By Austin Perry

Developing proper symmetry with your physique is highly crucial towards evening out areas and making your body look proportional all around.

Olet ehkä nähnyt oman osuutesi jalkapäivän meemeistä ympäri internetiä, mutta kaikessa vakavuudessa jalkapäivä voi olla erittäin nautinnollinen ja se on erittäin tarpeellinen oikeiden mittasuhteiden ylläpitämiseksi.

Loppujen lopuksi et halua joutua johonkin näistä meemeistä, joissa on tunnuslause: ”Joka päivä on käsivarsien päivä”, eikö niin?

Kiinteä jalkapäivän jaottelu voi vaihdella riippuen siitä, haluaisitko käsitellä kaikkia ryhmiä kerralla vai hajauttaa ne viikon ajalle. Tämä harjoitus koostuu täydestä blast-ohjelmasta, joka on omistettu quad-koon rakentamiselle, hamstring-kasvun kehittämiselle ja vasikan määritelmän lisäämiselle.

Koska tämä erityinen harjoitussuunnitelma perustuu hypertrofiaan, varmista, että tankkaat ja pysyt toipuneena harjoittelun aikana EAA+ Hydrationin avulla.
Hyvin uskomaton pumppaus ja mahdollinen väsymys (tai kipeytyminen) ovat todennäköisiä tämän harjoittelun intensiteetin vuoksi.

Yksi tärkeäksi muistutukseksi on valita paino, joka on sinulle mukava, mutta tarpeeksi raskas pakottaaksesi kamppailemaan kaikkien lueteltujen harjoitusten kanssa, koska sinun on säilytettävä tämä johdonmukaisuus koko harjoittelun ajan sytyttääksesi lihassäikeet ja todella kokea maksimaalinen määrä jännitystä.

Related – S.A.I.S. Mass Building Routine.

Ensimmäinen ryhmä – Quad Focused

Rutiinin alussa varmista, että venyttelet mahdollisimman paljon, jotta vältät kaikki viipyvät ongelmat ja teet pari lämmittelysarjaa matalalla painolla ennen kuin alat sukeltaa sisään.

Tämä ensimmäinen harjoitus alkaa raskailla ja korkeilla toistomäärillä tehdyillä jalkojen ojennuksilla koneella, jotta keskitytään quad-dominoivaan kasvuun. Valitse painosi konservatiivisesti, koska sinun täytyy mennä raskaaksi, mutta pystyä jauhamaan 15 toistoa 4 sarjan ajan.

jalanojennukset	sarja	toistot
raskas paino	1	15 toistoa
raskas paino	2	15 toistoa
Melkoinen paino	3	15 toistoa
Melkoinen paino	4	15 toistoa

Näiden sarjojen jälkeen, pudota paino johonkin mukavaan, mutta pakota kamppailuun, sillä seuraava harjoitus on vuorotteleva jalkojen ojennus (yksi jalka kerrallaan) burnout-sarjaa varten.

Toteuta pysähtymättä 12 toistoa vuorottelevia jalkojen ojennuksia ja viimeistele sitten molemmilla jaloilla vielä kerran 12 toistoa samoin. Suorita tämä 3 sarjaa ja anna itsellesi lisälepoa jokaisen sarjan välissä. Kun maitohappo alkaa kertyä, sinun pitäisi huomata voimakas tunne ja painon pitäisi alkaa tuntua paljon raskaammalta, kun pääset noin 8 toiston kohdalle.

Vaihtelevat jalkojen ojennukset	Sarja	Reps
Raskas paino	1	12 kumpaankin jalkaan w/ 12 molempiin jalkoihin
Mittainen paino	2	12 Each Leg w/ 12 Both Legs
Moderate Weight	3	12 Each Leg w/ 12 Both Legs

Vakiomuotoinen jalkajumppa on vakio ja sitä hyödynnetään täysillä tässä harjoituksessa. Aloitetaan oikealla matalalla jalkojen sijoittelulla, varmista, että keskityt todella supistumiseen jalkojen painalluksen aikana ja tee jokaisesta toistosta tärkeä. Mene suhteellisen raskaasti tämän harjoituksen kanssa, maksimoi 3 sarjaa 12-15 toistoa pitäen muotoasi kunnolla. Älä ojenna jalkojasi täysin suoriksi (lockout) ylöspäin, koska tämä voi aiheuttaa tarpeetonta jännitystä ja voi aiheuttaa loukkaantumisen.

Vakiojalkapunnerrus	sarja	toistot
raskas paino	1	15 toistoa
raskas paino	raskas paino	2	15 toistoa
Melkoinen paino	3	12 toistoa

Seuraavana vuorossa on matalia laatikkokyykkyjä, joissa on myös kohtalaisen raskas paino. Matalat laatikkokyykyt ovat loistavia, kun keskitytään nelinkontin kasvuun ja ne voivat todella lisätä kokoa niin, että kaikista farkuista tulee paljon tiukemmat (hyvällä tavalla). Pidä asento leveänä ja jalat ulospäin, jotta suurin osa paineesta kohdistuu nelipäisiin lihaksiin. Keskity hitaaseen kyykkyyn, jossa on tauko laskeutumisessa, ja käytä sitten täyttä räjähtävyyttä matkalla ylös. 3 sarjaa 12-15 toistoa käytetään jälleen kerran ja suurempi lepoaika sarjojen välillä on erittäin tärkeää.

.

Matalat laatikkokyykyt	sarja	toistot
raskas paino	1	15 toistoa
raskas paino	2	12 toistoa
Raskas paino	3	12 toistoa

Kakkosryhmä – Kinkkulihakset ja pakaralihakset fokusoitu

Neljänneslihakset tuhottuasi, mukavan vaihtelun jälkeen siirrytään kohti koipi- ja pakaralihaksia. Ensimmäinen harjoitus on tärkein keskittyä oikeaan muotoon, koska voi olla joitakin negatiivisia vaikutuksia, jos et tunne tätä harjoitusta hyvin.

Haarukkapainon hyvät aamut on ensimmäinen harjoitus ja kohtalainen paino tarvitaan suorittamaan 3 sarjaa 15 toistoa maksimaalista hypertrofiaa varten. Keskity tiukasti hamstring-jännitykseen, yritä pitää polvet hieman koukussa ja keskity supistuksiin.

Barbell Good Mornings	Set	Reps
Moderate Weight (Concentrated Movements)	1	15 Reps
Moderate Weight (Keskitetyt liikkeet)	2	15 toistoa
Mittainen paino (Keskitetyt liikkeet)	3	15 toistoa

Jos sinulla on alaselän ojennuskone, tätä voidaan hyödyntää hienosti sisällyttämällä siihen loistava pakaraharjoitus paremman takapuolen aikaansaamiseksi. Sen sijaan, että pitäisit jalat suorina ja olkapäiden levyisessä asennossa, valitse kapeampi lähestymistapa ja jalat hieman ulospäin. Siitä eteenpäin hidas liike alas- ja ylöspäin ja keskittyminen pakaroiden supistamiseen ylhäällä on parasta tässä harjoituksessa. Tämä on puhdas kehonpainoharjoitus, joten lisäpainoa ei tarvita, ellet halua tehdä niin.

Alaselänojennukset	sarja	toistot
Painolla (pakaralihaksen keskittynyt asento)	1	15 toistoa
Painolla. Paino (Glute Focused Stance)	2	15 toistoa
Vartalopaino (Glute Focused Stance)	3	15 toistoa

Palataan takaisin sääripuristukseen, sinun on säädettävä asentosi paljon korkeammalle, jotta reisilihakset ja pakaralihakset hallitsevat. Tässä harjoituksessa tarvitaan hidasta ja keskittynyttä liikettä, jotta voit keskittyä supistuksiin ja venytyksiin, kun suoritat jokaisen toiston. Haluat lisätä kohtuullisen raskaan painon, jolla tunnet olosi mukavaksi tehdä 12 toistoa.

Leg Press (High Foot Placement)	Set	Reps
Raskas paino	1	12 toistoa
Raskas paino	2	12 toistoa
Raskas paino	3	12 toistoa

Bulgarialaiset halkaistut kyykyt ovat viimeinen harjoitus tässä rutiinissa, jossa keskitytään kovasti useisiin eri lihasryhmiin ja päädytään oikeanlaiseen muotoon keskittymiseen. Tämä erityinen liike vaatii myös molempien jalkojen vuorottelua ja sen voi yhdistää täydeksi istunnoksi ilman lepoaikaa välissä tai voit jakaa sen kolmeen sarjaan.

Bulgarian Split Squats	Set	Reps
Moderate Weight	1	15 – Failure
–	2	15 – Epäonnistuminen
–	3	15 – Epäonnistuminen

Kolmas ryhmä – Vasikkaan keskittyvä

Tämän jalkaharjoituksen viimeinen painopistealue on niin yksinkertainen kuin se vain voi olla, mutta se jää usein useimmilta huomiotta. Vasikan nostot, siinä se. Tätä liikettä kehutaan yhdeksi olennaisimmista vasikoiden rakentamiseen (vitsiä genetiikasta ja pienistä vasikoista odotellessa) ja määritelmän parantamiseen tällä alueella. On monia tapoja suorittaa tämä harjoitus, mutta jos kuntosalillasi on hack-kyykky, tämä on suositeltavampi ilman, että sinun tarvitsee tehdä mitään mukauttamista ja improvisointia.

Päättele vahvasti sarjojen koosteella, jonka loppusumma on 100 toistoa loppusummana. Ammu kohtuullisella painolla ja tavoittele epäonnistumista jokaisessa sarjassa, kunnes saavutat tarvitsemasi kokonaismäärän.

Vakiopainotteiset vasikoiden nostot	sarja	toistot
Maltillisesta raskaaseen painoon	1	onnistuminen (100 toistoa yhteensä)

Kardiotreeni on bonus tälle päivälle, sillä Stairmaster on loistava vaihtoehto treenin päätteeksi, jotta se ei vain sisällytä sydänliikuntaa vaan myös treenaa jalkoja.

Jos siis jalkasi eivät ole hallitsevin lihasryhmäsi ja symmetriasi puuttuu, koska et ole treenannut jalkojasi niin paljon, kokeile tätä treeniä seuraavana jalkapäivänäsi ja koe ihoa halkaiseva pumppu, joka auttaa kasvattamaan jalkojasi ja lisäämään puuttuvaa määritelmää.

Koska loppujen lopuksi vankka ylävartalo, jossa on kananjalat, ei ole jotain, mitä sinun pitäisi tavoitella. Käännä tämä päinvastaiseksi ja hanki jalkojen koko ja määritelmä, jonka olet aina halunnut.