Picture fit celebs like Ariana Grande, Nina Dobrev, and Behati Prinsloo – você já suspeitou que eles esculpiram o rabo sem fazer um único agachamento? Bem, acredite, porque o treinador deles, Harley Pasternak, se opõe com firmeza ao movimento da parte inferior do corpo.

“Há um milhão de exercícios de cola lá fora, mas isso não significa que haja um milhão de bons exercícios de cola”, disse Pasternak (que também já trabalhou com Lady Gaga, Hilary Duff, Rihanna e inúmeras outras celebridades) à Women’s Health. Sua opinião: “Os agachamentos não são um bom exercício de colagem, por isso não faço agachamentos com os meus clientes”

Por que, exatamente? Enquanto eles são um movimento honrado pelo tempo, Pasternak observa que para que os agachamentos sejam eficazes, você precisa adicionar muito peso às suas costas usando uma barra. “Carregar a coluna com todo esse peso, colocar a cinta do ombro para trás para segurar a barra, é tudo muito duro para o seu corpo”, diz ele.

Adicionalmente, a maioria das pessoas (leia: provavelmente você) é mais forte de um lado do corpo do que do outro. “Quer seja aquele dedo do pé que você tocou quando criança, aquele tornozelo que você rolou praticando esportes, aquele joelho que o incomoda – há algo que vai fazer com que você compense”.

E quando estás a fazer um exercício como um agachamento, que envolve duas pernas ao mesmo tempo, é muito difícil dizer qual a percentagem de esforço que o teu lado esquerdo está a exercer contra o direito. “O lado mais forte continuará a ficar mais forte, o lado mais fraco continuará a ser negligenciado”, diz Pasternak, “e os seus glúteos não estão a receber o que precisam”,

Em vez disso, Pasternak recomenda que opte por exercícios isolados (também conhecidos como movimentos unilaterais). O seu favorito: Alunos! Isso inclui lunges para frente, lunges para trás, lunges laterais, lunges de patinador, a lista continua. “Como estes são isolados, seu lado dominante não tem chance de assumir o controle”, diz ele. “E estás a ter um alcance de movimento mais profundo do que terias com um agachamento, por isso o teu glúteo tem de trabalhar mais.” Exercícios isolaterais como os elásticos também criam um ambiente desequilibrado para o seu corpo, “por isso o seu núcleo tem mesmo de compensar para manter o seu corpo direito”

Aprenda a fazer um elástico

Como fazer: Levanta-te, depois dá um grande passo em frente. A partir daqui, dobre os joelhos e baixe o corpo até as pernas formarem ângulos de 90 graus. Segure por 30 a 60 segundos, depois repita do outro lado.

Pasternak também prefere os alongamentos, já que eles imitam a vida quotidiana. “Nós tendemos a fazer mais coisas com um pé”, diz ele. “Quando se anda, nunca se tem dois pés no chão ao mesmo tempo. Andamos nas escadas uma perna de cada vez.”

Queres um treino completo no rabo? Tente esta rotina:

Agora, Pasternak admite que, às vezes, ele atira um salto plyométrico de cócoras no fim dos treinos, para uma mudança divertida de ritmo. Mas ele garante que os clientes fazem esse movimento em uma superfície macia, com uma faixa de resistência enrolada em volta das coxas para ativação adicional, e com nada mais que peso corporal.

Para além desta pequena excepção, este treinador de celebridades dá-lhe permissão total para nix squats da sua rotina – para o bem.