la definizione in questa zona. Ci sono molti modi per eseguire questo esercizio, ma se la tua palestra ha un hack squat, questo è preferito senza dover fare alcun adattamento e improvvisazione.

Finisci forte con una compilazione di serie che totalizzi 100 ripetizioni come conteggio finale. Sparare per un peso moderato e andare per il fallimento su ogni set fino a raggiungere il totale necessario.

Sollevamenti di polpacci con pesi standard	Set	Reps
Peso da moderato a pesante	1	Fallimento (100 reps totali)

Il cardio è un bonus per questo giorno in quanto lo Stairmaster è una grande opzione per colpire alla fine del tuo allenamento non solo per incorporare il tuo cardio ma anche per lavorare le gambe.

Così, se le tue gambe non sono il gruppo muscolare più dominante e la tua simmetria è carente perché non hai lavorato molto sulle gambe, prova questo allenamento nel tuo prossimo giorno di gambe e sperimenta una pompa che spacca la pelle per aiutare a crescere le tue gambe e aggiungere la definizione che manca.

Perché dopo tutto, una parte superiore del corpo solida con gambe da pollo non è qualcosa che dovresti sforzarti di avere. Inverti questa tendenza e ottieni la dimensione e la definizione delle gambe che hai sempre desiderato.