Este plano é para você se… Você é um corredor regular e está atirando por um tempo específico na maratona.

Quantas vezes eu precisarei correr? Quatro dias por semana, mais uma sessão de exercícios centrais.

Tempo alvo: Menos de quatro horas.

Bater a barreira das quatro horas é um dos alvos mais comuns dos corredores da maratona. Para muitos corredores, ele marca o momento em que eles mudam de alguém que apenas procura passar por uma maratona para alguém que se alinha com um ritmo e objetivo específico em mente. Muitas vezes isso vem depois de você já ter completado uma maratona, mas também é comum descobrir esse instinto competitivo dentro de você enquanto você treina para o seu primeiro evento.

Se você está fazendo fila para a sua primeira racha em um sub-4 ou seu quinto, este plano vai ajudá-lo a chegar lá, e também é ótimo para qualquer maratonista com um objetivo entre 3h 45min a 4h 30min em mente, porque os passos são listados para cada corrida podem ser facilmente ajustados à sua habilidade.

Se é um sub-4 que você quer, entretanto, você precisará correr a um ritmo de 5min 41sec por quilômetro no grande dia (ou 9min 9sec por milha em dinheiro velho). Se você já fez uma meia maratona em algo como 1hr 50min, isso é uma grande indicação de que você tem em você para ir sub-4, e se você ainda não fez uma meia, boas notícias – há uma no plano. Verifique o nosso levantamento das melhores meias-maratonas do Reino Unido para encontrar uma que se ajuste ao treino para a sua maratona.

Sobre este plano

Este é um dos três planos criados para o treinador por James Heptonstall, capitão da Adidas Runners London (há também um plano para iniciantes e um plano sub-3hr). Antes de mergulharmos nos detalhes do dia-a-dia do plano, aqui estão mais algumas informações sobre o que está envolvido e conselhos sobre como aderir a ele.

Como você sabe para que tempo de maratona você deve apontar?

“Se você já correu uma maratona ou mesmo uma meia maratona antes, você deve ter uma sensação do que é alcançável”, diz Heptonstall. “Olhe para as tabelas de ritmo quilométrico para ver o que você teria que fazer para atingir um tempo alvo”.

Se você tiver algumas meias-maratonas sob o seu cinto, um guia aproximado para definir o tempo alvo da sua maratona é dobrar um tempo de meia maratona recente e depois adicionar sete a dez minutos.

Por que é importante fazer diferentes tipos de corridas em treinamento?

Variedade é o tempero da vida e a chave para correr com sucesso também. Misturar as suas sessões torna-as mais agradáveis e aumenta a sua condição física de diferentes maneiras. Corridas fáceis e longas são ótimas para aumentar sua resistência, mas quando você começa a atirar para um ritmo específico você também precisa de corridas curtas e afiadas no seu plano.

“Enquanto você está se esforçando mais em intervalos e sessões de subida, você vai melhorar seu limiar de ácido láctico e sua capacidade aeróbica, tornando-o mais confortável para correr em um ritmo mais rápido”, diz Heptonstall.

Como faço para encaixar tudo isto correndo em torno de outros compromissos?

O agendamento de uma corrida é outra chave para o sucesso da corrida, especialmente nos meses de inverno, quando há menos luz. Para a maioria das pessoas, as corridas longas são melhores no fim-de-semana quando se tem mais tempo, enquanto correr para o trabalho, se possível, é uma óptima táctica para o ajudar a encaixar nas corridas durante a semana.

“A chave é o planeamento: trabalhe a logística e coloque as sessões num diário”, diz Heptonstall. “Então certifique-se de que está preparado, então prepare a comida e continue a correr o kit no trabalho”

Quão importante é aquecer antes de cada sessão?

Quando o tempo está apertado é tentador saltar o seu aquecimento, mas é vital, especialmente antes de corridas duras e longas quando você quer bater o seu passo desde o início.

“Faça um aquecimento ativo, que envolve coisas como saltos, saltos laterais, joelhos altos, movimentos de calcanhar, alongamentos dinâmicos e passos suaves”, diz Heptonstall. Se você precisar de uma explicação mais detalhada, basta seguir esta rotina de aquecimento Heptonstall detalhada para o treinador anteriormente.

Eu preciso fazer alguma coisa nos dias de descanso?

A única coisa que você realmente não pode fazer nos dias de descanso é correr, mas você pode fazer algumas pedaladas fáceis ou nadar como recuperação ativa. Outras actividades possíveis para o ajudar a recuperar durante as semanas agitadas de treino são banhos de gelo (cinco minutos, seguidos de 30 segundos de um duche quente nas pernas), espuma a rolar ou mesmo uma massagem.

“Para se manter em forma de ponta, é também uma boa ideia fazer alguns alongamentos estáticos durante 20 minutos por dia”, diz Heptonstall. “Nos dias de treino, certifique-se de que o faz após a corrida ou as sessões nucleares”.

Sub 4-Hour Marathon Training Plan

Pacing Guide

Easy: Você pode manter uma conversa enquanto corre sem ficar muito ofegante.

Steady: Você pode dizer a frase estranha, mas não manter uma conversa. Isto equivale ao ritmo da sua maratona.

Tempo: Agora está a ficar rápido, por isso mal consegue falar. Isto é em torno de seu ritmo de 5km.

Tempo: Fique rápido agora, então você mal pode falar: Estes são sprints curtos, com cerca de 85% a 95% de esforço. Se você conhece o seu ritmo de corrida de uma milha, então esse é o nível de esforço que você deve apontar. Com calma no início de cada etapa, acerte o seu ritmo no meio, e depois desça novamente nos últimos segundos.

1:1 descanso em pé: Corra durante um período de tempo definido e depois recupere durante o mesmo período de tempo. Por exemplo, se você correr o primeiro 1km rep em 3min 25seg, o período de descanso é de 3min 25seg que é gasto estacionário, antes de ir para o segundo 1km rep. Se você completar o segundo rep. em 3min 43sec, o período de descanso é de 3min 43sec, e assim por diante. O objectivo é manter todas as repetições iguais.

Exercícios core

Em dias de treino core, escolha dez exercícios de entre os seguintes.

• Planco
• Balance crunch
• Sentar-se na parede
• Press-up
• Superman (braços e pernas)
• Torcida russa com peso
• Trepadeira de montanha
• Dividir agachamento
• Sentar-para cima
• Pesar de cócoras
• Tábua lateral (ambos os lados)
• Sair
• V-sit (jackknife)
• Burpee
• Passo-com extensão

Semana 1

Dia	Executar 3km em ritmo constante
Terça-feira	Descanso
Quarta-feira	Executar 5km de ritmo fácil
Quinta-feira	Executar 28min: 30 segundos de passo e 2 minutos de recuperação, repita até o tempo de acerto do alvo. Além disso, 10 exercícios centrais, repetições 20 ou tempo 40sec
Sexta	Descanso
Sábado	Passos constantes de 10km
Domingo	Descanso

Semana 2

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Domingo	Executar 3km: 1km tempo, 1:1 descanso em pé
Terça-feira	Descanso
Quarta-feira	Executar 5km ritmo fácil
Quinta-feira	Executar 42min: 1min de passo e 5min de corrida de recuperação, repita até o alvo do tempo ser atingido. Além disso, 10 exercícios centrais, repetições 20 ou tempo 40sec
Sexta	Descanso
Sábado	Relaxar 12km em ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 3

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Domingo	Executar 26min: 5 minutos de tempo e 2 minutos de recuperação, repita até o tempo de acerto do alvo
Terça-feira	Descanso
Quarta-feira	Executar 5 km de ritmo fácil
Quinta-feira	Executar 10 km de ritmo estável. Além disso, 10 exercícios centrais, repetições 20 ou tempo 40sec
Sexta	Descanso
Sábado	Relaxar 14km em ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 4

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Domingo	Executar 4km: 1km tempo, 1:1 descanso em pé
Terça-feira	Descanso
Quarta-feira	Executar 8km ritmo fácil
Quinta-feira	Executar uma colina de 200m, repetir 8 vezes, descer a colina para recuperar. Além disso, 10 exercícios centrais, repetições 25 ou tempo 50sec
Sexta	Descanso
Sábado	Pista 16km em ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 5

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Domingo	Executar 30min: 5min tempo e 1min jog de recuperação, repita até o tempo de acerto do alvo
Terça-feira	Descanso
Quarta-feira	Executar 8km ritmo fácil
Quinta-feira	Executar uma colina de 200m, repita 8 vezes, faça jog downnhill para se recuperar. Além disso, 10 exercícios centrais, repetições 25 ou tempo 50sec
Sexta-feira	Descanso
Sábado	Executar 18km ritmo constante
Domingo	Rest

Semana 6

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Segundo dia	Executar 5km em ritmo constante
Terça-feira	Descanso
Quarta-feira	Executar 8km de ritmo fácil
Quarta-feira	Executar 16km de ritmo estável. Além disso, 10 exercícios centrais, repetições 25 ou tempo 50sec
Sexta	Descanso
Sábado	Pista 21km em ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 7

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Domingo	Correr 4km: 1km tempo, 1:1 descanso em pé
Terça-feira	Descanso
Quarta-feira	Executar 11km ritmo fácil
Quinta-feira	Executar 42min: 1min de passo e 5min de corrida de recuperação, repita até o alvo do tempo ser atingido. Além disso, 10 exercícios centrais, repetições 30 ou tempo 60sec
Sexta	Descanso
Sábado	Executar 21km em ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 8

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Domingo	Executar 5 km em ritmo constante
Terça-feira	Descanso
Quarta-feira	Exercício de 11 km de ritmo fácil
Quarta-feira	10 exercícios centrais, repetições 30 ou tempo 60sec
Sexta	Descanso
Sábado	Descanso
Domingo	Meia maratona

Semana 9

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Domingo	Descanso
Terça-feira	Descanso
Quarta-feira	Executar 11km de ritmo fácil
Quarta-feira	Executar uma colina de 200m, repita 8 vezes, jog back recovery. Além disso, 10 exercícios centrais, repetições 30 ou tempo 60sec
Sexta	Descanso
Sábado	Executar 25km em ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 10

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Domingo	Executar 29min: 5min tempo e 1min jog de recuperação, repita até o tempo de acerto do alvo
Terça-feira	Descanso
Quarta-feira	Executar 13km ritmo fácil
Quinta-feira	Executar 30min: 5min de tempo e 1min de corrida de recuperação, repita até o alvo do tempo ser atingido. Além disso, 10 exercícios centrais, repetições 35 ou tempo 70sec
Sexta	Descanso
Sábado	Relaxar 30km em ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 11

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Domingo	Correr 4km: 1km tempo, 1:1 descanso em pé
Terça-feira	Descanso
Quarta-feira	Executar 13km ritmo fácil
Quinta-feira	Executar 30min: 5min de tempo e 1min de corrida de recuperação, repita até o alvo do tempo ser atingido. Além disso, 10 exercícios centrais, repetições 30 ou tempo 60sec
Sexta	Descanso
Sábado	Executar 35km em ritmo constante
Domingo	Descanso

Semana 12

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Domingo	Descanso
Terça-feira	Descanso
Quarta-feira	Executar 11km de ritmo fácil
Quarta-feira	Executar 15km de ritmo estável. Além disso, 10 exercícios centrais, repetições 25 ou tempo 50sec
Sexta	Descanso
Sábado	Passos constantes de 20km
Domingo	Descanso

Semana 13

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Domingo	Executar 26min: 5min tempo e 2min jog de recuperação, repita até o tempo alvo atingir
Terça-feira	Descanso
Quarta-feira	Exercício de 8km de ritmo fácil
Quinta-feira	10 repetições 25 ou tempo 50sec
Sexta	Descanso
Sábado	Passos constantes de 10km
Domingo	Descanso

Semana 14

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Domingo	Executar 8 km a um ritmo constante
Terça-feira	Descanso
Quarta-feira	Descanso
Quinta-feira	Executar 30 minutos de ritmo fácil
Sábado	Descanso
Sábado	Descanso
Domingo	Maratona